Vill du gå ner i vikt men undvika att få den skrymmande bodybuilder -looken? Om du är intresserad av att bli mer mager och tonad, kommer du att vilja fokusera på att förlora fett samtidigt som du bygger muskelmassa. Att bli smalare kan kräva att du går ner lite i vikt, minskar ditt totala kroppsfett och tänder musklerna. Den rätta kombinationen av både kostförändringar och träning kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Även om du kanske inte ser resultat efter den första dagen, eller till och med den första veckan, kommer din uthållighet att löna sig med en mager, tonad och vältränad kropp. Att bli smal är inte lätt - det kräver driv och beslutsamhet, men du kan göra det med rätt tillvägagångssätt.
Steg
Del 1 av 3: Gör din plan
Steg 1. Sätt upp realistiska mål för dig själv
Genom att göra en lista över dina mål, oavsett om det bara går ner fem kilo eller kan springa en mil under en viss tid, kan dina mål skrivas ut hjälpa dig att hålla dig till dem på lång sikt.
- Skriv ner dina mål och håll dem i synlig syn så att du blir påmind om vad allt ditt hårda arbete går mot varje dag. Var så specifik som möjligt. Istället för att bara säga "gå ner i vikt", säg "gå ner X kilo i december."
- Se till att dina mål är realistiska och i rätt tid. Du kan behöva göra flera mål tills du når ett större, mer långsiktigt mål.
- Håll koll på dina framsteg mot dina mål i en journal eller ett pappersark som du klistrar i kylen. Att se hur långt du har kommit kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och arbeta hårdare för att nå dina långsiktiga mål.
Steg 2. Bestäm ditt dagliga kaloriintag
Genom att minska mängden kalorier du äter varje dag kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din totala mängd kroppsfett.
- Det föreskrivna kaloriunderskottet varierar från 500–750 varje dag. Denna mängd kommer att vara annorlunda för alla baserat på hur många kalorier du äter för närvarande och hur snabbt du vill nå dina viktmål.
- Det är inte klokt att skära för många kalorier eller äta mindre än cirka 1 200 kalorier dagligen. Om du inte äter tillräckligt (särskilt om du tränar) är det mer troligt att du förlorar muskelmassa snarare än fett.
- Du kan behöva testa några olika kalorinivåer tills du hittar rätt balans för din kropp, livsstil och aktivitetsnivå. Om du till exempel märker att du inte går ner i vikt alls kan du behöva äta färre kalorier dagligen. Om du känner dig trött, trött eller märker att din idrottsprestation lider kanske du inte äter tillräckligt.
Steg 3. Rådgör med din läkare
Tala med din läkare eller en registrerad dietist för råd om hur du går ner i vikt och bygger muskelmassa. De kan berätta mer om träningsplaner, kostplaner och ge dig varningar om eventuella hälsoproblem som kan uppstå.
- Om du har ett hjärtsjukdom, astma eller andra hälsotillstånd som du känner kan hämma din förmåga att gå ner i vikt, kontakta din läkare omedelbart.
- Se upp för alla "proffs" som försöker sälja kosttillskott till dig. Speciellt om dessa tillskott kommer i pulverform. Läkare och dietister föredrar vanligtvis en hälsosam kost och mycket träning, eftersom kosttillskott i stort sett är obevisade och dåligt studerade.
Steg 4. Skapa en veckoplan
När du börjar en ny diet- eller träningsplan kan det vara bra att hålla en veckoplan eller logga lite som en "att-göra" -lista.
- Förvara en anteckningsbok eller journal med dina veckoplaner. Skriv ut varje dag i veckan och inkludera vilka övningar du kommer att göra den dagen, vilka måltider och snacks du äter och även vilka framsteg du har gjort med dina mål.
- Måltider och träningsplaner varje vecka kan vara en bra komponent i din kost. De har visat sig hjälpa dig att hålla dig på rätt väg och organiserad under hela veckan.
- Ett exempel på en dag av din plan kan vara: Morgonträning: 30 minuters jogging och 20 minuters yoga; Frukost: grekisk yoghurt med frukt; Lunch: spenatsallad med grillad lax; Mellanmål: två hårdkokta ägg; Middag: grillad kyckling med quinoa och ångade grönsaker.
Del 2 av 3: Träna för att bli magerare
Steg 1. Fokusera på aerob träning
Det här är övningar som höjer din puls och bränner kalorier utan att bygga för mycket muskler. Konditionsträning hjälper dig att få det magra utseendet eftersom denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och minska kroppsfett.
- I allmänhet bör de flesta vuxna utföra konditionsträning i minst 30 minuter per session. Gör konditionsträning och aeroba övningar cirka fyra till fem gånger i veckan för att nå ditt veckomål.
- Förutom att bränna kalorier och hjälpa till att stödja ett magert och tonat utseende, har cardio en mängd andra fördelar, inklusive: att stödja en hälsosam vikt, sänka blodtryck och blodsocker och förbättra humöret.
- Nyckeln är att ge variation i träningsrutinen för att förhindra tristess och ta itu med olika problemområden. Detta får kroppen att gissa.
Steg 2. Testa att cykla.
Cykling är ett bra sätt att ge dig själv en smal kroppsbyggnad. Du kan cykla hemma eller på gymmet på en stillastående cykel eller så kan du komma ut på en riktig cykel.
- Cykling är en bra aerob träning eftersom den gör att du kan höja din puls betydligt och det hjälper till att tona hela underkroppen (glutes, quadriceps, kalvar och hamstrings).
- Om du cyklar eller tar en snurrklass kan arbete med högre intensitet hjälpa dig att bränna nästan 500 kalorier inom cirka 60 minuter. Det är ett mycket effektivt sätt att bränna större mängder kalorier.
- Detta är en bra övning för upptagna människor, eftersom den kan användas som en alternativ transportform. Cykla till jobbet för att passa ett träningspass i din dagliga pendling.
Steg 3. Ta ett dopp
Simning är ett annat bra sätt att gå ner i vikt och få en mager kropp. Oavsett om du simmar hemma i din pool eller går till ett gym, hjälper simning att tona hela din kropp.
- Det finns en mängd olika träningsalternativ du kan göra i vattnet. Prova att simma varv, träna vattenaerob eller träna motståndskraft.
- Till skillnad från många andra former av aerob träning fungerar simning (särskilt simvarv) nästan alla muskelgrupper i kroppen. När du simmar genom varje slag hjälper den repetitiva rörelsen att stärka och tona dina muskler.
- Simning är en särskilt bra övning om du är mycket överviktig eller har problem med knä- eller benstrukturen, eftersom det fördelar din vikt från ditt skelett och har låg påverkan.
Steg 4. Gå en joggingtur.
Löpning är en bra aerob träning som snabbt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskelmassa.
- Löpning eller jogging fungerar specifikt underkroppen och kärnan. Men för att öka toningsfördelarna med din jogging, öka hastigheten eller intensiteten på dina löpningar. Ju hårdare du jobbar, desto fler fördelar får du av denna övning.
- Du kan springa ensam eller i grupper, i ditt grannskap, på en lokal bana eller på ditt gym. Se till att var du springer är säker om du går ensam.
- Var medveten om att löpning är en kraftig övning som kan vara hård för knäna och andra leder. Om du tidigare har haft en knäskada är löpning kanske inte det bästa alternativet för dig.
Steg 5. Inkludera lättviktslyft
Att spendera timmar med att lyfta vikter varje vecka kommer definitivt att hjälpa dig att tona upp, men det kan också få dig att gå upp i vikt också. Toning innebär att stärka musklerna och ge definition utan att lägga till muskelmassa. Koncentrera dig på förlängnings- och toningsövningar istället.
Vanligtvis, om du vill bli smal, undvik att göra övningar som innebär att du använder höga vikter och många repetitioner. Undvik dessa typer av styrketräningsövningar, eftersom dessa kommer att öka storleken på dina muskler, så att du ser större ut än mindre
Steg 6. Prova Pilates
Pilates är en serie rörelser som kan öka din balans, flexibilitet och hjälpa till att bygga långa, magra muskler.
Ibland är verktyg, som vikter eller träningsbollar inblandade. Ta pilateslektioner, studera onlineguider eller titta på videor på internet
Steg 7. Du kan också prova yoga
Återigen, som pilates, innebär yoga att röra sig genom en rad positioner som kommer att bygga din flexibilitet, styrka och stödja långa, tonade muskler.
- Yogaklasser kan erbjudas på ditt gym, i en separat yogastudio eller gratis online.
- Det kan vara värt att ta några lektioner med en kunnig instruktör så att du kan lära dig rätt sätt att göra poser och rörelser. Prova dem sedan hemma.
Del 3 av 3: Äta rätt mat för ett magert utseende
Steg 1. Mät portionsstorlekar
När du försöker gå ner i vikt och bli mager är det viktigt att följa en lämplig kost. Att mäta portioner kan hjälpa till att se till att du äter rätt mängd och inte för mycket.
- Överväg att köpa en matvåg eller en uppsättning måttkoppar som hjälper dig att hålla koll på var och en av dina måltider och snacks.
- Även om du kanske inte behöver mäta varje måltid eller mäta långsiktigt, kommer det under de första veckorna vara bra att vara mer konsekvent med dina uppmätta portioner.
Steg 2. Ät mat med mycket protein
Att äta högproteinmat ger dig energi och hjälper till att stödja mer tonade, magra muskler. Sikta på att inkludera en källa till magert protein vid varje måltid för att hjälpa dig att nå dina dagliga mål.
- När du bantar och försöker bygga upp muskelmassa är det viktigt att konsumera en tillräcklig mängd protein varje dag. I allmänhet kommer du att möta dina dagliga behov så länge du inkluderar en portion protein vid varje måltid. Gå för cirka tre till fyra uns protein (ungefär lika stort som en checkbok) vid varje måltid och mellanmål.
- Försök att äta hälsosamma, smalare proteinkällor. Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och magert mejeriprodukter som har lågt innehåll av ohälsosamma fetter och proteinrika.
Steg 3. Inkludera komplexa kolhydrater
Förutom protein behöver din kropp tillräckliga mängder kolhydrater för att stödja grundläggande dagliga aktiviteter men den ökade mängden aerob träning du kanske gör.
- Aerob träning beror på en tillräcklig mängd kolhydrater. Om du inte äter rätt eller tar bort för många kalorier kan din prestation drabbas av otillräcklig mat och kolhydratintag.
- Välj näringstäta kolhydrater hela dagen. Detta hjälper dig att se till att du äter näringsrika källor till kolhydrater.
- Komplexa kolhydrater är livsmedel som innehåller kolhydrater men också innehåller mer fiber. I allmänhet är de mer näringsrika än mer raffinerade kolhydrater eller de som är mycket bearbetade och lägre i näringsämnen.
- Välj mat som: 100% fullkorn som quinoa, fullkornshavre, brunt ris eller 100% fullkornsbröd; frukt; baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, morötter eller ärtor.
Steg 4. Ät fem till 9 portioner frukt och grönsaker dagligen
Medan protein och komplexa kolhydrater kommer att stödja dina träningspass och ditt mål om en smalare, mer definierad kropp, hjälper frukt och grönsaker till att runda av dina måltider för att göra dem mer balanserade.
- Frukt och grönsaker innehåller stora mängder fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även om de inte nödvändigtvis ger näring åt stora mängder motion, ger de din kropp de näringsämnen som är viktiga för livet.
- Inkludera en till två portioner av en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. En portion frukt är 1/2 kopp hackad eller en liten bit frukt. En portion grönsaker är en kopp eller två koppar lövgröna.
Steg 5. Inkludera ett mellanmål före eller efter träning om det behövs
Beroende på längd, intensitet eller tidpunkt för ditt träningspass kan du behöva ett mellanmål före eller efter träning. Dessa mellanmål hjälper dig att förbereda din kropp för träning eller hjälpa den att återhämta sig på rätt sätt.
- Din kropp behöver mest kolhydrater som ett mellanmål före träning. Precis som om du inte kan köra bil utan gas, bör du inte träna utan lämpligt bränsle. Kolhydrater är din kropps bästa och mest effektiva bränsle för träning.
- De bästa snacksna före träningen inkluderar: en bit frukt, en skål med havregryn och torkad frukt, en smoothie med yoghurt och frukt eller en skål med hög fiber, låg sockerhaltig spannmål.
- Efter ett träningspass måste du byta ut allt bränsle som din kropp tog upp under ditt träningspass. Den bästa kombinationen är protein och kolhydrater tillsammans. Detta hjälper din kropp att återhämta sig och reparera muskler och energilager effektivt.
- De bästa mellanmålen efter träning inkluderar: chokladmjölk, proteinbar, äpple eller banan med jordnötssmör, en mini fullkornsbagel med mandelsmör eller en grekisk yoghurt med frukt.
Steg 6. Drick mycket vatten
I allmänhet är det viktigt att hålla sig hydrerad hela dagen. När du ökar dina träningsmängder är det ännu viktigare att hålla dig hydrerad hela dagen.
- Åtminstone bör du konsumera åtta glas vatten dagligen. Vissa studier visar att du kan behöva upp till 10–13 glas dagligen.
- Att dricka mycket vatten hjälper faktiskt till att hålla ihop vatten och uppblåsthet. Ju mer vatten du dricker, desto mindre behöver kroppen hålla på.
- Håll dig hydratiserad med klara, sockerfria vätskor som: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te.
Steg 7. Undvik bearbetade livsmedel med högre fetthalt eller högre socker
Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, socker, natrium och totala kalorier. Att äta mat som dessa regelbundet kan leda till viktökning och ökad fettmassa.
- Undvik mat som sötade drycker, godis, kakor, bakverk, stekt mat, frysta måltider, bearbetat kött, kex och chips.
- Fokusera på att äta livsmedel som är minimalt bearbetade och näringstäta. De är i allmänhet lägre i kalorier och mycket högre i näringsämnen som vitaminer, mineraler, protein eller fibrer.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du påbörjar något viktminskning eller träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du inte har tränat tidigare, börja långsamt och bygg upp intensiteten eller frekvensen över tid.
- Om du upplever smärta, andningssvårigheter eller annat obehag när du tränar, avbryt genast och sök läkare.
- När ditt mål är att bli mager kan det ta några veckor att se resultat. Du måste gå ner i vikt, minska kroppsfett och tona dina muskler.
- Fortsätt med ditt kost- och träningsprogram för att bibehålla dina resultat på lång sikt. Om du går tillbaka till gamla matvanor kan du tappa din passform och mager kropp.
