Det är inte bara efter att ha ätit kinesisk mat - det är efter att ha ätit allt. En timme senare är du hungrig igen! Vad ger? Tja, med några praktiska knep och ladda dina skåp med rätt grejer, inte mer! Läs vidare.
Steg
Del 1 av 3: Feeling Full Basics
Steg 1. Drick vatten
För att få din mage att gå på "Åh, jag äter!" hormon, förbered dina måltider med ett glas eller två vatten. När maten kommer in kommer din mage att berätta att du är mättare förr. För ordens skull har vatten absolut noll kalorier. Vinna.
- Faktum är att dricka mer vatten kan påskynda viktminskningen. Studier visar att det ökar ämnesomsättningen med upp till 30% (det vill säga två glas kallt vatten) i cirka en timme omedelbart efter att de intagits. Om det görs regelbundet förlorar det fem kilo om året bara genom att dricka vatten.
- Drick vatten under dina måltider också! Det kommer att öka din kropps upplevda fullhet och du vill sluta förr. För att inte tala om att det är bra för ditt hår, naglar och hud!
Steg 2. Gå till en bit frukt eller grönsaker
Det glaset vatten gjorde inte susen? Välj sedan frukt eller grönsaker som mestadels är vatten. Ett äpple eller någon grönsak som är grön eller orange, verkligen. Konsistensen och lite extra pizzazz (åtminstone jämfört med tråkigt olivatten) kommer att dämpa din aptit medan du inte packar på för många extra kalorier. Snackning är bra för dig när det bara är ett mellanmål!
En god, skarp crunch kan vara en mycket tillfredsställande sak. Äpplen är mycket mer tillfredsställande än äppelmos eller äppeljuice. Så om du nappar på något, välj något du faktiskt måste tugga (som morötter också). Men forskning säger att grapefrukt också är aptitdämpande
Steg 3. Luta dig på protein
Det beror på att det bokstavligen kan berätta för din hjärna att du är mätt. Vad händer när du äter två munkar till frukost? En timme senare undrar din hjärna var den riktiga maten är - maten med protein. Medan fett kan spränga bort suget, är protein bättre än kolhydrater och fett för att få dig att känna dig mätt längre.
- Till exempel kan du njuta av ett äpple med jordnötssmör som mellanmål.
- Till middag lagar du lite kalkon, skivad potatis, broccoli, blomkål och ost.
- Ägg, baljväxter, nötter och fisk är alla bra proteinkällor. Om du snackar, se bara till att en handfull nötter inte är sockerbelagda och inte blir till en hel burk!
- En proteinfylld frukost kan få dig att äta mindre hela dagen. Du kanske tror att du skär kalorier genom att hoppa över det, men din kropp gör omedvetet upp för det genom att äta mer under de senare timmarna. Flera studier har visat att frukostätare väger märkbart mindre!
Steg 4. Välj fiber
Fiber är också bra på att få dig att känna dig mätt innan du går tillbaka i sekunder. Den har bara 1,5-2,5 kalorier per gram (jämfört med kolhydrater och fett, vid 4 respektive 9) och, för att avsluta det, kräver de flesta fiberrika livsmedel tuggning och sakta ner maten i matsmältningskanalen. Livsmedel som är fulla av fibrer tänder inte dina insulinnivåer, vilket leder till att du undviker den sena glassgryden.
Inkludera fler bönor, fullkorn, havre och frukt och grönsaker med huden eftersom bara 6 gram extra fiber kan få dig att känna att du har konsumerat ytterligare 260 kalorier
Steg 5. Längtar efter lite fett
Ja, ja, ja, du vill förmodligen inte bli tillsagd "äta fett för att känna dig mätt." Och även om det inte är det vi säger, är det … det vi säger. Ungefär. Du behöver lite av det goda fettet för att känna dig mätt - annars längtar du tills nästa tisdag. Så istället för att beställa de dussin munkar från Krispy Kreme för dina "arbetskamrater", ät lite gott fett och kalla det en dag.
- Vad är bra fett, frågar du? Avokado, nötter, frön och olivolja är alla bra val i fettarenan. Olivolja är inte en bra ursäkt för att äta en hel gårdslång baguett, men den (och alla dessa) gör stora, mättnadsinducerande substitut för mindre fyllande ingredienser.
- För en riktigt tillfredsställande måltid eller mellanmål, försök att kombinera hälsosamma fetter och proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater eller protein och kolhydrater. Till exempel kan du äta mellanmål med en bit ost eller blanda nötter och granola i yoghurt.
Steg 6. Gå för specifika, aptit-sprängande livsmedel
Vetenskapen är underbar på så många sätt: de har identifierat ett helt gäng livsmedel som ger mystisk magi i våra hjärnor. Här är några för att börja:
- Potatisar. När de tillagas hälsosamt kan de dämpa din aptit resten av dagen. Anledningen är att de har en hungerbekämpande stärkelse i sig. Välj några med skalen på!
- Vinäger (eller vinägrett) och kanel har visat sig reglera blodsockret väl efter måltider, vilket hindrar dig från att längta efter mer, mer, mer.
- Blåbär. Uppenbarligen har de rapporterats spränga bort fett medan de fortfarande berättar för din kropp att du är mätt. Om du inte kan få tassarna på några färska är frysta också bra.
- Grapefrukt. Det sänker ditt insulin (vilket sänker din fettmetabolism!) Och hjälper dig att bränna kalorier. Det förklarar att en slumpmässig grapefruktdans på 80 -talet.
- Mandel. Som vi diskuterade är mandel en bra källa till nyttigt fett. Det tar ungefär en halvtimme för din kropp att registrera sig, men när det väl gör det är du klar. Håll det bara till cirka 3 uns per dag.
- Grekisk yoghurt. Den supertjocka konsistensen lurar våra hjärnor, men den är också fylld med näringsämnen som våra kroppar älskar och njuter av och känner sig mättare. Prova att använda den istället för gräddfil!
Steg 7. Kom till jobbet
Nya studier har visat att om du måste arbeta för din mat kommer du att äta mindre. Till exempel skalning av pistagenötter eller att få arilerna ur ett granatäpple. Du känner dig lika full på mindre!
Det har också forskats om ditt arbete. Så om du lämnar dessa pistaschskal eller kycklingbenen i en hög bredvid dig, slutar du innan du skulle om du kastade dem. Detsamma gäller godisförpackningar
Steg 8. Bli dyster
Det visar sig att textur är en nyckelroll i hur våra mage vet att vi är mätta. Mat som är särskilt viskös - eller dyster - kommer att hindra dig från att vilja äta mer. I princip motsatsen till marker!
Gröt, havregryn och soppor är vägen att gå. Studier har visat att samma ingredienser men i soppform har en mycket längre mättnadsperiod, eller period av känsla av mättnad. Så ta bort crockpotten nu
Del 2 av 3: Brain Tricks
Steg 1. Använd aromaterapi
Att nosa på ett ljus kan faktiskt hindra dig från att äta? Japp. Pepparmynta, banan, grönt äpple och vanilj har alla visat sig väsentligt minska aptiten. Konstigt, va? Om du vill bli seriös, stäng några ljus i närheten. Det är allt!
Detsamma gäller för starka doftande rätter också. När din mat har en stark doft tar du i allmänhet mindre munnfullar och slutar äta mindre. Vitlökinfunderad tonfisk, någon?
Steg 2. Tuggummi
Tuggummi dämpar inte bara din aptit, det hjälper också käkmusklerna! Så förutom att hålla kalorierna långt borta bränner det ytterligare 11 kalorier i timmen. Hej, de små grejerna stämmer!
Förresten, det visar sig att tuggummi kan slappna av dig, sänka dina stressnivåer och göra dig mer uppmärksam. Bara slå inte för högt
Steg 3. Använd mindre tallrikar
Låt oss släppa lite vetenskap: det finns den här saken som kallas "inlärd mättnad". Det betyder i grunden att vi vet när vi är fulla i huvudet och inte i magen. Vad är en viktig nyckel för att veta när vi är mätta? När tallriken är tom. Använd en mindre tallrik, lägg mindre mat på den, bam. Du är mätt trots sin storlek.
- En liten, blå tallrik är dubbelt. Färgen blå är en aptitdämpande. Varför använder de flesta restauranger inte det i sitt färgschema!
- Samma allmänna idé gäller att äta ur en påse och ur kylen. När det inte finns något slut i sikte går din mun bara och går och går. Så se till att dela ut din mat! När du ser att du är klar registrerar din mage det också.
Steg 4. Ät ensam
Detta behöver knappt förklaras. Hur ofta blir du överlämnad till dina egna enheter och slutar surfa på internet hela dagen, kanske stör dig att göra dig en skål med Top Ramen? Och så kommer vännerna tillbaka till stan och helt plötsligt är det chips, pizza, öl och sedan en springning till Taco Bell. Om du vill äta mindre, ät ensam. Det är mycket mindre kul.
En ny holländsk studie visade att människor i allmänhet äter samtidigt som de människor de är tillsammans med. Om personen de sitter mitt emot äter, kommer de också att äta. Ibland oavsett hunger
Del 3 av 3: Goda vanor
Steg 1. När du äter, ät
Att göra två saker samtidigt begränsar hur medveten du är om vad du gör och hur mycket du kan fokusera. Att äta i telefon eller framför TV: n kan öka ditt intag med cirka 20%! Det hjälper dig också att verkligen smaka på din mat. Att njuta av det kan få dig att känna dig mättare också!
Sitt ner. Ät inte när du står upp. Det finns en mycket "på nästa" idé när vi står. Du slappnar inte av, du förbinder dig inte, du hamnar i takt - så gör din aptit en tjänst och när du äter, slappna av och sitt ner. Bli bekväm. Njut av det
Steg 2. När du äter, tugga långsamt och ta mindre bett
Din kropp tar cirka 20 till 30 minuter att säga till dig, "Håll ut - jag är mätt!" För att inte gorga innan din kropp inser att du gorar, tugga långsamt och ta mindre bett. Om du är i en grupp, titta på den långsammaste ätaren och försök att matcha dem.
Försök också ta avsiktliga pauser, särskilt om maten inte behöver hålla temperaturen. Du kanske inser att du inte är hungrig längre halvvägs
Steg 3. Ät ofta
Du känner till de dagar då du hoppar över lunchen för att du har ont om tid och alla är "Woo! Jag åt inte lunch! Jag har en smal dag!" och sedan för att du är så hungrig, slutar du äta en hel pizza för dig själv? Det värsta. Istället för att ställa upp dig själv för binge, äta ofta. 5 små måltider om dagen kan hålla dig från att alltid känna dig hungrig och någonsin vilja äta hela den där pizzan. Puh! Undvik kulor vänster och höger.
Detta betyder inte att äta mer, för rekordet. Istället för att sitta ner till en stor middag, ha ett mellanmål klockan 3 och en liten måltid klockan 7. På grund av ditt eftermiddagssnack behöver du inte käka dig själv när middagen rullar runt
Steg 4. Vänd upp och ner på gaffeln
Kommer du ihåg den arbetssaken vi pratade om? Du kan få dig att arbeta med dina redskap. Prova dessa tre knep för att sakta ner dig själv och göra att äta mindre tanklöst:
- Vänd din gaffel upp och ner. Om du inte kan ösa på det kommer du att tvingas sticka allt. Ett. Kärna. På. En tid.
- Lägg den i den andra handen. Att använda din icke-dominerande hand kommer att sakta ner dig betydligt. Det hjälper dig också att koncentrera dig på maten!
- Använd ätpinnar. Om du naturligtvis inte är en ätpinnar ninja när det gäller pasta, ärtor och andra svårfångade livsmedel.
