Att skära ut 100 kalorier om dagen låter kanske inte så mycket. Håll ut med det i ett år, så kommer du ner 36, 500 kalorier. Det motsvarar mer än 10 kilo fett! Du kan uppnå detta genom att göra substitutioner, lura dig själv att äta mindre och öka din ämnesomsättning. Med tiden kommer dessa små förändringar att förvandlas till långsiktiga vanor, vilket ger dig ett bättre grepp om din vikt och övergripande hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Byte
Steg 1. Beställ ditt kaffe med fettfri mjölk
Ett av de enklaste sätten att minska 100 kalorier från din kost är att göra små substitutioner. Med tiden märker du inte ens skillnaden! Börja med att byta till fettfri mjölk i ditt kaffe.
- Beställ lattes, cappuccino eller andra kaffedrycker "mager".
- Använd fettfri mjölk i bryggt kaffe istället för halv och halv eller grädde.
- Prova osötad mandelmjölk för ett mjölkfritt alternativ.
Steg 2. Välj en engelsk muffins istället för en bagel
Du kan ha blivit tillsagd att hoppa över bröd helt och hållet om du vill tappa kalorier. Men så behöver det inte vara! Genom att välja brödalternativ med lägre kalorier kan du raka 100 kalorier från din frukost.
Välj 100% fullkornsbröd när det är möjligt
Steg 3. Välj popcorn istället för chips
Popcorn är ett fullkorn som ger dig komplexa kolhydrater och fibrer. När du använder en air-popper är din popcorn också mycket fet. Dela detta mellanmål för chipsen i din lunch för att spara 100 (eller fler) kalorier.
- Välj en förpackad popcorn som Skinny Pop.
- Poppa hemma.
- Välj hälsosamma pålägg istället för smör. Prova näringsjäst (finns i hälsokostbutiker), parmesanost och/eller havssalt.
Steg 4. Välj senap
Senap innehåller färre kalorier än mayo, ketchup, grillsås och de flesta andra kryddor. Dessutom har senap faktiskt visat sig öka ämnesomsättningen-upp till 25%-vilket kan spara ytterligare 50 kalorier om dagen.
- Lägg senap på smörgåsar, hamburgare och andra mellanmål.
- Gör salladsdressing av dijonsenap och citrus.
- Toppa lax med senap och baka.
Steg 5. Byt ut söta drycker med vatten
Läsk och till och med fruktjuice kan enkelt packa på kalorierna utan att du känner dig mätt. Att fylla ditt kylskåp med vatten eller läsk i stället är en enkel vinst.
Steg 6. Utforska andra substitutioner
Att hitta en hälsosam men utsökt ersättning för dina favoritskräpmat gör dem lättare att motstå. Om du är sugen på pommes frites, prova istället en bakad potatis (tänd på smöret). Gör din egen glassersättning av frusen banan, eller hitta ett hälsosamt pizzarecept.
Metod 2 av 3: Lura dig själv att äta mindre
Steg 1. Använd mindre tallrikar
En optisk illusion kan få dig att äta mer än du behöver. Forskare vid Cornell University har märkt ett samband mellan storleken på våra rätter och mängden mat vi tror att vi behöver känna oss mätta. Kort sagt, du kan faktiskt lura dig själv att spara kalorier-samtidigt som du känner dig lika full genom att använda mindre tallrikar.
- Använd en mindre skål till spannmål eller soppa.
- Använd mindre tallrikar till middag.
- Använd ett mindre glas till juice.
- När du äter tacos eller burritos, använd mindre tortillor.
Steg 2. Skala dina egna nötter
När du snackar på skalade pistagenötter är det mycket mer sannolikt att du äter för mycket. Å andra sidan, om du lägger ner tid och energi på att spräcka skalen själv, ger du dig själv mer tid att känna dig mätt. Dessutom visar vissa studier att att hålla skalen synliga hjälper dig att påminna dig om hur mycket du har ätit, vilket minskar övermatning.
- Jordnötter och pistagenötter är lätta att skala för hand.
- Pekannötter, valnötter och andra nötter kräver användning av en nötknäcke.
Steg 3. Ät en öppen smörgås
När du äter en smörgås behöver du inte den bästa brödskivan. Faktum är att den översta skivan ibland absorberar smaken! Njut av dina favoritmackor medan du sparar 100 (eller fler) kalorier genom att välja att ha dem "öppna". Spara det bästa brödet till en smörgås imorgon.
Steg 4. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker
När du fyller din tallrik vid middagen, sikta på att täcka 50% av den med grönsaker. Grönsaker är fyllda med viktiga vitaminer och mineraler, och de är notoriskt låga i kalorier. Du kan raka 100 kalorier från din tallrik genom att göra grönsaker till en prioritet. Du kan välja mellan:
- Bladgröna, som grönkål eller romaine
- Korsblommiga grönsaker, som broccoli
- Kalebassfamiljen, som zucchini
- Använd potatis sparsamt
Metod 3 av 3: Öka din ämnesomsättning
Steg 1. Ta ditt kaffe stående
Italienarna är kända för att ta sitt kaffe stående. Det visar sig att stående bränner 40% fler kalorier än att sitta. Så att ta ditt morgonkaffe på det här sättet (eller till och med hela din frukost) kan hjälpa till att raka kalorier från din dag.
- Prova ett stående skrivbord för att få jobbet gjort.
- Det kan fungera att ställa din bärbara dator på din köksbänk.
- Prova att ta alla dina mellanmål stående under dagen för att bränna 100 (eller fler) kalorier extra.
Steg 2. Drick kallt vatten
Smutta på vatten är ett bra sätt att minska mellanmålsbehovet och hjälpa dig att känna dig mätt. Dessutom har vistas tillräckligt hydrerad visat sig öka din ämnesomsättning med upp till 30%. Bäst av allt, när du dricker ditt vatten kallt, förbränner du extra kalorier genom att smälta det!
- Lägg is till din vattenflaska.
- Ha alltid med dig en vattenflaska.
- Ställ in en påminnelse på din telefon om att dricka vatten flera gånger om dagen.
Steg 3. Utför vardagliga uppgifter
Du kan spara 100 kalorier extra varje dag bara genom att göra några vardagliga uppgifter! Varje gång du är aktiv förbränner du extra kalorier. Prova att städa, handla eller gå med din hund. Följande aktiviteter bränner cirka 100 kalorier:
- Bära barn i 24 minuter
- Diskar i 40 minuter
- Shopping i 38 minuter
- Skjuter en barnvagn i 35 minuter
Steg 4. Pressa dig själv lite hårdare
Om du redan är aktiv kan du pressa dig själv lite hårdare i dina träningspass för att spara ytterligare 100 kalorier. Lägg till tid och/eller intensitet för dina träningspass för att bränna mer.
- Undvik att ta en paus mellan uppsättningarna.
- Lägg till tre minuter till din konditionsträning.
- Stå på fötterna medan du lyfter vikter.
- Sjung med medan du springer för att bränna mer.
Steg 5. Gör enkla dagliga ändringar
Det krävs inte ett maraton för att göra skillnad. Hitta enkla sätt att lägga till lite fysisk aktivitet i din dag. Parkera på baksidan av parkeringen och ta trappan istället för hissen.
