Att göra en sak som skrämmer dig varje dag är ett bra sätt att utmana dig själv och övervinna rädsla. Skapa en plan genom att lista saker som skrämmer dig, dela upp komplicerade rädslor i mindre steg och komma med specifika åtgärder du kan vidta. Håll en journal för att spåra dina framsteg och motivera dig själv. Gör en daglig ansträngning för att bryta dig ur din komfortzon, släppa förlägenhet och övervinna irrationella rädslor. Skrämma dig själv meningsfullt genom att göra saker som hjälper dig att bli den person du vill vara.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en plan
Steg 1. Gör en lista över saker som skrämmer dig
Skapa en ångestdagbok. Ångestdagböcker kan vara ett effektivt verktyg för att övervinna rädslor. Ta en anteckningsblock och papper och avsätt lite tid för självkontemplation fri från distraktioner. Slappna av, låt dina tankar vandra fritt, tänk på saker som skrämmer dig och skriv dem i din pad. Du kanske tänker på några saker direkt, men om du ger dig själv tillräckligt med tid kan du komma på saker du inte hade förväntat dig.
- Du kan till exempel skriva ner offentliga tal och presentera dig själv för nya människor. Efter lite djup introspektion kanske du inser att båda är kopplade till att vara rädda för att se dumma ut eller att bli avvisade.
- Försök att hålla din dagbok med dig så mycket du kan för att skriva ner din rädsla eller ångest när den inträffar. När du skriver ner rädslan, skriv också in när det hände och hur det fick dig att känna.
- Ta några minuter på kvällarna för att granska och reflektera över det du har skrivit. Identifiera sedan några små uppnåbara mål som hjälper dig att möta och övervinna dessa rädslor i framtiden.
- Skapa en lista över hälsosamma coping -färdigheter som hjälper dig när du står inför rädsla, till exempel att lyssna på musik, prata med någon du litar på och meditera.
Steg 2. Börja med mindre rädslor
Försök att inte undvika dina rädslor. Om du undviker saker kommer du troligtvis att missa viktiga saker i livet som du vill eller behöver göra. Till exempel kan du behöva hålla en viss mängd presentationer på jobbet innan du övervägs för en kampanj, men du kan ha en skrämmande rädsla för att tala offentligt. Du kommer sannolikt att komma med flera enklare rädslor som du kan attackera med enkla åtgärder, som att vara rädd för att prova nya livsmedel. Om du börjar med mindre, mer handlingskraftiga rädslor, kommer du mer sannolikt att engagera dig för att göra något som skrämmer dig varje dag.
- Till exempel, om du är rädd för att försöka äta fisk, är det relativt enkelt att gå till en restaurang och beställa en grillad laxsallad.
- Om du är rädd för att tala offentligt. Gå en talarkurs. Om du inte är redo för det steget, börja i det lilla och gå med i en särskild intressegrupp, till exempel en liten bokklubb med människor du inte känner. Dessa grupper hålls vanligtvis i små, intima miljöer.
- Om du är rädd för sjöar eller hav för att du inte kan se vad som finns under dig. Börja smått och försök bara gå ut på en båt tills du är bekväm. När du kan gå längre, gå upp på en flotta. Ta din tid. Skynda dig inte. Om det tar några gånger att gå från en till en annan, så är det okej. Lyssna på dina egna intuitiva instinkter, men försök också att använda några hälsosamma coping -färdigheter som hjälper dig att arbeta igenom dina rädslor. Så småningom kanske du kan doppa en tå i, eller kanske en fot.
Steg 3. Bryt större rädslor i mindre steg
Dina andra rädslor kan vara större och mer komplexa. Bryt upp dessa komplexa rädslor i mindre handlingsbara steg så att de inte är så överväldigande.
Anta till exempel att du är rädd för att cykla. Det kan verka som en överväldigande rädsla till en början, men du kan lösa det med tydliga steg: be någon du litar på att hjälpa dig att lära dig, använda träningshjul och börja rida på gräs innan trottoaren
Steg 4. Skapa en lista över dagliga åtgärder
Att göra en plan i förväg hjälper dig att målmedvetet sätta dig själv i situationer utanför din komfortzon. Ställ tydliga förväntningar och håll dig själv ansvarig för att slutföra vissa dagliga handlingar. Organisera din plan med specifika datum och tider och ge dig själv en tydlig väg till att nå dina mål.
Till exempel, börja planera din vecka ut söndag kväll. Skriv specifika handlingar som:”Måndag: Jag ringer John och försöker lösa vår oenighet. Tisdag: Jag kommer att presentera mig själv för någon ny och ha ett samtal med dem. Onsdag: Jag ska ut och äta lunch och prova sushi för första gången. Torsdag: Jag börjar min nya gruppträningskurs. Fredag: Jag kommer att delta i mitt veckoteammöte och ta upp min nya produktdesignidé.”
Steg 5. Få hjälp att utföra en uppgift från någon du litar på
Ta kontakt med en pålitlig vän eller familjemedlem som är duktig på en uppgift som du är rädd för att prova. Till exempel, om du är rädd för att cykla eller köra bil, tänk på någon du känner och litar på som är en bra cykelryttare eller förare.
Säg till dem, "Hej, du är en bra förare. Jag har körkort, men har inte kört på ett tag och jag har varit rädd för att komma tillbaka på vägen på egen hand. Tror du att du har tid två eller tre gånger i veckan att visa mig några tips?”
Steg 6. Ta utmaningen med en vän eller familjemedlem
Förutom att hjälpa dig att lära dig en uppgift som skrämmer dig, kan en kompis hjälpa dig att hålla dig till din utmaning. Slå en pakt med någon nära dig och gå med på att ni båda kommer att göra något skrämmande varje dag. Tillbringa tid tillsammans en gång i veckan med att göra dina listor, ta sedan en chatt i slutet av varje dag för att prata om vad du gjorde.
- Om du eller din kompis känner för att backa ur en dags handling kan ni ringa varandra för att ge motivation.
- Om du inte hittar någon att ta utmaningen med dig, be en vän eller familjemedlem om stöd och ställ dig ansvarig. Du kommer sannolikt att slutföra dina dagliga utmaningar om du har någon att pumpa upp dig och berätta att du ska hålla dig till dina mål.
Steg 7. För en journal för att spåra dina handlingar
Avsätt cirka 20 minuter om dagen för att skriva om vad du gjorde den dagen som skrämde dig. Skriv ner hur du kände innan du gjorde åtgärden, vad du gjorde och hur du kände efteråt.
Du kan se tillbaka på dina erfarenheter och använda dem som exempel för att hjälpa dig att göra saker som skrämmer dig i framtiden. Du kan till exempel ha skrivit:”Idag tog jag äntligen upp modet att prata med Sam. Jag var riktigt nervös först och kunde känna mitt hjärta rasa! Det visade sig dock vara enkelt. Jag vet inte varför jag var rädd i första hand!”
Metod 2 av 3: Bryta ut ur din komfortzon
Steg 1. Släpp förlägenhet
Komfortzoner innebär vanligtvis att vara rädd för generande eller se dum ut när du försöker något nytt. Påminn dig själv om att ingen föddes som expert på någonting. Även de som behärskar en färdighet eller disciplin var en gång nybörjare som var tvungna att ta en risk.
Säg till dig själv:”Även välutvecklade Tour de France-cyklister tar otaliga tumlar, men de sätter sig tillbaka på cyklarna och fortsätter. Om de var tillräckligt bestämda för att tävla i och vinna lopp, kan jag lära mig att rida 50 fot utan att stanna.”
Steg 2. Övervinna falsk tro och irrationell rädsla
Att övervinna vår rädsla innebär ofta att man släpper irrationella antaganden som vi har byggt under en lång tid. Försök att skilja mellan rädslor som har logiska grunder och de som är baserade på irrationella övertygelser.
Till exempel, om du är rädd för hundar eftersom du tror att varje hund kommer att bita dig, kanske du vill vidta åtgärder för att bryta dig ur din komfortzon
Steg 3. Försök att övervinna en rädsla gradvis
Att göra en sak som skrämmer dig varje dag betyder inte nödvändigtvis att du måste göra något annorlunda varje dag. Om du har en mer komplex rädsla för att du har brutit upp i genomförbara mål kan du göra små saker varje dag för att övervinna den rädslan.
Om du till exempel är livrädd för hundar, börja med att titta på bilder och videor av människor som leker med hundar i 15 minuter per dag i en vecka. Be en närliggande vän eller familjemedlem som äger en hund att umgås med dig en halvtimme per dag under de närmaste veckorna. Låt dem hålla hunden i koppel i samma rum som du. Sitt eller stå närmare och närmare hunden tills du så småningom är bekväm nog att hålla ut handen och låta den nosa dig
Steg 4. Belöna dig själv för att ta dig ur din komfortzon
Kom med ett litet incitament som hjälper dig att motivera dig att slutföra en skrämmande uppgift varje dag. Undvik att ge dig själv belöningen om du inte slutförde dagens handling. På dagar du inte kan ge dig själv godis, slå inte dig själv om att inte göra det du bestämde dig för. Kom ihåg att vara stolt över babystegen du tog för att erövra din rädsla.
Tänk på små nöjen som gör dig lycklig. Din dagliga belöning kan vara en godisbar eller glass, bubbelbad, ett glas vin, ge dig själv tillåtelse att binge titta på din favoritshow,
Metod 3 av 3: Skrämma dig själv meningsfullt
Steg 1. Fokusera på självförbättring
Gör saker som inte bara skrämmer dig, utan som hjälper dig att bli den person du vill vara. Det är bra att göra skrämmande saker som att titta på en skräckfilm varje dag, men det är mycket mer meningsfullt att göra saker som innebär att förbättra sig själv.
Om du till exempel vill bli en bättre talare men alltid har varit rädd inför folkmassor, kan du prova att gå en klass på en lokal community college. Du kan också prova något mer informellt, som att gå med i en lokal Toastmasters -klubb
Steg 2. Var realistisk om dina förmågor
Att bita av mer än du kan tugga kan göra att du känner dig avskräckt och omotiverad. Gör dig redo för framgång genom att sträva efter realistiska mål som matchar dina förmågor.
Om du aldrig har klättrat upp på ett berg förut skulle du inte vilja prova att bestiga Mount Everest. Prova först en inomhusvägg eller hitta en närliggande nybörjarvandringsled
Steg 3. Sök terapeutisk vägledning
Ibland, även med alla dina ansträngningar, är det svårt att hantera och övervinna rädslor. Det här är de gånger du kan dra nytta av ytterligare stöd och vägledning från en kvalificerad terapeut.
Det finns några terapeuter som kan kombinera kognitiv beteendeterapi (KBT) med exponeringsterapi. I huvudsak kan din terapeut vägleda dig genom en KBT -session medan du befinner dig i det rädslan. Dessa terapiformer är mycket effektiva för personer som har svårt att övervinna sina rädslor på egen hand. (Detta är vanligtvis genom datoriserad CBT, som ger en virtuell miljö som sätter klienter direkt in i vad de är rädda för). Normalt kommer individer som behöver denna behandlingsnivå att få svårare ångestresponser och ibland panikattacker i samband med deras rädsla
Steg 4. Ge inte upp din komfortzon helt
Försök att införliva att göra saker som skrämmer dig i din dagliga rutin istället för att ge upp din rutin helt. Det är fantastiskt att utmana dig själv och komma ur din komfortzon, men det är fysiskt och känslomässigt utmattande att vara obekväm hela tiden.
