Energigeler är glukosprodukter avsedda för uthållighetsidrottare. De fyller på dina kolhydratnivåer under ett långt träningspass eller lopp. Gelkonsistensen är lättare för vissa människor att smälta, eftersom matsmältningen ofta saktar ner när du ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet. Prova att äta energigeler under dina uthållighetspass och under lopp för att öka din prestation. Energigeler finns i koffeinhaltiga och koffeinfria sorter och tillverkas i ett stort antal konsistenser och smaker, så välj en gel som du gillar och som passar dina behov.
Steg
Metod 1 av 3: Äta en energigel under ett träningspass
Steg 1. Riv upp förpackningen 3/4 av vägen och lägg den i munnen
Dra inte av fliken helt eftersom du kanske inte har någonstans att kasta den mitt under ditt träningspass. Riv upp påsen så att den lätt kan pressas ut gelén. För sedan in den öppna änden av påsen i munnen.
Steg 2. Pressa in gelén i munnen från botten av röret
Håll påsen på fram- och baksidan med tummen och pekfingret. Tryck på påsen nära botten och flytta fingrarna uppåt för att pressa innehållet i påsen i munnen. Fortsätt pressa tills påsen är tom.
Detta liknar den rörelse du kan använda för att pressa tandkräm från botten av röret
Dricks: Du kan rulla ihop den tomma gelpåsen med öppningen på insidan så att du inte blir kladdig. Detta kommer också att göra det enkelt att förvara påsen i fickan eller en tältförpackning tills du kan göra dig av med den på rätt sätt.
Steg 3. Tugga gelen efter behov och svälj den sedan
När all gel är i munnen, tugga den vid behov och svälj den sedan. Om gelen är en vattnig konsistens behöver du kanske inte tugga den alls. Men om det är en tjockare gel måste du kanske tugga den på samma sätt som du skulle tugga jello.
Steg 4. Följ upp gelen med vatten
Ta några klunkar vatten när du har svält gelén för att hjälpa till att tvätta bort den. Om gelen hade en vattnig konsistens behöver du kanske inte mycket vatten för att tvätta bort den. Om det var en tjock konsistens kan du behöva mer vatten.
Drick alltid mer vatten om du fortfarande är törstig
Metod 2 av 3: Använda energigel under ett lopp
Steg 1. Ät en kolhydratrik frukost på tävlingsdagen
Ät inte geler till frukost. Ät en rejäl frukost som består av kolhydratrika livsmedel, till exempel en skål havregryn med ett äpple eller 2 skivor toast med sylt eller honung och en banan. Se till att du också dricker minst 1 liter (34 fl oz) vatten till din frukost.
Även om de flesta geler kommer att säga att äta en portion 30 minuter före loppet, är det mycket bättre att fylla din kropp med mindre enkla sockerarter så att du bygger ett solidt lager av både komplexa och enkla kolhydrater
Dricks: Om du vill ha ett mellanmål precis innan loppet startar, prova att ha en banan, en energigel eller en energibar.
Steg 2. Ta den första gelen 30 minuter in i loppet och var 30: e minut efter
Efter 90 till 120 minuters träning kommer dina kolhydratlager att börja tömmas. Det är dock viktigt att konsumera energigel innan detta händer för att säkerställa att du inte tappar ånga under loppet. Ta den första gelen efter att du har tränat i 30 minuter och ta sedan ytterligare en var 30: e minut efter det.
Om du till exempel springer ett maratonlopp och du började klockan 8:00, måste du ta den första gelen klockan 8:30, sedan en annan klockan 9:00, 9:30, 10:00 är, och så vidare
Steg 3. Växla mellan koffeinhaltiga och koffeinfria geler under loppet
För mycket koffein kan dehydrera dig och få dig att känna dig nervös, så det är viktigt att undvika att ta för mycket av det. Om du vill använda geler som innehåller koffein för att öka din prestanda, växla fram och tillbaka mellan koffeinhaltiga och koffeinfria geler under loppet.
Till exempel, om du tar en koffeinfri gel 30 minuter in i loppet, ta en koffeinfri gel vid 60-minutersmärket, ta sedan en annan koffeinfri gel vid 90-minutersmärket
Steg 4. Drick vatten varje gång du tar en gel
Vatten hjälper dig att svälja och smälta energigelen, särskilt om det är en tjockare konsistens. Ta några flaskor vatten efter att du ätit varje gel under loppet. Sikta på att konsumera cirka 0,6–1 L (20–34 fl oz) vatten per timme under loppet.
Om sportdrycker erbjuds på hydreringsstationerna kan du också dricka en av dessa istället för vatten och en gel. Du kanske vill göra detta om du inte tror att din mage kan hantera en annan gel, till exempel mot slutet av ett lopp
Metod 3 av 3: Välja energigeler
Steg 1. Bestäm om du vill ha koffeinhaltiga eller koffeinfria geler
Koffein kan hjälpa till att öka din prestanda under ett lopp, så vissa idrottare väljer koffeinhaltiga geler. Men om du inte vill använda koffeinhaltiga geler finns det gott om geler som är koffeinfria. Kontrollera etiketten för information om koffeininnehållet i en gel innan du köper den.
- Mängden koffein i en gelpåse kan variera mycket, till exempel från 30 mg till 100 mg eller mer per portion.
- Tänk på att ditt koffeinintag inte bör överstiga 1,36-2,27 mg koffein per 0,45 kg kroppsvikt inom en timme efter intensiv träning. Om du till exempel väger 68 kg ska du inte konsumera en gel som innehåller mer än 204 och 340 mg koffein.
Varning: För mycket koffein kan göra dig irriterad och orolig. Det kan också bidra till ökad urinering och tarmrörelser, snabb puls och sömnlöshet.
Steg 2. Välj en tjock gel för ett mindre rörigt alternativ
En tjock gel kan vara lättare att komma in i munnen utan att droppa den på dig själv medan du tränar, så vissa människor föredrar tjocka geler. Dessa geler kan dock också kräva något mer tuggning.
Om du väljer en tjock gel, drick några fler klunkar vatten för att hjälpa gelén att gå ner
Steg 3. Prova en vattnig gel för något som är lättare att svälja
Vatteniga geler är lättare att svälja eftersom de mer liknar en vätska än en gel. Dessa kan dock vara rörigare att äta medan du tränar eftersom de är mer benägna att droppa.
Om du väljer en vattnig gel måste du fortfarande ta några klunkar vatten efter att ha tagit gelén
Steg 4. Leta efter produkter med maltodextrin och fruktos -kolhydratblandningar
Studier har visat att dessa typer av geler kan ge bättre glukosabsorption än andra typer av geler. Läs ingredienserna på förpackningen för alla typer av gel du överväger att köpa för att se om den innehåller maltodextrin och fruktos.
Andra vanliga sötningsmedel inkluderar brunt ris sirap och maltkorn. Du kan också testa dessa för att se om du märker en skillnad i din energinivå efter att ha ätit gelen
Steg 5. Prova olika smaker för att se vad du gillar bäst
Energigeler finns i ett brett utbud av smaker, så du kan välja de typer som tilltalar dig. Välj enkla smaker som vanilj, choklad eller jordgubbe, eller gå med något mer komplext, till exempel födelsedagstårta eller cappuccinosmak.
