Vägspärrar eller hinder för viktminskning kan göra att gå ner i vikt svårt att starta eller svårt att fortsätta. Barriärer för viktminskning kan vara stora och utmanande att hantera eller kan vara mindre och lätt undvikas med planering och förberedelser. Studier har visat att identifiering av hinder eller vägspärrar för viktminskning före viktminskning kan hjälpa till att förhindra bås i viktminskning och tidigt misslyckande i en diet eller viktminskningsprogram. För att hjälpa dig att identifiera dina personliga vägspärrar till viktminskning, spendera lite tid på att journalisera och utforma sätt att hantera och komma runt dessa frustrerande block. Ju mer tid du lägger på att identifiera dina hinder, desto mer framgångsrik kan du bli med din viktminskning.
Steg
Del 1 av 4: Identifiera beteendestörningar
Steg 1. Starta en mat- och aktivitetsjournal
För att hjälpa dig själv att ta reda på vad några av dina specifika viktminskningshinder är, överväga att starta en mat- och aktivitetsjournal. Detta kan hjälpa dig att se vilka saker du behöver ändra.
- Om du vill börja journalföra kan du överväga att köpa en pappers- och pennajournal eller ladda ner en app till din dator eller smartphone, till exempel MyFitnessPal.
- Skriv ner allt du äter. Håll koll på din frukost, lunch, middag, snacks och drycker som du konsumerar dagligen. Fördelen med en app är att den kan ha kalori- och näringsinformation om vanliga livsmedel, så att du enkelt kan spåra hur många kalorier du konsumerar på en dag.
- Håll dessutom koll på dina aktiviteter. Detta kan vara planerad och strukturerad träning (som tid på gymmet) utöver livsstilsaktivitet (gå upp och ner för trappan eller parkera längre bort). Vissa appar kan tillåta dig att synkronisera med en fitness tracker, som en FitBit.
- Granska denna information och se om det är något som dyker upp i ditt sinne som kan behöva ändras för att underlätta viktminskning.
- Till exempel märker du att du rusar på morgonen och stannar till på en snabbmatsrestaurang för att äta frukost varje dag, eller att du är mer benägna att överbelasta dig efter en särskilt stressig dag på jobbet. Eller så märker du att du sällan passar in strukturerad fysisk aktivitet på fritiden.
Steg 2. Räkna hur många gånger du äter ute varje vecka
En vanlig vägspärr till framgångsrik viktminskning är vad och var du äter. Om du vanligtvis äter ute regelbundet kan det vara svårt att hålla sig till en dietplan.
- Även om det finns hälsosamma alternativ på många restauranger, har även dessa måltider vanligtvis en högre mängd kalorier jämfört med liknande måltider som görs hemma.
- När du äter ute dagligen eller till och med flera gånger i veckan kan dessa måltider med högre kaloriinnehåll göra det svårt att uppfylla en diet med begränsad kalori.
- Spåra hur många måltider du äter ute varje vecka. Med tiden kan du sakta minska måltid för måltid så att du äter mer hemlagade måltider. (Som en bonus kan du också spara pengar på att minska på att äta ute.)
Steg 3. Tänk på hur många timmar du spenderar varje dag
En viktig aktör för viktminskning och framgångsrik viktunderhåll är träning och regelbunden aktivitet. Men om du har ett stillasittande jobb kan det göra det svårt att vara aktiv.
- Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob aktivitet, kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Fysisk aktivitet är också viktigt för framgångsrik viktunderhåll.
- Stillasittande skrivbordsjobb hindrar dig från att vara aktiv. Om du är bunden till ditt skrivbord i åtta, nio eller till och med 10 timmar om dagen kan detta begränsa din förmåga att vara aktiv kraftigt.
- Dessutom, om du har en lång pendling, får du mer tid att sitta och minskar din fritid för att träna.
- Gör ett schema för att visuellt se var du kan lägga till tio eller 20 minuters fysisk aktivitet. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till en mer konsekvent träningsplan.
Steg 4. Bedöm din beredskap att förändras
Förutom hinder och vägspärrar för viktminskning bör du bedöma din beredskap att förändra. Detta motsvarar dina hinder för viktminskning och kommer att meddela dig om du verkligen är redo att göra nödvändiga förändringar för att gå ner i vikt.
- Din beredskap att förändra är viktig. Du kanske verkligen vill gå ner i vikt, men du kanske inte är redo att verkligen ändra din livsstil för långsiktig viktminskning och underhåll.
- Om du har för många hinder och vägspärrar för viktminskning eller inte vet hur du ska komma runt dessa avspärrningar kanske du inte känner dig redo att ändra.
- Ju mer du arbetar med att ta reda på exakt vad dina hinder för viktminskning är och utforma en plan som redogör för dessa hinder, desto mer redo kommer du att vara att göra ändringar i din livsstil.
Del 2 av 4: Fundera på om dina mål är realistiska
Steg 1. Kom med dina viktminskningsmål och hur du planerar att uppfylla dem
Alla kommer att ha några hinder och vägspärrar för viktminskning. För att identifiera din, börja med att skriva ut dina viktminskningsmål. Detta innebär att du räknar först, som att bestämma ditt nuvarande dagliga kaloriintag och hur många kalorier du behöver klippa ut för att börja gå ner i vikt. Det anses allmänt säkert att minska 500 kalorier varje dag, vilket resulterar i en 1 till 2 pund förlust varje vecka. En annan sak att tänka på är att 3 500 kalorier motsvarar cirka 1 pund.
- När du skriver ut dina viktminskningsmål och får ner dessa detaljer kan dina vägspärrar mot dina viktminskningsmål bli tydligare för dig.
- För att starta detta, skriv ut dina viktminskningsmål - men se till att du är väldigt specifik. Skriv också ut detaljerna om hur du kommer att gå ner i vikt.
- Till exempel kan du börja med ett mål som: "Jag vill gå ner 25 kilo under de kommande tre månaderna. Min plan är att träna fyra dagar i veckan i 45 minuter, ladda ner en kalorispårningsapp och begränsa mig till 1 500 kalorier dagligen, sluta dricka vanlig läsk och se till att hälften av mina måltider och mellanmål är en frukt eller en grönsak."
- Om du gör matematiken på detta mål kan du upptäcka att det inte är realistiskt för din livsstil. För att gå ner 25 kg måste du eliminera 87 000 kalorier på tre månader eller 90 dagar. Det betyder att du skulle behöva ett underskott på 972 kalorier varje dag under de 90 dagarna. Om du tar bort 500 kalorier varje dag, skulle du fortfarande behöva bränna 472 kalorier varje dag (du kan bränna detta genom att springa 3,75 miles på 45 minuter - varje dag). Detta är förmodligen inte ett realistiskt mål.
- Ett reviderat mål kan istället vara: "Jag vill gå ner minst 15 kilo under de kommande tre månaderna. Min plan är att ladda ner en kalorispårningsapp och minska 500 kalorier från mitt dagliga intag, sluta dricka vanlig läsk och se till att hälften av min måltider och mellanmål är en frukt eller en grönsak. Dessutom kommer jag att träna fyra dagar i veckan i 45 minuter."
- Fortsätt att förfina ditt mål och ändra det tills det är realistiskt. Du kanske tycker att det inte fungerar för dig att träna i 45 minuter fyra dagar i veckan. Det är bättre att ändra ditt mål till något som kan uppnås än att sätta ett orealistiskt mål och bli frustrerad när du (förståeligt) inte kan uppnå det.
Steg 2. Bestäm vilken typ av diet du vill följa
När du sätter dina viktminskningsmål tänker du förmodligen på vilken typ av diet du ska följa. Var medveten om att den typ av kost du väljer faktiskt kan sluta bli en vägspärr för viktminskning.
- Det finns en mängd olika dieter, kostplaner och produkter på marknaden idag; dock är inte alla säkra eller en hållbar metod för viktminskning.
- Dieter som erbjuder en snabb lösning utan att behöva ändra din kost eller livsstil eller dieter som erbjuder stora mängder viktminskning i en kort diet kommer att bli en vägspärr.
- Dessa mode- eller trenddieter genererar i allmänhet inte de annonserade resultaten och många gånger slutar dieters att få tillbaka hela vikten (plus några extra kilo) efter att ha följt dessa dieter.
- Istället för att försöka gå ner 10 kilo på 10 dagar eller göra en ren kost, välj en säker och hållbar kost som hjälper dig att gå ner i vikt långsamt under en längre tid - gör det till en livsstilsförändring av hur du äter och tänker om mat, inte bara en tillfällig, ohållbar kost. Du är mycket mer sannolikt att bli framgångsrik när du hoppar över mode eller kraschar.
Steg 3. Arbeta med din bantningsbudget
Du måste också ta en titt på dina mål och se om de passar in i din budget. Många dieter kommer med en kostnad och detta bör övervägas.
- De höga kostnaderna för många dieter och bantningsprodukter kan vara en vägspärr för din framgång.
- Försök att undvika produkter som är alltför dyra och som inte passar in i din budget. De måste vara hållbara, men också ekonomiskt hållbara.
- Titta på din veckovisa eller månatliga budget och se om kosten du vill följa för att nå dina mål är ekonomiskt genomförbar. Om inte, måste du hitta en annan diet att följa.
Del 3 av 4: Att ta itu med viktminskningsbarriärer
Steg 1. Skriv ut dina vägspärrar till dina viktmål
När du har gjort lite journalföring och skrivit ut dina specifika viktminskningsmål är det dags att skriva ut dina specifika vägspärrar till viktminskning.
- Du kan välja att spendera några dagar med att överväga dina viktminskningsmål, din plan och övergripande tidslinje för viktminskning.
- Du kan upptäcka att vissa vägspärrar för viktminskning dyker upp snabbt i ditt sinne, medan du efter några dagar kan stöta på ytterligare sådana.
- Några specifika vägspärrar för dig kan inkludera: du har inget gymmedlemskap eller har en säker plats att träna ute, du har en fast inkomst och kan inte köpa specialmat eller produkter, du har ingen supportgrupp att uppmuntra och motivera dig, du saknar grundläggande näringskunskap eller om du inte vet hur du lagar mat.
- Även om vägspärrar till viktminskning kan vara frustrerande, är viktminskning fortfarande möjlig. Skriv ut var och en av dina avspärrningar så att du så småningom kan utveckla en handlingsplan för att komma runt dem så att du framgångsrikt kan gå ner i vikt.
Steg 2. Schema i träning
En av de största livsstilsvägarna för viktminskning är att hitta tid att träna. Kombinationen av både kost och träning är den bästa för den mest framgångsrika långsiktiga viktminskningen.
- Det rekommenderas att göra minst 150 minuters aerob aktivitet och 40 minuters styrketräning (2 20 minuters session) varje vecka. Denna mängd aktivitet är minst för att hjälpa dig att behålla god hälsa och det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om du också sänker kalorier.
- Om du har långa arbetstider, lång pendling, du jobbar nattskift, har ett hektiskt familjeliv eller sköter arbete och skola, kan det vara nästan omöjligt att hitta tid att faktiskt komma in i den mängden aktivitet.
- För att hjälpa dig att ta dig runt just den här vägspärren och bli mer aktiv regelbundet, försök att schemalägga din aktivitet fysiskt.
- Hälso- och fitnessproffs noterar att om du faktiskt planerar in träning i din veckorutin, är det mer troligt att du håller dig till din plan och känner att du faktiskt har tid att spendera att vara aktiv.
- Titta på din datumbok, smarttelefonkalender eller e -postkalender. När har du 10, 20 eller 30 minuters tid? Kom ihåg att träning inte behöver vara två timmar på gymmet. Det kan vara en snabb 15 minuters promenad. Allt räknas.
- För att bryta dig från att vara stillasittande på jobbet, prata med din chef eller kontorschef om möjligheten att installera stående eller löpband för att få dig ur fötterna. Ställ in en timer som innebär att du måste gå upp och gå runt några timmar.
Steg 3. Planera dina måltider i förväg
En annan vanlig vägspärr till viktminskning är att förbereda hälsosamma och näringsrika måltider. Återigen kommer brist på tid som grunden för just denna vägspärr.
- Många människor har väldigt hektiska scheman och har inte alltid tid eller energi att handla mat, laga mat och sedan laga hälsosamma måltider.
- Dessutom kan de tycka att att laga mat hemifrån och förbereda tre måltider och mellanmål dagligen är för mycket arbete.
- Att äta ute regelbundet eller beställa i takeout kan leda till ohälsosamma matval som kan leda till viktökning på vägen. Istället för att vänta tills du svälter för att bestämma vad du ska äta, börja varje vecka med en detaljerad måltidsplan.
- Ta några minuter varje vecka för att förbereda din plan. Skriv ut en veckas måltider. Inkludera varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att äta under veckan.
- Denna måltidsplan hjälper dig att utforma en matlista och ger dig en fågelperspektiv av din kost så att du kan se till att dina matval och måltider är näringsrika och passar in i din viktminskningsplan.
Steg 4. Kontrollera dina utlösande livsmedel
En annan viktminskningspärr kan vara specifika livsmedel. När vissa livsmedel finns eller är tillgängliga för dig, kan du ha extremt svårt att säga "nej" och hitta dig själv för ofta med ett kaloriinnehåll.
- Alla har "trigger" -mat. Det här är saker som är svåra att säga nej till, svåra att ha en bit av, svåra att inte äta om de är hemma eller vid ditt skrivbord och är något du kan gå till när du är stressad, deprimerad, ensam, eller uttråkad.
- Tänk på dina matval och sug. Finns det vissa saker du brukar gå efter? Älskar du att äta chips eller popcorn medan du tittar på tv? Tycker du om något sött efter middagen? Är det svårt att bara ha en liten näve nötter eller några kex?
- Om du känner att det finns några av dessa utlösande livsmedel i ditt hem eller kontor, överväg att bli av med dem. Många gånger gör en glidning med dessa livsmedel att du faller långt ifrån din kost. Begränsa dina inköp av dessa livsmedel och njut av dem bara när du är ute och äter och du inte kan ta hem dem.
- Försök att använda din kost- och aktivitetsjournal för att göra anteckningar om eventuella omständigheter som leder till att du äter för mycket eller bryter din kostplan. Brukar du äta för mycket när du är uttråkad, stressad eller ledsen? När du umgås med en släkting som du har ett ansträngt förhållande till? Efter att ha arbetat länge? Att eliminera utlösande livsmedel är till hjälp, men att identifiera dina triggers hjälper dig att ta itu med den verkliga frågan och arbeta med beteendet som leder till att du överdriver.
Steg 5. Välj budgetvänliga viktminskningsplaner
Vissa bantningsprogram eller produkter kan vara alltför dyra. Även om de är säkra och resulterar i hållbar viktminskning kan deras höga kostnad vara en stor vägspärr för din viktminskning.
- Om du har försökt gå ner i vikt tidigare har du förmodligen stött på specifika dieter, bantningsprodukter eller föreslagna måltidsplaner som är dyra och dyra. Beroende på din inkomst och budget kan dessa dyra bantningsverktyg hindra dig från att hitta en plan som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Om du vet att du inte har råd eller inte vill spendera mycket pengar på ett dietprogram eller bantningsprodukter, kom med en budget för dig själv.
- Fundera på om du vill spendera pengar på ett faktiskt dietprogram (som att köpa ett Weight Watchers -medlemskap eller Atkins dietbok), specialprodukter som proteinshakes eller barer eller om du vill spendera pengar på mer näringsrika livsmedel från mataffären.
- Överväg också att leta efter gratis resurser online. Det finns oändliga kostrecept, måltidsplaner och tips för hälsosammare kost som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 6. Skapa en supportgrupp
En vägspärr till viktminskning du kanske inte inser att du har är bristen på en supportgrupp. Se om du kan hitta människor som stödjer dig så att du kan göra det bättre med din viktminskning.
- Studier har visat att de som har en stödgrupp under viktminskning kan gå ner mer i vikt och kan hålla det mer framgångsrikt på lång sikt.
- Om du känner att du inte har någon supportgrupp, gör en själv. Prata med vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om din önskan att gå ner i vikt. De kanske till och med vill gå med dig på din kost och dela ditt mål att gå ner i vikt.
- Om du inte kan hitta personer som är din supportgrupp, gå online. Du kan gå med i olika sociala mediegrupper, länka till andra via onlineforum eller gå med i viktminskningsgrupper för viktminskning.
Steg 7. Tala med din läkare
Om du har ett nuvarande hälsotillstånd som begränsar din fysiska aktivitet eller de typer av dieter du kan följa, kan detta också vara ett hinder för viktminskning. Tala med din läkare för att säkerställa att viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Viktminskning och träning kanske inte passar alla. Om du är underviktig, är sjuk, upplever extrem trötthet eller har andra kroniska hälsotillstånd är det kanske inte lämpligt att följa en diet med begränsad kalori.
- Om du till exempel har haft en skada eller degenerativ bensjukdom kan träning vara smärtsamt och farligt. Eller om du har ett hjärtsjukdom kanske vissa typer av träning inte passar dig.
- För att säkerställa att du inte har några hälsorelaterade vägspärrar, prata med din läkare. Prata med dem om hur mycket du vill gå ner i vikt och hur du planerar att gå ner i vikt. De borde kunna avgöra om det här är OK för dig.
Del 4 av 4: Efter en viktminskningsplan
Steg 1. Prata med en dietist eller beteendeterapeut
Om du tidigare har haft mycket svårt att nå viktminskningsmål kan det vara en bra idé att se om en vårdpersonal kan hjälpa dig att identifiera viktminskningsspärrar. De kanske kan peka på specifika frågor som du kanske inte var helt medveten om.
- En registrerad dietist är en närings- och viktminskningsexpert och får lagligen göra en måltidsplan som du kan följa. Fråga din läkare eller sök på nätet efter en lokal dietist som kan hjälpa till med viktminskning specifikt.
- En beteendeterapeut är en annan vårdpersonal som kan identifiera viktminskningsspärrar. De hanterar den mentala och känslomässiga aspekten av viktminskning, som båda kan presenteras som vägspärrar.
- Prata med endera proffsen om dina svårigheter att nå viktminskningsmål. Be dem hjälpa dig att identifiera varför du har svårt att hålla dig på rätt spår och nå dina mål. Be dem dessutom hjälpa dig att utveckla sätt att komma runt dessa avspärrningar.
Steg 2. Välj ett eller två små mål att arbeta med
När du har identifierat några av dina vägspärrar och är redo att gå vidare med viktminskning, identifiera ett eller två små mål att börja med.
- När du är redo att gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att bara välja ett eller två små mål att arbeta med varje vecka eller så.
- Studier har visat att om du gör många stora förändringar på kort tid är det mer troligt att du återgår till gamla vanor. Att göra mindre förändringar under en längre tid är mycket mer hållbart.
- Titta på dina viktminskningsmål och planera. Välj en liten aspekt att arbeta med först. Till exempel kan du börja med att lägga till träning två dagar i veckan till att börja med. Efter en vecka eller två, gör det fyra dagar i veckan. Eller så kan du börja med att ge upp läsk och dricka bara vatten.
Steg 3. Spåra din vikt
En viktig aspekt av din viktminskningsplan är regelbunden övervakning och spårning av din vikt. Detta hjälper dig att se om din kost och träningsplan fungerar.
- Studier har visat att regelbundna invägningar hjälper människor att hålla sig på rätt spår och hjälper dem att gå ner i vikt och hålla det borta på lång sikt.
- Sikta på att väga dig ungefär en till två gånger per vecka. Du behöver inte nödvändigtvis väga dig varje dag.
- Om du märker att din vikt stannar eller ökar, är det dags att omvärdera din kost och träningsplan. Några av dina vägspärrar kan ha dykt upp eller nya har uppstått som stoppar dina framsteg.
Steg 4. Utvärdera dina framsteg
När du fortsätter att följa din kost eller träningsrutin måste du utvärdera hur du gör och hur bra du kan följa din plan.
- Övertid kan fler vägspärrar och hinder uppstå. Även om du ursprungligen skapade en plan som verkade perfekt för dig, kan tiden visa att det finns några brister.
- Till exempel var det bra att börja träna fem dagar i veckan. Nu inser du att det är för mycket tid att ägna åt träning och i verkligheten är bara tre dagar i veckan bra för dig.
- Kontrollera kontinuerligt med dig själv. Är du nöjd med dina framsteg? Tycker du om din matplan? Känns denna livsstilsförändring naturlig och lite lätt?
- Om du känner att något inte fungerar, ta dig tid att identifiera vägspärren och gör ändringar så att du kan fortsätta med viktminskning.
Tips
- Alla har vissa hinder för viktminskning. Att identifiera dina specifika hinder kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du behöver ändra för att lyckas med viktminskning.
- Även om vissa hinder eller avspärrningar känns för stora att hantera, ge dig själv tid och ha tålamod. Om några veckor eller månader kan dessa hinder vara lättare att hantera.
