Många som försöker gå ner i vikt och följer en diet kan tycka att "mellanmål" inte är aktuellt. Snacks har i allmänhet ett dåligt rykte om att vara högt i kalorier, socker, fett eller salt. Men inte alla mellanmål är ohälsosamma. Faktum är att när de är ordentligt planerade kan många mellanmål faktiskt vara till nytta för din kost. De kan lägga till ett extra skott näring till din dag, ge dig en boost av energi och hålla din hunger och aptit i schack hela dagen. Använd mellanmål klokt hela dagen för att stödja din viktminskning.
Steg
Del 1 av 2: Välja de bästa mellanmålen för viktminskning
Steg 1. Håll kalorierna i schack
Ett av de största misstagen som människor gör när de snackar på en diet- eller viktminskningsplan är att låta de totala kalorierna bli för höga. Detta kan leda till viktökning eller en viktplatå.
- Håll mellanmål till 150 kalorier eller mindre per mellanmål. Denna kalorinivå kan tillåta mellanmål att smidigt passa in i en kaloribegränsad kost.
- För att säkerställa att du håller dig till 150 kalorier eller mindre, mät alltid delar av dina livsmedel och håll koll på deras kaloriinnehåll. Gissningsstimuleringar av portioner eller kalorier lämnar dig öppen för många misstag.
- Även om du vill hålla kalorierna begränsade för snacks, ger 150 kalorier tillräckligt med utrymme för att innehålla en mängd olika näringsämnen för att hålla din hunger i schack.
Steg 2. Inkludera magert protein
Att inkludera magert protein bör vara en prioritet nummer ett när du väljer mellanmål medan du försöker gå ner i vikt.
- Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning. När det ingår i ditt mellanmål hjälper magert protein dig att bli mer nöjd jämfört med kolhydrater eller fett.
- Sikta på smalare proteinkällor vid mellanmål. Dessa typer av proteiner har mindre kalorier och fett och är de bästa alternativen när kalorierna är begränsade.
- Välj magert proteinmat som: ett hårdkokt ägg, lågnatriumfattigt, en mager yoghurt- eller keso, kopp med låg fetthalt, lågt natriumfoder eller rostade nötter. Du kan göra en spårblandning, delikött kött och ostrullar, fettfattig grekisk yoghurt beströdad med kanel, 3 oz ryckig, fullkornsbröd med skivat hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.
Steg 3. Lägg lite massa med en frukt eller grönsak
Ett mellanmål är en perfekt plats att få i en extra portion frukt eller grönsaker. Dessutom är dessa livsmedel låga i kalorier och kan lägga till bulk till dina mellanmål utan att pressa dig över din kalorigräns.
- Frukt och grönsaker erbjuder också den extra fördelen att de innehåller mycket fiber. Fiber, som protein, kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre under dagen.
- Att para ihop ditt magra protein med en frukt eller en grönsak ger ett näringsrikt och tillfredsställande mellanmål.
- Prova grekisk yoghurt med frukt, en fet fet ost och ett äpple eller päron, rostade nötter och torkad frukt, morötter med hummus, en liten fullkornsvaffel med jordnötssmör och skivad banan, en proteinshake med frukt och grönsaker blandat i, en salladsfolie med kyckling sallad eller delikatess kött lindade runt råa grönsaker.
Steg 4. Gå för komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater
Många typiska mellanmål har höga raffinerade kolhydrater som vitt mjöl eller vitt socker. Byt till fiberrik fullkorn för en mer komplex och tillfredsställande kolhydratkälla.
- 100% fullkorn är högre i fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn. Gå för fullkorn när du kan.
- Fullkorn att prova inkluderar: fullkornshavre, majs, tortillas eller fullpackningar, fullkornsbröd eller quinoa.
- Inkludera fullkorn i dina mellanmål som: fullkornspita chips och morötter med hummus, en bit fullkornsrost med krossad avokado och skivade tomater, en kopp luftpoppad popcorn, en liten skål havregryn med frukt eller yoghurt med frukt och ett stänk granola.
Steg 5. Prova lite vatten först
Du kanske känner dig hungrig mellan måltiderna och har lust att äta mellanmål när du i verkligheten kanske inte behöver mat. Ibland kan symtom på mild uttorkning verka som fysisk hunger och leda till att du äter.
- För att vara säker på att ditt eftermiddagssnack inte bara är din kropp som skickar blandade signaler, försök att hålla dig väl hydrerad hela dagen.
- Sikta på att dricka minst 64 oz eller åtta glas vatten dagligen. Många behöver dock upp till 13 glas dagligen. Beloppet varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Du vet att du är tillräckligt hydratiserad om du inte känner dig törstig under hela dagen och din urin är mycket blekgul i slutet av dagen.
- Om du bantar och siktar på viktminskning, välj återfuktande vätskor utan kalorier. Vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfri kaffe och te är alla bra alternativ.
Steg 6. Undvik mycket bearbetade mellanmål
Att välja näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll är det bästa alternativet för att inkludera ett mellanmål medan du bantar. Mycket bearbetade "skräpmat" mellanmål är saker som du bör undvika.
- Många bearbetade livsmedel och bearbetade mellanmål innehåller mycket kalorier, socker, fett och salt. Dessa kan helt spåra ur din kost eller viktminskning om de äts regelbundet eller i stora mängder.
- Undvik mat som: chips, kex, godis, kakor, snacks, pajer, söt granola, söta fruktstänger eller sötade drycker.
Steg 7. Undvik snacks med tomma kalorier
Det finns några mellanmål (som potatischips eller godis) som uppenbarligen bör undvikas när du går ner i vikt. Det finns dock några kluriga mellanmål som är kalorifattiga och fortfarande bör minimeras i din kost.
- Tomt kalori snacks eller livsmedel är de som innehåller lite eller inget näringsvärde och bara ger kalorier. De är "tomma på näring".
- Det finns många mellanmål som marknadsförs som hälsosamma och "bra för viktminskning" men som fortfarande anses vara tomma kalorier. De har lågt kaloriinnehåll, men de är också mycket låga i värdefull näring.
- Minimera livsmedel som: bakade chips, "100 kaloripaket", dietkakor, sockerfria godisar, sockerfri pudding eller gelé och kex.
Del 2 av 2: Bestämma när du ska äta mellanmål
Steg 1. Vänta tills magen morrar
Det är viktigt att du använder snacks på ett klokt sätt. En av de bästa användningsområdena för ett mellanmål är att hålla hunger på en hanterbar nivå mellan måltiderna. Snacka bara om du verkligen är fysiskt hungrig.
- Din kropp gör ett bra jobb med att meddela dig när du är hungrig och om du behöver ett mellanmål eller inte innan din nästa planerade måltid.
- Fysisk hunger bör vara din guide till om du behöver mellanmål eller inte. Var noga med kroppens signaler hela dagen för att hjälpa dig att bestämma om du ska äta eller inte.
- Fysisk hunger känns som en tomhet i magen och kan följa med magont och morrande ljud.
Steg 2. Ta ett litet mellanmål innan träningen
En annan lämplig tid att äta mellanmål (även om du inte är alltför hungrig) är före ett långt eller högintensivt träningspass.
- Din kropp, särskilt dina muskler, behöver energi för bränsle under träningspass. Om det har gått några timmar sedan din sista måltid eller om du inte har ätit än, hjälper ett litet mellanmål före träningen att ge din kropp den energi den behöver för att upprätthålla aktiviteten.
- Snacks före träning har lite mer specifika rekommendationer jämfört med ett mellanmål som används för att ta dig från lunch till middag. Den bästa typen av mellanmål före ett träningspass är kolhydrater som fungerar som en omedelbar bränslekälla för din kropp.
- Prova: en bit frukt, en liten yoghurt, en liten skål havregryn, några fullkornspita chips, smoothie gjord med yoghurt och frukt, äpple med jordnötssmör, en bit toast, en fullkorns mini bagel, fruktläder eller en liten fullkornsvaffel.
Steg 3. Snack mellan två måltider som ligger långt ifrån varandra
En av de vanligaste anledningarna till att inkludera ett mellanmål är att hjälpa till att hantera hungern som kan dyka upp mellan måltiderna.
- Använd ditt mellanmål för att dämpa hunger mellan måltiderna. Att låta dig bli för hungrig mellan måltiderna kan leda till överätning vid din nästa måltid.
- Om två måltider har mer än cirka fyra till fem timmars mellanrum, kan du behöva planera ett mellanmål för att hjälpa dig att komma över till nästa måltider.
- Kombinationen av ett magert protein och en frukt, grönsak eller fullkorn är det bästa alternativet för att dämpa hunger och hålla dig nöjd.
- Prova: frukt och yoghurt eller keso, spårblandning med torkad frukt, delikött och upprullning av ost, skivat päron med lite cheddarost, äpple- och jordnötssmör, råa grönsaker och hummus, pitaflis med fullvete med guacamole, blandad proteinshake med frukt, proteinbar och en liten bit frukt, spannmål eller havregryn med frukt och tonfisk sallad med råa grönsaker.
Steg 4. Undvik att snacka om du verkligen inte behöver
Snacks kan passa mycket bra i en viktminskningskost genom att hantera mättnad och näring. Men mellanmål när det inte behövs kan hindra viktminskning och sätta upp dåliga vanor.
- Lägg inte till snacks, inte ens hälsosamma eller kalorifattiga mellanmål, som kommer att driva dig över din kalorinivå för viktminskning.
- Snacka inte av tristess. Även om du har utrymme i din kost för ett kalorifattigt mellanmål är det att äta av tristess och utan hunger en dålig vana att komma in på lång sikt.
- Sitt inte heller ner med stora mängder mellanmål - även om de är friska. Detta kan leda till tankelöst ätande och överätning (och möjligen för många kalorier).
