Att äta en hälsosam mängd frukt är förknippat med viktminskning. Frukt som bär, äpplen, päron, meloner och grapefrukt är kopplade till viktminskning. Genom att välja frukt, som innehåller mycket fiber och vatten, kan du äta måltider som är lika stora som dina vanliga måltider samtidigt som de innehåller färre kalorier. Även om du äter frukt kan du gå ner i vikt, men du måste fortfarande vara uppmärksam på mängden mat du äter. Det bör också noteras att frukt innehåller stora mängder naturligt socker, så personer med diabetes bör vara extra medvetna om portioner och portionsstorlekar. För att gå ner i vikt måste du konsumera mindre kalorier än din kropp förbrukar under dagen. Att välja rätt frukt kan hjälpa dig att uppnå detta mål.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till frukt till din frukost
Steg 1. Lägg frukt i din frukostskål medan du skär ner spannmålen
Genom att tillsätta jordgubbar eller bananer till din frukostskål får du en god frukost samtidigt som du har mindre plats i din skål för spannmål. Eftersom spannmål normalt har fler kalorier än frukt, kommer du att minska kalorierna medan du fortfarande njuter av en god frukost.
- Ät havrekli med en persika på morgonen. Havrekli är ett fiberrikt spannmål som fungerar som en bra bas för frukt som persikor, bananer eller plommon. Häll en halv portion havrekli i en spannmålsskål och tillsätt en portion frukt som en persika eller ett plommon.
- Om du föredrar majsflingor kan du lägga till en portion frukt till hälften av din normala portion majsflingor.
Steg 2. Ät mer bär till frukost
En longitudinell studie visade att personer som inkluderade fler bär i sin kost kunde gå ner i genomsnitt 1,11 pund under en fyraårsperiod.
- Tillsätt björnbär till ditt varma spannmål på morgonen. Under sommaren, tillsätt färska björnbär till ditt varma spannmål på morgonen. På vintern kan du använda frysta bär.
- Gör en tredubbel havregrynsfrukost. Rör ihop 1 dl havre, 1 dl mjölk eller mandelmjölk, 1 dl blandade frysta bär, 1/4 tsk kanel, 1/4 tsk vaniljextrakt och en nypa salt i en liten kastrull. För extra sötning kan du lägga till 1 matsked (14,8 ml) lönnsirap. Rör om på medelhög värme och krossa bären i havregryn när det värms upp. Koka blandningen i tre till fem minuter och servera sedan med din favorityoghurt.
Steg 3. Ät mer äpplen och päron till frukosten
Forskning har visat att människor som åt mer päron och äpplen under en fyraårsperiod kunde förlora i genomsnitt 1,24 pund.
- Ät ett äpple eller ett päron till frukost. Om du har bråttom, ta bara ett äpple eller ett päron och äta det för en hälsosam frukost
- Ersätt äppelsmör med jordnötssmör på din morgonbröd. Om du normalt använder jordnötssmör, som är kaloririkt, kan du välja att ersätta det med äppelsmör. Äppelsmör har vanligtvis cirka 30 kalorier per portion och innehåller inget mättat fett.
Metod 2 av 3: Välja frukt till lunch och mellanmål
Steg 1. Lägg till tomater i din wrap eller smörgås
Ersätt plommon- eller körsbärstomater för 2 uns ost och 2 uns kött i din lunchmacka eller wrap. Genom att skära kaloririka livsmedel som ost och kött samtidigt som du lägger till en kalorifattig och fiberrik frukt som en tomat får du en välsmakande, lågkalorilunch.
- Även om många människor tänker på tomater som grönsaker eftersom de vanligtvis används i salta rätter, är de faktiskt en frukt.
- Prova en fullkornspita med hummus och tomater. Lägg till tomater i din inpackning samt några grönsaker. Hacka tomaterna i tärningar och lägg dem i din hummusfolie. Lägg till några rivna morötter och groddar. Tillsätt lite salt, peppar och citronsaft efter smak.
Steg 2. Ät en färsk citron grekisk sallad
En citrongräsk sallad låter dig integrera citroner och tomater i din sallad. Tillsätt 3 koppar romaine sallad, 1 kopp escarole, 1/4 kopp skivad rödlök, 1/4 kopp kubiska rädisor och en medelstor tomat i en salladsskål. Gör din salladsdressing genom att kombinera 2 matskedar (29,6 ml) citronsaft med 1 matsked (14,8 ml) fettfri yoghurt, 1 tesked honung och 1/4 tesked oregano. Blanda sedan salladsdressingen med en sked och häll över salladen.
Steg 3. Tillsätt hallon till grekisk yoghurt för ett hälsosamt mellanmål
Tillsätt 1 kopp hallon till en enda portion grekisk yoghurt och 1⁄2 matsked (7,4 ml) honung. Om yoghurten redan är sötad kan du hoppa över honungen.
Steg 4. Njut av ett mellanmål med druvor och valnötter
Kombinera 1 kopp druvor och en handfull valnötter i en skål och ät dem tillsammans. Smakerna kommer att balansera fint och de kommer att leverera en bra mängd fiber, hälsosamma fetter och proteiner.
Metod 3 av 3: Skapa viktminskningsmiddagar med frukt
Steg 1. Gör en sallad med vattenmelon, citron och apelsinjuice
I en stor salladsskål, tillsätt 6 koppar babyrugula, 1/8 av en fröfri vattenmelon med skalen borttagen, 12 uns fetaost och 1 kopp nyhackad mynta. Gör sedan en fin salladsdressing med citron och apelsinjuice. Vispa 1/4 kopp apelsinjuice, 1/4 kopp citronsaft, 1 matsked (14,8 ml) honung, 1 tesked salt, 1/4 kopp malet schalottenlök och en 1/2 tsk svartpeppar. Tillsätt slutligen 1/2 kopp olivolja. Lägg till din dressing i vattenmelonsalladen och njut.
Steg 2. Gör en fruktsallad med yoghurtdressing
Lägg till 1⁄2 US-pint (236,6 ml) färska blåbär, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) färska hallon, 1 pint färska jordgubbar, ett gäng fröfria gröna druvor och en banan till en salladsskål. Gör sedan din dressing. Kombinera 2 koppar vanlig yoghurt med 2 msk (29,6 ml) honung, saften från en halv apelsin och 1/2 tesked vanligt extrakt. Blanda din dressing och kasta den på din fruktsallad för en uppfriskande middag.
Steg 3. Lägg jordgubbar till en pastasallad
Koka 1 kopp bowtie -pasta tills den är fast till biten men också genomstekt eller 'al dente.' Titta på förpackningen med torkad pasta för att bestämma ungefärlig tillagningstid och kom ihåg att kolla efter 'al dente.' Låt pastan svalna. ned i 15 minuter eller kyla ner det med kallt vatten. Tillsätt sedan lite nyhackad koriander, färsk gurka och 1 kopp jordgubbar. Häll en citron- och olivoljedressing på toppen för en uppfriskande sallad.
Tänk på portioner när du äter något som pasta. Pastaportioner är små (1/3 kopp) men kan utökas med tillsats av frukt och grönsaker, som i detta recept (upp till 1 kopp). Se bara till att du får massor av de hälsosamma tillskotten med dina nudlar
Steg 4. Titta på sammansättningen av din tallrik
Se till att din tallrik är liten och innehåller en blandning av färsk frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. Om din tallrik har en lämplig storlek och innehåller mestadels färgglada frukter, grönsaker, magert protein och fullkorn, är du på rätt väg; Men om du har mycket frukt och grönsaker men fortfarande äter för mycket volym kommer du inte någonstans med din viktminskningsplan.
Tips
- Torkad och konserverad frukt har ofta tillsatt socker, vilket kan göra dem till högre kaloriinnehåll. Färsk eller fryst frukt är bäst.
- Kontrollera dina rekommenderade dagliga portioner frukt här: https://www.choosemyplate.gov/fruit. För vuxna är den rekommenderade portionen 1 1/2 och 2 koppar dagligen. En portion frukt motsvarar i allmänhet 1 kopp tärnad frukt eller 1 medelstor hel frukt.
