Gå ner lite i vikt och tona upp är ett vanligt mål på sommaren. Baddräkter, shorts och mer utrustade toppar är tillbaka på säsongen och många vill släppa några extra kilo för att hjälpa dem att känna sig lite mer bekväma när de är ute i solen. Sommaren är en tre månaders säsong som lämpar sig bra för viktminskning. Det är varmt ute, så att du kan vara aktiv både ute och utomhus. Dessutom är många livsmedel med lägre kaloriinnehåll som frukt och grönsaker säsongsbetonade. Sätt upp realistiska mål för dig själv i sommar för att hjälpa dig att uppnå önskad viktminskning och hjälpa dig att må bra för lite sommarglädje.
Steg
Del 1 av 3: Håll dig på rätt spår med viktminskningsmål
Steg 1. Bestäm om du vill gå ner i vikt före eller under sommaren
Många människor har sommar viktminskning mål. Fundera på om du vill ha den vikten innan sommaren börjar eller om du vill arbeta med viktminskning under sommaren.
- Många vill gå ner i vikt innan sommaren. Du kanske vill vara redo för din baddräkt första dagen poolen öppnar eller ha en tidig strandsemester. Du kommer med största sannolikhet att ha gått ner i vikt innan detta.
- Om så är fallet vill du börja ditt viktminskningsprogram innan säsongens början. Planera att börja med en diet eller träna mer än en månad eller två innan sommaren börjar.
- Om du vill dra nytta av sommarsäsongen och försöka gå ner i vikt kan du börja när som helst under sommaren.
Steg 2. Sätt upp ett realistiskt mål
Sommaren är en bra säsong att sätta upp och uppnå viktminskningsmål. Det är en tremånaders säsong där du kan ta av en hel del extra vikt om du behöver. Sätt upp realistiska mål i sommar för att se till att du kan uppnå dem.
- När du går ner i vikt, försök att sätta realistiska mål. Dessa hjälper dig att lyckas istället för att misslyckas.
- Tänk på att för att gå ner ett kilo fett måste du skapa ett underskott på 3500 kalorier. Det betyder att för att gå ner ett kilo på en vecka måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier varje dag. Du kan göra detta genom att minska ditt kaloriintag och bränna fler kalorier än normalt genom träning. Under 12 veckor skulle detta resultera i en viktnedgång på 12 kilo. Om du ville gå ner två kilo per vecka, skulle du behöva skapa ett underskott på 1 000 kalorier per dag, varje dag utan fuskdagar.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att man siktar på ungefär en till två pund per vecka. Detta är en säker och hållbar viktminskning.
- Även om sommaren totalt är ungefär tre månader lång, kanske den inte är tillräckligt lång för att gå ner i vikt. Till exempel skulle ett mål på 50 pund vara för högt för den korta sommarsäsongen.
Steg 3. Håll dig ansvarig under sommaren
Det finns många saker om sommaren som kan göra viktminskning lite lättare eller mer motiverande att uppnå. Det är emellertid också lätt att få sidospår med semester, sommargrillen och fester.
- Att hålla dig själv ansvarig när du försöker gå ner i vikt är viktigt. Om du inte spårar dig själv och dina framsteg är det mer troligt att du tappar sikte på ditt mål och kommer ur spåret.
- För att hålla dig själv ansvarig, försök: väga dig en till två gånger i veckan, hålla en matdagbok, hålla ett par smala jeans eller en baddräkt i närheten att titta på, bygga en supportgrupp eller spåra din träning med en app eller en stegräknare.
- Sommaren lämpar sig för en mängd olika roliga saker som kan leda dig snett på din viktminskningsplan. Se upp för: sommargrillen, sommarcocktails, sommargodisar som glassmackor och blåbärspaj, större portioner och uteservering på semester eller långa dagar vid poolen.
Steg 4. Ange belöningar för dig själv
Oavsett vilken typ av mål du vill uppnå kan belöningar för dig själv hjälpa till att uppmuntra och motivera dig att nå dina mål. Detsamma gäller för viktminskning.
- Gör det roligare att hålla ansvar genom att skapa belöningar för dig själv när du uppfyller små eller stora viktminskningsmål under sommaren.
- När du försöker skapa belöningar för dig själv, överväga att undvika matrelaterade belöningar. En middag ute, en speciell dessert eller ett extra glas vin kan ta dig ur banan och sätta dig tillbaka några steg.
- Prova andra belöningar som: unna dig själv en dag på stranden, få naglarna klara, spela en golfrunda, få massage, köpa nya kläder eller ta en extra ledig dag från jobbet.
Steg 5. Skapa en supportgrupp
En annan viktig metod för att se till att du når dina viktminskningsmål under sommaren är genom att bygga en supportgrupp. Ingenting håller dig mer ansvarig än andra människor.
- Stödgrupper eller en stödperson är avgörande för viktminskning. Dessa människor eller personer bör veta din exakta viktminskningsplan och mål. Fråga vänner, familjemedlemmar och arbetskamrater om de skulle vara intresserade av att vara din supportgrupp.
- Dela med dig vilken typ av kost du följer, vilken fysisk aktivitet du planerar att göra och hur mycket vikt du kommer att gå ner i vikt.
- Dessutom har de bästa resultaten när det gäller viktminskning att komma på vågen med en person eller göra en diet- eller fitnessplan med en supportgrupp.
Del 2 av 3: Ändra din kost för viktminskning
Steg 1. Njut av smalare proteinklipp
En metod i din kost som du bör fokusera på för att uppnå viktminskning under sommaren är mängden protein du äter. Att följa en lite högre proteindiet kan hjälpa dig att uppnå snabbare viktminskning under denna korta säsong.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det hjälper bränsle dig genom dagen och stödjer din ämnesomsättning och muskelmassa. När det gäller viktminskning hjälper det dig att bli mätt och mindre hungrig under dagen, vilket är en bra komponent för viktminskning.
- För att vara säker på att du äter tillräckligt med protein för din kropp, inkludera alltid minst en portion vid varje måltid och mellanmål.
- Mät också lämplig portionsstorlek på protein. Varje portion ska vara cirka 3-4 oz eller cirka 1/2 kopp.
- Välj också magrare proteiner. Dessa är naturligt lägre i fett och kalorier. Artiklar som fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, magert mejeri, baljväxter och tofu är bra exempel.
Steg 2. Fyll på sommarfrukter och grönsaker
En aspekt om sommaren som lämpar sig bra för en viktminskningsplan är alla frukter och grönsaker under säsongen. Dessa lågkalorimat bör utgöra cirka 50% av din kost.
- Vårdpersonal rekommenderar att du gör hälften av din tallrik eller hälften av alla dina måltider till en frukt eller en grönsak. Detta hjälper dig inte bara att uppnå en välbalanserad och näringsrik kost, utan hjälper också till att stödja viktminskning.
- Både frukt och grönsaker är naturligt mycket kalorifattiga. När du gör hälften av dina måltider till en frukt eller en grönsak, betyder det att hälften av dina måltider automatiskt också är lägre i kalorier.
- När det varma vädret slår till finns en mängd frukt och grönsaker. Njut av denna säsongs välmående och välj ett brett utbud av båda dessa näringsrika matgrupper.
- Mät upp en 1/2 kopp snittad frukt eller en liten bit, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgrönsallad.
Steg 3. Ät begränsade mängder fullkorn
Eftersom sommaren bara är för en kort tremånadersperiod, för att uppnå dina viktminskningsmål, överväga att gå på en lägre kolhydratkost. Detta har visat sig hjälpa människor att gå ner lite mer i vikt snabbt.
- Studier har visat att i jämförelse kan en diet med lägre kolhydrater hjälpa dig att gå ner mer i vikt på en kortare tid jämfört med andra dieter (som en låg kalori eller låg fetthalt). Eftersom du fokuserar på en tidsperiod på tre månader kan det vara fördelaktigt för dig.
- Lågkolhydratkost är ätplaner som begränsar eller begränsar hur många kolhydrater du äter. De finns i livsmedel som spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och baljväxter.
- Men att begränsa ditt spannmålsintag är en bra modifierad lågkolhydratkost att följa. Detta gör att du fortfarande kan följa en balanserad kost fylld med andra näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter.
- Begränsa dig till 1-2 portioner korn dagligen. Mät upp 1 oz eller cirka 1/2 kopp kokta korn per portion.
- Försök också att bara välja 100% fullkorn om du kan. Dessa livsmedel är mindre bearbetade och innehåller högre mängder fiber, protein och andra näringsämnen. Prova mat som havre, quinoa, brunt ris, hirs, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
Steg 4. Begränsa sommarens godis
Även om sommaren har många bra livsmedel som kan stödja viktminskning, kommer den här säsongen med dess högre kalori godis. Akta dig för att inte överge den här säsongen, annars kanske du inte kan nå dina sommarmål.
- Livsmedel eller drycker som innehåller mycket fett, hög sockerhalt (eller båda) kommer i allmänhet också att vara högre i kalorier. Om du äter dessa livsmedel regelbundet eller i större mängder kommer det att göra viktminskning mycket svårare.
- Vanliga sommarmat som kan orsaka glidning inkluderar: glass sundaes eller glass, kakor, snökonor, fruktiga cocktails, öl eller vin, korv, hamburgare och till och med strandpromenader.
- Du behöver inte helt undvika dina favorit sommargodisar, utan ät dem med måtta. Dessutom, när du har dem, sikta på att ha en mindre portion för att hålla de totala kalorierna i schack.
Steg 5. Drick mer vatten under de varmare månaderna
Att dricka tillräckligt med vätska är alltid viktigt för din hälsa. Under de varma eller fuktiga sommarmånaderna är det dock ännu viktigare att du uppfyller ditt dagliga minimum.
- Vatten hjälper din kropp att fungera normalt. Utan tillräckligt med vatten kan du bli uttorkad ganska snabbt. Mild uttorkning kan få dig att känna dig sömnig, orsaka huvudvärk eller till och med få dig att känna att du är hungrig. Detta kan göra det svårt att hålla sig till en viktminskning.
- Sikta på minst 64 oz eller cirka 8 glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Men om du är aktiv under sommaren eller tillbringar mer tid utomhus behöver du mer vatten. Drick 1,5 till 2,5 koppar extra (400 till 600 milliliter) om du tränar under en kort period, till exempel 30 minuter. Men om du tränar under en längre tid eller om du svettas mycket måste du dricka mer.
- Håll dig till kalorifria, koffeinfria drycker. Prova: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten och koffeinfri kaffe eller te. Alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker kan dehydrera dig.
Steg 6. Håll dig på rätt spår med en näringsrik kost vid picknick, grillning och fester
Sommaren är en populär tid för eftermiddagspicknick, semestergrill och fester. Men många livsmedel och drycker som serveras vid dessa sammankomster kan kasta dig ur banan med din viktminskning.
- Grill och picknick kan laddas med högfettiga och kaloririka livsmedel. Var försiktig med saker som: korv eller brats, krämiga sallader (som potatis- eller makaronsallad), söta godisar (som glass eller blåbärspaj), sötade drycker och alkoholhaltiga drycker, chips och dip och kött med hög fetthalt (som revben eller hamburgare).
- Om du har några av dessa livsmedel, håll dina portioner små. Detta hjälper dig att begränsa ditt totala kaloriintag.
- Försök att leta efter hälsosammare alternativ som: en hamburgare utan bullen, sallader gjorda på en olivoljebaserad dressing, fruktbaserade desserter, råa grönsaker och dip och färdigportionerade livsmedel (som mini-sliders).
- Ett enkelt alternativ för att hjälpa dig att hålla koll på dessa festliga evenemang är att erbjuda att ta med en maträtt till festen eller picknicken. På så sätt kan du styra vad som kommer in i din maträtt och automatiskt ha minst ett alternativ som passar in i din hälsosamma kostplan.
Del 3 av 3: Använda träning för att stödja viktminskning
Steg 1. Bränn extra kalorier med konditionsträning
För att öka din viktminskning på sommaren, överväg att lägga till lite fysisk aktivitet i din rutin. Konditionsträning eller aerob träning i synnerhet kan hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål.
- Konditionsträning kommer med en mängd fördelar som förbättrat humör och sömnvanor. Men den här typen av träning hjälper också till att öka din ämnesomsättning på kort sikt och bränna kalorier. Kombinerat med en viktminskningsdiet kan detta hjälpa dig att uppnå dina sommarmål.
- Sikta på att inkludera cirka 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmars kardiovaskulär träning varje vecka. Du måste inkludera aktiviteter med måttlig intensitet och delta i dem i minst 10 minuter åt gången.
- Aktiviteter som kan hjälpa dig att uppnå dina sommar viktminskningsmål inkluderar: promenader, jogging, dans, simning, surfing, skimma boarding, spela sport, använda elliptiska eller kajakpaddling.
Steg 2. Stärk och öka din ämnesomsättning med styrketräning
Förutom konditionsträning är det också viktigt att ta med styrketräningsövningar. Dessa fungerar tillsammans med kardio och kan hjälpa dig att behålla din sommar viktminskning.
- Till skillnad från kardiovaskulära övningar hjälper styrketräningsövningar att öka din ämnesomsättning på lång sikt genom att öka din muskelmassa övertid. Dessutom är det här övningarna som kan hjälpa tonmusklerna som kan få dig att känna dig mer bekväm i en baddräkt eller sommarkläder.
- Vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar minst en till två dagars styrketräning varje vecka. Du bör sträva efter att arbeta varje stor muskelgrupp i minst 20 minuter totalt.
- Prova att lyfta vikter eller gå på en lyftklass, göra yoga, pilates eller kroppsviktsövningar.
Steg 3. Öka din livsstilsaktivitet
Sommaren är också en bra säsong för att fokusera på att öka din livsstil eller aktivitetsnivå. Detta kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hjälpa din kropp att bränna kalorier kontinuerligt under dagen.
- Livsstilsaktiviteter är rörelser och aktiviteter som du gör som en del av din vanliga dag. Oavsett om det är trädgårdsskötsel, gräsklippning eller trappor, räknas allt som livsstilsaktiviteter.
- Studier har visat att sådana aktiviteter är lika fördelaktiga för din kropp, vikt och hälsa som mer strukturerade aeroba aktiviteter (som att jogga i 20 minuter).
- Sommaren är en bra tid att försöka lägga till mer rörelse eller fler steg på din dag. Vädret är fint, så att du kan vara aktiv både ute och utomhus.
- Tänk på hur du kan öka din livsstilsaktivitet. Prova trädgårdsskötsel, klippa din gräsmatta, simma varv eller promenera i poolen istället för att bara lägga ut, prova en ny strandsport som skimboarding eller boogie boarding, gå runt nöjesparker eller spela en sport ute på helgerna.
Tips
- Tala alltid med din läkare när du försöker gå ner i vikt. Han eller hon borde veta vad du har för planer om dina kost- och viktmål.
- Sommaren är en bra tid att försöka gå ner i vikt. Håll dig dock ansvarig inför dig själv även under kallare månader så att du inte återvinner vikten under hösten och vintern.
