Hållning är det sätt på vilket du håller dig själv medan du sitter, står och ligger. Bra hållning håller alla dina leder och ben i linje, vilket minskar belastningen på muskler och ledband. Att upprätthålla en bra hållning är viktigt för att förhindra muskeltrötthet och skada. Dålig hållning leder ofta till ryggont, men det finns flera små förändringar du kan göra i din dagliga rutin för att förhindra detta genom att förbättra din hållning. Sök expertråd före och efter dessa ändringar för att förhindra skador.
Steg
Del 1 av 4: Behåll god hållning medan du sitter och ligger
Steg 1. Ställ in datorskärmen i ögonhöjd
Placera datorskärmen direkt framför användaren så att kroppen och nacken inte behöver vridas för att se. Se till att skärmen vilar i ögonhöjd så att du inte behöver luta huvudet uppåt eller nedåt för att se skärmen ordentligt.
- Håll huvudet jämnt medan du använder datorn för att hålla ryggraden rak.
- Undvik att stoppa hakan i bröstet.
Steg 2. Använd en ergonomisk stol med rätt ländstöd
Om du har ett skrivbordsjobb som kräver att du sitter i många timmar om dagen är en stol med ordentligt ryggstöd ett måste. Ländryggen har en inåtgående kurva som stolar med ryggrygg inte tar hänsyn till. Att sitta länge i en rakryggad stol kan leda till ryggont och muskeltrötthet.
- Köp en stol med böjd rygg eller en som har justerbart ländstöd.
- Du kan göra ett DIY ländstöd genom att använda en upprullad handduk eller kudde och placera vid ryggraden.
- Tillägg för ländryggsstöd kan också köpas för ett marginellt pris om du inte vill köpa en helt ny stol.
Steg 3. Byt inte ut stolen med en tränings- eller gymboll
Även om det har varit på mode att byta ut din kontorsstol för att balansera på en träningsboll medan du sitter vid ditt skrivbord, finns det ingen extra fördel med att göra det. Det kommer inte att ge dig en liten träning, och det hjälper inte heller att förbättra din hållning.
Steg 4. Sitt med båda fötterna på marken och knäna på eller över höftnivån
När du sitter länge kan du bli frestad att korsa benen eller slinka. Det bästa sättet att hålla en bra hållning vid ditt skrivbord är att hålla båda fötterna planterade på marken. Använd fotstöd vid behov.
- Håll ryggen rak mot stolen.
- Håll dina axlar avslappnade, men inte avrundade eller dragna bakåt.
Steg 5. Sträck ut, gå eller stå var halvtimme
Det är lätt att fastna i arbetet, men din hållning kommer att tacka dig genom att ofta röra dig lite. Ställ en timer på ditt skrivbord och när den slocknar, stå upp och sträck ut dig. Gå till pausrummet för att få lite vatten, eller säg hej till en arbetskamrat.
Du behöver inte gå en längre promenad, bara ta ett varv runt kontoret
Steg 6. Kör sittande med ryggen stadigt mot sätet för ordentligt stöd
Undvik att fälla stolen för långt. Använd ett ländstöd vid kurvan på din rygg. Se till att dina knän är på samma nivå eller högre än dina höfter.
Flytta sätet så nära ratten att knäna kan böja ordentligt och fötterna når pedalerna
Steg 7. Sov på en fast madrass med kuddar
Hitta en madrass som är bekväm för dig, men vet att fasta madrasser rekommenderas. Undvik att sova på magen eller krypa ihop till en boll. Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan dina ben för att stödja ryggradsinriktningen under sömnen. Om du sover på rygg, lägg en kudde under knäna.
- Sov också med en kudde under huvudet. Välj en kudde som låter dig hålla huvudet i ett neutralt läge så att ditt huvud varken är i böjt eller förlängt läge medan du sover.
- Sov inte med en kudde under axlarna.
Del 2 av 4: Behåll god hållning medan du står
Steg 1. Vet rätt sätt att stå på
Att ha en bra hållning när du står är viktigt, särskilt om du är på fötter hela dagen. Om du står med rätt hållning minskar du stressen på din kropp och kan faktiskt ha mer energi, eftersom dina muskler används mest effektivt när du har en bra hållning. Använd följande riktlinjer för att se till att du står rätt.
- Håll huvudet rakt, inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Föreställ dig ett snöre fäst på toppen av ditt huvud, och någon drar försiktigt i det och håller huvudet lyft.
- Håll tillbaka axelbladen, men inte så långt att de rör vid varandra.
- Knäna ska vara raka, men inte låsta.
- Stick in magen utan att luta bäckenet bakåt.
- Håll din vikt på dina fötter.
Steg 2. Böj dig från knäna när du lyfter tunga föremål
Undvik att lyfta föremål som är tyngre än 30 pund, men böj alltid vid knäna vid behov. Håll ryggen rak och böj knä och höfter för att få fram föremålet. Böj aldrig framåt från midjan med raka knän.
- Använd en bred hållning med fötterna ordentligt planterade på marken. Börja nära objektet.
- Räta ut knäna i en stadig rörelse, stå upprätt utan att vrida kroppen.
- Håll tunga föremål nära dig, med böjda armbågar och magmusklerna täta.
Steg 3. Bär stödjande skor
Om du är på fötter hela dagen vill du leta efter skor som är designade för komfort och för att stödja kroppens vikt på ett adekvat sätt. Leta efter märken som erbjuder extra stöd och dämpning, plus en rymlig tå.
Titta in i ortotiska skor eller skär för att stödja bra hållning och undvik höga klackar
Steg 4. Testa din stående hållning
Du kan enkelt kontrollera din hållning genom att göra ett väggtest. Stå mot en vägg, med huvudet, axelbladen och skinkorna vidrör väggen. Dina klackar ska vara två till fyra tum från väggen. Placera handflatan mot väggen och skjut handen bakom nedre delen av ryggen.
- Om din hållning är bra, så bör det finnas ett utrymme om bredden på en hand mellan din rygg och hand.
- Om det finns mer utrymme än så kan du platta ut ryggkurvan genom att spänna din mage och dra i naveln.
- Om det finns mindre utrymme och ryggen vidrör din hand, böj din rygg tills den inte längre rör din hand.
- När du har korrigerat din hållning, gå bort från väggen. Kom ihåg hur du var tvungen att justera din kropp för att uppnå bra hållning, och ansträng dig för att korrigera din hållning under dagen.
Steg 5. Tänk på en enhet som hjälper dig att behålla en bra hållning
Du kan köpa ett ryggstöd som kan bäras under dina kläder. Du kan köpa olika typer av hängslen för att stödja olika delar av din rygg, till exempel ett bälte för korsryggen eller ett hängslen som fokuserar på att dra axlarna bakåt.
Dessutom kan du undersöka enheter som är i framkant av teknik, till exempel en sensor som fäster på din skjorta och surrar när du slumrar eller en som fastnar på din nedre del. Du kan till och med ladda ner en app som upptäcker när du kranar nacken över din smartphone
Del 3 av 4: Lägga till övningar i din dagliga rutin
Steg 1. Utveckla en töjningsrutin
Om du precis har börjat, håll din rutin kort och enkel. Försök att göra det till en daglig eller varannan dag vana. Det finns ett antal små sträckor som kan utföras för att snabbt öka bra hållning. Prova att lägga till några av dessa övningar i din dagliga rutin:
- Axelrullar: Stå eller sitt bekvämt. När du andas in lyfter du axlarna upp mot dina öron. På andningen, rulla tillbaka dem och pressa ihop axelbladen. Upprepa fem till tio gånger.
- Släpp bröstet: Lyft armarna strax under axlarna och håll handflatorna vända framåt. När du andas in, höj dina raka armar framför dig, precis under axlarna, håll handflatorna vända framåt. När du andas ut roterar du långsamt handflatorna så att dina fingrar pekar bakom dig medan du öppnar dina armar, ungefär som en kramande rörelse. Upprepa tre till fem gånger.
- Pyramid: Steg din högra fot bakåt så att den är platt mot golvet och fyrkantiga dina höfter. Med båda benen raka, lås armarna bakom ryggen och luta dig framåt från dina höfter. Håll ryggen rak och runda inte ryggraden. Ta tre till fem andetag från denna position och gå tillbaka till stående. Upprepa på andra sidan.
- Snöänglar: Lägg dig ner på golvet och gör långsamt snöänglar med armarna i två till tre minuter. Lägg en upprullad handduk under din mellersta ryggrad för att öka töjningen. Lägg inte handduken under din nedre del av ryggen, eftersom detta kan få dig att förlänga ryggen.
Steg 2. Stärk din kärna med en Pilates- eller yogakurs
Att hålla dina kärnmuskler spända hjälper till att bibehålla en bra hållning. Pilates- och yogaklasser fokuserar på att stärka bäcken- och magmusklerna. Att stärka din kärna hjälper till att stödja dina muskler och hålla allt balanserat.
- Kontrollera ditt lokala gym eller fitnessstudio för tillgängliga klasser.
- Börja på nybörjarnivå för att undvika skador.
-
Några enkla övningar du kan prova hemma inkluderar:
- Bro: Ligg på rygg med böjda knän. Håll höfterna raka och dra åt magmusklerna. Höj dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar och bildar en 90 graders vinkel. Håll i tre andetag och sänk långsamt dina höfter till marken. Upprepa tre till fem gånger.
- Sidoplank: Ligg på din vänstra sida och lyft kroppen på din vänstra underarm. Rikta in din vänstra axel över vänster armbåge, håll knän, höfter och axlar i linje. Vila din högra arm mot sidan av kroppen. Lyft höfterna från marken och engagera dina magmuskler. Håll i tre andetag. Upprepa tre till fem gånger och växla sedan till höger sida. För att öka svårigheten, räta ut armen och stöd din vikt på din hand istället för att vila på underarmen.
- Superman: Ligg platt på magen med armarna framför dig och benen rakt ut bakom dig. Lyft dina armar och ben så högt du kan, håll alla dina leder raka. Håll i tre andetag. Upprepa tre till fem gånger. Du kan lägga en kudde under magen för att minska sannolikheten för att din rygg förlängs.
- Rysk twist: Sitt på golvet med knäna böjda. Luta dig tillbaka tillräckligt för att skapa en V-form mellan låren och överkroppen. Håll en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Sträck ut armarna helt framför dig och vrid bålen till vänster tills dina armar vidrör golvet. Återgå till ett neutralt läge, pausa och vrid sedan åt höger. Vrid tillbaka till höger sida. Gör detta var som helst mellan 20 - 50 gånger. För att göra det svårare, håll en vikt i händerna.
Steg 3. Stärk dina ryggradsmuskler
Ofta är dålig hållning en produkt av försvagade eller obalanserade muskler. För att korrigera detta, försök att göra övningar som specifikt fokuserar på att stärka musklerna runt ryggraden, till exempel ryggförlängare, nackeböjare och sidomuskler. Be en tränare på gymmet föreslå några förstärkningsövningar med hjälp av den tillgängliga utrustningen eller prova några av de enkla övningarna nedan.
- Omvänd fluga: Stå upp rakt, med knäna något böjda, raka rygg och fötterna axelbredd. Håll en vikt på 5-8 pund i varje hand, böj framåt i höfterna och håll ryggen rak. Med handflatorna nedåt, lyft upp armarna så långt du kan och pressa ihop axelbladen. Det ska se ut som att du "sprider dina vingar". Håll armbågarna något böjda och se till att huvudet förblir i neutralt läge och inte är böjt framåt. Gör två uppsättningar med 15 reps.
- Rad: Håll en vikt på fem till åtta pund i varje hand. Stå med fötterna axelbredd isär, knäna böjda och luta dig framåt på höfterna och håll ryggen rak. Dra händerna upp mot bröstet och pressa ihop axelbladen. Gör två uppsättningar med 10 reps.
- Arm och benförlängning: Börja på alla fyra och håll ryggen rak. Höj ditt vänstra ben och förläng det bakom dig. Med benet utsträckt, lyft din högra arm och sträck dig framåt. Håll det här i fem sekunder och byt sedan sida. Upprepa 10 gånger.
- Om någon av dessa övningar orsakar extrem smärta, sluta omedelbart och tala med din läkare.
Del 4 av 4: Behålla benhälsa
Steg 1. Gå snabbt några timmar i veckan
Celler i dina ben reagerar på stress genom att öka bentätheten. Snabb promenader är ett sätt att lätt öka stressen och uppmuntra till ny bentillväxt.
- Att gå bara 30 minuter om dagen kan öka bentätheten.
- Rådgör med en specialist innan du lägger till intensiva träningspass i din dagliga rutin.
Steg 2. Ta D -vitamin för ben- och muskelhälsa
Att hålla dina muskler och ben starka hjälper till att förhindra en böjd rygg när du åldras. Det hjälper dig också att behålla en bra hållning medan du är ung. D -vitamin är viktigt för starka ben. Din kropp producerar D -vitamin som svar på solen, men se till att bära solskydd. Du kan också öka D -vitaminintaget med ett multivitamin eller tillskott.
Steg 3. Ta mediciner mot benförlust
Det finns mediciner tillgängliga för att bromsa benförlust och öka bentätheten. Dessa används vanligtvis efter att diagnosen osteoporos (benförlust) har bekräftats. Kontakta en läkare om du tror att detta kan vara ett bra alternativ för dig.
Steg 4. Ät kalcium och näringsrika livsmedel
Gröna bladgrönsaker är en stor källa till kalcium och andra viktiga näringsämnen som behövs för en hälsosam kost. Mjölk och kalciumberikade juicer är också en bra källa för att öka kalcium. Kalciumcitrat eller kalciumkarbonattillskott kan också användas.
