Det kan vara svårt att hålla koll på din kost när du är på en fest eller social sammankomst. Många gånger finns det alkoholhaltiga drycker, en buffé med mat eller ett gäng frestande desserter. Om du inte går på fester med en plan kan det vara överväldigande att behöva bestämma vad du ska äta eller vad du ska undvika. För att undvika att gå överbord, kom med en strategi innan du ens lämnar ditt hus. Detta bör innehålla vad du gör innan du går till festen och vilken mat eller mängd mat du planerar att äta när du anländer. Med en spelplan är det mycket mer troligt att du håller dig på rätt spår och minimerar eventuella motgångar i din kost.
Steg
Del 1 av 3: Hålla fast vid din kostplan på en fest
Steg 1. Undersök matscenen
När du väl kommer till din fest eller samling, gå och kolla in matalternativen. Ta en runda till varje bord eller titta på vilken mat eller snacks som serveras.
- Innan du tar en tallrik och börjar fylla på mat måste du se till att du har en klar uppfattning om vad som finns tillgängligt. Detta hjälper dig att kunna göra det bästa valet.
- När du letar efter saker att prova, leta inte bara efter hälso- eller dietmat. Det kanske inte finns så mycket "diet" -mat där. Det betyder inte att du inte kan äta något.
- Leta specifikt efter alternativ med lägre kaloriinnehåll eller "gratis mat" som råa eller kokta grönsaker eller en fruktbricka. Leta också efter proteinbaserade alternativ (även om de är högre i kalorier eller fett). Dessa kan hjälpa dig att fylla dig och hålla dig nöjd mer än spannmålsbaserade livsmedel.
Steg 2. Ta en drink
När du har undersökt området går du vidare till dryckesavsnittet. Ta en drink utan kalorier eller kalorier och börja smutta. Detta kan hjälpa dig att hantera dina matval under kvällen.
- Att dricka en dryck precis innan du äter en måltid kan hjälpa till att ge din kropp en känsla av fullhet och tillfredsställelse. Om du dricker en låg- eller kaloridryck kan du hjälpa dig att fylla på med lite eller inga extra kalorier.
- Leta efter drycker som: vatten, mousserande vatten, diet läsk, diet is eller kaffe.
- Undvik att ta en alkoholhaltig dryck först. Att dricka på tom mage gör att alkoholen kan gå upp i huvudet lite snabbare. Detta kan leda till överbelastning eftersom alkohol kan minska dina hämningar.
Steg 3. Plocka upp en liten tallrik
Om festen är en buffé eller bara aptitretare, ta en liten tallrik för att servera dig själv. Detta kan hjälpa dig att innehålla hur mycket du äter och hålla portioner lite mindre.
- Ta alltid en liten tallrik vid alla typer av sammankomster. Studier har visat att om du använder en mindre tallrik är det mer troligt att du äter mindre vid måltider jämfört med om du använde en större tallrik.
- Små tallrikar får mindre mängder mat att se ut som mer för din hjärna. Om det finns för mycket vitt utrymme (vanligtvis på en större tallrik) är det mer troligt att du fyller det med mat.
- Leta efter små sallads tallrikar eller förrätt storlek tallrikar att använda. Använd inte de större tallrikarna eller fråga värden om de har något mindre du kan använda.
Steg 4. Servera dig själv
Om festen har mat ute som en buffé, har du fullständig kontroll över dina matval och portioner. Medan många fester serveras som buffé, kan vissa vara pläterade måltider. Om du är på en fest eller samlas där värden serverar maten kan du tyst be dem att servera dig mindre portioner eller inte servera dig vissa livsmedel. De vill att du ska trivas så att du inte känner dig obekväm med att fråga.
- Om du har kontroll över vilka livsmedel som finns på din tallrik och deras portionsstorlekar är det mer troligt att du håller dig till önskad kost.
- Försök att göra hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak och den andra halvan till något proteinbaserat livsmedel. Begränsa hur många spannmål du serverar själv eller hur många godis du njuter av.
Steg 5. Fyll på lågkaloriprodukter först
Ett annat knep för att hålla dig på rätt spår när du är på en fest eller social sammankomst är att fylla på lägre kaloriinnehåll först. Detta kan hjälpa till att tämja din hunger och hantera dina val resten av kvällen.
- Vissa livsmedel, som frukt och grönsaker, är naturligt låga i kalorier. Dessa livsmedel är också högre i fiber och kan ge dina måltider massor utan många tillsatta kalorier (bara bli inte galen med högt kaloriinnehåll).
- Innan du äter andra livsmedel, ta en tallrik full av grönsaker eller frukt och nosh på dem som din "aptitretare" eller första omgång.
- Det är mer troligt att du känner dig lite nöjd och mätt och kan ha lättare att säga”nej” till ohälsosamma eller kaloriartiklar.
Steg 6. Gå till ett område där det inte finns mat
Vissa fester kommer att ha många frestande rätter att välja mellan. Om du har problem med att säga "nej" till mat, överväga att lämna rummet.
- Efter en bit eller två av något gott kan det vara svårt att vägra en portion eller gå förbi den utan att ta lite mer.
- Istället för att ständigt säga "nej" till dig själv eller riskera att överdosera, överväga att bara lämna området där maten är.
- Du kan gå ut, gå till vardagsrummet eller erbjuda dig att hjälpa till att städa i köket. Var som helst du kan komma ifrån mat kan vara till hjälp.
Steg 7. Var nådig men fast
Det är inte ovanligt att festvärdar föreslår att smaka på sin nybakade dessert eller gå tillbaka i sekunder; men du måste vara fast och stå emot dessa förslag så att du kan hålla dig på rätt spår.
- Många vill bara att du ska smaka på maten och njuta av den. De kommer inte nödvändigtvis på dig med dessa förslag för att förstöra din kost.
- Även med de bästa och mest oskyldiga avsikter kan din kost lätt spåras undan.
- Var artig och säg något i stil med "Tack så mycket! Det var allt så läckert, men nej tack." Eller så kan du vara helt ärlig och säga, "Jag är rädd om jag har dessa fantastiska godbitar i mitt hus kommer jag helt att spåra ur min kost! Men tack för erbjudandet!"
Del 2 av 3: Förberedelse för att delta i en fest
Steg 1. Kom med en plan
Ett viktigt knep när du planerar att ge dig ut på en fest är att ha en spelplan i åtanke. Det är inte klokt att dyka upp utan att överväga dina kostalternativ.
- Du måste ha en ganska detaljerad och tydlig uppfattning om hur du ska hantera dig själv och din kost på festen.
- Dagen innan eller dagen för din fest, granska dina matalternativ. Ska du ta med dig mat? Ska du använda en liten tallrik? Kommer du att hoppa över efterrätten?
- Fundera också på om du vill berätta för festvärdarna om din kost eller inte. Du kanske vill hålla det tyst, men att låta dem veta kan göra det lättare för dig att hålla dig på rätt spår och till och med ha dem på din sida.
Steg 2. Gå inte hungrig
Att visa upp festen med tom mage kommer att göra det mycket svårt att hålla sig till någon typ av dietplan. För att undvika att vara hungrig, ta ett litet mellanmål eller en måltid någon timme innan du ger dig ut på festen.
- Även om du är hemma eller går ut för att äta middag med din make, om du känner dig alltför hungrig är det mer troligt att du äter större portioner eller njuter av kalorimat.
- Se också till att du dricker vatten (eller andra kalorivätskor) så att du också kan fylla på ett kalorifritt objekt och tämja din hunger lite.
Steg 3. Besök gymmet den dagen
Även om det är nästan omöjligt att träna på varje kalori du äter på en fest, kan du använda träning för att förhindra att du äter för mycket. Planera in ett träningspass dagen för ditt evenemang.
- Ingen löpning eller snurrklass kommer att bränna bort alla kalorier från hela dagen. Istället för att försöka överdriva det på träning, använd träning som ett motiverande verktyg.
- Få dig själv upp, känner dig motiverad och energisk från träning. Detta kan också hjälpa dig att få ett bra tänkande för att hålla dig på rätt spår på din fest.
- Håll dig till din vanliga träningsrutin eller planera att träna på festdagen. Även en snabb 20 minuters promenad kan hjälpa dig att komma in i rätt tänkesätt.
Steg 4. Förbered en maträtt att ta med dig
Om du kan, överväga att ta med dig en hälsosam maträtt. Detta kan hjälpa till att se till att det finns något du kan äta på festen.
- Om du ska på en fest i bufféstil eller någonstans de bara serverar aptitretare, erbjuda dig att ta med dig en maträtt. Värd eller värdinna kommer förmodligen att vara glada över att få lite hjälp.
- Ta med något som du kan äta och som passar in i din kostplan. Välj något som innehåller mycket grönsaker, frukt eller magert protein.
- Att ta med en huvudrätt är en bra idé så att du vet att en god portion av din måltid kommer att vara ett hälsosamt val.
Steg 5. Bjud in någon att följa med dig
Ett annat sätt du kan hålla dig på rätt spår är genom att bjuda in någon att följa med dig och be dem hjälpa dig att hålla dig ansvarig. Välj en person som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med din kost och matmönster.
- Välj en nära vän, make eller familjemedlem som du vet också är på en diet eller i allmänhet äter hälsosamma och välbalanserade måltider.
- Du kan be dem att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår under festen. De kan föreslå hälsosammare alternativ, påminna dig om att äta mindre portioner eller dela saker mellan er två.
- Var noga med att fråga festvärden om det är ok att ta med en vän. Det kanske inte är lämpligt att ta med sig en vän utan att ge värden en uppmärksamhet.
Del 3 av 3: Återhämta sig efter en fest
Steg 1. Gå tillbaka till gymmet
Oavsett hur mycket planering och tanke du lägger på att hålla dig på rätt spår kommer det att finnas tillfällen då du överbelastar fester och evenemang. Men kom tillbaka på banan så snart som möjligt.
- Ett sätt att hjälpa dig att få ditt sinne uppdaterat och må lite bättre är att gå direkt tillbaka till gymmet.
- Även om du inte känner för att gå till gymmet, eller känner dig trög, kan detta vara det första steget för att få dig tillbaka på rätt spår.
- Gå upp och återgå till ditt vanliga träningspass nästa dag. Försök att inte hoppa över den här dagen eller vänta tills din kost är "tillbaka på rätt spår" för att gå till gymmet.
Steg 2. Drick mycket vatten
Oavsett om du överdriver alkohol eller högre saltmat, är en viktig del av att komma tillbaka på rätt spår efter en fest att dricka tillräckligt med vätska.
- Det är lätt att överdriva det på mat och dryck som kan orsaka mild uttorkning. Detta kan få dig att känna dig trött och trög nästa dag.
- Dagen efter att du deltog i din fest, börja med att dricka mycket återfuktande klara vätskor. Prova: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe eller te.
- Även om den allmänna rekommendationen är att dricka cirka 64 oz klara vätskor, kan du behöva 80 oz eller så för att fylla på efter en utekväll.
Steg 3. Kom tillbaka på rätt spår - omedelbart
Oavsett hur "dåligt" det var på festen eller hur mycket du åt kan du fortfarande återhämta dig efter din fest. Du måste komma tillbaka på rätt spår omedelbart för att förhindra ytterligare återfall.
- Dagen efter överindulering kanske inte känns bra. Du kan känna dig avskräckt, upprörd eller arg på dig själv för att du överdriver det på din fest. Du kanske ser detta som en ursäkt för att ge upp din kost. Hålla fast vid det!
- Istället för att gå in i allt du gjorde fel, fokusera på vad du kan göra för att må bättre dagen efter.
- Kom igång igen med din kost direkt. Oavsett om det är att mäta portionsstorlekar, efter en specifik kalorirekommendation eller begränsa kolhydrater, är det viktigt att du snart börjar om dina hälsosamma vanor.
- Efter en dag med att vara på rätt spår kommer du att må mycket bättre om dig själv och du kommer att känna dig mer motiverad att hålla dig på rätt spår.
Steg 4. Överbegränsa dig inte
Det kan vara frestande att gå på en alltför strikt diet efter en dag eller kväll med överkänsla. denna taktik kan dock slå tillbaka och lämnas bäst outforskad.
- Undvik att gå på en extrem kost eller äta mönster efter att ha gått ut. Gå inte på flytande dieter, fasta, juicediet, rengöring eller alltför lågt kaloriinnehåll.
- Många av dessa restriktiva dieter, särskilt efter en dag med överdrivning, kan få dig att må sämre. Du kan känna dig tröttare, ha huvudvärk eller ha ökad hunger. Det kan också få dig att överindulera igen genom att vara för restriktiv.
Tips
- Kom ihåg att det kanske inte är möjligt att följa din kost 100% på en fest. Detta är okej, särskilt om du äter allt med måtta och små portioner.
- Det bästa sättet att hantera en fest är att ha en plan i åtanke innan du ens går ut genom dörren.
