Allas immunsystem kan använda en ökning då och då. Att göra ändringar i din dagliga kost genom att inkludera vissa livsmedel kan hjälpa dig att stärka ditt immunförsvar. Att lägga till livsmedel med hög probiotika, vitamin A, C och D, zink och selen i din kost är ett bra sätt att hjälpa ditt immunsystem att fungera optimalt.
Steg
Metod 1 av 3: Äta växtbaserade livsmedel för att öka ditt immunförsvar
Steg 1. Ät frukt och grönsaker med högt C -vitamin
Detta viktiga vitamin kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar. Du hittar den i citrusfrukter, andra frukter inklusive papaya och jordgubbar, i grönsaker som brysselkål och paprika och i gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål. Sikta på 2 till 3 portioner frukt och grönsaker med hög C -vitamin varje dag.
Steg 2. Lägg till livsmedel med hög A -vitamin i din kost
Färgglada frukter och grönsaker som sötpotatis, pumpa, cantaloupe, rödbetor och morötter är alla höga i föreningar som kallas karotenoider. Din kropp förvandlar karotenoider till vitamin A, som spelar en avgörande roll för immunsystemets hälsa, reproduktion och bentillväxt. Dessa frukter och grönsaker innehåller också antioxidanter som kan stärka ditt immunförsvar. Sikta på 2 till 3 portioner frukt och grönsaker rika på vitamin A varje dag.
Steg 3. Inkorporera antioxidantrika livsmedel i din kost
Antioxidanter kan skydda dina celler mot fria radikaler och förhindra vissa sjukdomar. Några vanliga livsmedel som är rika på antioxidanter inkluderar rödbetor, blåbär, broccoli, vitlök, gurkmeja, ingefära, spenat och lök.
Steg 4. Ät svamp
Över hela världen har människor ätit svamp för att öka immuniteten i århundraden. Vissa studier har visat att dessa svampar ökar både produktionen och aktiviteten hos vita blodkroppar. Försök att äta 0,25 till 1 ounce (7,1 till 28,3 g) svamp per dag för att stärka ditt immunförsvar.
Steg 5. Ät mer vitlök
Allicin, en aktiv förening i vitlök, hjälper till att bekämpa infektioner som är både bakteriella och virala. Prova att lägga till 2 råa vitlöksklyftor om dagen till din kost, och när det är möjligt, tillsätt färsk vitlök till måltider du lagar hemma.
För att lägga till vitlök i din kost, försök att krossa eller hacka några färska, skalade vitlöksklyftor och sedan göra dem till en salladsdressing. Du kan göra tillräckligt med dressing till dig själv genom att kombinera den krossade eller malna vitlöken med en matsked färsk citronsaft, en matsked olivolja, ½ tsk färska eller torkade örter och en nypa salt
Metod 2 av 3: Äta immunförstärkande proteinkällor
Steg 1. Ät fet fisk två gånger i veckan
Lax, sardiner och makrill innehåller alla D -vitamin. Öka din konsumtion av fet fisk till två gånger per vecka för att öka dina D -vitaminhalter och för att stärka ditt immunförsvar. En portion fisk är mellan 2 till 3 uns (57 till 85 g).
Steg 2. Ät rött kött
Rött kött innehåller mycket zink, ett mineral som är känt för att stärka ditt immunförsvar. Många vuxna i USA har brist på detta viktiga mineral. Zinkbrist kan öka risken för infektion, och mineralet är avgörande för utvecklingen av vita blodkroppar.
- Ostron, bönor och nötter är också bra källor till zink.
- En portion på 85 gram magert nötkött ger cirka 30 procent av ditt dagliga värde för zink.
Steg 3. Lägg till kvalitetsfjäderfä i din kost
Fjäderfä och nötkött innehåller båda selen. Selen är ett kraftfullt mineral som är fördelaktigt för ditt immunsystem. Att lägga till proteinbaserade källor till selen i din kost kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar.
Tonfisk är också en bra källa till selen
Metod 3 av 3: Lägga till probiotiskt rika livsmedel i din kost
Steg 1. Ät mer högkvalitativ yoghurt
Livsmedel som är rika på probiotika kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, och yoghurt är ett bra val som är tillgängligt i de flesta livsmedelsbutiker. Kontrollera om etiketten har en "Live and Active Cultures" -försegling eller att ingredienslistan innehåller levande kulturer som L. bulgaricus och S. thermophilus.
- Håll dig borta från yoghurt med stora mängder socker. Välj istället vanlig yoghurt och tillsätt färsk frukt, honung eller agavesirap för att söta den.
- Sikta på 3 till 5 portioner yoghurt varje vecka.
Steg 2. Lägg till jästa grönsaker som surkål och kimchi till dina måltider
Både kimchi och surkål innehåller fördelaktiga probiotika och är också höga i enzymer som kan stödja en sund matsmältning. Surkål innehåller också höga nivåer av organiska syror som hjälper till att växa nyttiga bakterier. Försök att äta minst 1 portion jästa grönsaker varje dag.
Steg 3. Drick kombucha
Denna läskande och smakrika dryck har sitt ursprung i Japan och är en jäsning av te, en liten bit socker och en symbiotisk koloni av bakterier och jäst, även känd som en SCOBY. Kombucha kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och hjälpa till med matsmältningen.
- Håll dig borta från söta drycker som förklarar sig som kombucha och sikta istället på råa kombuchadrycker.
- Kombucha innehåller spårmängder alkohol.
- Du kan göra din egen kombucha hemma.
