Att gå på college är spännande, men det kan också vara en överväldigande och till och med ensam upplevelse. Många studenter kämpar med depression och relaterade psykiska problem. Depression är en allvarlig psykisk sjukdom som kännetecknas av sorg, skuld, koncentrationsproblem, förändringar i aptit eller sömnvanor och självmordstankar. Om du lider av depression som student kan du lära dig att hantera effektivt genom att vidta åtgärder för att minimera dina symtom, lära dig tekniker för att hantera stress, få den hjälp du behöver och ta itu med stigma eller skam.
Steg
Metod 1 av 4: Minimera dina symptom
Steg 1. Sov gott
Sömn är avgörande för din mentala och fysiska hälsa, och att inte få nog kan göra din depression värre. När du går på college kan det vara svårt att få den sömn du behöver. De flesta unga vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för att vara som friskast.
- Schemalägg tid för sömn på samma sätt som för studier och andra skyldigheter. Försök att skapa ett konsekvent schema för när du går och lägger dig och när du vaknar.
- Se till att du har lite stillestånd innan du går och lägger dig varje kväll. Tillbringa lite tid med att göra något lugnt, som att läsa en bok, ta en varm dusch eller göra lite meditation.
- Undvik att använda telefonen eller datorn precis innan du går och lägger dig, eftersom ljuset från skärmen kan göra det svårare för dig att somna.
Steg 2. Håll en hälsosam kost
Att äta och dricka rätt saker kan öka ditt humör, hjälpa dig att koncentrera dig och hjälpa dig att sova bättre. Det är också viktigt att undvika mat och dryck som kan förvärra symptom på depression.
- Ät mat som är rik på vitamin B12 och folat, som linser, mandel, spenat, kyckling och fisk.
- Se till att du får i dig tillräckligt med D -vitamin, som ofta tillsätts mjölk, juice och frukostflingor.
- Ät mycket fisk, eller leta efter livsmedel som är förstärkta med omega-3-fettsyror.
- Undvik mat som innehåller mycket raffinerat socker, som söta efterrätter och läsk.
- Undvik att dricka för mycket koffein. Även om det tillfälligt kan öka din energi, kan det också störa din sömncykel och få dig att känna dig nervös eller irriterad.
Steg 3. Undvik överdriven alkohol
Medan du kan ta en drink eller två med dina vänner då och då kan det vara ett roligt sätt att umgås och blåsa av ånga, att dricka för mycket alkohol kan ha en negativ inverkan på ditt humör och din hälsa. Överdrivet drickande kan göra att du mår dåligt och trött, stör sömnen och förvärrar dina depressionssymtom. Det kan också leda till allvarligare hälsoproblem, inklusive leversjukdom, mag -tarmproblem och hjärt -kärlsjukdom.
Om du känner att ditt drickande har en allvarlig inverkan på din hälsa, dina relationer eller din förmåga att utföra ditt arbete, eller om du har problem med att minska ditt alkoholintag, kontakta läkare eller elevhälsocentralen
Steg 4. Få massor av träning
Motion kan stimulera din hjärna att släppa ut kemikalier som ökar ditt humör. Det kan också hjälpa till att skapa en känsla av självförtroende och ge dig en trevlig distraktion från saker i ditt liv som stressar dig.
- Avsätt lite tid varje vecka för att göra någon form av fysisk aktivitet. Även 30 minuters träning 3 dagar i veckan kan hjälpa till att förbättra symtomen på depression.
- Bestäm dig för vilken typ av aktivitet du gillar. Ta en avslappnad sport som du kan göra med vänner, spendera lite tid på gymmet eller gå en promenad eller jogga.
Steg 5. Tillbringa tid med att göra saker du tycker om
Avsätt lite tid varje vecka för att ha kul och umgås. Att ta sig tid att njuta kommer både att lyfta ditt humör och i slutändan hjälpa dig att bli mer produktiv.
- Prova att schemalägga en timme för middag eller bara umgås med dina vänner varje kväll.
- Gå med i en studentklubb eller organisation som är engagerad i en aktivitet du gillar.
- Bestäm en vanlig tid varje dag för att spela ett spel eller titta på ett avsnitt av ett tv -program du älskar.
Metod 2 av 4: Att hantera stress
Steg 1. Överbelasta inte dig själv
När du jonglerar klasser, läxor, fritidsaktiviteter och ditt sociala liv är det lätt att hamna med för mycket på tallriken. Om du har familj- eller arbetsförpliktelser kan högskolelivet kännas ännu mer överväldigande.
- Ta inte på dig onödiga skyldigheter, t.ex. extra kurser utöver den obligatoriska kursen per kvartal eller termin.
- Om du känner dig överväldigad av din skolbelastning, prata med din akademiska rådgivare om att sätta ihop ett mer hanterbart schema.
Steg 2. Skriv ut ett veckoschema
Din arbetsbelastning kommer att kännas mindre överväldigande om du närmar dig den på ett organiserat sätt. Skriv ut ett schema som tydligt visar var du behöver vara och vad du behöver göra när som helst under varje dag i veckan. Inkludera alla dina klasser, men blockera också tid för andra viktiga saker som att studera, äta, träna, sova och ha kul.
Steg 3. Håll koll på viktiga datum och deadlines
Skriv ner dem i en kalender eller i en planerare, eller använd ett program som Google Kalender för att hjälpa dig att hålla koll på de saker du behöver göra. På så sätt kommer du att kunna förbereda dig i förväg för viktiga uppdrag och evenemang.
Steg 4. Prioritera dina skyldigheter
Ta lite tid varje vecka för att bedöma vilka uppdrag som är viktigast och vilka som kommer att ta mest tid att slutföra. Kom med en plan för att hantera de högprioriterade uppgifterna först och sedan hantera mindre och lättare uppgifter.
Steg 5. Ta pauser och ta fart själv
Att tvinga dig själv att fortsätta arbeta när du är för trött eller stressad för att koncentrera dig är kontraproduktivt. Om du känner dig trött eller distraherad medan du arbetar, ta några minuter att gå runt och sträcka på benen, äta ett hälsosamt mellanmål eller till och med lägga ner huvudet för en snabb tupplur.
Steg 6. Meditera
Meditation kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och kan ta fokus från saker som oroar dig genom att hjälpa dig att stanna kvar i nuet.
- Hitta en lugn plats på campus där du kan meditera utan distraktion.
- Sitt i ett bekvämt läge och blunda. Försök att fokusera på bara din andning. Om du känner att ditt sinne börjar vandra, rikta försiktigt uppmärksamheten mot din andning.
- Efter ett tag, låt dig själv tänka på hur du mår, mentalt och fysiskt. Gör ditt bästa för att erkänna dina känslor utan att döma dem.
Metod 3 av 4: Få hjälp
Steg 1. Besök en campusrådgivare
De flesta högskolor och universitet erbjuder rådgivningstjänster. Om du kämpar med depression eller till och med bara går igenom en tuff period kan en kurator hjälpa dig att utveckla starkare hanteringsförmåga och kanske koppla dig till ytterligare resurser.
- Om du inte är säker på hur du får tillgång till rådgivningstjänster på ditt campus, kolla din skols webbplats för information, besök studentfrågor eller studentresurskontoret eller be din akademiska rådgivare eller RA hjälpa dig att styra dig i rätt riktning.
- Tala med din kurator om tidigare depressioner och vilka typer av behandlingar du kan ha använt tidigare (rådgivning, medicinering etc.).
Steg 2. Prata med en läkare
Besök elevhälsocentralen på campus och boka tid med en läkare eller sjuksköterska. Förklara att du känner dig deprimerad och skulle vilja få hjälp. Din läkare kan ge dig en remiss till en kurator, psykiater eller annan psykiatrisk specialist, eller ge tips för att upprätthålla en hälsosam livsstil som kan hjälpa till att minska symptom på depression.
Steg 3. Gå med i en campusgrupp
Om ditt campus erbjuder mentalvårdstjänster kan de kanske hjälpa dig att ansluta dig till supportgrupper för studenter som hanterar liknande problem. En supportgrupp kan erbjuda känslomässigt stöd och hanteringstips och kan hjälpa dig att få kontakt med andra människor som är i samma båt som du.
Steg 4. Prata med din akademiska rådgivare eller en betrodd professor
Dina rådgivare och professorer finns där för att hjälpa dig. Om du kämpar akademiskt på grund av din depression kan det hjälpa att prata med dina professorer eller din akademiska rådgivare. De kanske kan hjälpa dig att komma med en strategi för att göra ditt akademiska arbete mer hanterbart, eller koppla dig med resurser som kan hjälpa dig.
- Gå till din professors eller rådgivares kontorstid eller schemalägg en tid för att träffa dem privat.
- Försök att säga något som:”Jag kämpar med depression just nu, och det gör det väldigt svårt för mig att hålla koll på mitt arbete. Kan vi prata om mina alternativ?”
Steg 5. Nå ut till vänner och familj
Ensamhet, hemlängtan och social isolering kan vara viktiga bidragande faktorer i utvecklingen av depression. Om du har familjemedlemmar eller vänner som du känner dig bekväm med att prata med om dina känslor, var inte rädd för att kontakta dem.
- Berätta för en pålitlig vän eller rumskamrat hur du känner. Du kanske upptäcker att de går igenom mycket av samma saker som du är.
- Ta dig tid att ringa eller Skype med din familj eller med vänner hemma.
- Om du har problem med att få vänner på campus kan du gå med i en supportgrupp eller engagera dig i en studentorganisation för att få kontakt med andra människor som kämpar med liknande problem.
Steg 6. Sök hjälp om du känner självmord
Om du har tankar på att ta ditt eget liv måste du få professionell hjälp direkt. Ditt campusrådgivningscenter eller hälsokontor har förmodligen en 24-timmars krislinje som du kan ringa för att tala med en kurator. Denna person kan hjälpa dig att lösa negativa tankar eller känslor, eller få kontakt med räddningstjänsten.
Om du inte känner till numret för campuskrislinjen kan du ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller kontakta din lokala räddningstjänst
Metod 4 av 4: Övervinna stigma och skam
Steg 1. Kom ihåg att du inte är ensam
Depression och ångest är extremt vanligt bland studenter. Nästan 50% av studenterna som undersöktes om psykisk hälsa rapporterar att de har deltagit i rådgivning för depression eller andra psykiska problem. Tänk på att det finns en mycket god chans att någon du känner - en klasskamrat, rumskamrat eller vän - går igenom samma saker som du.
Steg 2. Utbilda dig själv om depression
Att lära sig om depression och dess orsaker kan hjälpa dig att förstå vad du går igenom och hur du kan bli bättre, och kan också hjälpa dig att komma till rätta med att din depression inte är ditt fel och inte är något att skämmas för.
- Du kanske kan hitta information om depression på din skols elevhälsocenter eller rådgivningskontor eller på din skols webbplats för studentresurser.
- Leta efter information om depression på välrenommerade webbplatser, som webbplatsen för National Institute of Mental Health.
- Överväg att anmäla dig till en klass eller seminarium om mental hälsa på din skola.
Steg 3. Gå med i en medvetenhets- eller påverkansorganisation för mental hälsa
Ditt campus kan ha studentorganisationer eller klubbar dedikerade till mental hälsa, som NAMI på Campus. Dessa organisationer är dedikerade till att bryta ner stigmatiseringen i samband med psykisk ohälsa och kan vara en utmärkt stödkälla för studenter som kämpar med depression och andra psykiska problem.
