Bipolär sjukdom kan göra det riktigt svårt att leva det liv du vill, men det finns hopp. Det är möjligt att hantera ditt tillstånd så att det har en mindre inverkan på ditt liv. Du kan hantera bipolär sjukdom genom att lära dig att hantera både depressiva och maniska episoder. Dessutom kan du kanske reglera ditt humör genom att hantera stress och följa en behandlingsplan.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera en depression
Steg 1. Känn igen varningsskyltarna så att du kan vidta åtgärder
Om du känner till tecknen på en depressiv episod kanske du kan ta itu med dina behov tidigt för att hjälpa dig att undvika att gå in i en djup depression. Håll koll på vad som händer i ditt liv och hur du känner så att du kan känna igen dina personliga triggers. Se sedan efter varningsskyltarna så att du kan få hjälp vid det första tecknet på depression. Vanliga varningstecken för en depressiv episod inkluderar:
- Dra tillbaka från vänner och familj
- Förändringar i dina matvanor
- Sugen på mat
- Har huvudvärk
- Känner mig trött och behöver mer sömn
- Känns som att du inte bryr dig om någonting
Steg 2. Tala med din läkare om att ta ett antidepressivt medel
Eftersom bipolär sjukdom är en biologisk sjukdom är det viktigt att ta ett antidepressivt medel för att balansera kemikalierna i din hjärna. Detta kan hjälpa till att lindra din depression. Fråga din läkare om ett antidepressivt medel som är formulerat för personer med bipolär sjukdom. Vanligtvis måste du vara på en humörstabilisator innan du kan börja ta ett antidepressivt medel.
- När du har börjat ta din medicin måste du arbeta nära din läkare eftersom vissa antidepressiva medel kan utlösa en manisk episod hos personer med bipolär sjukdom.
- Biverkningar av antidepressiva läkemedel inkluderar sömnlöshet, ångest, illamående, rastlöshet, yrsel, minskad sexlust, viktökning, darrningar, svettningar, sömnighet, trötthet, muntorrhet, diarré, förstoppning och huvudvärk. Du kan också få abstinenssymtom om du vill sluta ta dem.
Steg 3. Skapa en rutin som hjälper dig att tillgodose dina behov av egenvård
När du är deprimerad är det verkligen svårt att ta hand om dig själv. God personlig vård kan dock hjälpa dig att återhämta dig tidigare. Se till att du uppfyller dina behov genom att utveckla en rutin för att borsta tänderna, bada, äta hälsosamma måltider, ta dina mediciner och göra nödvändiga rengöringsuppgifter. Försök dessutom att göra något trevligt för dig själv varje dag.
Var inte rädd för att be om hjälp med dina egenvårdande uppgifter. Till exempel är det okej att be en älskad om att ge dig en hälsosam måltid eller hjälpa dig att tvätta
Dricks:
Trevliga saker du kan göra själv är blötläggning i ett varmt bad, att göra dig en kopp te, få din favoritbit, träffa en vän till lunch, sitta ute eller leka med ditt husdjur.
Steg 4. Sitt i solljuset för att förbättra ditt humör naturligt
Solljus kan utlösa serotoninproduktion i din hjärna, vilket hjälper dig att känna dig lyckligare. Gå ut och hitta en bekväm plats att sitta på. Slappna sedan av i solen i minst 15 minuter. Detta kan hjälpa dig att må bättre.
Om du är ute längre än 15 minuter, applicera ett solskyddsmedel SPF 30 för att skydda dig själv. För att göra det lättare, använd en solskyddsmedel på dina exponerade områden
Dricks:
Ta med dig en bok, målarbok eller kreativa tillbehör för extra fördelar!
Steg 5. Försök att träna i minst 10 minuter, även om det går i ditt hem.
Din depression kan göra det svårt att göra någonting, särskilt träning. Att vara aktiv kan dock förbättra ditt humör så att du kan börja må bättre. Gör ditt bästa för att träna minst 10 minuter om dagen. Om du kan, träna i 30 minuter dagligen, även om det är i 10 minuters block.
- Om du inte känner att du kan göra det, försök att bara gå runt i ditt vardagsrum i några minuter.
- När du får lite mer energi går du ut på en naturpromenad, går till gymmet eller följer med på en träningsvideo. Gör bara ditt bästa.
Steg 6. Nå ut till andra istället för att dra sig tillbaka från alla
Medan depression gör att du vill dra dig tillbaka, hjälper det dig inte att må bättre. Å andra sidan kan umgås med människor du bryr dig om förbättra ditt humör. Bjud in vänner eller familj till ditt hem för att umgås med dig. Försök dessutom att gå ut med dina vänner så ofta du kan hantera det.
- Sätt upp ett mål att gå ut minst en gång i veckan.
- Be dina vänner komma för att chatta, spela spel eller titta på filmer.
Steg 7. Gör saker du tycker om, även om du inte känner för det
Som en del av din depression har du förmodligen låg energi och kan ha tappat intresset för de saker du normalt tycker om. Även om du kanske inte känner för att göra dem, kan engagera dig i dina favoritaktiviteter hjälpa dig att må bättre. Gör planer med nära och kära för att göra saker som du tycker om så att du är mer benägna att följa upp. Försök att göra något roligt varje dag.
- Leta efter grupper på Meetup eller Facebook som delar dina intressen och registrera dig sedan för deras evenemang. Detta ger dig ett incitament att gå.
- Registrera dig och betala för workshops så att du känner dig skyldig att hänga med i dina intressen.
Steg 8. Prata med dina nära och kära om dina känslor
Var ärlig om vad du går igenom och be dem om hjälp när du behöver det. Påminn dem om att din depression är förankrad i din biologiska makeup, så det är svårt att kontrollera. Berätta dessutom vilken typ av stöd du behöver.
Du kanske säger, "Jag känner mig riktigt deprimerad, så jag behöver hjälp med att äta middag" eller "Jag önskar att jag inte kände så här, men jag vet att det är precis så som min hjärna är skapad. Jag tvivlar på att jag kommer att gå ut i morgon, men jag skulle älska det om du skulle titta på en film med mig hemma.”
Metod 2 av 3: Hantering av ett maniskt avsnitt
Steg 1. Se upp för dina personliga varningstecken på att ett avsnitt börjar
Du kanske kan hantera intensiteten hos en manisk episod eller korta den om du är medveten om de tidiga varningstecknen. Anteckna dina symtom och humör för att hjälpa dig att hitta dina personliga triggers. Om du märker tecken på mani, försök att koppla av dig själv och håll dig till din rutin. Här är de vanliga varningstecknen på en manisk episod:
- Behöver mindre sömn
- Gör mer aktiviteter än normalt
- Känner mig pigg och pigg
- Problem med att koncentrera sig
- Pratar väldigt snabbt
- Att vara hungrig mycket
- Känner mig irriterad
Steg 2. Fråga din läkare om humörstabilisatorer
Dessa mediciner hjälper till att kontrollera ditt humör och hantera dina toppar och dalar. Det är viktigt att ta en stämningsstabilisator för att göra det lättare för dig att kontrollera ditt beteende. Tala med din läkare om att ta en stämningsstabilisator för att hjälpa dig att behandla dina bipolära symtom.
Biverkningar av humörstabilisatorer inkluderar viktökning, dåsighet, svaghet, trötthet, darrningar, överdriven törst, ökad urinering, magont, sköldkörtelproblem, minnes- och koncentrationsproblem, illamående, yrsel och diarré
Steg 3. Följ en daglig rutin och sömnschema
Att skapa ordning i ditt liv kan hjälpa dig att behålla kontrollen när du börjar känna dig manisk. Gör en lista över de saker du behöver göra, som att göra hälsosamma måltider, bada, gå till jobbet, betala räkningar, göra sysslor och varva ner innan sängen. Skapa sedan en rutin som säkerställer att du får allt gjort och fortfarande får ordentlig sömn. Gör ditt bästa för att hålla dig till din rutin.
- Tillbringa timmen innan sängen med att stimulera dig själv. Undvik skärmar, ta ett varmt bad och läs.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Försök inte att packa in för många saker i din rutin, eftersom detta kan utlösa en manisk episod.
Steg 4. Gör avslappningsövningar för att hjälpa dig att lugna ner dig
Medan avslappningsövningar inte kommer att stoppa en manisk episod, kan de hjälpa dig att hantera några av dina symtom. Starta dina avslappningsövningar så snart du känner igen tecknen på en manisk episod för att hjälpa dem att vara så effektiva som möjligt. Här är några avslappningsövningar du kan prova:
- Andningsövningar
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
Steg 5. Undvik koffein, alkohol och stimulanser eftersom de kan utlösa mani
Tyvärr kan stimulanter förvärra ditt tillstånd eller utlösa det helt och hållet. På samma sätt kan alkohol få dig att känna dig irriterad och kan störa ditt humör. För att förhindra detta, skär ut koffein, alkohol och stimulanser från din kost. Byt ut dem mot mat och dryck som hjälper dig att känna dig lugn, som kamomillte.
- Byt ut vanligt kaffe för koffeinfri.
- Om du gillar te, byt till koffeinfria örtteer.
Steg 6. Be om hjälp om du känner dig ur kontroll
Mani kan göra ditt beteende oregelbundet, vilket du kanske inte inser. Men om du känner att du är ute av kontroll, tveka inte att be om hjälp. Tala med en pålitlig vän eller älskad och berätta för din läkare. De kan hjälpa dig att hantera din energi, humör och beslutsfattande tills du börjar känna dig mer stabil.
Du kanske säger, "Jag känner att saker inte är vettiga just nu. Kan du hjälpa mig?" eller "Jag tror inte att jag fattar de bästa besluten. Kan du hjälpa mig att ringa min läkare?"
Metod 3 av 3: Reglera ditt humör
Steg 1. Arbeta med en terapeut som har erfarenhet av att hantera bipolär sjukdom
Delta i regelbundna möten med din terapeut så att du kan arbeta med dina behandlingsmål. Din terapeut hjälper dig att känna igen dina symtom och hantera dem. Dessutom hjälper de dig att hantera dina humörsvängningar och justera dina tankeprocesser. Prata med din terapeut för att skapa en behandlingsplan som fungerar för dig.
- Om du har en försäkring kan det täcka din behandling, så kontrollera dina förmåner.
- Du kan hitta en terapeut online eller genom din försäkring.
Steg 2. För en stämningsdagbok så att du känner igen dina egna mönster
Bipolär sjukdom påverkar människor olika, så det är viktigt att förstå hur dina episoder fungerar och vad du vanligtvis upplever. Skriv ner hur du känner varje dag, liksom vad som händer i ditt liv. Använd sedan denna information för att leta efter mönster och utlösare så att du kan hantera dina symtom framåt.
- Till exempel kan du ha ett svängmönster mellan depression och mani, du kan ha blandade episoder, eller du kan uppleva depression under de kallare månaderna och mani under de varmare månaderna.
- Vanliga utlösare för bipolära episoder inkluderar stress, problem på jobbet eller i skolan, byte av årstider, minskad sömn, ekonomiska problem och konflikter med vänner eller familj.
Steg 3. Hantera stress så att det inte utlöser ett avsnitt
Stress är en normal del av livet, men det kan vara skadligt om du har mycket av det. Dessutom är stress en vanlig utlösare för både mani och depression, så att hantera det kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Identifiera hanteringsstrategier som hjälper dig att hantera din stress. Inkludera sedan dessa strategier i ditt dagliga liv så att din stress inte överväldigar dig.
Till exempel, färglägg in en vuxen målarbok, prata med en vän, gör något kreativt, gå i naturen, lek med ditt husdjur, använd aromaterapi eller gör pussel
Steg 4. Bygg ett supportsystem för människor du litar på
Du behöver en gemenskap som hjälper dig att hantera din bipolära sjukdom, så be dina vänner och nära och kära att vara där för dig. Prata med dem när du känner dig stabil, om möjligt. Låt dem veta att ditt humör kan variera och vad du behöver när du har ett avsnitt. Be dem hjälpa dig när du behöver det.
- Om du vill ha specifika typer av hjälp, berätta exakt vad du vill. Du kanske säger, "Om jag börjar prata om att skada mig själv, ring omedelbart till min läkare och lämna mig inte ensam förrän jag är under min läkares vård eller mår bättre."
- Du kan också säga,”Om du tycker att mitt beteende blir oregelbundet, ring min läkare eller min mamma. De hjälper mig att få den vård jag behöver.”
Steg 5. Gå med i en stödgrupp för personer med bipolär sjukdom
Att hantera bipolär sjukdom är svårt, och det är svårt för människor som inte har det att verkligen förstå vad du går igenom. Lyckligtvis kan du hitta personer som har haft liknande erfarenheter i en supportgrupp. Fråga din läkare om supportgrupper i ditt område eller titta på nätet.
Att dela din berättelse kan hjälpa dig att hitta stöd. Dessutom kan du lära dig bättre hanteringsstrategier från människor som har haft liknande erfarenheter
Steg 6. Prata med din chef eller lärare om boende du behöver, om det behövs
Din bipolära sjukdom kan göra det svårt för dig att lyckas på jobbet eller i skolan, och det är inte ditt fel. Du kan vara nervös för att dela din diagnos med andra, och du behöver inte göra något du inte vill göra. Det kan dock hjälpa att prata med dem om dina behov om du vet att enkla boenden kan hjälpa.
- Till exempel kan du göra det bättre i skolan om din lärare ger dig en extra dag på uppdrag medan du är deprimerad, eller om du kanske kan fokusera bättre under mani om du kan gå i korridoren i några minuter.
- På jobbet kanske du gör det bättre med flexibla arbetstider eller tillgång till ett fönster.
Dricks:
Om du går i skolan och din bipolära sjukdom påverkar ditt skolarbete, kanske du kan få en individualiserad utbildningsplan (IEP) för att hjälpa dig att bli mer framgångsrik i skolan. Denna plan ger dig boende för att möta dina behov.
Steg 7. Ta din medicin enligt ordination
Sluta inte ta din medicin utan din läkares tillstånd, även om du mår bättre. Bipolär sjukdom är ett biologiskt tillstånd, och din medicinering hjälper till att reglera din hjärnkemi. Att sluta kan ha allvarliga biverkningar och kan orsaka att dina symtom återkommer. Fortsätt ta din medicin enligt läkarens anvisningar.
Om du har frågor eller funderingar kring din medicinering, tala med din läkare om dem
Steg 8. Skapa en krisplan för allvarliga episoder
I vissa fall kan en episod bli så allvarlig att ditt beteende är utom kontroll. När detta händer kan en krisplan hjälpa din läkare och nära och kära att se till att du får den typ av vård du vill och behöver. Förbered din plan med din läkare medan du känner dig stabil. Inkludera följande i din plan:
- En lista över dina läkare och deras kontaktinformation
- En lista över dina mediciner och hur mycket du tar
- Information om när du vill att andra ska ta ansvar för dig
- Dina behandlingspreferenser
- Vem får ta behandlingsbeslut för dig och deras kontaktuppgifter
Tips
- Rikta dina vänner och nära och kära till resurser om bipolär sjukdom för att hjälpa dem att lära sig mer om ditt tillstånd.
- Tro inte på alla tankar du har eftersom din bipolära sjukdom kan ljuga för dig.
