Klinisk depression är inte fallet med "the blues", eller bara att vara ledsen ibland. Klinisk depression innebär att du är deprimerad på klinisk nivå - vilket innebär att du har en psykisk diagnos. Det finns ganska många diagnoser som inkluderar kliniska depressiva symtom, inklusive: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia) och Premenstrual Dysforic Disorder. Det finns också depressiva störningar som orsakas av substansanvändning, medicinering eller ett medicinskt tillstånd. Oavsett vilken depressionsstörning du har kan du hantera dina depressiva symtom framgångsrikt genom att få stöd, hantera strategier och ändra depressivt tänkande.
Steg
Metod 1 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Håll dig säker om du har tankar på att skada dig själv
Om du för närvarande har tankar på att skada dig själv på något sätt eller om att döda dig själv, måste du få stöd omedelbart. Om du någonsin känner dig självmordsbenägen eller har för avsikt att skada dig själv och inte litar på din impulskontroll, skaffa dig stöd utifrån nu.
- Ring ditt lokala nödnummer, till exempel 911.
- Ring en självmordstelefon, till exempel The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) på 1-800-273-TALK (8255), eller använd en online-hjälphjälp.
- Gå till närmaste akutmottagning med en förklaring av hur du känner. Berätta för dem att du känner självmord.
Steg 2. Prata med en terapeut
Om du väljer att ta hjälp av en terapeut, var noga med att välja en som är kvalificerad för att arbeta med deprimerade människor och som du känner dig kompatibel med. Rätt terapeut kan inte lösa alla dina problem direkt, men hon kan hjälpa dig att lära dig att hjälpa dig själv, hänvisa dig till en psykiater om det behövs (för medicinering) och ge stöd genom tuffa tider.
- Kontakta ditt sjukförsäkringsbolag för en lista över godkända kliniker i ditt område. Se till att fråga om vilka typer av tjänster din plan täcker.
- Om du inte har en sjukförsäkring, gör en online-sökning efter glidskala, billiga eller gratis psykiatriska kliniker i ditt område. Eller kontakta din lokala socialtjänst eller statliga organisation för att fråga om ekonomiskt bistånd eller program som hjälper familjer med låg inkomst.
- Om du hittar en terapeut som passar dig, fortsätt så länge det fungerar för dig. Ta reda på om du kan ringa mellan besöken om något oväntat händer.
- Hitta eller be om hänvisningar till terapigrupper. Exempelvis är Coping with Depression (CWD) terapi en effektiv behandling för att minska befintlig depression.
Steg 3. Överväg att skaffa medicin
Läkemedel som antidepressiva SSRI kan vara till hjälp vid behandling av svår depression. Ta reda på om din terapeut tror att medicinering skulle hjälpa dig. Be om namnen på psykiatriker som terapeuten vet har varit till hjälp för personer med liknande historia.
- Innan du tror att mediciner är det bästa sättet att hjälpa din depression, kom ihåg att det kan ta månader till år att hitta rätt medicin för dig. Det behöver dock inte vara så här. Farmakogenetisk testning är en typ av genetiskt test som i vissa fall kan förutsäga hur en person kommer att reagera på specifika mediciner. Detta är också känt som ett PGx -test. Detta test är det första steget till precisionsmedicin och tar bort test- och felmetoden som tar månader/år. Efter att ha tagit testet kommer en att få en rapport som identifierar ens förmåga att metabolisera specifika mediciner (t.ex. depressionsmedicin). Att börja din behandling med rätt medicin kallas Precisionsmedicin, och borttagning av försöks- och felmetoden säkerställer att man inte kommer att få några biverkningar eller läkemedelsreaktioner om man följer avläsningarna i deras PGX -testrapport
- Även om du redan tar receptbelagda läkemedel, tror inte att piller kommer att vara en enkel lösning. Det finns många andra metoder för att bekämpa depression som är värda att prova.
- Acceptera att alla psykiatriker inte är skapade lika. Fråga din psykiater om vilken typ av behandlingar han ofta föreslår för människor i din situation. Var nyfiken på vilka mediciner han använder, om han kommer att förskriva mer än en medicin och hur han beslutar om dosjusteringar. Om han inte verkar passa bra är det okej att hitta någon annan.
- Om du bestämmer dig för att använda medicin som ett sätt att hjälpa din depression, kommer olika läkemedel att påverka dig olika. Vissa kan förvärra depression under en period eller tid eller öka självmordstankarna innan de börjar hjälpa. Kontakta din läkare eller terapeut om detta händer.
- Stoppa aldrig en medicin kall kalkon. Detta kan ge negativa reaktioner (skakningar, heta och kalla blixtar etc.) och kan förvärra depression. Ändra endast ditt recept eller avsmalnande av ett läkemedel under vård av en psykiater.
Metod 2 av 4: Ta emot socialt stöd
Steg 1. Sök stöd från familjen
Socialt stöd är en av de mest hjälpsamma resurserna när man hanterar depression. Support kan hjälpa dig att känna att du är uppskattad, älskad och att det finns individer som är villiga att hjälpa och ta hand om dig.
- Depression är en ärftlig psykisk hälsa. Se dig omkring i din biologiska familj. Finns det andra deprimerade? Titta på dem och se vad de gör som verkar fungera.
- Om vissa personer i din familj är mer stödjande än andra, sök först hjälp från dessa individer. Om du inte känner dig bekväm med att söka stöd från någon nära familjemedlem (förälder, syskon), leta utanför din kärnfamilj efter stöd från morföräldrar, mostrar, farbröder och kusiner. Om du fortfarande hittar brist på stöd, våga utanför din familj för nära vänner.
- Om din terapeut är den enda personen du för närvarande kan räkna med för stöd, är det okej. Din terapeut kan kanske ansluta dig till gruppterapi, som kan ge socialt stöd om du inte har vänner eller familj du kan lita på.
Steg 2. Dela dina känslor med andra
Känslomässigt stöd är en vanlig hanteringsresurs för att hantera depression. Detta beror på att det hjälper till att släppa dina känslor i sällskap med andra istället för att tappa dem, vilket kan leda till ett utbrott eller ett sammanbrott.
- Prata med dina vänner. Om du känner dig ännu värre än vanligt, kan du rädda ditt liv genom att ha en vän att lyssna och stödja dig, även om du bara är där. Ibland är det svårt att komma igång när du är deprimerad och det är ingen skam att få en vän att få bollen att rulla.
- Att gråta med en vän eller familjemedlem kan vara känslomässigt katartiskt.
- Om du är redo att bli uppmuntrad, be dina vänner att göra något roligt med dig.
Steg 3. Odla friska relationer
Studier har visat att kvaliteten på dina relationer med partner, familjer och vänner är en betydande riskfaktor vid depression. Personer i ohälsosamma relationer eller som saknar stöd har mer än dubbelt så stor risk för depression än de med friska relationer. Att identifiera och eliminera ohälsosamma relationer kan hjälpa till med din depression.
- Friska relationer är respektfulla, tillitsfulla, samarbetsvilliga och accepterande. De involverar fysisk tillgivenhet, öppen kommunikation och rättvisa.
- Ohälsosamma relationer är vanligtvis skrämmande, förnedrande, hotande, dominerande, döma och skylla. De är också förknippade med missbruk (verbalt, fysiskt, sexuellt) och besittningsförmåga.
- Gör en inventering av dina nuvarande vänskap och relationer. Finns det individer som tar dig ner eller kritiserar dig? Kanske gör dessa individer mer skada än nytta. Fundera på om du behöver skapa avstånd i ohälsosamma relationer, eller bygga nya.
Metod 3 av 4: Använda hanteringsstrategier
Steg 1. Utbilda dig själv
Ett bra ställe att börja i varje strävan att lösa ett problem är genom forskning och utbildning. Kunskap är makt, och att veta vad som påverkar din depression är halva striden. Informationsstöd kan hjälpa deprimerade individer att hantera svåra situationer.
- Psykoedukation är den specifika termen för att bli utbildad om just din sjukdom. Du kan be din terapeut om psykoedukation om din sjukdom och arbeta in den i din behandlingsplan.
- Skaffa böcker, forskningsartiklar, titta på dokumentärer och sök på internet för att lära dig mer om ditt specifika tillstånd.
Steg 2. Sätt upp mål
Målsättning är en integrerad del av varje terapi för att minska symptom på depression. För att uppnå en minskning av depression måste du ha en plan.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå när det gäller att hantera din kliniska depression. Hur vill du hantera din depression? Vill du att det ska vara mindre allvarligt? Vill du lära dig nya hanteringsstrategier? Var specifik och sätt tidsbegränsad (en vecka, en månad, sex månader) och uppnå mål. Till exempel kan helt utrota din depression på en månad vara ett orealistiskt mål. Att minska din depression på en skala från en till tio (tio är mest deprimerade och en inte alls deprimerad) från nio till sju kan vara mer uppnåelig.
- Gör en plan för att minska din depression. Använd de hanteringsstrategier som anges här som riktlinjer för att skapa specifika mål. Till exempel kan ett mål vara att bedriva forskning om din humörstörning minst en gång i veckan.
- Utvärdera om din plan fungerar. Ändra planen om du behöver för att inkludera nya strategier som du ännu inte har provat.
Steg 3. Öka trevliga aktiviteter som fungerar för dig
Hur man väljer att hantera depression kommer att förlita sig på specifika stressfaktorer, kultur, personliga resurser och unika sociala situation.
- Några exempel på bra aktiviteter är: läsa, titta på film, skriva (i en tidning eller skriva noveller), måla, skulptera, leka med ett djur, laga mat, spela musik, sy och sticka.
- Schemalägg dessa roliga aktiviteter i din dagliga rutin.
- Andliga och religiösa metoder, om du är så benägen, har visat sig minska depression, särskilt hos äldre.
Steg 4. Arbeta med att lösa problemet
Ibland finns det specifika livshändelser och stressiga situationer som bidrar eller ökar depression. Att använda problemlösning som en hanteringsresurs under dessa tider kan hjälpa till att minska depression. Fokusera på vad du kan kontrollera om situationen (dina egna reaktioner eller tankar om det) snarare än att oroa dig för saker du inte kan kontrollera (till exempel vad andra människor gör).
- Ibland kan interpersonell konflikt öka depressionen. Använd konfliktlösning om du har problem med andra människor. Diskutera till exempel dina känslor på ett öppet men icke-aggressivt sätt. Använd självklarhet genom att använda "jag -uttalanden", till exempel "jag känner mig ledsen när du glömmer att ringa tillbaka mig."
- Undvik att ständigt söka ny information för att skjuta upp åtgärder; detta kan vara vanligt hos personer som lider av depression. Arbeta med att acceptera att för att saker ska förändras måste du så småningom vidta åtgärder. Att informera dig själv om alla dina alternativ är till hjälp när du fattar ett beslut, men vid en viss tidpunkt måste du gå vidare och fatta det beslutet, oavsett om det handlar om att avsluta en destruktiv vänskap eller prova en ny form av terapi.
- Fokusera bara på det du kan styra. Fokusera om på planering och problemlösning av saker som är föränderliga, istället för att tänka för mycket på vad andra gör fel eller vad som händer i din miljö (trafik, högljudda grannar etc.).
Steg 5. Träna
Mer fysisk aktivitet är starkt associerat med minskade depressioner. Träning kan till och med hjälpa depression trots medicinska problem och negativa livshändelser.
- Gör någon övning du kan, inklusive: promenader, löpning, cykling, elliptisk, vandring eller tyngdlyftning.
- Prova roliga övningar som du kanske inte har provat än, till exempel: Zumba, dansaerobic, yoga, Pilates och kajakpaddling.
Steg 6. Använd medvetenhet eller meditation
Mindfulness-baserad meditation kan bidra till att öka välbefinnandet och minska depression. Mindfulness handlar om att vara i nuet, här och nu. Det fokuserar på det du för närvarande sysslar med istället för att grubbla över det förflutna eller oroa dig för vad som kan hända imorgon.
- Mindfulnessövningar är bra sätt för nybörjare att träna på att vara uppmärksam. Prova en mindfulness -övning som att äta en bit frukt (äpple, banan, jordgubbe, allt du gillar) medvetet. Titta först på frukten. Vilka färger och former märker du? Rör sedan frukten. Hur känns det? Är den mjuk, slät eller ojämn? Uppskatta hur det känns och lägg märke till allt du kan om strukturen. Lukta sedan frukten och njut av dess doft. Ta sedan en liten bit av frukten. Vad smakar det som? Är det syrligt eller sött? Hur är strukturen i munnen? Ät det långsamt medan du tänker och fokuserar på upplevelsen av att äta frukten. Lägg märke till andra tankar du kan ha som försöker distrahera dig, och utan att döma tankarna, låt dem gå.
- Ett annat exempel på en mindfulness -övning är att gå på en mindfulness -promenad. Ta bara en promenad i ditt grannskap (så länge det är säkert) eller en lokal park. Precis som fruktträningen, lägg märke till vad du ser, luktar, hör, smakar och känner på din hud och kropp.
Steg 7. Jorda dig själv
Jordningsövningar eller distraktionstekniker är användbara om du tillfälligt behöver distrahera dig från känslomässig smärta. Grounding gör att du kan ta en paus från att känna dig deprimerad och idissla och fokusera på något annat.
- Prova en mental jordningsteknik för att namnge alla tillstånd, färger eller djur du kan tänka dig (från A till Ö).
- Delta i en fysisk grundningsövning som att rinna kallt vatten över dina händer, ta ett bubbelbad eller klappa ett djur.
- Det finns många andra grundläggande övningar du kan forska online.
Steg 8. Undvik negativa sätt att hantera
Negativa sätt att hantera är kopplade till ökad depression. Att hantera negativt kan innefatta att isolera sig socialt (undvika social kontakt), använda aggressivitet (till exempel skrek, våld eller skada andra), eller konsumera alkohol eller andra ämnen för mycket.
Undvik droger och alkohol som ett sätt att hantera deprimerat humör eller andra depressiva symptom. Ämnesanvändningsproblem är vanliga hos personer som lider av depression
Metod 4 av 4: Ändra depressivt tänkande
Steg 1. Omstrukturera automatiska tankar
Hur vi uppfattar eller tänker om oss själva, andra och världen skapar vår unika verklighet. Tankarna vi har är direkt kopplade till våra känslor. Om vi tänker negativt blir vi mer benägna att bli deprimerade. Kognitiv omstrukturering handlar om att ändra dessa negativa och okonstruktiva tankar som ökar depression och ersätta dem med mer realistiska idéer. Om du ändrar dessa tankar medvetet kanske du kan minska din totala depression.
Steg 2. Bekämpa svartvitt tänkande
Det betyder att du antingen tycker att något är dåligt eller bra. Försök att få plats med mitten. Om du tycker att något eller någon är helt dålig, nämn åtminstone några saker som är positiva och fokusera på dessa aspekter.
Steg 3. Minska självklander
Att skylla på sig själv kan se ut som tankar som:”Det är allt mitt fel. Ingen älskar mig för jag är en hemsk person.” Dessa tankar är felaktiga eftersom ingenting kan vara allt ditt fel, det finns alltid andra faktorer i en given situation.
Samtidigt, lägg inte hela skulden på andra. Acceptera det ansvar du har och försök att realistiskt bedöma situationen
Steg 4. Undvik katastrof
Detta innebär att tänka att det värsta kommer att hända och försöka förutse framtiden.
- Arbeta mot att tänka på alternativa sätt som situationen kan visa sig. Till exempel, om du är säker på att du inte kommer att få jobbet du intervjuade för, tänk på att intervjuarna gillade dig och du har fortfarande en chans.
- Försök att gissa hur troligt det är att det värsta tänkbara kommer att hända. om du tänker logiskt om det, är det förmodligen en liten procents chans att världen tar slut.
- Ett annat alternativ är att tänka på det värsta tänkbara scenariot och bestämma att du fortfarande kommer att vara okej mitt i sådant och händelse. Om det värsta är att du inte klarar det stora testet, är verkligheten sannolikt att du överlever det och fortsätter. Du kommer inte att dö av att inte klara testet. Du kommer att gå vidare och lära dig hur du gör det bättre nästa gång. Då kanske situationen inte verkar så dålig trots allt.
Steg 5. Minska perfektionistiskt tänkande
Perfektionism, eller att tro att allt måste vara precis som du vill ha det, kan leda till depression. Detta beror på att om du har orealistiskt höga förväntningar på dig själv, andra eller din miljö, ställer du upp dig själv att bli besviken. Kronisk besvikelse kan definitivt leda till deprimerat humör och andra depressiva symtom (sömnsvårigheter, viktminskning eller ökning, etc.).
- Sätt upp realistiska mål och förväntningar på dig själv. Om du räknar med att gå ner tio kg. om tre dagar ställer du upp för misslyckande. Detta skulle vara mycket svårt och inte hälsosamt för din kropp. Men om du sätter ett mer rimligt mål att gå ner åtta kilo. på en månad är detta ett mer uppnåeligt alternativ och kan minska ditt perfektionistiska tänkande.
- Försök att utvidga din synvinkel till att inkludera dina positiva prestationer, och inte bara vad du inte gjorde eller tror att du kunde ha gjort bättre. Istället för att leta efter brister i dina handlingar, inkludera alla de saker du gjorde rätt eller gjorde bra.
- Ge dig själv en paus. Tänk: "Jag behöver inte alltid göra mitt bästa vid varje ögonblick. Ibland blir jag sjuk eller trött. Det är okej att ta lite ledigt för mig själv att återhämta mig."
- Ställ in tidsgränser för att arbeta med specifika projekt och håll dig till dem. Om du planerar att spendera en till två timmar på att slutföra ett litet skoluppdrag, ge dig själv den tiden och sluta sedan. På så sätt kan du inte kontinuerligt analysera och läsa om ditt arbete om och om igen, som många perfektionister gör. Se bara till att du ger dig själv tillräckligt med tid för din gräns (inte bara en timme för en hel uppsats, till exempel).
Steg 6. Tro på dig själv
Var säker på din förmåga att hantera negativa situationer och känslor. Dina positiva tankar om din förmåga att hantera depression kan faktiskt minska din depression totalt sett.
Om du har negativa tankar som "Jag klarar inte det här. Det är för mycket. Jag klarar inte”, ändra medvetet dina tankar till något mer positivt och realistiskt som,” Det här är tufft och jag är deprimerad, men jag har klarat det tidigare och jag kan göra det igen. Jag vet att jag kommer att överleva denna känsla.”
Steg 7. Acceptera sorg och deprimerade stämningar
Deprimerade personer kan vara mindre benägna att tro att situationer kräver deras acceptans. Många situationer kan dock hanteras lättare genom att helt enkelt acceptera dem. Till exempel, när du känner en negativ känsla (som deprimerat humör eller sorg), kan du acceptera denna känsla som normal och okej för att hantera den på ett hälsosamt sätt. Ibland skapar det inte ett block i din förmåga att bearbeta känslorna så att det naturligt avtar. Genom att inte tillåta dig själv att bearbeta känslorna kan du uppleva längre perioder av sorg eller deprimerat humör.
