Mild depression är ett medicinskt tillstånd som kännetecknas av känslor av sorg, ilska, hopplöshet och frustration som varar i veckor eller månader. Ditt negativa känslomässiga tillstånd stör ditt dagliga liv, och du kan drabbas av sömnlöshet, brist på koncentration eller ilska. Även om professionell behandling är nödvändig för att behandla mild depression, kan du göra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att hantera det och göra din behandling mer effektiv. Att betona en hälsosam kost, träning, stressreducering och ökad socialisering kan hjälpa dig att hantera mild depression. Dessutom är antidepressiva medel inte alltid till hjälp för dem som lider av mild depression, så icke-läkemedelsaktiviteter och åtgärder kan ibland vara mer användbara.
Steg
Metod 1 av 4: Bekämpa sorg och känslor av isolering
Steg 1. Se läkare eller psykiater för diagnos och behandlingsplan
Det första steget för att hantera mild depression är att söka professionell hjälp. Tala med din läkare eller en psykiater om dina symtom, såsom känslor av hopplöshet eller sömnlöshet, och se om du verkligen lider av lätt depression. Din läkare kan förskriva dig något för att komma igång och sedan hänvisa dig till en psykiater, eller så kan du hitta en psykiater på egen hand och besöka dem först.
- Fråga om ett antidepressivt medel kan vara till hjälp.
- Prata med din vårdgivare om att lägga till eller öka terapisessionerna och fråga om individuell eller gruppterapi skulle vara mest fördelaktig för dig.
EXPERTTIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Steg 2. Anslut med människor
Ta kontakt med vänner som kan hjälpa dig att undvika isolering och ensamhet som är riskfaktorer för depression. Lägg mer tid på att upprätthålla dina relationer med familj och vänner. Du kan planera måltider tillsammans eller bara ta en promenad med en grupp. Identifiera personer du kan lita på som kommer att lyssna på dig när du behöver dem. Låt dessa pålitliga människor veta vad du går igenom och be dem att kontakta dig regelbundet eller ordna utflykter.
- Att vara social är särskilt viktigt för extroverta, eller människor som vanligtvis trivs med att vara sociala.
- Att undvika kontakt med andra är vanligt bland dem som lider av depression, och det kan hjälpa dig att försämra ditt humör.
- Tänk på att du kan behöva mer tid för att återhämta dig efter att ha umgåtts med människor. Var noga med att tillåta dig själv denna gång, men fortsätt att umgås så gott du kan.
Steg 3. Gå en klass eller gå med i en grupp
Ett annat sätt att se till att du är social och inte isolerar dig på grund av din lindriga depression är att utmana dig själv genom att gå en klass eller gå med i en bokklubb eller annan grupp.
- Lokala rekreationscenter är en bra resurs för att hitta klasser. De erbjuder vanligtvis sådana på ämnen som sträcker sig från matlagning, träning till hundträning. Bibliotek kan också vara en bra resurs, ofta värd för bokklubbar, diskussionsgrupper eller datorkurser.
- Att anmäla sig till en klass kommer att ha en dubbel positiv effekt. Du kommer att vara runt människor och du kommer att lära dig en ny färdighet. Detta kommer att bidra till att öka ditt självförtroende och självkänsla, vilket kan hjälpa till med din depression.
Steg 4. Volontär i ditt samhälle
Genom att engagera dig för att hjälpa andra kommer du att tvinga dig själv att vara nära människor regelbundet. Att hjälpa andra hjälper dig faktiskt att känna dig mer socialt ansluten, vilket hjälper till att lindra känslor av ensamhet och depression. Volontärarbete är också till hjälp för att bygga tacksamhet och motverka negativa tankar.
- Utbudet av volontärmöjligheter är nästan oändligt, från att fungera som läslärare till att krama barn på en nyfödd enhet. Du kan också vara volontär på ett lokalt bibliotek eller djurhem.
- Att tänka på dina hobbyer och intressen är ett bra sätt att hitta sätt att vara volontär.
Steg 5. Gå med i en supportgrupp
Du kommer att ha en känsla av att tillhöra och få människor att förstå de kamper du står inför när du går med i en depressionstödsgrupp. Genom att träffa sina medlemmar kommer du att kunna lära dig mer om mild depression och hur andra medlemmar hanterar sina problem.
- Din terapeut kan kanske hjälpa dig att hitta en supportgrupp i ditt område.
- Du kan också besöka National Alliance on Mental Illness (NAMI) webbplats för att hitta supportgrupper.
- Stödgrupper är inte en ersättning för terapi, men de kan vara ett kraftfullt tillskott till det. Gruppterapi kan också vara ett gudstillägg till individuell terapi, och den kan också täckas av din försäkring.
Steg 6. Prova ljusterapi
Om din sorg och depression orsakas av säsongsbunden affektiv störning (SAD), som beror på bristen på solljus på vintern, kan en ljusbox hjälpa. Se till att din ljuslåda avger lite UV -ljus men ger en exponering för 10 000 lux ljus. Börja med att sitta framför din ljuslåda i 15 minuter varje dag och öka gradvis tiden.
- Forskare tror att typen av ljus i en ljuslåda kan aktivera ett område i hjärnan som styr dygnsrytmen och kan hjälpa till att öka melatoninproduktionen. Båda dessa kan vara till hjälp vid behandling av symptom på depression.
- Du kan köpa en ljuslåda utan recept, men de flesta försäkringsplaner täcker inte kostnaden.
- Du kan också spendera mer tid utomhus under dagen. Prova att gå ut på lunchpausen eller ta en promenad ute på kvällen för att få mer exponering för naturligt ljus.
Metod 2 av 4: Hantera spänning, stress och ångest från depression
Steg 1. Få lite träning
Deprimerade patienter som deltar i träning förbättrar ofta sina symtom snabbare än icke-motionärer, och regelbunden fysisk aktivitet kan vara ett bra sätt att minska stress. Sikta på att träna tre till fem gånger i veckan i 20 till 30 minuter för att få mest nytta. Sätt upp små mål, till exempel en kort promenad eller lätt simning, för att hjälpa dig att skapa ett mönster för att öka din fysiska aktivitet.
- Träning kan möjligen förändra de humörreglerande hjärnkemikalierna noradrenalin och serotonin, och det kan också frigöra”må-bra” endorfiner, som båda kan hjälpa till att lindra lätt depression.
- Du kan träna när som helst på dagen, men vissa människor tycker att träning på morgonen lyfter humöret och hjälper till att ange tonen för en bra dag.
Steg 2. Ta en yogaklass
Vissa symptom på depression, inklusive stress och emotionell nöd, kan lindras genom att utöva yoga. Yoga kan också hjälpa till att förbättra din sömnkvalitet och förbättra energinivåerna.
Fortsatt yogapraxis kan hjälpa till att kontrollera kroppens stressresponssystem
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Att vara kroniskt trött kan stressa ditt system och öka ångest och depression. För att bekämpa detta, gå och lägg dig och vakna regelbundet. Ät inte en stor måltid eller drick alkohol strax innan du sover. Prova lugnande ritualer, som att lyssna på mjuk musik eller massera huvudet och händerna innan du somnar.
- Neurotransmittorerna i din hjärna som stöder humör fylls på av sömn.
- Människor som har sömnbrist ser mer neutrala bilder som”negativa”, vilket leder till ett snett intryck av vardagsartiklar.
Steg 4. Eliminera onödiga stressfaktorer
Om du har för mycket på tallriken är det mer troligt att du känner stress. Försök att minska på dina skyldigheter när det är möjligt och undvik att ta på dig mer än du kan hantera. Vana dig till att säga”nej” när någon ber dig att göra något som du inte hinner göra.
Steg 5. Införliva avslappningstekniker
Djupa andningsövningar, meditation och progressiv muskelavslappning är alla användbara sätt att lindra stress. Se till att avsätta lite tid varje dag för att använda en eller flera av dessa metoder för att lindra stress. Gör inget annat under den här tiden. Fokusera bara på att koppla av.
Metod 3 av 4: Utmanande negativa tankar
Steg 1. Undersök kognitiv beteendeterapi (KBT)
Denna typ av terapi innebär att bli medveten om dina negativa tankar och ändra destruktiva mönster som kan bidra till din lindriga depression. Genom denna terapi lär du dig att känna igen dina negativa tankemönster, tänka på deras giltighet och sedan ersätta dem med hälsosammare tankesätt. Fråga din psykolog om detta skulle vara ett bra komplement till din läkningsprocess.
- Genom att delta i KBT kommer du faktiskt att förändra hur din hjärna fungerar och hur du reagerar på vissa situationer.
- Du kommer att lära dig hur du ändrar beteenden som gör din depression värre.
- Du kan också be din terapeut om material som kan komplettera din terapi, till exempel läxor, böcker och arbetsböcker.
Steg 2. Öva mindfulness
Genom att hålla dig fokuserad på nuet, istället för att upprepa tidigare besvikelser eller frukta framtiden, kan du hjälpa dig själv att undvika potentiellt negativa tankar. Du kan integrera mindfulness i dina dagliga aktiviteter, som att borsta tänderna eller diska.
- När du borstar tänderna, var uppmärksam genom att fokusera på borstens rörelse runt munnen. Koncentrera dig på de ljud din tandborste gör. Tänk på tandkrämens smak och känslan av den i munnen.
- Du kan vara uppmärksam när du diskar genom att lyssna på vattnet från kranen och märka färgerna i såpbubblorna. Du kan också vara medveten om känslan av det varma tvålvattnet på dina händer.
- Genom att fokusera din uppmärksamhet på nuet hela dagen kommer du att bättre kunna kontrollera negativa känslor och hindra dem från att ta över.
Steg 3. Prova meditation
Regelbunden meditationsövning, även i bara 10 minuter om dagen, har visat sig hjälpa till att lindra symtomen på depression.
- Du kan lyssna på en guidad meditation på din telefon eller iPod.
- Studier har visat att meditation hjälper till att minska aktiviteten i hjärnområdet som styr stressresponsen.
Metod 4 av 4: Att göra sunda näringsval
Steg 1. Titta på din kost
Dieter som är rika på produkter och fullkorn hjälper till att minska dina chanser att drabbas av mild depression. Genom att äta dessa livsmedel i små måltider under dagen hjälper du till att stabilisera ditt blodsocker och behålla en jämn energinivå hela dagen.
- Livsmedel som är rika på vitamin B12 och folat kan hjälpa till att reglera humöret. Källor inkluderar linser, mandel, kyckling och fisk.
- Personer med D -vitaminbrist tenderar att ha högre depression än de med optimala nivåer. Sök mat som är berikad med D -vitamin, till exempel mjölk, spannmål och apelsinjuice, för att uppfylla din dagliga nivå.
- Att ersätta söta och bearbetade livsmedel, som läsk eller kakor, med hela livsmedel kan ha en positiv effekt på humör och energinivåer.
EXPERTTIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Steg 2. Begränsa alkohol och koffein
Dessa psykoaktiva läkemedel kan påverka ditt humör, tänkande, uppfattning och medvetande. Kraftig alkohol- eller koffeinkonsumtion kan tömma dina serotoninnivåer, vilket kan förvärra din depression. Du kan försöka eliminera eller begränsa dessa ämnen, även tillfälligt, för att se om du upplever några positiva humörförändringar.
- Att byta från flera koppar kaffe per dag till 1 eller 2 koppar grönt te är ett bra sätt att sakta minska mängden koffein du konsumerar. Se dock till att du dricker mycket vatten också, eftersom intag av koffein i någon form kan leda till uttorkning.
- Var också uppmärksam på receptfria läkemedel. Regelbunden användning av några av dessa läkemedel kan bidra till depression över tid. Tala med din läkare innan du tar något.
Steg 3. Öka din konsumtion av omega-3-fettsyror
Vissa studier har funnit positiva kopplingar mellan att äta mat som är rikt på omega-3-fettsyror och att lindra symptom på depression. Fisk som lax, sill, öring och sardiner är rika på omega-3, och du kan också prova ett tillskott.
