Arbetsrelaterad depression gör det troligtvis svårt för dig att klara dagen. Även om depression kan få dig att känna dig ensam, är det faktiskt en ganska vanlig upplevelse. I den moderna arbetskraften är arbetsrelaterad depression en växande oro när arbetare försöker hantera krävande scheman och känslor av osäkerhet. Lyckligtvis har du alternativ för att hantera din depression så att du kan få ett lyckligare arbetsliv.
Steg
Metod 1 av 5: Hitta uppfyllelse i ditt arbete
Steg 1. Leta efter värde i ditt jobb medan du letar efter något bättre
Att byta jobb kan vara riktigt svårt, så du kan känna dig fast i ditt nuvarande jobb. Att tilldela ditt jobb värde och syfte kan hjälpa dig att känna dig mer positiv till det. Tänk på alla sätt ditt jobb gynnar ditt liv, till exempel att ge dig pengar för att betala för ett hem, mat och andra saker. Dessutom kan du brainstorma hur ditt jobb gör att du kan hjälpa andra, bidra till samhället eller uppfylla ett eget intresse.
- Låt oss till exempel säga att du arbetar inom detaljhandeln. Du kanske fokuserar på att hjälpa andra att hitta de saker de behöver. Dessutom kan du vara volontär för uppgifter som får dig att må bra om dig själv, som att använda din kreativitet för att designa en display.
- Låt oss på samma sätt säga att du är en lärare som är överväldigad. Du kan påminna dig själv om att du hjälper till att forma ungas liv och fokusera på de relationer du bygger med dina elever.
Steg 2. Fokusera på uppgifter och situationer på din arbetsplats som du kan kontrollera
Ofta uppstår arbetsrelaterad depression när du känner att du inte har någon kontroll på jobbet. Du kan bli upprörd eftersom ditt schema är oflexibelt, din röst inte hörs eller dina uppgifter känns överväldigande. Istället för att tänka på vad du inte kan kontrollera, använd den kraft du har. Ta äganderätt till uppgifter du kan utföra självständigt och införliva bitar av din personlighet i ditt jobb.
Till exempel kan du använda dina egna pennor och anteckningsblock så att de kan anpassas. På samma sätt kan du fråga din chef om du kan bestämma i vilken ordning du ska slutföra uppgifterna
Steg 3. Prata med din handledare om förändringar du kan göra i ditt jobb
Du kan behöva stöd för din handledare för att övervinna din arbetsrelaterade depression, särskilt om du är missnöjd med ditt jobb. Möt din handledare för att prata om att justera din arbetsbelastning, flytta till en annan position, ändra din arbetsyta eller ta några dagar ledigt.
Du kanske säger,”På sistone har jag verkligen kämpat för att jag känner mig deprimerad. Jag vill fortsätta jobba här, så jag hoppas att du kan hjälpa mig att göra några förändringar i min arbetsbelastning som är till nytta för både verksamheten och min psykiska hälsa.”
Dricks:
Du kan känna dig deprimerad eftersom dina jobbförväntningar är oklara och du lägger massor av press på dig själv. Be din handledare att klargöra vad de förväntar sig av din prestation så att du vet vilka mål du behöver arbeta mot.
Steg 4. Uppdatera ditt CV så att du kan leta efter ett annat jobb
Om ditt jobb gör dig deprimerad kan det vara dags att gå vidare till en annan karriär. Du behöver ett aktuellt CV för att hjälpa dig hitta rätt karriär för dig. Skapa ett uppdaterat CV som återspeglar din nuvarande utbildning och yrkeskunskaper så att du kan börja söka nya jobb.
Om du söker olika typer av jobb kan du skapa mer än 1 CV så att du kan markera jobbspecifika färdigheter
Dricks:
Om du känner att din kompetens eller erfarenhet saknas, registrera dig i en klass eller workshop för att hjälpa dig att få mer utbildning. Leta efter en klass eller workshop på ett lokalt college, bibliotek, personalstyrka eller online. Dessutom, volontär med en lokal byrå eller fråga någon i branschen där du vill arbeta om du kan vara deras praktikant. Detta hjälper dig att få mer kompetens och erfarenhet för ditt CV.
Steg 5. Avsätt tid varje vecka för att skicka ut jobbansökningar
Du kan behöva söka många jobb innan du hittar ett som passar dig. Schemalägg tid i din vecka för att söka jobb och ansöka om de som ser bra ut för dig. Ge ett CV, personligt brev och all annan information som efterfrågas.
- Till exempel kan du söka jobb från 8:00 till 10:00 varje lördag morgon.
- Du kanske kan återanvända samma personliga brev för liknande jobb. Korrekturläs dock den noggrant för att se till att du har ändrat några viktiga detaljer, till exempel tjänstens namn eller företagets namn.
Steg 6. Ta ledigt om du har några tillgängliga
Det är viktigt att ta pauser från jobbet, särskilt om det gör dig deprimerad. Din mentala hälsa är lika viktig som din fysiska hälsa, så var inte rädd för att ta den tid du behöver. Använd någon semester eller sjuk tid som du har samlat på dig, eller be om några dagars ledig ledighet om du har råd. Använd den här tiden för att vila och göra saker som gör dig lycklig.
- Ta en psykisk dag! Till exempel, be om en fredag eller måndag ledig om du har lediga helger så att du kan ha en speciell 3-dagars helg. Om du arbetar på helger, fråga om du kan ha lediga dagar tillsammans under veckan.
- Om möjligt kan du ta en avkopplande semester. Om du inte har råd att bo någonstans, se om en vän eller familjemedlem låter dig stanna hos dem några dagar.
Metod 2 av 5: Håll dig stark under hela arbetsdagen
Steg 1. Le när du interagerar med andra trots att du känner dig nere
Om ditt jobb gör dig deprimerad hatar du förmodligen att vara där, vilket kan synas i ditt ansiktsuttryck. Gör ditt bästa för att tvinga fram ett leende när du pratar med kunder eller medarbetare. Försök att tänka på något positivt som hjälper dig att le, som ditt husdjur eller ett lyckligt minne.
Du kanske också fantiserar om den dagen du inte längre kommer att behöva ha att göra med kunder. Allt för att få dig igenom dagen
Steg 2. Klaga inte på ditt jobb på jobbet
Det är okej att ge upp vad du inte gillar för dina vänner eller familj. Håll dock dina tankar för dig själv när du är på arbetsplatsen så att du inte råkar skada ditt rykte. När det är dags för dig att gå vidare till ett annat jobb kan du göra det på dina egna villkor och är mer benägna att få en positiv referens.
Till exempel kan du bli frestad att klaga till en kollega om hur din chef hanterar oförskämda kunder. Det är dock bäst att prata med en vän istället så att din chef inte får reda på det
Steg 3. Var uppmärksam på jobbet så att du inte blir överväldigad
Du har förmodligen mycket att hantera på jobbet, som deadlines, kommande projekt och kundkrav. Det är lätt att bli upptagen av framtiden och allt du behöver åstadkomma, vilket kan utlösa depression. Var istället uppmärksam genom att fokusera dina tankar på vad som händer i nuet. Försök bara klara av en dag i taget så att du inte känner dig överväldigad.
När du gör en att-göra-lista, identifiera de saker du faktiskt kan få gjort idag och ge dig själv tillåtelse att tänka på de andra sakerna vid ett senare tillfälle. Att stressa inför kommande arbete och slå dig om saker kommer inte att hjälpa dig att bli mer produktiv
Steg 4. Prioritera dina arbetsuppgifter så att du undviker att hamna efter
Du har förmodligen uppgifter som är viktiga för att bli klara och andra som kan vänta. Identifiera vilka uppgifter du behöver utföra pronto och vad du kan skjuta upp vid behov. Arbeta med dina högprioriterade uppgifter först så att du inte känner att du hamnar efter på jobbet.
- Om du arbetar på ett kontor kan du prioritera att svara på e -post, ta hand om kundens behov och skicka rapporter till din chef. Du kan lägga mindre tid på att planera möten med kollegor, arkivera dokument och planera för nya projekt.
- På samma sätt kan du i ett detaljhandelsjobb prioritera att hjälpa kunder, ta hand om ditt register och hålla hyllorna städade.
Metod 3 av 5: Förbättra din tid på jobbet
Steg 1. Lägg till glada eller personliga dekorationer i din arbetsyta
Att inreda ditt arbetsområde kan hjälpa dig att känna dig mer hemma och kan lyfta humöret. Välj saker som inspirerar till lycka, ger uppmuntran eller får dig att känna dig mer bekväm. Du kan inkludera 1 eller flera av följande:
- En krukväxt
- Ett foto på dina nära och kära
- Inspirerande citat
- En kaffemugg eller vattenflaska som gör dig glad
- Ljust färgade pennor
Variation:
Om du inte får dekorera eller inte har en särskild arbetsyta, välj ett föremål som du kan bära eller bära. Till exempel kan du bära ett halsband som har betydelse för dig eller bära en vattenflaska som har ett positivt citat.
Steg 2. Tillbringa tid med kollegor så att du inte känner dig ensam
Att känna sig isolerad och ensam på jobbet är en vanlig utlösare för depression på arbetsplatsen, så att vara nära andra kan hjälpa. Ställ in din arbetsstation så att du kan se andra människor runt dig. Om möjligt, njut av dina raster och luncher med en kollega eller vän. Att påminna dig själv om att du inte är ensam kan hjälpa dig att må bättre i tid.
- Till exempel kan du vända ditt skrivbord mot mitten av rummet istället för en vägg. På samma sätt kan du koppla ihop med en kollega till zongångar på ett varuhus.
- Depression kan göra att du vill dra dig tillbaka från andra, men det kan få dig att må sämre. Försök prata med någon annan även om det bara är i 5 minuter åt gången.
Steg 3. Ta pauser så att du inte kan tänka på jobbet
En paus på 10-15 minuter ger dig tid att rensa dig, fokusera på något annat och börja om igen. På samma sätt låter lunchpauser dig ladda och ha kul mitt i arbetsdagen. Schemalägg minst 2 pauser i din dag så att du har tid för dig själv. Tillbringa den här tiden med att chatta med någon, gå en promenad, läsa en artikel, klottra eller njuta av en godbit.
- Prata inte om arbete eller stressiga ämnen under rasterna. Behandla den tiden som "mig tid".
- Helst ska du ta en kort paus mitt på morgonen, en lunch och en kort paus på eftermiddagen.
Metod 4 av 5: Bygga ett supportsystem
Steg 1. Ge dig själv stöd genom att använda positivt självtal
När du hanterar depression kan du ha en konstant ström av negativa, dömande tankar i huvudet. Att konfrontera dessa tankar med positivt självtal kan hjälpa dig att må bättre. Prata med dig själv som om du skulle prata med en vän som hanterar stress och depression på arbetsplatsen. Acceptera dina kampar och uppmuntra dig själv att fortsätta.
- Tillbringa 5 minuter om dagen för att påminna dig själv om dina styrkor och prestationer.
- Om du får dig själv att tänka, "jag är så efter idag! Jag kommer aldrig att fastna”, ersätt det med något i stil med” jag kan bara göra mitt bästa. Alla har produktiva och oproduktiva dagar, så jag kommer bara fortsätta jobba och lita på att jag kommer ikapp.”
Steg 2. Prata med din familj och vänner om hur du känner
Dina nära och kära kan ge dig det stöd du behöver medan du hanterar din arbetsrelaterade depression. Berätta för dem vad du går igenom och hur det påverkar ditt liv. Be dem att vara där för dig och hjälpa dig när du behöver det.
- Du kanske säger, "Arbetet överväldigar mig just nu, och jag är inte säker på om jag klarar det. Jag känner mig riktigt deprimerad. Får jag ringa dig när jag behöver prata?”
- Om du behöver hjälp med att ta hand om ditt ansvar kan du säga:”Just nu tar arbetet allt ur mig. Tror du att du skulle klara tvätten den här veckan?”
Steg 3. Kontakta en mentor, kollega eller handledare som kan ge dig råd
Du har sannolikt en allierad på jobbet som kan hjälpa dig under denna svåra tid. Prata med någon du litar på om din kamp och be dem om råd. Lyssna på vad de har att säga och se om det kan fungera för dig.
Du kan säga,”Just nu känner jag mig tom. Vilken del av ditt jobb får dig att känna dig nöjd?”
Steg 4. Dra fördel av personalassistansprogram om de är tillgängliga
Många arbetsgivare erbjuder personalassistansprogram som inkluderar psykiskt stöd. Prata med personal eller din handledare för att ta reda på om dessa är tillgängliga för dig. Registrera dig i så fall för ett program så att du kan få den hjälp du behöver.
Du kanske kan få gratis eller billig rådgivning. Dessutom kan du få utbildning eller stöd
Steg 5. Arbeta med en terapeut för att lära dig nya hanteringsstrategier
Du kanske inte kan övervinna din depression på egen hand, och det är okej. En terapeut kan hjälpa dig att ändra dina tankar och beteenden så att du kan hantera dina symtom. Dessutom kan de hjälpa dig att lära dig hur du ändrar ditt självprat. Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.
Dina terapimöten kan täckas av en försäkring, så kontrollera dina förmåner
Metod 5 av 5: Skapa en balans mellan arbete och privatliv
Steg 1. Öva egenvård för att hjälpa dig att klara denna svåra tid
Att känna sig deprimerad kan göra det super svårt att ta hand om dina behov. Det är dock oerhört viktigt att du tar väl hand om dig själv så att du kan börja må bättre. Ät hälsosamma måltider, bada dagligen, följ en träningsplan, sov 7-9 timmar om natten och gör något varje dag som får dig att må bra.
Egenvård handlar om mer än att bara unna sig något trevligt. Det inkluderar att äta bra, ta hand om din kropp och ta hand om ditt ansvar
Steg 2. Schemalägg tid varje dag för att göra något du gillar
Du behöver inte mycket tid för att ha kul. Även 15-30 minuter kan vara tillräckligt med tid på en hektisk arbetsdag för att göra något du tycker om. Ge dig själv tid att ha kul varje dag så att du inte känner att jobbet styr ditt liv. Här är några idéer:
- Gå till en lokal park. Du kan till och med gå med en vän, din partner, dina barn eller din hund.
- Titta på ett avsnitt av din favoritprogram.
- Ta ett bad.
- Läs ett kapitel i en bok.
- Arbeta med ett konstverk eller ett hantverksprojekt.
- Spela en dator eller brädspel.
- Prova en ny restaurang för lunch eller middag.
Steg 3. Träna i 30 minuter om dagen för att öka ditt humör
Eftersom träning släpper ut endorfiner hjälper det dig att känna dig lyckligare, även när du har att göra med depression. Dessutom lindrar det stress, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad av arbete. Välj en övning du gillar så det är lättare att hålla på med den varje dag.
Som ett exempel, gå en rask promenad, simma varv, spring, gå med i ett fritidssportlag, ta en dansklass eller gå på en gymklass
Steg 4. Engagera dig i avkopplande aktiviteter för att lindra din stress
Även om stress är en normal del av livet, kan för mycket stress vara skadligt. Identifiera hanteringsstrategier som hjälper dig att lindra din stress. Inkludera dem sedan i ditt dagliga schema för att hjälpa dig hantera din arbetsstress. Här är några sätt du kan koppla av:
- Meditera i 15-30 minuter.
- Färg in en vuxen målarbok.
- Gör andningsövningar.
- Tillbringa tid i naturen.
- Prata med en vän.
- Skriv i en journal.
Dricks:
Använd dina avslappningsstrategier när du börjar känna dig överväldigad på jobbet. Låt oss till exempel säga att du får ett nytt uppdrag på jobbet. Du kan göra en andningsövning eller stretcha för att släppa muskelspänningar så att du inte blir överväldigad.
Steg 5. Sov minst 7-9 timmar om dagen så att du är bättre utvilad
Du kan vara mer benägna att hamna i en depression om du är sömnbrist, även om depression också kan få dig att sova mer eller mindre. Ge dig själv tillräckligt med tid för att få minst 7 timmars sömn så är det mer troligt att du vilar. Följ dessutom en läggdagsrutin för att hjälpa dig att slappna av och somna bättre.
- Till exempel kan du gå och lägga dig vid 22:00. varje natt och vaknar kl 06:00 varje morgon.
- Din läggdagsrutin kan bestå av att duscha, ta på sig pyjamas och läsa ett kapitel i en bok.
Steg 6. Schemalägg elektronisk detoxtid varje dag
Du kan känna att du alltid är bunden till ditt arbete eftersom du får e -post, samtal eller sms alla timmar på dygnet. Du kan känna att du måste svara på dessa meddelanden direkt för att behålla ditt jobb, men det är fortfarande viktigt att sätta gränser. Bestäm vilka timmar på dygnet som är begränsade för dig. Tyst din telefon och svara inte på mejl under den här tiden.
- På arbetsdagar kan du sätta din telefon på tyst och undvika att kontrollera din e -post efter 20.00.
- På helgerna kan du ange tider för att hantera e -postmeddelanden och texter som är relaterade till arbete, om det behövs. Du kan till exempel bara ta itu med arbetsuppgifter från kl. 10.00 till kl. 12.00.
