Det är välkänt att ett uppbrott kan leda till minskat välbefinnande och ökade känslor av sorg och/eller ilska. Tyvärr kan förlusten av ett omhuldat förhållande också inkludera förlusten av vissa relationsfördelar som socialt stöd, sällskap, kärlek och sexuell intimitet med en annan. Slutet på ett förhållande kan säkert initiera sänkt självkänsla och eventuell depression, men det kan också ge ett utmärkt tillfälle för reflektion, självförbättring och viktigast av allt kan ge en lärandeupplevelse som kan gynna dina framtida relationer.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera dina känslor
Steg 1. Vet när du ska be om hjälp
Med möjlighet till depression är det viktigt att veta hur man känner igen självmordsbeteenden hos dig själv och andra. National Suicide Prevention Lifeline [1-800-273-TALK (8255)] kan ansluta dig till närmaste självmordsförebyggande och psykiatriska tjänsteleverantörer om du:
- Funderar på självmord
- Har svårt att äta och/eller sova
- Upplever drastiska förändringar i ditt beteende
- Återgå från dina vänner och/eller sociala aktiviteter
- Att tappa intresset för skola, arbete eller hobbyer
- Funderar på att skriva testamente eller göra slutarrangemang
- Tar onödiga risker
- Verkar upptagna av döden och/eller döende
- Ökande alkohol- och/eller droganvändning
- Har försökt begå självmord tidigare
Steg 2. Bedöm ditt förhållande realistiskt
Verkligen hälsosamma relationer slutar normalt inte plötsligt, så det kan vara till hjälp att reflektera över de olika dimensionerna i ditt förhållande för att förstå varför det inte fungerade.
Kanske kan förhållandet ha varit fel för dig från början. Kanske ville du inte ha samma saker ur livet som din partner, eller kanske fanns det brister som fanns i relationen
Steg 3. Vet vad som utgör ett hälsosamt romantiskt förhållande
Många väljer att bryta upp eftersom de inte kan skapa ett hälsosamt förhållande. Följande är nödvändiga element som måste upprätthållas för att alla relationer ska kunna uppfyllas helt för båda parter:
- Ömsesidig respekt: Behandla din partner som om de är värderade och deras återgång till denna behandling
- Medkänsla: Äkta oro för din älskade
- Empati: Öppenhet för hur din partner känner
- Förståelse: Förstå din partners känslor och handlingar
- Godkännande: Acceptera din kompis för den de är och acceptera dig själv
- Ärlighet: Ditt förhållande bygger på sanningsenlighet
- Förtroende: Villighet att låta din partner veta dina privata tankar, känslor och aspekter av livet
- Kommunikation: Förmåga att prata fritt inom ditt förhållande; förstå hur du ska förhålla sig till din kompis med oro
- Hänsyn: Medvetenhet om din älskades behov och dina egna behov
- Kompatibilitet och ömsesidiga intressen: Njuter och värderar samma saker; gå med på att vara oense när du inte tycker om eller uppskattar samma saker
- Personlig integritet: Förmåga att behålla din tro och självkänsla; erbjuda din tid och uppmärksamhet på förhållandet
- Sårbarhet: Avlägsnande av hinder; förmågan att låta din partner se att du är mänsklig och utsatt för misstag utan rädsla för konsekvenser
Steg 4. Kom ihåg oenigheterna
För att ytterligare förstå din uppbrott, tänk på om du och din partner regelbundet inte är överens om något av följande stora relationsområden:
- Delad ekonomi
- Rekreation & gemensamma intressen
- Religösa övertygelser
- Visningar av tillgivenhet
- Vänskap
- Sexuella relationer
- Beteenden
- Livsfilosofier
- Familjerelationer
- Livsmål
- Tid tillsammans
- Beslutsfattande
- Hushållens ansvar
- Karriärmål/framtidsutsikter
Steg 5. Sörja din relation
Kom ihåg att det kommer att krävas en sorgeprocess att gå igenom ett uppbrott. Sorg är en naturlig reaktion på någon form av förlust. Att gå igenom ett uppbrott är smärtsamt eftersom det kan representera förlusten av inte bara förhållandet, utan alla gemensamma förhoppningar och åtaganden. När man står inför en ny osäker framtid är det helt normalt att känna sig ledsen, arg, utmattad, förvirrad eller orolig.
Steg 6. Låt dig själv bearbeta känslor på lämpligt sätt
Låt inte smärtsamma känslor ligga kvar för mycket, men försök inte heller ignorera dem. Det är okej att ge dig själv tillstånd att fungera på en mindre än optimal nivå under en tidsperiod; du kanske inte känner för att vara lika produktiv på jobbet, eller det kan vara svårt att uppmärksamma andra som du har varit van vid en kort stund.
- Var noga med att ta dig tid att erkänna dina känslor och låta dem bearbetas helt.
- Även om det är svårt, försök att prata med andra om dina känslor, så att du känner dig mindre ensam med din smärta.
- Se dock till att påminna dig själv om att det är det yttersta målet att gå vidare och att du fortfarande har en hoppfull framtid med nya förhoppningar och drömmar som kommer att ersätta dina gamla.
Steg 7. Tyst din inre kritiker
Om din självkänsla lider av uppbrottet är det troligt att din inre röst är alltför kritisk till din roll i uppbrottet. Förstå att det är möjligt att göra misstag och vara ofullkomlig utan att vara självföraktande.
- Om du upptäcker att din inre röst säger negativa saker om dig, försök att stoppa och skriva ner den negativa tanken. Stryk sedan över det och skriv om tanken som något konstruktivt.
- Till exempel bör "jag var för klumpig" streckas över och ersättas med "Jag kommer att arbeta för att vara mer tillitsfull och självsäker."
- Till exempel, "jag förstör varje relation så småningom" bör streckas över och ersättas med "jag kommer att fortsätta leta efter rätt partner och arbeta för ett hälsosamt, starkt förhållande."
Metod 2 av 3: Läkning genom journalföring
Steg 1. Använd en journal för att förstå ditt förhållande och dess slut
Att reflektera över ett uppbrott genom att skriva har visat sig hjälpa människor att komma till rätta med processen. Att skriva en berättande berättelse om förhållandet kan hjälpa dig att bättre förstå varför förhållandet inte fungerade och hjälpa dig att kommunicera den förståelsen till dig själv och till andra.
Det kan också hjälpa dig att bättre förstå vad du vill ha av framtida relationer
Steg 2. Utvärdera medan du journalför
Nyckeln till effektiv journalföring med uppbrott är att du ska utvärdera uppbrottets upplevelse i processen att återberätta det. Det är viktigt för dig att inkludera en komplett berättarstruktur genom att inkludera en början, mitten och slutet. Detta hjälper dig att organisera händelserna i ett konceptuellt hanterbart format, och då kan du lättare se uppbrottet som ett resultat av identifierbara orsaker.
Journalering medan du använder den här strukturen kan hjälpa dig att uppnå en känsla av stängning och gå vidare med livet, öka dina känslor av kontroll över din egen återhämtning från uppbrottet, möjliggöra känslomässig hantering och därmed förbättra din självkänsla när du har kunnat göra känslan av de händelser som inträffade
Steg 3. Börja din journal
Nu när du vet orsaken till att föra en journal är det dags att starta själva journal. Du kan journalföra på datorn om du är bekvämare att skriva eller om du föredrar att skriva personlig information för hand.
Steg 4. Ordna händelserna i ditt förhållande i kronologisk ordning
Lägg upp allt som hände i ditt förhållande i den ordning de hände. Var säker på att din berättelse är sammanhängande.
För att du ska förstå varför förhållandet inte fungerade måste din berättelse ha tydlighet och vara tillräckligt vettig för att den kan förstås av någon annan som läser den (inte att du nödvändigtvis vill dela tidningen)
Steg 5. Identifiera orsak och verkan
Ordna händelserna i din berättelse så att orsakerna och konsekvenserna är uppenbara. Ge specifika exempel som illustrerar motivationen bakom din uppbrott. Detta hjälper dig att utveckla en förståelse för hur relationen slutar.
Steg 6. Tänk på dig och din partner som karaktärer i en berättelse
Bestäm dina nyckelpersoner när de relaterar till orsakerna och konsekvenserna av händelser som inträffade under ditt förhållande.
Försök att förstå varje karaktärs känslor och attityder i förhållande till händelserna och försök att dra mening från varje relationshändelse
Steg 7. Identifiera vad du vill ha från en relation
I en annan del av din journal, skriv ner vad du anser vara ett perfekt förhållande. Var specifik och tänk på både vad du vill lägga i ett förhållande och vad du skulle vilja få tillbaka.
Steg 8. Jämför berättelsen om ditt uppbrott med vad du vill ha från dina framtida romantiska relationer
Var ditt förhållande som slutade hälsosamt och tillfredsställande? Har du regelbundna meningsskiljaktigheter om viktiga områden i ditt förhållande? Hur skulle du vilja att dina framtida relationer skulle vara annorlunda? Hur skulle du vilja att de skulle vara desamma?
Steg 9. Reflektera över din uppbrott
Journalisera om ditt uppbrott kan hjälpa dig att uppnå en känsla av kontroll över förhållandehändelserna. Detta kan ge dig en mer fullständig känsla av din egen förståelse av uppbrottet, en känsla av ägande och bidra till att öka din självkänsla med dessa förmågor.
Metod 3 av 3: Öva egenvård
Steg 1. Sök möjligheter som får dig att känna dig kompetent och framgångsrik
Vad är du bra på? Finns det någon du kan hjälpa till med vissa uppgifter? Att delta i aktiviteter där du kan lyckas hjälper dig att känna dig accepterad, erkänd och stödd. Om du kan delta i aktiviteter som utvecklar och/eller utnyttjar dina styrkor kan din övergripande självkänsla stärkas kraftigt, vilket resulterar i högre känslomässigt, socialt och fysiskt välbefinnande.
Steg 2. Volontär för en välgörenhetsorganisation
Denna aktivitet har flera fördelar; det tar dig ur ditt uppbrott, får dig att må bra om dig själv och det hjälper andra. Gör upplevelsen ännu mer givande genom att rekrytera en nära vän eller två för att vara volontär med dig.
Steg 3. Få massor av träning
Regelbunden träning gör att människor känner sig lyckligare. Du kommer sannolikt att må bättre fysiskt, med ökad energi och motivation. Träning har den extra fördelen att hjälpa dig att vara i bättre fysisk form, vilket kan få dina kläder att passa mer bekvämt och ge dig den extra boost av självförtroende som ofta följer med att gå ner i vikt.
Din träningsrutin behöver inte vara strikt, eller innefatta ett gymmedlemskap, för att vara effektiv. Du kan helt enkelt gå utomhus i 30 minuter om dagen eller hitta en klass som intresserar dig, till exempel dans, yoga eller stand-up paddle boarding
Steg 4. Ät hälsosam, näringsrik mat
Att välja livsmedel som innehåller mycket fiber och lågt innehåll av bearbetade ingredienser och socker kan hjälpa dig att må bättre och se bättre ut. Inte en bra kock? Hitta en matlagningskurs och utforska den nya friheten att bara följa dina egna matpreferenser.
Kom ihåg att en balanserad kost innehåller en stor portion frukt och grönsaker, en liten portion protein (t.ex. magert kött) och en liten portion spannmål och mejeriprodukter
Steg 5. Lägg tid på ditt utseende
Att behålla ett rent och välskött utseende är alltid till hjälp för att öka din självkänsla. Det är faktiskt väldigt vanligt att människor hittar ett nytt utseende (eller åtminstone en ny frisyr) efter att ett långt förhållande har upphört. Du behöver dock inte ändra hela din stil för att se presentabel ut. Lämna joggingbyxorna hemma och klä dig varje dag-inklusive riktiga skor, inte tofflor-medan du är på väg till återhämtning.
Steg 6. Omge dig med ett supportnätverk
Medan ingen annan kan förbättra din självkänsla för dig, kan du omge dig med stödjande vänner och familj som bryr sig om dig och verkligen lyssnar på dig, så att du kan komma över ditt uppbrott och förbättra din självkänsla.
Tips
- Prova att skriva en lista med alla dina bästa attribut och kom ihåg att det är vem du är så var stolt.
- Gå till ett gym eller spring med en vän. Det är mycket roligare med någon du gillar att göra saker med och det tar dig ur andra saker.
