Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en terapeutisk metod som betonar validering och acceptans av stressande känslor och beteenden. Det har använts för personer med humörstörningar, trauma och missbruk, men det används främst för personer med symtom på borderline personlighetsstörning (BPD). Sök en psykolog för att identifiera om DBT kan vara ett effektivt tillvägagångssätt för ditt tillstånd. När du genomgår DBT finns det ett engagemang för individ- och gruppterapi, samt färdighetsträning för att främja självtillväxt. I slutändan ger detta tillvägagångssätt hanteringsförmåga för att hjälpa till med emotionell reglering, nödtolerans och mindfulness.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera behandlingsalternativ
Steg 1. Utvärdera om DBT är en effektiv behandling för ditt tillstånd
Denna terapi skapades främst för att hjälpa människor med borderline personlighetsstörning. Men det kan också vara en effektiv behandling för många andra problem. Du kan dra nytta av DBT om du har något av följande symtom:
- Känslomässig instabilitet inklusive ilska, ångest, depression eller fientlighet
- Självmordstankar och beteenden som självskada
- Riskabelt eller impulsivt beteende som överutgifter, missbruk, riskabelt sexuellt beteende eller juridiska problem
- En känsla av värdelöshet och osäkerhet, eller en akut känslighet för avvisning
- Social isolering och/eller försämrade sociala relationer
Steg 2. Hitta tillgängliga DBT -program och support
DBT -program är ofta intensiva och tar många veckor eller månader att slutföra hela programmet. De är utformade för att ge dig färdigheter och stöd så att återkommande känslor av humörsvängningar, självmordstankar och impulsiva tendenser minskar. Tänk på följande när du bestämmer dig för att genomgå DBT:
- Ditt engagemang. DBT är intensiv terapi som kan vara en eller flera veckopass med en terapeut eller kompetensgrupp.
- Ditt schema. Hitta program som är tillgängliga när du är. Många av dem äger rum på kvällarna efter skolan eller jobbet.
- Din budget. Identifiera program som kan finnas i ditt sjukförsäkringsnätverk. Ta reda på om det finns andra program där ute för reducerade avgifter.
- Anslut till psykiatriska stödgrupper via National Alliance on Mental Illness. Hitta support via ditt lokala NAMI-kapitel: https://www.nami.org/Find-Support. Du kan också kontakta NAMI-hjälplinjen på 800-950-NAMI.
Steg 3. Kontakta ett beteendehälsocenter om DBT
Att genomgå dialektisk beteendeterapi görs under överinseende och vägledning av en utbildad psykolog. För att avgöra om du kan dra nytta av denna terapi, kontakta en lokal beteendehälsocentral eller rådgivare.
- Även om det första rådgivningscentret du kontaktar inte erbjuder DBT, kan de troligen peka dig i rätt riktning. De kanske också känner till de bästa polikliniska och slutenprogram som bäst kan tillgodose dina behov.
- Om du är student, kontakta ditt rådgivningscenter via college eller din gymnasievägledare.
- Om du arbetar och har sjukförsäkring, överväga att hitta en kurator som tar din försäkring. Din vårdgivare kommer sannolikt att ha en lista över mentalvårdspersonal i sitt nätverk. De kanske kan hjälpa dig eller hänvisa till en annan lämplig resurs.
- Om du planerar att betala privat kan det finnas alternativ för glidande avgifter för att göra rådgivningen mer överkomlig. Sök online efter mentalvårdstjänstleverantörer i ditt område för nästa steg om tillgängliga lågkostnadsalternativ.
Del 2 av 3: Engagerar sig i DBT -terapi
Steg 1. Engagera dig i individuell terapi
En-mot-en-terapi kan hjälpa dig att fokusera på dina specifika behov och bekymmer. Den terapeutiska processen är en självupptäckt. Tillsammans med en utbildad terapeut kan du fokusera på dina styrkor och hur du navigerar i dina känslor.
- Om du går i ett DBT -program kan du träffas en eller två gånger i veckan för individuell behandling. I vissa fall kan intensiva slutenprogram ha dagliga terapisessioner.
- Fokus för terapisessionen är att fördjupa dig i dina personliga mål och utmaningar.
- Om du redan träffar en terapeut innan du startar DBT kan du överväga att fortsätta med din nuvarande terapeut medan du deltar i en separat DBT -kompetensgrupp.
Steg 2. Delta i en DBT -kompetensgrupp
I en grupp har du möjlighet att lära av andras erfarenheter samt utveckla ytterligare interpersonella färdigheter. Kompetensgruppen kan fungera på vissa sätt som en klass eller seminarium, där nya hanteringsförmågor och ämnen introduceras under programmets gång och läxor tilldelas.
- Du måste göra ett åtagande att du kommer att delta i gruppen under en tre- eller fyramånadersperiod, eller cirka 12 till 16 veckor.
- Grupperna är cirka 90 minuter långa och hålls vanligtvis en eller två gånger i veckan. Grupperna är ofta tillgängliga vid olika tidpunkter på dygnet, särskilt på kvällarna för att tillgodose skol- eller arbetsscheman.
- Grupperna är små, vanligtvis cirka 5-8 gruppmedlemmar, för att främja starkare förbindelser mellan gruppmedlemmar.
- De färdigheter du lär dig inkluderar saker som interpersonell effektivitet, emotionell reglering och mindfulness.
Steg 3. Håll telefonkontakt med din terapeut mellan sessionerna om det behövs
En aspekt av DBT -terapi är möjligheten att hålla kontakten med din terapeut och behandlingsteam utanför individuella och gruppterapipass. Detta är för att hjälpa dig under svåra eller stressiga tider när du är borta från din grupp eller terapeut.
- Se att detta är ett extra stöd, men förstå att din terapeut eller behandlingsteam inte förväntas vara tillgänglig dygnet runt som en del av programmet vanligtvis.
- Samtal kan hjälpa till att lindra stress eller ångest mellan sessionerna om du är orolig för något som måste åtgärdas före nästa terapimöte.
- Till exempel kanske du har tankar på självskada, men inte har gjort ett försök. Kontakta din behandlingsteam för support och ring dem. Eller kanske hade du ett stort slagsmål med dina föräldrar eller din partner och känner att du inte klarar det ensam. Ta kontakt med ditt behandlingsteam via telefon.
Steg 4. Engagera dig i läxuppgifter
Precis som att vara student, hjälper hemläxa att befästa de färdigheter och kunskaper du får från dina individuella och gruppterapipass. Under ett DBT -program kan du ha uppdrag som inkluderar följande:
- Journalistik. Detta kan inkludera en daglig logg över dina tankar, känslor och beteenden.
- Skriva uppdrag. Dessa kan variera från att svara på en person i en stressig situation för att effektivt namnge känslor.
- Beteendeuppdrag. Dessa kan innefatta övningar som att observera ditt andetag eller använda uppmärksamma distraktioner för att hantera uppmaningar.
Del 3 av 3: Hitta självacceptans
Steg 1. Reglera dina känslor bättre
Genom att kunna känna igen och märka dina känslor, hjälper detta terapiprogram dig att minska iltsutbrott och ökad ångest. Den fokuserar på att justera dessa känslor genom självmedvetenhet och självacceptans.
- DBT hjälper till att ta fokus från känslor som bra eller dåligt. Istället existerar de helt enkelt. Det är mindre bra att döma dem.
- Terapi hjälper dig att lära dig att när en stark känsla kommer behöver du inte agera utifrån dessa känslor. Du kan helt enkelt känna igen och känna det.
- Du kan ha problem med klasskamrater i skolan eller med medarbetare om ett teamprojekt. Du kan känna dig upprörd och orolig till den grad att du vill skrika. Genom att erkänna och känna igen dessa känslor kan du känna mer kontroll över dina känslor snarare än överväldigad och upprörd över dig själv.
Steg 2. Få ökad nödtolerans
Att lära sig nödtolerans innebär att du bättre kan hantera och omdirigera känslor som känns överväldigande eller outhärdliga. Om du lätt känner dig upprörd eller orolig för en situation eller person kan du ha låg tolerans för nöd. Detta terapeutiska tillvägagångssätt hjälper till att bygga upp följande färdigheter:
- Självlugnande. Låt oss till exempel säga att du är stressad över en nyligen upprörande konversation med din familj. Du kan ägna dig åt att lugna själv genom att lyssna på musik eller teckna.
- Distraherande
- Förbättra ögonblicket
- Med fokus på både fördelar och nackdelar. Kanske känner du dig orolig för att gå på en fest med några vänner. Kanske finns det några andra gäster som du är orolig för att se. Tänk på fördelarna och nackdelarna med att gå eller inte gå.
Steg 3. Lär dig mindfulness -metoder
Det finns många olika tillvägagångssätt och övningar som kan hjälpa till med mindfulness både som en del av DBT och med andra terapeutiska tillvägagångssätt. Mindfulness handlar om att sakta ner och uppmärksamma de små sakerna som ofta går obemärkt eller ouppskattat. Här är några exempel på övningar som används i DBT -program:
- Engagera dig i djup andning eller meditation. Istället för att fokusera på dina tankar lägger du stor vikt vid ditt andetag. Du andas in långsamt och andas ut i flera minuter. Du märker spänningen i dina axlar, armar och rygg och lär dig att långsamt släppa den spänningen. Din racing eller överväldigande tankar fokuseras istället inuti ditt sinne och andetag.
- Gör en uppmärksam matövning. Detta hjälper dig att äta avsiktligt och fokusera på varje tugga. Din fokuserade uppmärksamhet hjälper till att odla tillfredsställelse i de minsta sakerna. Du kan använda en fruktbit som har skurits upp i bitar, till exempel en apelsin eller ett äpple.
- Observera ett blad. Plocka upp ett löv från ett träd till exempel. Lägg märke till texturer, färger och former. Istället för att bedöma bladet som gott eller dåligt, vackert eller fult, observerar och accepterar du bara bladet för vad det är. Gör detta i flera minuter.
Steg 4. Få interpersonell effektivitet
Denna del av terapin hjälper dig att bättre interagera med andra, inklusive familj, partners och medarbetare. Det ger dig också en möjlighet att träna i ett säkert utrymme med andra människor som har upplevt liknande utmaningar. Denna aspekt av DBT -programmet hjälper dig med följande:
- Att be om vad du vill ha effektivt
- Att säga nej effektivt och veta att detta tas på allvar
- För att behålla eller växa dina relationer
- Att bibehålla en sund självkänsla i interaktioner med andra
Steg 5. Hitta validering och acceptans
Detta terapeutiska tillvägagångssätt är centrerat kring validering av ditt beteende och svar som förståeligt i förhållande till din nuvarande situation. Detta tillvägagångssätt ser inte dig själv som fel eller dålig, utan främjar istället förståelse. I denna process kan du känna mer kontroll genom att acceptera dig själv och de svårigheter du står inför.
- DBT fokuserar på självacceptans och färdighetsträning tillsammans för att öka din känsla av självkontroll i livet.
- Denna process handlar om att bli bemyndigad att känna igen dina känslor och hantera dem på ett accepterande snarare än dömande sätt.
Tips
Rådgör med din terapeut om alla mediciner du tar för att hjälpa till med dina symtom. Om du för närvarande inte tar medicin för ditt tillstånd kan en terapeut ofta hänvisa dig till en specialist som en psykiater eller neurolog, om det behövs eller önskas, för att ta itu med eventuella medicinska frågor eller funderingar
Varningar
- Undvik att använda ämnen som alkohol eller droger under behandlingen. Diskutera med din kurator om du för närvarande använder eller behöver ytterligare hjälp med din substansanvändning. Om du vill ha hjälp med behandlingsalternativ eller program för missbruk i ditt område, kontakta SAMHSA: s nationella hjälptelefon: 1-800-662-HELP (4357) eller
- Om du har tankar på självmord eller självskada, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller
