Att dra en muskel i ryggen kan vara smärtsamt och frustrerande, och du kan bli frestad att se om du kan sträcka ut det för att åtgärda problemet. Innan du börjar sträcka, ge dig dock några dagar på dig att behandla den dragna muskeln med vila, smärtlindring och gradvis återupptagande av aktiviteter. När smärtan i stort sett är borta kan du börja göra ryggsträckor för att främja ytterligare läkning och förhoppningsvis förhindra ytterligare en muskel som dras i framtiden!
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till stretch i din behandlingsplan
Steg 1. Fokusera på vila, is och smärtlindring de första 24-48 timmarna
Att sträcka ut en tillbaka muskel direkt kommer bara att göra saken värre-ge skadan lite tid att läka först! Minska din aktivitetsnivå under minst de första 24 timmarna, och eventuellt upp till 48 timmar, och fokusera på att hantera din smärta och obehag. Använd strategier som följande:
- Applicera ett ispaket inslaget i en handduk i upp till 15 minuter åt gången och upp till 10 gånger per dag.
- Ta en smärtstillande receptfri för att minska inflammation och smärta. En smärtstillande NSAID, som ibuprofen eller naproxen, fungerar.
- Ligg i en bekväm position på din säng eller soffa så mycket du kan och höj benen med kuddar om det ger ytterligare lättnad.
Steg 2. Återuppta aktiviteterna försiktigt efter cirka 1-2 dagar
Vila är viktigt direkt efter att du dragit i en muskel, men då är det dags att gradvis komma igång igen. Om du fortfarande har för ont för att göra det, börja ta korta promenader och göra andra grundläggande hushållsuppgifter och ärenden högst 48 timmar efter din skada.
- Börja dock inte med aktiviteter som innebär att du lyfter föremål av verklig vikt eller vrider ryggen. Vänta tills din smärta till stor del eller helt är borta innan du långsamt återupptar dessa aktiviteter.
- Om promenader eller annan aktivitet med låg påverkan orsakar obehag i ryggen, kan du lugna ner dig och mer gradvis återuppta dina aktiviteter.
Steg 3. Engagera din läkare om smärtan kvarstår eller förvärras
Även om det är sällsynt, kontakta din läkare eller få akut medicinsk hjälp om du utvecklar svår buksmärta, feber som varar i 4 timmar eller nya problem med tarm- eller urinblåsan. Alternativt, om du inte känner någon förbättring av din ryggsmärta och obehag efter en vecka, kontakta din läkare för en tid.
Beroende på typen av din skada kan din läkare ordinera en muskelavslappnande, en starkare smärtstillande och/eller sjukgymnastik för att behandla din muskler som dras tillbaka
Steg 4. Börja inte sträcka ut ryggen förrän smärtan avtar
Se sträckning som ett av de sista stegen i behandlingen av en drog tillbaka muskel, och ännu mer som ett av de första stegen mot att förhindra ytterligare en drog tillbaka muskel. Om inte annat meddelats av din läkare eller sjukgymnast, vänta tills din rygg känns mestadels eller helt normal innan du påbörjar ett stretchprogram.
Det är värt att nämna igen: Försök inte fixa en uppdragen muskel genom att sträcka ut den
Steg 5. Fråga om du ska göra statisk dynamisk stretching
Experternas åsikter varierar här, så sök råd från ditt vårdteam utifrån dina speciella omständigheter. Statisk stretching innebär att man håller en stretch under en längre tid, ofta 10-30 sekunder (och ibland längre). Dynamisk stretchning innebär emellertid att hålla sträckor i bara 2-3 sekunder och göra flera repetitioner (reps).
Nästan alla ryggsträckor, inklusive de som presenteras i den här artikeln, kan göras antingen statiskt eller dynamiskt
Metod 2 av 3: Sträckning för att hjälpa din nedre del av ryggen
Steg 1. Gör grundläggande knä-till-bröststräckor för att rikta dina muskler i nedre delen av ryggen
Ligg på rygg med armarna vid sidorna och knäna böjda så att fötterna är platta på golvet. För knäna upp mot bröstet och ta tag i dina övre skenben med händerna för att utöva lätt tryck nedåt. Stanna och håll posen när du känner en lätt stretching. Håll överkroppen platt på golvet.
För statisk stretchning, håll posen i 10-30 sekunder, släpp och upprepa 1-2 gånger till. För dynamisk stretchning, håll posen i 2-3 sekunder och gör 10-12 repetitioner (reps). Följ samma riktlinjer för varje sträcka som beskrivs i detta avsnitt och gör varje enskild sträcka en gång om dagen
Steg 2. Utför ländryggen för att hjälpa till att lossa nedre delen av ryggen
Ligg på golvet med armarna utsträckta i axelhöjd, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Utan att flytta överkroppen, vrid både knä och ben mot golvet på ena sidan. Stanna och håll svängen när du känner ett litet motstånd.
- Om så önskas, rotera huvudet i motsatt riktning av dina ben-rotera knäna till vänster och huvudet till höger, till exempel.
- Rotera från höfterna och nedre delen av ryggen, inte genom att vända hela kroppen. Håll båda armarna i kontakt med golvet.
- Slutför dina reps på ena sidan och byt sedan, eller växla mellan sidorna.
Steg 3. Använd "tail wag" -sträckan för att engagera musklerna ovanför dina höfter
Gå på alla fyra med händerna platta på golvet och armarna raka och axelbredd, ryggen rak och knäna och underbenen höftbredd isär och platta på golvet. Vrid huvudet och en av dina höfter till samma sida så att du skulle se tillbaka mot din svans-om du hade en!
Alternativa sidor med varje rep, eller slutföra en uppsättning på ena sidan och växla sedan
Steg 4. Sträck dina hamstrings för att bättre stödja dina nedre ryggmuskler
Ligg på rygg med ett knä böjt så att foten är platt på golvet. Sätt en upprullad strandhandduk eller träningsrem (inte ett elastiskt träningsband) runt din andra fot. Ta tag i den andra änden av handduken eller remmen med båda händerna, förläng benet rakt och dra upp det så högt du kan innan du känner en lätt stretching. Håll posen vid denna tidpunkt.
- Dra inte i remmen bortom punkten när du känner en liten sträcka i din hamstring. Du gör mer skada än nytta!
- Genom att sträcka dina hamstrings kan du axla mer av lasten när du lyfter eller vrider, vilket hjälper till att skydda dina nedre ryggmuskler från skador.
- Slutför dina reps på ett ben och byt sedan, eller växla mellan reps mellan benen.
Steg 5. Lossa upp dina fyrhjulingar för att gynna dina nedre ryggmuskler också
Släng träningsremmen eller upprullad handduk runt en av dina fötter igen, men den här gången ligger du på magen med den andra foten utsträckt platt på golvet. Ta tag i den andra änden av remmen eller handduken med ena handen (din vänstra hand om remmen eller handduken är på din vänstra fot, eller vice versa) och dra hälen mot din baksida tills du känner något motstånd. Håll ditt övre ben plant på golvet medan du drar i den nedre halvan.
Precis som när du tränar dina hamstrings hjälper stretching av quads att minska belastningen på dina nedre ryggmuskler
Steg 6. Lägg ena fotleden på det andra knäet och gör piriformissträckor
Ligg platt på ryggen med ett knä böjt så att foten är platt på golvet. Korsa ditt andra ben så att din fotled vilar på ditt böjda knä. Vrid båda händerna runt baksidan av benet som rör golvet, precis ovanför knäet, och dra det mot bröstet tills du känner lätt muskelmotstånd. Stanna och håll posen vid denna tidpunkt.
- Slutför dina reps på ett ben och byt sedan till det andra benet.
- Denna sträcka riktar sig mot dina piriformismuskler, som ligger djupt i dina övre skinkor. Att arbeta med dessa muskler kan minska smärta som är associerad med ischiasnerverna som löper från ryggraden ner på sidorna av dina övre ben.
Metod 3 av 3: Inriktning på mitten och övre delen av ryggen
Steg 1. Använd poserna "katt" och "ko" för att sträcka ut längs ryggraden
Knä på alla fyra med dina nedre ben platta på golvet, knäna uppställda under dina höfter och dina armar raka och i axelbredd. Doppa huvudet något och böj ryggraden uppåt tills du känner en lätt stretch, håll och släpp. Flytta direkt för att höja huvudet något och välta ryggraden nedåt på samma sätt.
Håll varje pose i 10-30 sekunder om du gör statisk stretchning och upprepa dem båda 1-2 gånger till, en gång om dagen. Minska hålltiden till 2-3 sekunder och öka repetitionerna (reps) till 10-12 för dynamisk stretching. Gör samma sak för alla sträckor som beskrivs i detta avsnitt
Steg 2. Använd sidosträckningar för att stödja din återhämtning från en vridskada
Stå med fötterna axelbredd isär och en hand på höften. Lyft den andra armen över huvudet och rikta handen mot den motsatta axeln. Luta överkroppen mot din hand-på-höftsida tills du känner något motstånd, håll sedan sträckan.
- Vrid inte eller luta din underkropp. Fokusera bara på att böja överkroppen åt sidan.
- Byt till andra sidan när du har slutfört dina reps på första sidan.
- Denna vridning är särskilt användbar om du återhämtar dig från en dragad muskel orsakad av vridning.
Steg 3. Rikta in musklerna mellan dina axelblad genom att klämma på dem
Stå med fötterna höftbredd isär, dina armar utsträckta till sidorna i ungefär 45 graders nedåtgående vinkel, fingrarna utsträckta och handflatorna pekade framåt. Vrid tummarna mot dina axelblad samtidigt som du försöker pressa ihop dina axelblad. Håll sträckan och släpp.
Du kan också göra denna stretch medan du ligger på knä eller sitter upprätt på en bänk
Steg 4. Gör nackeböjningssträckor för att minska belastningen på din övre rygg
Stå upprätt med ryggen rak, armarna åt sidorna och fötterna på axelbredden. Böj långsamt nacken framåt och försök att röra hakan mot övre bröstet-men sluta sträcka och håll posen så snart du känner motstånd i nacken. Gör dina önskade reps när du gör denna sträcka.
När du är klar, upprepa sträckningen, men den här gången vrider du huvudet åt ena sidan när du doppar det så att du nästan kan röra örat framåt på axeln. Stanna när du känner motstånd, håll sträckan, upprepa och slutföra dina reps, gör sedan en ny uppsättning reps medan du vrider huvudet till andra sidan
Tips
- Förutom att sträcka ut kan Epsom salts bad hjälpa till att lindra ömma muskler.
- Skumrullning av ryggmusklerna kan hjälpa till att minska ömhet.
