Om dina ben är på den magra sidan finns det gott om övningar du kan göra för att göra dem större. Tänk på att övningar ensamma inte är nyckeln: för att verkligen se resultat måste du använda rätt form och rutin, plus att äta mycket kalorier för att driva dina träningspass. Om du vill veta mer om att få starka, robusta ben, fortsätt läsa.
Steg
Metod 1 av 4: Träna hemma
Steg 1. Knäböj dig till starkare lår och gluter
Börja med att stå med fötterna axelbredd isär. Plantera din vikt på dina hälar, böj sedan knäna och sänk rumpan tills du sitter i sitt läge med låren parallella med golvet. Tryck sedan tillbaka upp med hälarna tills du står rakt upp igen. Upprepa detta 10 gånger per uppsättning och börja med 3 uppsättningar i varje session ― men öka det gradvis för att säkerställa att du konsekvent kan bygga muskler.
- Var noga med att hålla dina kärn- och glutemuskler strama under hela knäböjet.
- Håll alltid knäna i linje med dina fötter när du gör detta för att undvika skador.
- För att göra detta mer utmanande, prova en split squat. Placera ditt bakre ben på en robust låda eller låda som är cirka 38 cm från marken. Balansera dig själv på ditt främre ben, sänk sedan ner dig i en knäböj tills du sitter på lådan. Skjut upp dig själv tills du står. Upprepa det för 10 reps, byt sedan till det andra benet.
Steg 2. Lägg till ett hopp till dina knäböj för att bygga muskler snabbare
Börja med att sänka dig till en normal knäböj. Men när du går för att räta ut, hoppa upp i luften så högt du kan, sväng armarna ner och räta ut dina ben medan du gör det. Böj knäna något när du kommer tillbaka för att mjukna landningen.
Håll ryggen rak och bröstet uppåt när du hoppar och landa tillbaka i samma position som du började i
Steg 3. Gör utfall för att stärka dina quads, kalvar och hamstrings
Lunges är en enkel övning som du kan göra var som helst. Stå normalt, ta sedan ett stort steg framåt med ett ben. Böj knäna för att sänka dig själv tills dina lår är parallella med golvet och tryck sedan tillbaka med hälen på din främre fot tills du står igen. Upprepa detta 10 gånger på det benet, byt sedan sida och sväng framåt på det andra benet.
- När du böjer knäna ska du alltid hålla ditt främre knä i linje med foten. Om det går för långt fram kan du skada dig själv. Håll också axlarna uppställda med dina höfter och försök att inte böja framåt.
- Om framåtriktade lungor orsakar knäsmärta, försök omvänd lungning genom att gå bakåt istället för framåt. De är lite skonsammare på knäna, men fortfarande ett bra träningspass.
- Försök med sidoutfall för att lägga till lite variation. Gå ut åt sidan och böj ett knä, håll det andra benet rakt. Upprepa sedan på andra sidan.
Steg 4. Få en helkroppspassning med en krabba promenad
För att göra en krabba promenad, sänka dig ner i en halv squat så att knäna är böjda i ungefär 45 ° vinkel. Håll armarna framför bröstet och ta sedan ett stort steg ut åt sidan. Steg sedan in med det andra benet också. Fortsätt ta steg, röra dig från sida till sida, stanna i huk hela tiden.
- Börja med att göra 5-10 steg, först i en riktning, sedan den andra, och arbeta därifrån.
- Var noga med att leda med knäna, inte med anklarna!
Steg 5. Arbeta dina underben med vadhöjningar
Stå med fötterna axelbredd isär och lägg händerna på dina höfter eller bakom huvudet. Spänn dina kärnmuskler, lyft sedan hälarna från golvet så att du står på tårna. Sänk sakta ner dig-släpp inte bara ner eller du kommer inte att få full nytta av övningen.
När du har vant dig vid det här, pressa dig själv för att göra övningen tuffare genom att stå på en fot i taget
Steg 6. Prova step-ups för att förstärka dina glutes och quads snabbt
Allt du behöver göra är att du kan kliva upp, till exempel en låda eller en bänk som håller din vikt. Gå upp på den förhöjda plattformen med en fot och tryck ner med foten för att lyfta hela din kropp.
Håll kroppen rak-luta dig inte framåt på höfterna
Steg 7. Lägg till motståndsband i din träning för att öka dina vinster
Kroppsviktsövningar som knäböj och utfall är ett bra sätt att börja bygga muskler hemma. Så småningom måste du dock öka intensiteten på ditt träningspass för att dina muskler ska fortsätta växa. Ett motståndsband kommer att lägga till en extra utmaning för ditt träningspass!
- Till exempel kan du glida ett motståndsband runt var och en av dina fötter och sedan dra uppåt med händerna medan du gör knäböj.
- Vira bandet under dina knän för att lägga till en extra brännskada på din krabba promenad.
- För ett sittande kalvträning, lägg bandet runt anklarna och dra sedan långsamt isär fötterna så långt du kan.
Metod 2 av 4: Bygga muskler på gymmet
Steg 1. Gör skivstångsböj
Detta är den enskilt bästa träningen du kan göra för att få stora, tjocka lår, eftersom det engagerar de flesta muskelfibrerna i området. Håll en skivstång med en vikt på 10-12 reps.
- Stå med fötterna axellånga från varandra.
- Böj knäna och knäböj så att dina lår är parallella med golvet.
- Håll knäböj i 10 sekunder.
- Skjut upp igen.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
Steg 2. Gör benförlängningar
Ladda benförlängningsmaskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta under 10 reps.
- Sitt på benförlängningsmaskinen med knäna böjda och fötterna under den nedre stången.
- Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk sedan den.
- Upprepa 10 - 12 gånger för 3 set.
Steg 3. Gör stående benkrullar
Du måste använda en benböjningsmaskin som gör att du kan lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
- Fäst kabeln på din fotled med selen.
- Ta tag i stödstången med händerna.
- Böj knäet mot rumpan för att lyfta vikten. Räta ut ditt knä och lägg tillbaka foten på marken.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 set, byt sedan till det andra benet.
Steg 4. Gör liggande benkrullar
Denna övning pumpar dina benmuskler från en annan vinkel. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
- Ligg med ansiktet nedåt på bänken med benen raka och anklarna under spaken.
- Böj knäna och lyft spaken mot kroppen.
- Upprepa 10 - 12 gånger för 3 set.
Steg 5. Gör stelbenade marklyft
Denna övning tränar dina hamstrings och skapar tjockare ben. Ladda en skivstång med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj i midjan, håll benen raka och ta tag i skivstången med händerna.
- Håll benen stela, lyft skivstången till dina lår.
- Sänk tillbaka skivstången till golvet.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
Metod 3 av 4: Använda tekniker som bygger muskler
Steg 1. Fokusera på intensitet
Även om du gör alla de övningar som anges med religiös regelbundenhet kommer du inte att få större ben om du inte gör dina träningspass så intensiva som du kan stå ut. För att muskler ska bygga effektivt måste du bryta ner fibrerna och få dem att byggas upp starkare och större. Att göra detta kräver träna så hårt du kan, varje gång.
- För varje övning, använd så mycket vikt som du kan lyfta med rätt form i cirka 10 reps. Om du enkelt kan lyfta vikten i 15 reps är den för lätt. Om du inte kan lyfta det mer än 5 gånger är det för tungt.
- När veckorna går måste du lägga till vikt för att hålla intensiteten. Dina muskler kommer att stagnera om du inte lyfter mer eftersom de blir starkare och större.
Steg 2. Träna explosivt
Att göra övningarna snabbt och med explosiv energi, snarare än långsamt, bygger muskler snabbare. Du kommer också att kunna göra fler reps på detta sätt. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att gå igenom dina set så snabbt som möjligt.
Steg 3. Inte platå
Det är viktigt att du ändrar din träningsrutin varannan vecka så att dina muskler inte blir så vana vid att göra samma övningar som de slutar växa. Att hålla dina muskler i ett tillstånd av "chock" kommer att tvinga dem att fortsätta processen med att bryta ner och bygga upp allt större och starkare.
- Om du gör ett hårt träningspass som inkluderar knäböj, benförlängningar och benkrullar en vecka, byt till stelbenade marklyft, liggande benkrullar och knäböj nästa vecka.
- Att lägga till vikt är ett annat sätt att hålla sig från plateauing, så se till att du inte stagnerar i en vikt som är för lätt.
Steg 4. Ta det lugnt mellan träningarna
Dina muskler behöver tid att vila och reparera när du inte tränar. Du kan fortsätta träna, men gör inte något som är för ansträngande för dina ben.
- Prova att simma, promenera eller spela basket eller tennis om du vill träna mellan benpass.
- Se till att du får gott om sömn så att din kropp hinner reparera sig.
Metod 4 av 4: Äta för att bli större
Steg 1. Ät kaloririka hela livsmedel
Du kommer att behöva många kalorier för att driva tillväxten av dina benmuskler, som är några av de största i din kropp. Ät stora måltider fyllda med högkvalitativa livsmedel som ger näring åt din kropp och håller dig mätt och nöjd.
- Kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter är bra mat att äta när du är i ett muskelbyggande program.
- Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram kommer du att behöva mycket kalorier, och du kommer förmodligen att behöva äta minst 5 stora måltider om dagen.
- Undvik tomma kalorier från snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som får dig att känna dig nedslagen istället för energisk.
Steg 2. Ät mycket protein
Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så se till att du får mycket av det vid varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla bra val. Ägg och bönor är bra substitut för dem som inte äter mycket kött.
Steg 3. Prova kreatintillskott
Vissa människor tycker att de kan påskynda muskelväxtprocessen genom att ta kreatin. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som förekommer naturligt hos ryggradsdjur och hjälper till att leverera energi till alla celler i kroppen, främst muskler. Detta uppnås genom att öka bildandet av adenosintrifosfat.
- Kreatin kommer i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen.
- Kreatin anses vara helt säkert att använda i doser på 20 gram (0,71 oz) under långa perioder. Läs alltid de angivna anvisningarna.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Använd alltid rätt form och tryck alltid så hårt du kan. Detta kommer att få dina ben att växa.
- Om du aldrig har lyft vikter tidigare kan du överväga att arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
