Det är viktigt att undvika fotledsskador om du är idrottare eller tycker om att vara fysiskt aktiv, och stukningar är den vanligaste typen av fotledsskada du kommer att möta. Lyckligtvis kan du minska risken för en ankel stukning genom att göra balansträning, sträcka din fotled och omgivande muskler, göra fotledstärkande övningar och göra livsstilsförändringar. Det är också viktigt att få rätt behandling och återhämta sig helt om du har en stukning, och du kan välja att vidta åtgärder som att tejpa eller stärka din fotled för att ytterligare minska risken för stukningar.
Steg
Metod 1 av 5: Sträckning och förstärkning av dina fotleder
Steg 1. Massera dina kalvar, akiller och anklar med knogarna
Använd dina knogar för att applicera lätt till måttligt tryck på dina anklar och områdena runt dem. Massera i små cirklar över dessa områden i cirka 5 minuter innan du utövar fysisk aktivitet, eller när dina fotled känns strama.
För bästa resultat, låt en fysioterapeut eller atletisk tränare göra massagen och visa dig rätt teknik. Sedan kan du göra det själv när det behövs
Steg 2. Gör vadstretningar med händerna mot en vägg
Vänd mot väggen, luta dig något framåt, sträck ut armarna och placera handflatorna plant mot väggen i axelhöjd. Ta ett halvt steg framåt med ditt vänstra ben, håll knäet något böjt och håll din vänstra fot platt på golvet. Skjut din högra fot något bakåt så att du kan förlänga den helt men bekvämt hålla din högra fot platt på golvet.
- När du väl har kommit i rätt läge, luta överkroppen lite mer mot väggen tills du känner att din högra vaden sträcker sig något. Håll båda fötterna platta på golvet. Håll sträckan i 15-30 sekunder.
- Återgå sedan till utgångsläget och böj ditt högra knä något tills du känner att vaden sträcker sig igen. Håll fötterna platta på golvet och håll denna sträcka i 15-30 sekunder.
- Därefter byter du benens position och upprepar sträckorna.
- Istället för att luta dig mot en vägg kan du lägga handflatorna plant på kanten av ett robust bord.
Steg 3. Sitt på en stol och skjut varje fot mot en vägg
Placera stolen så att den vetter mot väggen och du kan sitta i den, förlänga ett ben helt och rör hela fotens botten mot väggen. När du har gjort det, tryck foten stadigt mot väggen och håll positionen i 5-10 sekunder, släpp sedan trycket utan att flytta foten. Upprepa tryckningen 9 gånger till och byt sedan fötter för 10 reps till.
- Gör 2-3 uppsättningar av 10 reps för varje ben.
- Överväg att justera din fotposition medan du gör 3 set-gör en med foten pekad rakt upp, ett med det roterat något inåt och ett med det roterat något utåt.
Steg 4. Gör sittande pedaltryck med ett motståndsband
Sitt i en stol, slinga motståndsbandet runt din fot precis bakom tårna och håll bandets ändar i dina händer. Rör hälen mot golvet, håll resten av din fot vinklad uppåt och håll bandet spänt. Tryck ner mot bandets motstånd i 1 sekund, som om du trycker på gaspedalen i en bil.
- Gör 3 uppsättningar av 10 reps per fot.
- Du kan köpa elastiska motståndsband hos alla fitnessförsäljare. Olika band har olika motståndsnivåer, så börja med ett lägre motstånd och arbeta dig upp när din fotledsstyrka ökar.
Steg 5. Försök framåt, bakåt och sida-till-sida benspark med ditt motståndsband
Sätt bandet runt benet på ett robust bord, bind sedan ändarna av bandet runt din vänstra fotled. Stå med utsidan av din vänstra fotled vänd mot bordsbenet, tillräckligt långt bort så att motståndsbandet är spänt. Långsamt sparka fram benet 10 gånger, bakåt 10 gånger och inåt (bort från bordet) 10 gånger.
- Vrid sedan 90 grader så att du vetter mot bordet och sparka ditt vänstra ben utåt 10 gånger.
- Därefter knyter du bandet runt ditt högra ben och upprepar övningarna.
- Du kan också linda motståndsbandet runt en robust stolpe eller balk.
Metod 2 av 5: Förbättra ditt rörelseomfång
Steg 1. Lägg dig på rygg och höj benen i luften
Bli bekväm på en träningsmatta, matta eller madrass. Böj sedan dina höfter så att dina ben är i 90 graders vinkel mot resten av kroppen.
Om det behövs lägger du kuddar under kroppen för att du ska trivas. Du ska inte känna någon smärta under övningarna
Steg 2. Gör långsamma cirklar med fötterna för att värma upp dina anklar
Håll benet pekande rakt upp i luften. Rör försiktigt din fotled i en cirkelrörelse. Gör dina cirklar så stora som du bekvämt kan.
Gör 10 cirklar i 1 riktning, sedan bakåt och gör 10 cirklar i den andra riktningen
Variation:
Du kan också göra denna övning medan du sitter i en stol.
Steg 3. Flytta foten fram och tillbaka som om du trycker på en pedal
Med benen som sticker i luften, rocka långsamt foten fram och tillbaka. Dra tårna tillbaka mot fotleden och tryck sedan ner tårna till en punkt. Fortsätt att gå fram och tillbaka i en flytande rörelse.
- Denna rörelse liknar att trycka en gaspedal på en bil.
- Gör 10-15 fotledspumpar.
Steg 4. Spåra bokstäverna i alfabetet med din fot
Med benet rakt upp i luften, agera som om du skriver bokstäverna i alfabetet med din tå. Försök att göra bokstäverna så stora som möjligt så att du verkligen måste röra fotleden. Håll benet rakt hela tiden, var försiktig så att du inte böjer ditt knä.
- Gör övningen två gånger och försök att göra dina bokstäver större andra gången.
- Gör inget som känns obehagligt. Om du behöver, ändra övningen för att passa dina behov genom att gå långsamt eller göra mindre rörelser.
Metod 3 av 5: Förbättra din balans
Steg 1. Börja med att balansera på varje ben med ögonen öppna
Stå upp rakt med fötterna vända framåt och axelbredden isär. Höj en av dina fötter så att ditt underben är parallellt med golvet, eller så nära parallellt som du kan hantera. Håll posen i 30-60 sekunder, återgå sedan till utgångsläget och byt ben.
- Fokusera dina ögon på ett stillastående föremål, som en affisch på väggen eller en närliggande träningsmaskin.
- För att underlätta din balans, håll armarna rakt fram eller rakt åt sidorna, handflatorna nedåt. Om du behöver extra hjälp, lägg en hand på ett bord i närheten, bänkskiva eller liknande fast föremål.
- Gör detta 2-3 gånger på varje ben per träningspass. Sikta på att träna träningspass minst 3 gånger i veckan.
- Balansträning är känd som proprioception. Din kropps leder-och dina fotled i synnerhet här-kommer att göra ständiga justeringar för att hålla dig balanserad och stärka dem i processen.
Steg 2. Gå vidare till att göra benbalanser med slutna ögon
När du enkelt kan balansera på ett ben med ögonen öppna i 60 sekunder, gör samma manöver med stängda ögon. Stäng dem så snart du höjer benet till rätt position och öppna dem när du är redo att sänka benet.
- Första gången du provar detta, lägg handen på ett robust föremål som en bordsskiva-det är märkbart mer utmanande att balansera med slutna ögon!
- Gör 2-3 repetitioner (reps) på 30-60 sekunder per ben under varje träningspass.
Steg 3. Gå vidare till att prova enbenta halv-squats med ögonen öppna
När du har bemästrat att balansera i 60 sekunder med stängda ögon, gå tillbaka och håll ögonen öppna. Den här gången, doppa ner något genom att böja knäet på ditt ben som fortfarande ligger på golvet, och sikta på att sjunka ner cirka 15–30 cm. Håll denna "halv-knäböj" i 1 sekund, återgå sedan till enbensbalanspositionen och upprepa.
- Gör 10 halva knäböj på ett ben, byt sedan till det andra. Gör 2-3 uppsättningar av 10 reps vardera för varje ben.
- Håll armarna rakt fram med handflatorna nedåt för att underlätta din balans. Om du behöver ytterligare stöd när du börjar, ta tag i en eller båda händerna på baksidan av en stadig stol.
Steg 4. Blunda och prova enbenta halvknäböj
Det är här du får sätta ihop allt. När du kan hantera de öppna ögonen halv-squats, prova samma sak med ögonen stängda. Men använd ryggstödet för första gången, annars kan du välta!
Som tidigare, sikta på att göra 2-3 uppsättningar av 10 reps med varje ben, minst 3 gånger per vecka
Metod 4 av 5: Stödja och skydda dina fotleder
Steg 1. Välj välpassade friidrottsskor som håller dina anklar neutrala
Att bära atletiska skor som håller din fotled i ett neutralt läge-det vill säga inte roteras inåt, utåt, framåt eller bakåt-kan göra dig mindre mottaglig för fotleds stukningar. Överväg att handla hos en specialbutik där du kan göra en”gånganalys” och anpassa dina skor.
Många tror att atletiska skor med hög topp ger mer fotstöd och skydd än låga toppar, men det finns inte mycket bevis för detta heller. Betrakta det som en personlig preferens
Steg 2. Använd professionellt monterade fotledsstöd när du gör atletiska aktiviteter
Oavsett om du tidigare har upplevt ankelförstuvningar eller inte, tyder forskning på att förankring av dina anklar minskar dina chanser att stuka dem under atletiska aktiviteter. Det finns en mängd olika snörning, krok-och-ögla stängning, mjuka och halvstyva hängslen att välja mellan, och ditt bästa alternativ är att arbeta med din läkare, sjukgymnast och/eller atletisk tränare för att hitta det bästa alternativ för dig.
En professionellt monterad hängslen är mer sannolikt att ge det stöd och skydd du behöver, samtidigt som du inte begränsar ditt rörelseområde alltför mycket
Steg 3. Tejpa fast dina anklar ordentligt som ett alternativ till hängslen
Fotfästet kan erbjuda något mer skydd mot stukningar, men ett bra tejp är ett annat bra alternativ. Som en stag ökar stabiliteten och stödet genom att tejpa upp din fotled utan att offra för mycket rörelseomfång.
- Det är viktigt att du tejpar fast dina anklar ordentligt, så att du får rätt skydd och inte försvårar ditt blodflöde eller rörelseomfång alltför mycket. Låt en tränare eller annan professionell visa dig hur du tejper på rätt sätt innan du försöker själv.
- Det finns många olika sätt att tejpa eller slå in en fotled-ett allmänt bandjobb, ett proffsnivåjobb, en typisk omslag, en ACE-bandage eller en omslag för en stukning, för att nämna några exempel.
- I allmänhet måste du dock skapa en baslåda nedanför, över och ovanför fotleden, skapa "stigbygel" som löper ner på fotens sidor och sedan linda flera figur 8 -mönster runt fotleden.
Steg 4. Få behandling och tillåt återhämtningstid efter en stukning
Om du stukar fotleden måste du ge det tid att läka. Annars är det mycket mer troligt att du stryker det igen, kanske ännu mer allvarligt. Om du upplever en stukning, kontakta din läkare för behandlingsråd och, beroende på svårighetsgrad, en undersökning och behandling. Följ deras återställningsrekommendationer noggrant.
- Vissa stukningar tar 1-2 dagar att läka, medan andra kan ta 6 veckor eller mer och i vissa fall kräver operation.
- Vid lätta stukningar kommer din läkare sannolikt att rekommendera vila, applicera ett ispaket insvept i en handduk flera gånger om dagen och eventuellt omsluta fotleden med ett bandage eller hängslen.
Metod 5 av 5: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ät en antiinflammatorisk kost för att skydda dina leder
Bygg upp din kost kring fisk och andra magra proteiner, samt färsk frukt och grönsaker. Se till att du äter hälsosamt fett med dina måltider, men håll ohälsosamma mättade fetter till ett minimum. Skär ut bearbetade livsmedel och enkla sockerarter och begränsa rött kött.
- Det är okej att dricka små mängder rött vin på en antiinflammatorisk kost, till exempel 1 glas per dag.
- Kronisk inflammation kan försvaga dina leder eller få dem att känna sig mer smärtsamma. På grund av detta är det bra för dina anklar om du minskar inflammation i kroppen.
Dricks:
Medelhavsdieten är en antiinflammatorisk kost, så att anta den kan hjälpa dig att hålla dig till dina hälsosamma kostmål.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt att sätta mindre press på dina leder.
Att bära extra vikt på din kropp sätter extra tryck på dina leder, särskilt dina anklar. Dessutom kan det påverka din balans och kan öka risken för stukning av fotleden. För att minska risken, tala med din läkare för att ta reda på din hälsosamma målvikt. Arbeta sedan med din läkare eller en dietist för att göra ändringar i din kost eller träningsrutin för att hjälpa dig att nå eller behålla din målvikt.
- Allas behov är olika, så det är bäst att prata med din läkare innan du försöker gå ner eller gå upp i vikt.
- Om du har svårt att bestämma vad du ska äta, be din läkare att hänvisa dig till en dietist. De hjälper dig att utforma en dietplan som är både hälsosam och aptitretande.
Steg 3. Gör 30 minuter med låg effekt cardio träning dagligen
Att träna dagligen hjälper till att skydda ben- och ledhälsan och hjälper ditt hjärta att hålla sig frisk. Låg effektövningar är lättare för dina leder, så de är ett bra alternativ om du är orolig för fotledsskador. Välj en övning som får ditt blod att pumpa men inte innebär mycket löpning eller hoppning. Du kan till exempel prova:
- Rask promenad
- Simning
- Aerobics
- Dans
- Snabb yoga
