För att vakna upp och känna dig fräsch, utveckla en rutin som låter dig behålla dina hälsosammaste mönster även när du är trött. Gå och lägg dig och vakna på samma timme varje dag om du kan. Utveckla en omfattande läggdagsrutin som lär din kropp att somna i tid. Vakna på ett sätt som låter din kropp veta att det verkligen är morgon, dags att stiga och lysa.
Steg
Metod 1 av 2: Få en god natts sömn
Steg 1. Sov länge och hårt
Vuxna ska sova 7-8 timmar per natt. Barn och tonåringar behöver närmare 9-11 timmars sömn. Om du får mer eller mindre sömn än du behöver kan du vakna och känna dig sömnig. Din sömn ska vara konsekvent: undvik att vakna på natten om möjligt. Du kan behöva få lite extra sömn om du har haft sömnbrist, men försök i allmänhet behålla samma läggdags och samma uppvakningstid.
- Alla vuxna behöver 7-8 timmars sömn, men äldre vuxna kan behöva lägga mer tid i sängen och kan behöva ta en tupplur. När du blir äldre kommer du att sova lättare och vakna oftare.
- Spädbarn och småbarn behöver 9-10 timmar, plus ungefär 3 timmars naptime.
Steg 2. Sov i ett mörkt och tyst rum
Stäng gardinerna om du bor i ett grannskap med många gatlampor. Stäng av LED -klockor, datorer och tv -apparater och hoppa över nattljuset. Undvik exponering för starkt ljus under timmarna innan du sover. Prova att läsa en bok istället för att titta på tv eller använda datorn innan du lägger dig.
- Tänk på öronproppar om ditt rum alltid är bullrigt. Be dina grannar och alla som bor i ditt hus att respektera din läggdags och hålla volymen nere.
- Undvik att titta på telefonen före sängen, eftersom den utsätter dig för ljus och sannolikt kommer att innehålla störningar som kan hålla dig uppe.
- Bär en sömnmask om du inte kan hålla ditt rum tillräckligt mörkt på morgonen.
- Överväg att hänga mörkläggningsgardiner för en djup mörk effekt.
Steg 3. Håll temperaturen nere
Du kommer att sova lugnare om din kropp är sval och tempererad. Att vara för varm eller varm kan störa din sömn. Sov i naken om du kan, eftersom det hjälper din kropp att naturligt reglera temperaturen. Håll några lager lakan och filtar på din säng, så att du kan justera värmen.
- Reglera temperaturen med värme eller luftkonditionering, men överväg att sänka effekten. Ditt hus kan svalna naturligt på natten under sommaren och behöver inte vara lika varmt på natten under vintern.
- Din kropp behöver inte så mycket värme på natten, eftersom dess kärntemperatur sänks i sömnen.
Steg 4. Träna under dagen
Dansa, gå, cykla eller ta dig till gymmet. Att få din dagliga träning hjälper din kropp att vila på natten. Träna dock inte de två timmarna innan du sover, eftersom din kropp kommer att bli för upphetsad för att vila. Skonsam sträckning är acceptabelt.
Att vara frisk och frisk är en viktig del av att sova gott. Sluta röka och undvik att röka före sänggåendet
Steg 5. Ät och drick ansvarsfullt
Ät din sista måltid några timmar innan du lägger dig, eller tidigare, om du är benägen för magsyra. Gå till sängs mätt. Att vara hungrig kommer att störa din sömn. Drick mycket vatten under dagen, men försök inte att kompensera för en torr dag strax före sänggåendet. Att dricka mycket innan du sover kan få dig att vakna på natten för badrumsbesök.
- Om du dricker koffein, undvik att dricka det under sex timmar innan du sover. Mörk choklad bör också undvikas som efterrätt efter middagen. Koffein stannar i kroppen i upp till 12 timmar och kan göra det svårt för dig att sova.
- Välj örtte, varm mjölk och andra avkopplande drycker på kvällen.
Steg 6. Undvik alkohol, medicinering och droger
Försök att inte dricka innan sängen. Alkohol på natten kan hjälpa dig att känna dig sömnig, men det stör faktiskt djupet av din sömn. Många läkemedel kommer att göra det svårt för dig att sova, inklusive överdelar och hallucinogener.
- Sömnmedicin kan störa dina friska sömnmönster. Håll det till ett minimum.
- Om du dricker alkohol på natten, drick mycket vatten, minst en kopp för varje spritdryck du har. Det är bättre att vakna på natten för att besöka badrummet än att vakna på morgonen med en baksmälla.
Steg 7. Undvik tupplurar
Tupplurar kan störa din sömnrutin. Långa tupplurar kan göra det särskilt svårt för dig att slå dig ner på natten. När du sover, under dagen, försök att hålla den under 30 minuter. Mitt på eftermiddagen är den tid som är minst sannolik att förstöra ditt sömnschema.
Metod 2 av 2: Vakna på rätt sätt
Steg 1. Använd inte ett larm
Att ställa in en väckarklocka, även för rätt antal timmar, kan minska din sömnkvalitet. Väckarklockor höjer stressen och gör att du vaknar stressad, inte färsk. Om du inte behöver gå upp vid en viss tid, stäng av alarmet.
- Om du har en ledig vecka från jobbet, gå hela tiden utan din väckarklocka. Skriv ner de gånger du vaknar.
- Om du upptäcker att dina naturliga sömnmönster är annorlunda än du hade misstänkt, försök att justera ditt schema för att matcha det.
- Undvik att trycka på snooze -knappen. Din kropp kommer inte att slappna av helt i djup sömn när du trycker på snooze, och du kan vakna upp och känna dig mer trött, inte mindre.
Steg 2. Få sol i ansiktet
Sol och solljus låter din kropp veta att det är dags att vakna. Så snart du vaknar, öppna dina gardiner. Ät frukost på din veranda, om du har en, eller vid ett fönster som släpper in ljus. Under vintern kan du prova att använda ett fullspektrum UV-ljus på mörka morgnar.
Steg 3. Öka din känsla av vakenhet
Så snart du vaknar, drick ett glas vatten. Ta en dusch, ta på dig rena kläder som du verkligen gillar och ät en god, näringsrik frukost. Drick kaffe om du dricker kaffe. Massera ditt ansikte för att få igång din cirkulation.
