Hur man känner sig vaken på morgonen (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Om du är som de flesta människor har du all avsikt att gå upp nästa morgon med en fräsch attityd och en helt pigg och aktiv hjärna. Men när väckarklockan ringer, sträcker de flesta av oss efter den snooze -knappen, men hoppas fortfarande på ytterligare några minuter med lugn sömn. Du kan förbättra din förmåga att möta varje dag och känna dig mer vaken och pigg genom att göra några enkla ändringar i ditt schema, eventuellt några enkla livsstilsjusteringar och överväga att få en annan typ av väckarklocka.

Steg

Del 1 av 4: Koordinering av dina sömnmönster

Steg 1. Försök att inte slå på snooze -knappen

Det gamla talesättet, "du snooze, du förlorar", har en viss grund av sanning när det gäller att förstå svårigheten du har när du vaknar när du förlitar dig på den snooze -knappen.

Du kommer troligen att sätta dig tillbaka till ett djupare sömnstadium som är ännu svårare att vakna från, även om du bara försöker få några extra minuter sömn.
Det bästa stadiet att vakna från är steg 1. Detta är sömnstadiet när du sover mindre djupt än de andra stadierna, och är det enklaste steget att vakna från med en större känsla av vakenhet.
Steg 1 -sömn sker vanligtvis i början av en sömncykel och kallas ibland för avslappnad vakenhet. Ofta tror människor som väcks under steg 1 -sömn att de ännu inte har somnat.
Genom att trycka på snooze -knappen börjar du din sömncykel om. Steg 1 -delen passerar på bara några minuter, då går du in i sömnstadier som är svårare att vakna från.

Steg 2. Ge extra tid för din hjärna att vakna

Bara för att dina fötter ligger på golvet och dina ögon är öppna betyder det inte att din hjärna är vaken.

Alla har en dimmig, dragig känsla i några minuter till flera timmar efter att ha stått upp på morgonen. Detta är den tid det tar för din hjärna att vakna.
Detta kallas sömntröghet och det är helt normalt.
Din hjärnstam vaknar när dina ögon öppnas och fötterna träffar golvet. Detta är den del av hjärnan som reglerar grundläggande fysiologiska funktioner.
Dina kortikala regioner, inklusive din prefrontala cortex, tar lite längre tid att komma igång. Dessa områden i din hjärna är ansvariga för beslutsfattande, planering, reaktionstid, mental prestation, subjektiv vakenhet, uppmärksamhet, självkontroll och övergripande verkställande funktioner.
Forskningsstudier har dokumenterat tidsintervallet för sömntröghet från en eller två minuter till fyra timmar, beroende på personen och variablerna angående deras sömn.

Steg 3. Minska din sömntröghet

Sömntröghet kan manipuleras så att du har kortare episoder varje dag.

Du kan förkorta den tid du vistas i sömntröghet genom att manipulera några av dina sömnvariabler.
Den viktigaste variabeln för att minska din sömntröghet är att vidta åtgärder för att manipulera din kropp så att du konsekvent vaknar i sömn i steg 1.
En annan viktig variabel är att få rätt mängd sömn för din kropp.
Forskning visar att en vanlig väckarklocka för att vakna ökar dina chanser att väckas i ett skede av djupare sömn och därmed bidra till längre perioder med sömntröghet.

Steg 4. Återställ din sömnrytm med hjälp av hjärnans signaler

" Tidskrifter är ledtrådar som din hjärna reagerar på specifikt för att reglera din naturliga dygnsrytm.

Den bästa Zeitgeber, eller cue, för att justera din dygnsrytm och sömnrytm, minska sömntrögheten och vakna upp och känna sig piggare på morgonen, är exponering för naturligt ljus i tid.
När det börjar bli mörkt frigör din hjärna ett hormon som kallas melatonin. Melatonin hjälper din kropp att slappna av och förbereda sig för sömn.
På morgonen när dina ögon utsätts för naturligt ljus, stoppas den naturliga frisättningen av melatonin och din kropp och din hjärna vaknar.
Förbättra din sömnkvalitet och vakna förmåga genom att öka din exponering för mer naturligt ljus under hela dagen, men särskilt vid gryningen om möjligt.
Din dygnsrytm och andra biologiska klockor eller naturliga scheman regleras från en primär källa i din hjärna, den suprachiasmatiska kärnan. Huvudnerverna som ansluter till den suprachiasmatiska kärnan ligger precis ovanför synnerven.

Steg 5. Utsätt dina ögon för naturligt ljus

Undvik att byta ut artificiella ljuskällor. Artificiellt ljus producerar inte samma kritiska signaler till hjärnan för att minska din sömntröghet och återställa dina dygnsrytmer.

En forskare granskade melatoninnivåerna i en liten studiegrupp som hade problem med lång sömntröghet. Melatoninnivåerna uppmättes och befanns börja den initiala ökningen runt 22:30, ungefär två timmar före sänggåendet. Studieämnena skulle uppleva en minskning av melatonin följande morgon runt 8:00.
Studieämnena utsattes sedan för en utomhuscamping i 7 dagar. I slutet av campingresan mättes melatoninnivåerna igen och visade sig öka strax efter skymningen och minskade strax före gryningen.
Forskaren drog slutsatsen att exponeringen för naturligt ljus och frånvaron av artificiellt ljus och väckarklockor gjorde det möjligt för försökspersonernas hjärnor och kroppar att naturligt återställa sina dygnsrytmer. Problemen med sömntröghet löstes helt i slutet av de sju dagarna.

Del 2 av 4: Använda teknik för att hjälpa

Steg 1. Ladda ner en app som hjälp

Tro det eller ej, "det finns en app för det." Smartphones har flera olika appar som du kan använda för att väcka dig medan du sover i steg 1.

Vissa appar fungerar genom att försöka bestämma vilken sömnstad du befinner dig i genom att övervaka dina kroppsrörelser. Detta kräver att telefonen placeras på ett visst sätt på madrassen och ger en målvakningstid som varierar beroende på avläsningarna från appen.
Andra tillgängliga tekniker använder pannband för att bestämma hjärnvågsaktivitet och väcker dig när du är i de lättare stadierna av sömn.

Steg 2. Använd enheter som innehåller ljus

För att balansera melatoninsvaret i din kropp har några larm utformats i form av lampor.

Larmlamporna använder våglängder av ljus som efterliknar naturligt dagsljus. Före din angivna larmtid börjar lampan med att avge låga ljusnivåer som gradvis ökar när din larmtid närmar sig. Detta hjälper till att få din hjärna att tro att det är dagtid.
Många tillgängliga lampor använder blå våglängder av ljus som mer naturligt efterliknar naturliga ljuskällor. Vanlig konstgjord belysning fungerar inte. Konstgjord belysning skickar inte samma meddelanden till din hjärna för att vakna eller hjälpa till med att reglera din sömn-vakna cykel.

Steg 3. Beräkna din bästa väckning och sänggåendet

Förutom de icke-traditionella metoderna som är tillgängliga som morgonlarm, kan du också beräkna tiden för att sova och ställa in ditt larm baserat på standard sömncykler.

Den vanliga sömncykeln är 90 minuter. Att ställa in din larmenhet, oavsett vad du väljer, med 90 minuters sömnintervall i åtanke, kan hjälpa till att minimera mängden sömntröghet du upplever.
När du somnar börjar din första 90-minuterscykel. Det kan ta lite ansträngning att bestämma antalet sömntimmar som din kropp behöver varje natt, men när du väl känner till det antalet kan du använda den mängd sömn du behöver i kombination med 90 minuters sömncykel för att optimera din sömnkvalitet.
Räkna ut din bästa läggdags genom att räkna omvänt. Börja med den tid du behöver för att gå upp varje morgon och beräkna omvänt med 90 minuters sömncykler för att bestämma din bästa läggdags.
Se till att du tillåter dig själv tid att somna. Använd dina kunskaper om hur många timmars sömn din kropp behöver för att optimera sömnkvaliteten, minimera sömntröghet och gå upp på morgnarna och känna dig mer vaken, pigg och redo att möta dagen.

Del 3 av 4: Få rätt mängd sömn för dig

Steg 1. Bestäm hur många timmars sömn du behöver

Varje människas behov är olika.

Det finns publicerade riktlinjer tillgängliga baserat på ålder, vilket är ett bra ställe att börja, men du kan behöva vidta ytterligare åtgärder för att bestämma dina exakta behov.
Gör ett enkelt sömntest. Det kommer sannolikt att ta mer än en natt att bestämma resultaten av detta test. Nästa tillfälle som du måste sova i några dagar - en långhelg eller en semester - är din chans att utföra detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få de bästa resultaten.
Gå och lägg dig vid den tidpunkt du skulle vilja vara din normala sänggåendet. Motstå att hålla dig vaken trots att du kan sova nästa dag. Få exakta resultat från testet genom att hålla dig till en rutinmässig läggdags varje kväll.
Ställ inte in en väckarklocka. Sov tills du vaknar naturligt. Första natten kommer du förmodligen att sova väldigt länge, kanske till och med 16 timmar eller mer. Detta beror på att du sannolikt upplever "sömnskuld".
När du har tagit hand om din sömnskuld, fortsätt att gå och lägga dig samtidigt varje natt, aldrig sätta larm. Efter några dagar vaknar du naturligtvis vid ungefär samma tid varje morgon. Genom att beräkna hur länge du sov (om du somnar klockan 22 och vaknar klockan 7, då sov du i nio timmar) vet du hur mycket sömn du behöver varje natt.

Steg 2. Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld

Sömnskuld uppstår när du inte får den mängd sömn din kropp behöver (gå tidigt och lägga dig tidigt, etc.). Det ackumuleras med tiden och sätter dig djupare och djupare i skuld.

Du lägger till minuter eller timmar på din sömnskuld varje gång du minskar din nattsömn lite kort. Detta kan ske både på kort sikt och över månader.
Du kan betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga till någon timme till varje natts sömn (gå tidigt i sängen eller sova senare om möjligt) eller genom att ta en tupplur.
Detta innebär att du måste hålla reda på de sömntimmar du tappat, därför måste du veta hur mycket sömn du behöver.

Steg 3. Ta semester för långfristiga skulder

Långsiktiga sömnskulder kan ta flera veckor, eller ännu längre att betala tillbaka och komma tillbaka på rätt spår.

Ta en semester utan att ha något på schemat, gå och lägg dig samtidigt varje natt och sov varje morgon tills du vaknar naturligt.
Slå inte dig själv för att sova mycket under denna semester. Betala bara tillbaka din sömnskuld och återgå till ett vanligt schema.
När du har betalat tillbaka din skuld och du håller dig till en vanlig läggdags kommer du till en punkt där du inte längre behöver den där väckarklockan på morgnarna. Detta förutsatt att din läggdags är tillräckligt tidig för att din kropp ska få exakt den mängd sömn den kräver.
Alla passar inte in i de åtta timmars vanliga sömnen. Din kropp kan kräva lite mer sömn eller lite mindre.
Om du har kommit in på din sömnskuld och du fortfarande känner dig trött under dagen och har problem med att vakna och gå upp ur sängen, kan du ha ett underliggande medicinskt problem eller medicinering som bidrar till problemet. Boka tid med din läkare för att ta reda på vad som orsakar din trötthet.

Del 4 av 4: Justera dina dag- och nattvanor

Steg 1. Gör ditt sovrum till en lugn miljö

Förvara rummet svalt. Se till att du kan göra det mörkt på natten, antingen med mörkläggningsgardiner eller en sovmask. Använd öronproppar eller en fläkt för att blockera externa ljud

Använd din säng endast för sömn och sex. Använd inte din säng för saker som att studera, läsa, spela videospel, använda någon enhet med skärm (bärbar dator, smartphone, surfplatta, etc.) och titta på tv.
Se till att din madrass är stödjande och bekväm. Om du delar sängen, se till att det finns plats för båda människor att sova bekvämt. Försök att inte låta barn eller husdjur sova i din säng eftersom de kan vara störande.

Steg 2. Ät en balanserad kost

Att äta en hälsosam kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt på alla områden, inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns några specifika saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.

Undvik tunga måltider sent på kvällen och strax före sänggåendet, och undvik att gå och lägga dig hungrig.
Drick inte för mycket vätska innan du lägger dig, annars kan du behöva gå upp på natten för att använda badrummet, vilket stör din sömn.
Begränsa ditt intag av koffein. Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 14.00.
Sluta röka eller undvik att röka nära sänggåendet. Nikotin fungerar som en stimulans och kan förhindra att du somnar.
Undvik att dricka alkohol nära sänggåendet. Även om du "svimmar" av alkohol kommer du faktiskt inte att få kvalitetssömn.

Steg 3. Ändra din aktivitet under hela dagen

Träning, exponering för solljus och tupplur kan alla bidra till hur bra du sover på natten.

Träna enligt rekommenderade riktlinjer. Detta inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Träna rutiner dagtid eller tidigt på kvällen och undvik att träna precis innan sängen. Att träna på morgonen kan hjälpa dig att känna dig pigg och vaken.
Kopplingen mellan rätt träning och sömn är väldokumenterad. Studier har visat att måttlig aerob träning, till exempel promenader, kan avsevärt minska den tid som individer med sömnlöshet tar för att somna jämfört med ingen träning alls.
Dra nytta av exponering för naturligt ljus dagtid. Solljus stimulerar din kropp att producera D-vitamin och hjälper till att reglera din sömn-vakna cykel. Försök att få solljus under dagen och undvik det under de senare timmarna.
Om du behöver en tupplur, försök att begränsa tupplurarna till 20 till 30 minuter mitt på eftermiddagen.

Steg 4. Utveckla en avslappningsrutin före sänggåendet

Ljuset från tv och skärmarna på smartphones och andra enheter kan stimulera dig och hålla dig vaken, så hitta istället andra aktiviteter som slappnar av dig, som att läsa, meditera, journalföra eller sticka.

Överväg att ta ett varmt bad eller en dusch, eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Vad som fungerar för dig är bra. Om möjligt, försök att sänka lamporna under din avkopplingstid.
Utveckla hälsosamma sätt att lindra stress. Ge dig själv tillåtelse att ta pauser hela dagen för att koppla av, prata om något roligt och njut av ett skratt med vänner. Genom att hantera din stress under dagen hjälper du till att lindra den uppbyggnaden av saker att oroa dig för innan sängen.

Steg 5. Håll dig till ditt schema

Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon, inklusive helger och helgdagar. Ge inte efter för frestelsen att stanna uppe sent och sova nästa dag.

Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att behålla din schemalagda läggdags. Om du har svårt att somna snabbt i flera nätter kan du behöva justera din läggdags.
Det finns olika idéer om när du ska sova - vissa riktlinjer föreslår att du bara sover när du börjar känna dig sömnig, medan andra säger att du håller dig till ditt schema. Det är dock möjligt att du inte kommer att känna dig trött först, men att klättra i sängen samtidigt varje natt kommer att få din kropp att bli sömnig.
Om det tar dig mer än 15 minuter att somna, gå upp och gör något avkopplande i några minuter, som att läsa, försök sedan igen. Om du fortsätter att ligga i sängen kan du börja stressa om att du inte kan somna, vilket bara håller dig vaken.
Undvik att titta på klockan. Försök att inte tänka på att sova eller när du måste gå upp. Meditera, tänk positiva tankar eller använd visuella bilder för att föreställa dig någonstans avkopplande.

Steg 6. Känn dig mer pigg

Det finns praktiska saker du kan göra när du är vaken för att hjälpa dig att känna dig mer positiv inför dagen och mer uppdaterad.

Ett av de bästa sätten att komma igång på morgonen är att skratta gott. Njut av dina favoritradioprogram tidigt på morgonen som innehåller roligt i deras morgonshower.
Du kan också lyssna på pigg musik, få lite frisk luft, ta en dusch eller njuta av lukten av frukostlagning, även om du måste laga den själv.
Kaffe och energidrycker kan också hjälpa, även om dessa drycker innehåller koffein. Kontakta din läkare för att vara säker på att du inte överdriver koffeinet varje morgon och hela dagen.

Steg 7. Tala med din läkare om du fortsätter att ha svårt att vakna

Det kan finnas en underliggande medicinsk orsak som gör det svårt för dig att somna eller få vilsam sömn. Du kan ha en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd, eller det kan vara relaterat till mediciner du tar.

Psykiska hälsoproblem kan ibland bidra till svårt att sova eller vakna upp och känna sig oförnyad. Exempel på problem som kan behöva utvärderas av en psykiater eller psykolog inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.
Andra medicinska tillstånd som vanligtvis är relaterade till sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlös bensyndrom, KOL och andra andningsrelaterade störningar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.
Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel på dessa störningar inkluderar sömnstörningar i dygnsrytmen, sömnproblem i fördröjd fas, narkolepsi, kataplexi, sömngång, sömnsamtal, REM -sömnstörningar och sömnstörningar i skiftarbete.

Steg 8. Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster

Några symptom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet under dagen, långvarig trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, sömnsvårigheter när du är trött och det är dags för sömn och onormala sömnbeteenden, som kan inkludera saker som att prata sömn och gå i din sömn.

Tala med din läkare så snart du märker att du har svårt att sova. Din läkare hjälper dig att förstå varför du inte sover bra och kan hjälpa till att behandla orsaken till dina sömnproblem

Steg 9. Granska dina mediciner

Många mediciner kan antingen orsaka överdriven sömnighet, trötthet, problem med att vakna uppfräschad och problem med att få tillräckligt med sömn.

Justera inte dina mediciner på egen hand. Om du tror att en medicin orsakar eller bidrar till ditt problem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras eller ett annat läkemedel kan ordineras istället för medicinen som orsakar problemet.
Hundratals mediciner har överdriven sömnighet som en biverkning. Den listan är för lång för att återges här. Allt från antihistaminer, till blodtrycksmedicin till smärtstillande läkemedel kan orsaka problem med vakenhet och sömnighet. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du tror att en av dina mediciner kan störa din sömn.
Tala med din läkare om du känner att någon medicin du tar hindrar dig från att sova eller störa din förmåga att vakna upp och känna dig pigg och pigg.

Tips

Planera för imorgon och sätt ut allt kvällen innan. Detta gör att du kan vara beredd på din dag utan att fatta beslut tidigt på morgonen.
Lägg en tvättduk i en kopp kallt vatten och bada sedan ansiktet för att hjälpa dig att vakna.
Borsta tänderna så snart du vaknar.
Prova att öppna fönstret på natten om temperaturen tillåter det. Kallare luft hjälper dig att sova lugnare.
Öppna gardinerna eller persiennerna så snart du vaknar. Om du inte har störande ljus och du bor i ett säkert område, lämna dina persienner eller gardiner öppna hela natten för att dra nytta av de tidiga morgonförändringarna i naturligt ljus.
Stänk kallt vatten i ansiktet när du vaknar eller tar en ljummen kall dusch.