Det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn. På kort sikt kan inte tillräckligt med sömn orsaka många problem, till exempel minskade mentala funktioner och humörsvängningar. Ibland är det dock nödvändigt att dra en all-nighter för att avsluta arbetet som måste göras. Det är svårt men inte omöjligt. Du kan förbättra dina chanser att lyckas genom att planera i förväg, hålla dig energisk och vara vaken. Efteråt vill du se till att du kommer ikapp förlorad sömn.
Steg
Del 1 av 4: Ställa in rätt miljö
Steg 1. Bli inte för bekväm
Om du håller dig vaken längre än normalt måste du motstå frestelsen att sova. Stå upp ur sängen, bär inte pyjamas och undvik allt annat som ingår i din sömnrutin. Håll temperaturen tillräckligt varm eller sval för att du ska känna dig lite obekväm och ha större chans att vara vaken.
Steg 2. Håll din miljö väl upplyst
Din kropps grundläggande sömncykel är knuten till ljus under dagen och mörkt på natten. Det betyder att svaga ljus kan göra dig sömnig, särskilt om du håller dig uppe utanför din vanliga sängtid. Kraftigt ljus kan dock öka vakenheten. Håll lampor och andra ljuskällor tända när du försöker hålla dig vaken.
Steg 3. Håll sällskap
Att vara vaken i företaget kan vara lättare än att försöka göra det ensam. Att prata, studera, lyssna på musik och ta pauser med andra kan vara stimulerande och hjälpa tiden att gå.
Steg 4. Ställ in larm
En väckarklocka kan vara en bra back-up när du försöker hålla dig vaken, särskilt om du måste göra det ensam. Prova att ställa in ett larm (eller flera) för regelbundna intervaller, till exempel var halvtimme. På det sättet, om du av misstag somnar, kommer det inte att vara så länge.
Steg 5. Blanda ihop dina aktiviteter
Om du håller dig vaken medan du får arbete eller sysslor, prova att byta uppgifter då och då. Förändringen kommer att ge viss mental stimulans, särskilt om du flyttar platser (från rum till rum, eller från inomhus till utomhus, till exempel). Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Hur ofta ska du ställa in ett larm om du försöker hålla dig vaken?
Var 10: e minut
Inte riktigt! Var 10: e minut är lite för frekvent (och kan bli irriterande ganska snabbt!). Testa att ställa in ett larm lite längre. Försök igen…
Var 30: e minut
Höger! Om du är orolig för att somna, ställ in larm med jämna mellanrum på en halvtimme. På så sätt kommer det inte att vara så länge om du somnar! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Varje timme
Inte exakt! Att ställa in ett larm för varje timme kan vara lite för långt. Om du somnar kan du vara ute ett tag och det kan vara svårt att vakna igen. Välj ett annat svar!
Varannan timme
Definitivt inte! 2 timmar är en lång tid när du försöker hålla dig vaken. Prova att ställa in ditt larm under en kortare tid. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 4: Att äta för att hålla sig energisk
Steg 1. Ha ett gott mellanmål
Vissa livsmedel, som proteinrika snacks och grönsaker, kan vara bra val när du försöker hålla dig vaken. Håll dig dock borta från söta snacks och godis. Även om dessa kan ge dig en kort utbrott av energi, kan de följas av en "krasch" som gör dig trött. Bättre val inkluderar proteiner och komplexa kolhydrater som smälts långsamt, vilket ger dig en stadig energifrigörning. Bra val inkluderar:
- Jordnötssmör på kex eller selleri
- Yoghurt
- Nötter
- Färsk frukt
- Selleri och morotpinnar
- Fullkorn
Steg 2. Drick mycket vatten
Om du är uttorkad kan det få dig att känna dig trött. Se till att dricka mycket vatten före och under tider då du vet att du måste hålla dig vaken.
Steg 3. Överanvänd inte koffein
Drycker som innehåller koffein (som kaffe, te och lite läsk) kan ge dig energi och vakenhet på kort sikt, så när du känner dig trött kan det vara bra alternativ för att få energi igen. Koffeineffekterna kan dock vara bara några timmar och du kan känna dig ännu tröttare efteråt.
- En säker mängd koffein för vuxna är 400 mg per dag (cirka fyra koppar bryggt kaffe); för barn och ungdomar, 100 mg per dag (ungefär en kopp bryggt kaffe). När du försöker hålla dig vaken, ha inte mer än så att du inte blir orolig och drabbas av en allvarlig "krasch".
- Vänta tills du verkligen behöver det för att få lite koffein, och undvik det under dagen i förväg. Detta kommer att bidra till att maximera dess effekter och minimera "kraschen".
- Grönt te kan vara ett bättre alternativ än kaffe, eftersom det har mindre koffein och är hög i antioxidanter som är bra för din allmänna hälsa.
Steg 4. Undvik alkoholhaltiga drycker
Alkohol är en depressiv och gör dig sömnig. Det kan också försämra din förmåga att göra bedömningar. När du försöker hålla dig vaken, undvik bara all alkohol så att du kommer att vara så pigg som möjligt. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vad är ett bra alternativ till kaffe om du försöker hålla dig vaken?
Soda
Nej! Soda innehåller fortfarande en betydande mängd koffein, särskilt om du har mer än en portion. Medan koffeinet i kaffe och läsk ger dig en kortvarig energikälla, varar det bara några timmar och kan få dig att känna dig tröttare efteråt. Välj ett annat svar!
Energidrycker
Definitivt inte! Energidrycker innehåller samma mängd koffein, och ofta ännu mer, som kaffe. Dessa drycker kan göra att du känner dig orolig, försämrar ditt mentala fokus såväl som dina fysiska förmågor. Välj ett annat svar!
Espresso
Försök igen! Espresso har vanligtvis mer koffein än kaffe, så det är inte ett bra substitut. Vuxna ska inte ha mer än 400 mg koffein om dagen, så tänk på detta när du väljer koffeinhaltiga drycker. Välj ett annat svar!
Grönt te
ja! Grönt te har mindre koffein än kaffe så du får fortfarande en liten ökning. Det är också högt i antioxidanter som är bra för din allmänna hälsa! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Inget av ovanstående
Inte exakt! Du kan bli frestad att dricka kaffe för att hålla dig vaken, men koffeinet ger kortsiktiga fördelar som kan resultera i en hård krasch senare när effekterna försvinner. Ett svar här är ett bättre alternativ som hjälper dig att hålla dig vaken. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 4: Träning för energi och uppmärksamhet
Steg 1. Träna i förväg
Motion har en stimulerande effekt och kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Effekterna av träning kan också vara flera timmar. När du vet att du kommer att behöva vara vaken en längre period, prova kraftig fysisk aktivitet före den tid då du tror att du kommer att börja känna dig trött.
Du kan också prova korta övningar medan du håller dig vaken. Några hoppjackor eller armhävningar då och då kan till exempel hjälpa dig att återuppliva dig
Steg 2. Ta en promenad
En kort promenad ökar ditt syreintag till din hjärna och muskler, vilket ger dig energi och hjälper dig att hålla dig vaken. Effekterna av promenader kan pågå i flera timmar, så försök att ta en 10 minuters promenad varannan timme när du vill hålla dig vaken.
Du kan dra nytta av dessa fördelar oavsett om du går inomhus eller utomhus
Steg 3. Prova några andningsövningar
Att få i sig mycket syre bidrar till fysisk energi och mental vakenhet. Om du försöker hålla dig vaken, prova regelbundet en av dessa andningsövningar för att få ett lyft:
- Sitt rak i ryggen. Lägg ena handen på din mage och den andra på bröstet. Andas djupt in genom näsan. Du ska känna att handen på din mage höjs, men handen på bröstet ska inte röra sig. Andas ut långsamt, med munnen knappt öppen. Använd handen på magen för att trycka ut luft, om du vill. Upprepa denna övning tio gånger.
- Andas in snabbt och andas ut genom näsan (cirka tre andetag i sekunden) och håll munnen stängd. Andas sedan normalt. Upprepa denna process i femton sekunder eller mer.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: En kort promenad kan hjälpa dig att hålla dig vaken.
Sann
Korrekt! Om du försöker hålla dig vaken bör du träna kraftigt, till exempel löpning eller cykling, några timmar innan du tror att du börjar bli trött. Men om du inte har tid kan en kort promenad (ca 10 minuter varannan timme) öka syreflödet till din hjärna och muskler, vilket ger dig energi och hjälper dig att hålla dig vaken. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Inte riktigt! Träning ökar blodflödet, vilket ger mer syre till ditt sinne och din kropp, vilket hjälper dig att hålla dig piggare. Försök en kort promenad i 10 minuter varannan timme för att hålla dig vaken. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 4 av 4: Att vila
Steg 1. Planera i förväg
Om du vet att du kommer att behöva vara vaken en längre period, se till att vila mycket innan. Den bästa planen är att sova mycket bra natten innan, men även en kort tupplur innan du måste hålla dig vaken kan hjälpa.
Steg 2. Vila ögonen
Om du håller dig uppe så att du kan arbeta vid en dator eller annat i en annan situation där du koncentrerar dig på något under långa perioder, se till att ge ögonen en paus. Var tjugonde minut eller så, avsätt en minut för att titta bort från skärmen för att vila ögonen. Detta hjälper dig att behålla ditt fokus och motstå trötthet.
Steg 3. Ta en kort tupplur
En kort tupplur kan faktiskt öka din energi och vakenhet när du försöker hålla dig vaken. Du bör dock bara sova i 5-25 minuter, och du bör inte ta mer än en tupplur om dagen.
- Se till att ställa in en väckarklocka-eller flera-så att du vaknar från din tupplur.
- Du kan också känna groggy när du först vaknar från din tupplur, så ge dig själv lite tid att återgå till det normala.
- Om du inte kan somna kan du till och med stänga ögonen och vila i 10 minuter.
Steg 4. Betala tillbaka din sömnskuld efteråt
Även om du planerar i god tid kommer du att känna dig väldigt trött om du håller dig vaken i 24 timmar eller mer. Viss forskning visar dock att du kan kompensera för brist på sömn genom att sova mer efteråt. Dagen eller natten efter att du har varit vaken en längre period, ge dig själv möjlighet att sova längre än vanligt.
De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt
Göra
0 / 0
Del 4 Quiz
Hur ska du vila efter att du dragit en all-nighter?
Ta flera tupplurar hela dagen.
Nej! Om du tar en tupplur, bör det bara vara i högst 25 minuter, och du bör bara ta en. En kort tupplur som denna kan öka din energi och vakenhet efter en all-nighter, men längre och du riskerar att inte kunna somna på natten. Försök igen…
Gå och sov och vakna som vanligt.
Inte nödvändigtvis! Om du håller dig vaken i mer än 24 timmar ändras din kropp utmattad. Du måste justera ditt schema lite för att kompensera. Gissa igen!
Sov senare än vanligt.
Exakt! Att vara vaken i mer än 24 timmar kommer att göra dig väldigt trött, så du måste komma ikapp din sömn. Det är OK att sova i så att du kan kompensera för bristen på sömn. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Ta sömntabletter för att somna direkt.
Definitivt inte! Du kommer att vara väldigt trött efter att ha varit vaken i mer än 24 timmar, så du kommer förmodligen inte behöva någon form av sömnhjälp. Försök att bara ta sömnmedicin när du absolut behöver dem. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
