Vill du hålla dig vaken? Medan få människor planerar att tillbringa flera dagar i rad utan sömn, jobbar det sig ibland och du måste fortsätta. Även om du bör undvika att gå längre än 3-4 dagar utan sömn, kan du lugnt hålla dig uppe några dagar så länge du planerar att få en hel natts sömn i 1-2 dagar efteråt. Med lite förberedelser och ett vanligt schema kan du hålla dig vaken och fortsätta till slutet.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda ditt schema och din kropp
Steg 1. Få 9-10 timmars sömn dagarna innan för att fylla på med energi
Om du på förhand vet att du måste sova utan försök att vila extra under dagarna framåt. Gå och lägg dig någon timme tidigare än vanligt och låt dig sova lite. Sikta på 9 eller till och med 10 timmars sömn under dessa förberedelsedagar.
Att få massor av sömn i förväg säkerställer att du går in i dina dagar vaken och känner dig utvilad och energisk
Steg 2. Undvik koffein så att du inte bygger upp en tolerans
Du kommer att få i dig mycket koffein under din vaken tid. Om du använder för mycket under dagarna fram till det kommer din kropp att vänja sig vid det och du måste ha ännu mer för att känna effekterna. Börja minska ditt intag av kaffe, koffeinfritt te, läsk, energidrycker och andra föremål som innehåller koffein med lite varje dag.
- Prova att dricka örtte, koffeinfri kaffe eller läsk utan koffein för att underlätta övergången.
- Om du inte helt kan ta bort koffein innan din tid vaknar, försök att konsumera lite mindre av det.
Steg 3. Hitta saker för att hålla dig upptagen och energisk under din vaken tid
Du har förmodligen redan en bra anledning att stanna uppe i flera dagar, som ett stort projekt, men du kan också leta efter andra aktiviteter som kan hjälpa till att fylla tiden. Ju mer engagerad din hjärna är, även om du läser eller tittar på tv, desto mer sannolikt kommer du att vara vaken.
Saker som att promenera ute, lyssna på pigg musik, träna eller spela videospel kan hjälpa dig att vara vaken och vaken när du känner dig sömnig
Steg 4. Fyll på hälsosam mat och dryck för att hålla energin uppe
Vanlig mat och dryck kan hjälpa dig att hålla igång under dagen. Koffeinhaltiga drycker som kaffe och te kommer definitivt att hjälpa dig att hålla dig uppe, men det kan också hälsosamma livsmedel och att äta tillräckligt hjälper dig att hålla din energi igång. Leta efter mat som:
- Fisk, som lax
- Citrusfrukter som apelsiner och mandariner
- Ägg
- Bladgröna som grönkål, mangold och vattenkrasse
- Bönor
- Valnötter
Steg 5. Berätta för vänner vad du gör så att de kan checka in på dig
Att ha en vän att prata och arbeta med dig kan hjälpa dig att hålla dig vaken och motiverad. Men om du hellre vill vara ensam, berätta för andra att du planerar att stanna uppe meddela dem att hålla sig borta och låta dig arbeta i fred. Oavsett vad, bör du be dina vänner att checka in på dig regelbundet och se till att du mår bra.
Del 2 av 3: Håll dig energisk och frisk medan du är vaken
Steg 1. Ät frukost för att börja starkt och energiskt
Frukost är dagens viktigaste måltid av en anledning, och om du äter gott kan du få en stark start på din strävan att stanna uppe i flera dagar. Se till att din frukost innehåller hälsosamma livsmedel som protein, fullkorn och frukt. Sockerhaltiga spannmål och stora mängder koffein leder bara till en snabb krasch.
- Klidflingor, citrusfrukter och ägg är bra frukostval för att hålla upp energin hela en vaken dag.
- Gör ditt bästa för att hålla ett vanligt schema, som inkluderar frukost på morgonen för alla dina dagar vakna. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår för oundvikliga vanliga delar av din dag som att gå till jobbet eller lektionen. Att hålla sig på schemat så här kan också göra det lättare att komma tillbaka till ett vanligt schema efter avslutad.
Steg 2. Drick koffein hela dagen för att hålla dig igång
Du vill inte vara espresson, men att ha regelbundna koffeinpauser under hela dagen kan hålla dig vaken och pigg. Den rekommenderade mängden koffein för en enda dag är 400 milligram, och en kopp kaffe innehåller vanligtvis cirka 100 milligram, så planera därefter.
- Du kanske vill ha din första kopp efter att du först vaknat, men lite rörelse eller en snabb dusch borde vara tillräckligt för att gå förbi din naturliga grogginess. Vänta på din första kopp till mitten av dagen, eller tidig eftermiddag, då du förmodligen kommer att uppleva din första svacka.
- Du kan behöva öka ditt intag under de närmaste dagarna. I slutet kan du ta en dos var 2-3: e timme (vilket kommer att ge dig långt över 400 milligram per dag ganska snabbt). Det är bra, men se till att dina portioner ligger kvar på 100-150 milligram. Detta förhindrar att du överdoserar koffeinet och undviker kraschen genom att ta för mycket.
- Detta fungerar bara om du har ett ganska normalt koffeinintag i ditt dagliga liv. Om du redan konsumerar mycket koffein kommer effekterna att minska, vilket kommer att göra det svårare för dig att använda det för att hålla dig vaken.
Steg 3. Ät lättare måltider för att undvika att bli sömnig
Stora, tunga måltider kommer att göra dig trög och mer benägna att nicka av. Välj istället små portioner hälsosamma livsmedel som fullkorn, magert protein och grönsaker för att hålla dig vaken och energisk i flera timmar. Se till att äta tillräckligt för att hålla dig igång utan att bli för mätt eller sömnig.
Försök att ha 3-5 lätta måltider hela dagen och natten, plus mellanmål med mat som nötter och frukt
Steg 4. Flytta runt för att hålla ditt sinne stimulerat
Motion och rörelse hjälper dig att hålla din hjärna i rörelse och vaken. Även om du försöker slutföra ett uppdrag för lektion eller arbete, tar du korta pauser på cirka 10 minuter för att gå upp och gå runt för att hålla dig på rätt spår. Om du letar efter något som är lite mer intensivt än en kort promenad, borde några sit-ups eller armhävningar vid ditt skrivbord också göra susen. Detta behöver inte vara en full träning, bara lite rörelse för att få igång blodet och din energi tillbaka.
Till en början vill du träna när du börjar känna dig trött. När dagarna går försöker du tvinga dig själv att ta 10 minuters träningspauser var halvtimme
Steg 5. Håll lamporna tända för att hålla dig vaken
Din kropp är väl inställd för att reagera på ljus, så att hålla lamporna tända och din inställning ljus är ett bra sätt att lura din kropp att tro att det är dagtid och du bör vara vaken. Naturligt ljus är bättre, så håll gardiner öppna under dagen om du kan, och kanske till och med gå ut.
Om du har flera lampor, som en takarmatur och en skrivbordslampa, tänd dem båda för extra ljusstyrka
Steg 6. Slå nedgångar med kallt vatten eller luft
Din kropp fungerar inte med full kapacitet hela dagen, och det kommer att finnas ögonblick där du kommer att frestas att somna. Om du börjar känna att det här kommer, skaka dig ur det med koffein, en kall luft från fönstret eller ett stänk av kallt vatten i ansiktet. Effekten kommer inte att vara för evigt, men det kan hjälpa om du börjar glida och få dig tillbaka till ett bra arbetsspår.
- Även om du inte känner dig för trött, försök att stänka kallt vatten i ansiktet var 30: e minut för att hålla dig pigg. Du kan också ta en sval dusch.
- Din kropp kommer förmodligen att ge dig perioder med högre energi runt mitten av morgonen (ca 10:00) och tidig kväll (6: 00-7: 00 pm). Spara dina viktigaste uppgifter för dessa tider. På det sättet, om du börjar känna nedgångar under resten av din tid vaken, är du mer villig att ta en paus för en dusch eller att dricka mer kaffe.
Steg 7. Undvik aktiviteter som kräver intensiv koncentration
Under din vakna tid kommer du att uppleva perioder som kallas mikrosömn, vilket innebär att du kommer att sova eller "zonera ut" i flera sekunder i taget. Du kanske kan arbeta under den tiden, men du bör undvika aktiviteter som kan sätta dig eller andra i fara, till exempel bilkörning eller arbetsmaskiner. Du kan inte planera när denna mikrosömn äger rum, så undvik att göra eventuellt farliga aktiviteter under din vaken tid.
Om du behöver gå någonstans, be en vän att köra dig eller ta kollektivtrafik eller en taxi istället för att köra. Det kan vara obekvämt, men det är säkrare för dig och dina omgivningar
Del 3 av 3: Återhämtar sig efter att inte sova
Steg 1. Få mer sömn än vanligt för att börja återhämta dig
När du väl har kommit hela vägen till slutet av dina dagar vakna är din första prioritet att sova. På din första dag för att sova kanske du inte kan kontrollera när du somnar. Efter det, försök dock att komma tillbaka till ditt vanliga sömnschema så snart du kan, sova bara på natten med en 15-20 minuters tupplur eller två under dagen om du börjar känna groggy.
- Låt dig själv sova så länge du behöver medan du återhämtar dig, vilket kan vara upp till 10-11 timmar per natt.
- Även om det definitivt kommer att finnas några biverkningar av att du har varit vaken så länge, kommer flera dagars vanlig sömn att få dig tillbaka till det normala.
Steg 2. Börja minska ditt koffeinintag för att normalisera ditt sömnschema
Binging på koffein för att hålla dig vaken under dagen kommer bara att göra dig redo för en krasch och förstöra ditt vanliga schema. Börja sänka din koffeinkonsumtion långsamt och sänk den med 1 kopp kaffe eller te varje dag eller några dagar.
Om du börjar få koffeinabstinenssymptom, som huvudvärk, dåsighet eller muskelsmärta, kan du prova att dricka vatten eller örtte, ta smärtstillande läkemedel eller gå upp för lite träning
Steg 3. Fortsätt äta magert protein och naturliga livsmedel för att undvika kraschar
Du tenderar att längta efter skräpmat när du är sömnbrist, men att äta mycket raffinerat kolhydrater och socker kommer bara att leda till en krasch och göra det svårare att återhämta sig från vaken tid. Fortsätt istället att äta magra proteiner och livsmedel med naturligt socker för att hålla dig energisk utan att göra dig orolig eller sömnig. Välj mat som:
- Magert protein, som fisk och kyckling
- Färsk frukt
- Nötter
Steg 4. Drick mycket vatten för att undvika extra trötthet
Dehydrering kan få dig att känna dig ännu mer trött, och efter flera dagar att ha konsumerat mycket koffein behöver du en bra mängd vatten för att få tillbaka din energi. Försök att dricka cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vatten om du är en man eller 11,5 koppar (2,7 liter) om du är kvinna.
Du kan också ta lugnande drycker som örtte, som inte är koffeinfritt och kan hjälpa dig att pigga upp
Steg 5. Håll dina nästa dagar klara så att du hinner återhämta dig
Även om du kanske inte kan undvika att göra annat arbete, är det bäst att ta det så lugnt du kan dagarna efter att din tid är vaken. Du kommer att vara groggy och inte fullt ut, så försök att undvika att göra viktiga aktiviteter om du kan. Fråga en handledare eller lärare om du kan få tidsfristförlängningar om det behövs, eller till och med ta 1-2 sjukdagar så att du kan återhämta dig helt.
Tips
- Drick mycket vatten. Om din kropp är något uttorkad kan du bli tröttare snabbare.
- Kom ihåg att det inte är sunt att vara uppe för länge, så försök att undvika att göra det för ofta.
