Att gå upp på morgonen kan vara en svår kamp. Våra kroppar är naturligt disponerade för vanliga sömntimmar och vakenhet; Men olika aspekter av det dagliga livet kan störa våra naturliga rytmer. För att göra det lättare att vakna på morgonen är det viktigt att utnyttja våra naturliga biorytmer, såväl som svar på färg, ljus och ljud. När vi utformar vårt sovutrymme för att möta våra behov, behåller regelbundna sovvanor och rymmer den naturliga vakna processen i vår hjärna, skapar vi förmågan att vakna på morgonen med lätthet.
Steg
Del 1 av 3: Vakna lättare på morgonen
Steg 1. Skaffa en bättre väckarklocka
Väckarklockor som väcker oss gradvis har visat sig vara mer effektiva än traditionella väckarklockor, som fungerar genom att göra ett högt, skingrande eller genomborrande ljud som chockar oss till vakenhet.
- Vakenhet är förknippad med aktivitet i framhjärnan, som tar upp ljus, ljud och andra stimuli i vår närmiljö.
- Om vi plötsligt vaknar från REM-sömn, är det faktiskt kontraproduktivt för vakenhet eftersom vår framhjärna inte har haft en chans att få stimulans innan han vaknar.
- Ett larm som spelar ett lågt, lugnande ljud av ökande volym under de 10-15 minuter innan det vaknar stimulerar framhjärnan, avbryter gradvis sömncykler och gör att vi lättare kan acceptera vakenhet.
Steg 2. "Snooze inte
”” Sleep Inertia”orsakas av att upprepade gånger vakna och sova med korta mellanrum. Detta gör dig groggy och gör det svårt att komma upp ur sängen.
För att motstå frestelsen att slumra, ställ väckarklockan på ett bord eller en byrå från sängen och tvinga dig att gå upp för att stänga av den
Steg 3. Öppna gardinerna
Cirkadiska rytmer är en kropps inre klocka som är inställd på dagliga ljusmönster.
Även om för mycket ljus på kvällarna kan hålla oss vaken, har studier visat att morgonljus uppmuntrar till "svagt ljus melatonin", vilket har fördelar mot depression
Steg 4. Stänk vatten i ansiktet eller ta en varm dusch
Ökad cirkulation är också ett bra sätt att öka vakenhet. Att höja kroppen i en varm dusch ökar cirkulationen, hjälper dig att vakna.
Om du fortfarande är groggy i slutet av en dusch, avsluta med en 30 sekunders kall sköljning. Detta öppnar kapillärer, ökar vakenhet och har andra fördelar som att stärka immunsystemet, minska depression och bekämpa effekterna av stress
Steg 5. Bränsle din kropp
Att sova betyder att din kropp har varit utan mat i 8-10 timmar. Att börja dagen utan frukost är som att starta en bil med bara ångor i tanken. Du är inte riktigt säker på hur lång tid det kommer att ta innan det tar slut på bränsle.
Att äta frukost säkerställer att du har mycket energi för att börja dagen och förhindrar sömnighet på eftermiddagen som kan leda till tupplurar, överkonsumtion av koffein och nedsatt sömn på natten
Del 2 av 3: Få en god natts sömn
Steg 1. Designa ditt rum för sömn
Finns det en korsning utanför ditt fönster med mycket buller? Står sovrumssidan av ditt hus mot gatlyktor? Känns ditt rum täppt på natten? Bekämpa detta med följande boende:
- Köp ljusblockerande gardiner. Dessa finns tillgängliga hos nästan vilken heminredningslager som helst och kan eliminera intrång av yttre ljus från syntetiska källor.
- Skaffa en enhet med vitt brus. Det finns kommersiellt tillgängliga enheter som har inställning för olika ljudtyper (dvs. regnskog, åskväder, syrsor, havsvågor, för att nämna några). Du kan också skaffa en låda eller en liten personlig fläkt och köra den i ditt rum medan du sover.
- Installera en takfläkt. Dessa cirkulerar luft och kan kyla kroppen, vilket hjälper den naturliga kylningen i samband med vår sömncykel.
- Välj lugnande färger. Håll dig borta från ljusa, mättade färger för väggar, möbler och sängkläder. Fokusera istället på mjuka, svala toner som främjar avslappning.
- Använd omgivande belysning. Takbelysning kan vara hård och kontraproduktiv för sömn. Lampor är en bra källa för detta, men infälld belysning inuti vägggjutning är också ett alternativ.
- Installera en dimmer. Detta ger dig större kontroll över belysningsnivån, vilket kan ha en positiv inverkan på att förbereda din kropp för sömn.
- Undvik intensivt ljus. Installera inte glödlampor som överstiger 60 watt för en sovrumsmiljö.
- Ren luften. För allergiker lindrar en luftrenare symtom som hindrar andningen och resulterar i kraftigt förbättrad sömnkvalitet.
- Använd en luftfuktare. I torrt klimat lindrar en luftfuktare sinusförhållanden som hindrar oss från att sova. De kan också minska förekomsten av snarkning.
Steg 2. Gå och lägg dig vid en rimlig tid
Det första steget till att vakna lätt på morgonen om du går och lägger dig kvällen innan. Experter säger att man strävar efter mellan 6-8 timmar varje natt, så organisera dina kvällsaktiviteter runt om att få en hel natts sömn.
- Glöm inte sänggåendet. Ställ in en påminnelse för dig själv när du vill börja varva ner och gå till sängs.
- Stäng av elektroniken. Sluta använda din telefon, dator eller spelsystem minst en timme före sänggåendet. Ge din hjärna en chans att anpassa sig till bristen på stimulans, vilket kan motivera avslappning och sömnighet.
Steg 3. Designa din säng för sömn
Vad du gör i sängen och de typer av sängkläder och filtar du använder kan påverka mängden och kvaliteten på sömnen du får. Nedan följer några saker att tänka på:
- Kom ihåg att sängar är för att sova. Studier tyder på att läsa eller titta på film i sängen kan förhindra sömn och associera vår säng med stimulans snarare än vila.
- Byt sängkläder efter säsong. Att vara för varm eller för kall kan ha en negativ inverkan på sömnen. Var säker på att dina sängkläder är tillräckligt lätta för att hålla din kropp sval under de varmare månaderna och tillräckligt varm för att du inte ska rysa när det är kallt.
- Skaffa rätt kudde. Är du en sidosovare? En magsovare? Har du nackproblem? Det finns kuddar som är utformade för att stödja alla typer av sovande. Välj den typ som är rätt för dig och se till att sova gott.
- Skaffa en skummadrass. Skummadrasser är tystare än traditionella madrasser och är bra på att dämpa rörelser om du sover med en följeslagare.
- Undvik syntetiska tyger. Även om de kan vara billigare och lika varma, är syntetiska tyger som polyester eller rayon icke-absorberande och andas dåligt, vilket innebär att vi kan bli klumpiga och svettiga när vi använder dem. Använd alltid bomull, bambu, linne eller andra naturliga tyger för bästa komfort när du sover.
Steg 4. Sov i mörkret
Att sova eller drömma i milt till måttligt ljus innebär att vi vilar mindre och vaknar mer deprimerade än vi normalt skulle göra.
Stäng av störande ljus. Störande ljus inkluderar att sova i ett rum som är upplyst av TV -apparater, datorer, nattljus och gatubelysning, som alla har visat sig påverka negativa stämningar hos sovande
Steg 5. Sov på din högra sida
Forskning har antytt att sova på din högra sida har ett positivt inflytande på drömmar, vilket minskar humördysfunktionen under dagen.
Vill du justera din sömnställning till höger? Köp en kroppskudde och lägg den på vänster sida. Detta kommer att få din kropp att rulla åt höger
Steg 6. Ta melatonin
Sömnlöshet eller försenad sömn kan bero på störda dygnsrytmer. Att ta melatonin kan hjälpa till att återupprätta friska, normala sömnmönster. Fråga din läkare eller apotekspersonal om du tar ett receptfritt melatonintillskott innan sängen är ett säkert alternativ.
Del 3 av 3: Undvik sömnförebyggande vanor
Steg 1. Omfamna tystnaden
Tystnad behövs vanligtvis för att somna inledningsvis; Men att sova medan musik spelas i bakgrunden hindrar vår främre hjärna från att vila och bidrar till sömnbrist.
Stäng av musiken före sänggåendet. Om det finns andra ljud som håller dig vaken, överväg öronproppar
Steg 2. Undvik långa tupplurar
Om du, trots att du får tillräckligt med sömn, fortfarande är trött, ta en tupplur i 15-30 minuter.
Det är viktigt att inte sova längre eftersom det ökar trötthet och förhindrar att kvällsmålen läggs upp
Steg 3. Undvik stimulanser
Stimulanter ökar hjärtfrekvensen och hjärnaktiviteten, vilket hindrar våra kroppar från att reagera på naturlig sömn och vakenhetscykler. Nedan följer några exempel på hur vi konsumerar stimulanser.
- Undvik koffein. Även små doser kan koffein hindra kroppen från att sova, särskilt när det tas efter morgontimmarna. Om du märker att koffein verkar ha en negativ inverkan på din sömn, skära det ur din kost eller bara dricka drycker som är "koffeinfria".
- Se vad du äter och dricker. Kaffe (vanligt och koffeinfri), choklad, glass med kaffe, kaffesprit, många icke-cola-läsk (dvs. Mountain Dew, Sunkist, etc.), "energiboostade" livsmedel och energidrycker innehåller alla mängder koffein och andra stimulantia.
- Klipp ut nikotin. Rökning är inte bara dålig för din hälsa, nikotin kan ha en stimulerande effekt på hjärnan och bör undvikas före sänggåendet.
- Minska alkoholkonsumtionen. Även om alkohol till en början kan få oss att känna oss sömniga, förhindrar det att hjärnan övergår till REM -sömn, vilket innebär att vi vaknar och känner oss groggiga på morgonen. Undvik alkohol inom 3 timmar före sänggåendet och drick inte mer än två drinkar per dag.
Steg 4. Håll ett konsekvent sömnschema
Våra kroppar är vanedrivna, och detta kan utnyttjas för att säkerställa god sömn.
