Glykogen är bränslereserven som håller vår kropp igång. Glukos, som erhålls från kolhydrater i vår kost, ger den energi vi behöver hela dagen. Ibland blir glukosen i vår kropp låg, eller till och med utarmad. När det händer drar kroppen den nödvändiga energin från glykogenlagren i muskel- och levervävnad och omvandlar glykogenet till glukos. Motion, sjukdom och vissa kostvanor kan leda till att glykogenlagren uttömmas snabbare. Steg för att återställa det utarmade glykogenet kan variera beroende på de bakomliggande orsakerna till utarmningen.
Steg
Del 1 av 3: Återställa glykogen efter träning
Steg 1. Förstå glukos-glykogencykeln
Kolhydraterna i din kost bryts ner för att skapa glukos. Kostkolhydrater ger de grundläggande komponenterna som behövs för att hålla glukos i blodet så att du har tillräckligt med energi för dina dagliga rutiner.
- När din kropp känner att du har extra glukos omvandlar den glukosen till glykogen genom en process som kallas glykogenes. Glykogen lagras i muskel- och levervävnad.
- När dina blodsockernivåer börjar bli låga omvandlar din kropp glykogenet tillbaka till glukos genom en process som kallas glykolys.
- Träning kan tömma glukosen i ditt blod snabbare, vilket får din kropp att dra på det reserverade glykogenet.
Steg 2. Vet vad som händer under anaerob och aerob träning
Anaerob träning innebär korta utbrott av aktivitet, såsom tyngdlyftning och muskelutveckling och träning. Aerob träning innebär längre episoder av långvarig aktivitet som får ditt hjärta och dina lungor att arbeta hårdare.
- Under anaerob träning använder din kropp glykogenet som lagras i muskelvävnaden. Detta gör att du når en punkt av muskelspänning när du gör flera uppsättningar repetitiva muskelträningsövningar.
- Aerob träning använder glykogen lagrat i levern. Långvarig aerob träning, som maratonlöpning, får dig att nå en punkt där dessa butiker är utarmade.
- När det händer kanske du inte har tillräckligt med glukos i blodet för att ge din hjärna rätt bränsle. Detta kan resultera i symtom som överensstämmer med hypoglykemi, inklusive trötthet, dålig koordination, yrsel och koncentrationsproblem.
Steg 3. Konsumera enkla kolhydrater direkt efter ett intensivt träningspass
Din kropp har ett två timmars fönster omedelbart efter träning, under vilken den mer effektivt återställer ditt glykogen.
- Välj ett hälsosamt mellanmål som en proteinshake med mandelsmör, broccolispiror och 1/4 av en avokado. Detta innehåller protein, fett och kolhydrater, vilket hjälper till att återställa ditt utarmade glykogen.
- Enkla kolhydrater inkluderar mat och dryck som lätt bryts ner av din kropp, till exempel frukt, mjölk, chokladmjölk och grönsaker. Livsmedel tillagade med raffinerat socker är också källor till enkla kolhydrater, såsom kakor och godis, men dessa källor saknar näringsvärde.
- Forskning tyder på att intag av 50 gram kolhydrater varannan timme ökar hastigheten för att återställa de utarmade glykogenlagren. Denna metod ökade ersättningsgraden från i genomsnitt 2% per timme till 5% per timme.
Steg 4. Räkna med att minst 20 timmar återställer glykogenet
Att konsumera 50 gram kolhydrater varannan timme kommer att ta från 20 till 28 timmar för att helt återställa mängden glykogen som är utarmad.
Denna faktor beaktas av idrottare och deras tränare under dagarna omedelbart före ett uthållighetshändelse
Steg 5. Förbered dig för en uthållighetshändelse
Idrottare arbetar för att utveckla högre uthållighetsnivåer för att tävla i evenemang som maraton, triathlon, längdskidåkning och distanssimningsevenemang. De lär sig också att manipulera sina egna glykogenlager för att konkurrera mer effektivt.
- Hydrering för en uthållighetshändelse börjar cirka 48 timmar före den stora dagen. Håll en behållare fylld med vatten på dig hela tiden under dagarna fram till din uthållighetshändelse. Drick så mycket du kan under de två dagarna.
- Börja äta högt kolhydratinnehåll två dagar före evenemanget. Försök att välja högkolhydratmat som också har näringsvärde. Exempel inkluderar fullkorn, brunt ris, sötpotatis och fullkornspasta.
- Inkludera frukt, grönsaker och magert protein i dina måltider. Undvik alkohol och bearbetade livsmedel.
Steg 6. Tänk på kolhydratbelastning
Carbo -laddningsmetoder används av idrottare som deltar i uthållighetsevenemang, eller evenemang som varar längre än 90 minuter. Carbo -laddning involverar timing och val av livsmedel med högt kolhydratinnehåll för att hjälpa till att expandera glykogenlagren utöver deras genomsnittliga nivåer.
- Att helt tömma glykogenlagren före evenemanget, sedan ladda med kolhydrater, hjälper till att utöka glykogenlagringskapaciteten ytterligare. Detta gör det möjligt för idrottaren att pressa hårdare och längre och förhoppningsvis förbättra sin prestation under evenemanget.
- Den mest traditionella metoden för kolhydratbelastning börjar ungefär en vecka före evenemanget. Ändra din vanliga kost till att inkludera cirka 55% av dina totala kalorier som kolhydrater, med protein och fett tillsatt som resten. Detta tömmer dina kolhydratlagrar.
- Tre dagar före evenemanget, justera ditt kolhydratintag för att nå 70% av dina dagliga kalorier. Minska ditt intag av fett och minska din träningsnivå.
- Carbo -laddningsmetoder rapporteras inte vara till hjälp för händelser som är mindre än 90 minuter.
Steg 7. Ät en måltid rik på kolhydrater strax före en uthållighetshändelse
Genom att göra det kommer kroppen att arbeta för att snabbt ändra kolhydraterna till användbar energi, vilket ger ännu större energifördelar.
Steg 8. Drick sportdrycker
Att dricka sportdrycker under ett idrottsarrangemang kan hjälpa till genom att ge en fortsatt kolhydratkälla till ditt system, plus det tillsatta koffeinet, som finns i vissa produkter, hjälper till att förbättra uthålligheten. Sportsdrycker innehåller natrium och kalium för att bibehålla din elektrolytbalans.
Rekommendationer för sportdrycker som konsumeras under långa träningsperioder inkluderar produkter som har från 4% till 8% kolhydratinnehåll, 20 till 30 mEq/L natrium och 2 till 5 mEq/L kalium
Del 2 av 3: Förstå glykogenbutiker vid diabetes
Steg 1. Tänk på insulinets och glukagons funktion
Insulin och glukagon är hormoner som produceras av bukspottkörteln.
- Insulin arbetar för att flytta glukos till kroppens celler för energi, ta bort överskott av glukos från blodströmmen och omvandla överskottet av glukos till glykogen.
- Glykogen lagras i muskel- och levervävnad för senare användning, när mer glukos behövs i blodet.
Steg 2. Vet vad glukagon gör
När blodsockernivån sjunker, signalerar kroppen bukspottkörteln att frigöra glukagon.
- Glukagon förändrar det lagrade glykogenet till användbart glukos.
- Den glukos som dras från glykogenlagren behövs för att ge den energi vi behöver för att fungera varje dag.
Steg 3. Lär känna förändringar som orsakas av diabetes
Hos personer som har diabetes fungerar bukspottkörteln inte normalt, varför hormoner som insulin och glukagon inte produceras eller frigörs tillräckligt i kroppen.
- Otillräckliga nivåer av insulin och glukagon innebär att glukosen i blodet inte dras ordentligt in i vävnadscellerna för att användas som energi, överskottet av glukos i blodet avlägsnas inte tillräckligt för att lagras som glykogen och det som lagras som glykogen kan inte dras tillbaka i blodet när det behövs för energi.
- Möjligheten att använda glukos i blodet, lagra det som glykogen och sedan komma åt det igen försämras. Därför löper diabetiker större risk att utveckla hypoglykemi.
Steg 4. Känn igen symptomen på hypoglykemi
Medan vem som helst kan uppleva hypoglykemi, är patienter som lider av diabetes mer mottagliga för episoder med onormalt låga nivåer av glukos i blodet, annars känd som hypoglykemi.
- Vanliga symptom på hypoglykemi inkluderar följande:
- Känner sig hungrig
- Känns skakig eller nervös
- Yrsel eller yrhet
- Svettas
- Sömnighet
- Förvirring och svårigheter att tala
- Känslor av ångest
- Känner mig svag
Steg 5. Känn till riskerna
En allvarlig och obehandlad hypoglykemisk episod kan leda till anfall, koma och till och med dödsfall.
Steg 6. Använd insulin eller andra läkemedel mot diabetes
Eftersom bukspottkörteln inte fungerar normalt kan orala och injicerbara läkemedel hjälpa.
- Läkemedel fungerar för att ge den balans som behövs för att hjälpa kroppen att utföra både glykogenes och glykolys korrekt.
- Medan de tillgängliga medicinerna räddar liv varje dag, är de inte perfekta. Patienter med diabetes riskerar att utveckla hypoglykemiska händelser, även genom enkla förändringar i deras dagliga rutin.
- I vissa fall kan de hypoglykemiska händelserna vara allvarliga och till och med livshotande.
Steg 7. Håll dig till dina mat- och träningsprogram
Även den minsta förändringen kan orsaka oönskade resultat. Tala med din läkare innan du gör några ändringar i dina matval och träningsrutiner.
- Om du är diabetiker kan förändringar av maten du äter, mängden mat och dryck du äter och förändringar i din aktivitetsnivå resultera i komplikationer. Till exempel kan träning, som är en viktig del av diabeteshälsan, skapa problem.
- Under träning behövs mer energi eller glukos, så din kropp kommer att försöka dra från dina glykogenlager. Försämrad glukagonfunktion gör att mindre än tillräckliga mängder glykogen dras ut från butikerna i muskel- och levervävnad.
- Detta kan innebära en försenad och möjligen allvarlig episod av hypoglykemi. Även flera timmar efter träning kommer kroppen att fortsätta arbeta för att återställa glykogenet som används under träning. Kroppen kommer att dra glukosen från blodtillförseln, vilket utlöser en hypoglykemisk händelse.
Steg 8. Behandla en episod av hypoglykemi
Hypoglykemi uppstår ganska snabbt hos någon som är diabetiker. Alla tecken på yrsel, trötthet, förvirring, svårigheter att förstå ett uttalande och har svårt att svara är varningstecken.
- De första stegen för att behandla en mild hypoglykemisk episod innebär att man tar glukos eller enkla kolhydrater.
- Hjälp diabetiker att konsumera 15 till 20 gram glukos, som gel eller tabletter, eller som enkla kolhydrater. Några livsmedel som kan användas inkluderar russin, apelsinjuice, läsk med socker, honung och gelébönor.
- När blodsockret återgår till det normala och tillräckligt med glukos kommer till hjärnan, kommer personen att bli piggare. Fortsätt att tillhandahålla mat och dryck tills personen återhämtar sig. Om det är någon fråga om vad du ska göra, ring 911.
Steg 9. Förbered ett kit
Personer med diabetes kanske vill ha ett litet kit som innehåller glukosgel eller tabletter, eventuellt injicerbar glukagon, plus enkla instruktioner för någon annan att följa.
- Den diabetiker kan snabbt bli desorienterad, förvirrad och oförmögen att behandla sig själv.
- Ha glukagon tillgängligt. Om du är diabetiker, tala med din läkare om att ha injicerbart glukagon tillgängligt för att hantera eventuella allvarliga episoder av hypoglykemi.
- Glukagoninjektionen fungerar som naturlig glukagon och hjälper till att återställa glukosbalansen i ditt blod.
Steg 10. Överväg att utbilda vänner och familj
En diabetiker med en allvarlig hypoglykemisk episod kommer inte att kunna administrera injektionen.
- Vänner och familjemedlemmar, utbildade om hypoglykemi, vet hur och när de ska fortsätta med en injektion av glukagon.
- Bjud in din familj eller vänner till ett möte med din läkare. Risken att inte behandla en allvarlig episod av hypoglykemi går utöver alla risker som är förknippade med injektionen.
- Din läkare kan hjälpa dig att försäkra dina vårdgivare om vikten av att behandla en hypoglykemisk episod.
- Din läkare är din bästa resurs och guide. Han eller hon kan hjälpa dig att avgöra om ditt tillstånd motiverar att ha en glukagoninjektion tillgänglig för att behandla potentiellt allvarliga hypoglykemiska händelser. Glukagoninjektioner kräver recept.
Del 3 av 3: Återställa glykogen på grund av låga kolhydrater
Steg 1. Var försiktig med lågkolhydratkost
Tala med din läkare för att vara säker på att den här typen av viktminskningsplan är säker för dig.
- Förstå riskerna. För att säkert kunna driva en mycket begränsad kolhydratdiet, som vanligtvis innebär att man förbrukar mindre än 20 gram kolhydrater per dag, måste man ta hänsyn till din aktivitetsnivå.
- Den första perioden med en lågkolhydratkost begränsar avsevärt mängden kolhydrater som en person ska konsumera. Detta hjälper din kropp att utnyttja lagrat glykogen som ett hjälpmedel för att gå ner i vikt.
Steg 2. Begränsa tiden du begränsar ditt kolhydratintag
Fråga din läkare om säkra tidsgränser specifika för din kroppstyp, aktivitetsnivå, ålder och befintliga medicinska tillstånd.
- Att begränsa det mycket begränsade kolhydratintaget i 10 till 14 dagar gör att din kropp får tillgång till den energi den behöver när du tränar, använder blodsocker och lagrat glykogen.
- Att återuppta ett högre kolhydratintag vid den tiden hjälper din kropp att återställa det glykogen som används.
Steg 3. Tänk på din träningsintensitet
Din kropp drar den energi den behöver från glukosen i ditt blod, sedan hämtar den från glykogenreserver som lagras i din muskel och lever. Frekvent och intensiv träning tömmer dessa butiker.
- Kolhydraterna i din kost återställer ditt glykogen.
- Genom att förlänga den mycket begränsade delen av lågkolhydratkosten utöver 2 veckor hindrar du din kropp från att komma åt de naturliga ämnena, det vill säga kolhydrater, som behövs för att återställa ditt glykogen.
Steg 4. Vet vad du kan förvänta dig
Det vanligaste resultatet är trötthet eller svaghet och att ha episoder av hypoglykemi.
Du har tömt de flesta av dina glykogenlagrar och du lägger inte tillbaka mycket i blodet. Detta resulterar i mindre än tillräckligt med energi för att fungera normalt och problem med intensiv träning
Steg 5. Återuppta en högre kolhydrathalt i din kost
Efter de första 10 till 14 dagarna av lågkolhydratkosten, gå till en fas som gör att mer kolhydrater kan konsumeras, vilket gör att din kropp kan återställa glykogenet.
Steg 6. Träna måttligt
Om du försöker gå ner i vikt är rutinmässig träning ett bra steg att ta.
Delta i måttlig aerob aktivitet som varar i mer än 20 minuter. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, använda tillräckligt med energi för att utnyttja dina reserver, men undvik att tömma dina glykogenlager
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Koffein är en stimulans som påverkar människor på olika sätt. Tala med din läkare om att dricka koffein, särskilt om du har något medicinskt tillstånd eller om du är gravid.
- Glykogenlagren utarmas olika beroende på träningens former och intensitet. Känn effekten av de typer av träning som passar dig.
- Drick mycket vatten för återfuktning, även om du dricker sportdrycker.
- Tala med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram, oavsett om du är diabetiker eller inte. Din läkare kan ge dig råd om den bästa metoden för viktminskning för din kroppstyp, nuvarande vikt, ålder och eventuella medicinska tillstånd du kan ha.
- Att träna är en hälsosam del av att hantera diabetes. Vissa diabetiker är mer känsliga för även små förändringar i sin rutin. Tala med din läkare om eventuella förändringar du förväntar dig i dina träningsinsatser.
