Löpning är bra för hjärtat, lungorna och musklerna. Men när du kramper kan träningen bli smärtsam. Kramper avbryter inte bara din träning, de kan också leda till muskelskada. Kramper kan orsakas av att man inte andas tillräckligt djupt (vilket resulterar i sidosöm eller magkramper), felaktig näring, uttorkning eller att hoppa över en ordentlig uppvärmning. För att undvika kramper, håll dig hydrerad och ät inte omedelbart innan du springer. Ge dig själv tid att värma upp och göra några dynamiska sträckor, och slappna av i din löpning. När du känner att en krampe kommer, sakta ner tempot och reglera din andning.
Steg
Metod 1 av 3: Justera matvanor för att undvika magkramper
Steg 1. Spring inte på full mage
Om du dricker eller äter för mycket innan du springer är det mer troligt att du får kramper under löpningen. Du kan äta bara ett litet, hälsosamt mellanmål (högst 200 kalorier) ungefär en timme innan du springer för att ge lite extra energi. En granola bar, hälften av jordnötssmör och gelésmörgås, några äppelskivor eller en banan är bra alternativ. Efter att ha ätit en större måltid kan väntan två till fyra timmar innan du springer hjälpa till att förhindra kramper.
Steg 2. Håll dig hydratiserad
Drick tillräckligt - men inte för mycket - vatten under dagen. Drick minst 1,9 liter vatten varje dag. Detta hjälper tarmens slemhinna att absorbera vatten och bryter ner maten i magen snabbare.
- Se till att du hydrerar innan du springer. Drick cirka 20 oz (600 ml) vatten en timme innan du kör så att det hinner nå dina muskler. Om du dricker omedelbart innan du kör kommer vattnet fortfarande att finnas i magen.
- Ta stora klunkar vatten medan du springer. Att ta stora drycker, inte små klunkar, hjälper vätska att lämna magen snabbare. Drick lite kallt vatten (en eller två slurkar) under din körning efter behov. Kallt vatten absorberas snabbare i systemet än varmt vatten.
- Du behöver inte lyxiga sportdrycker eller fruktjuicer för att hålla dig ordentligt hydrerad. Faktum är att fruktjuicer har visat sig orsaka kramper hos löpare. Håll dig till vatten för att släcka din törst.
Steg 3. Undvik mat som tar tid att bryta ner i magen
Dessa inkluderar fibrer, feta livsmedel och proteiner. Fibrer med hög fiber är förknippade med kramper under löpning. Prova istället ett enkelt kolhydratbaserat mellanmål som en banan och kex.
Medan friska fetter, proteiner och fibrer är avgörande för en hälsosam kost, ät dem efter att du har sprungit för att förhindra kramper
Steg 4. Spara en matlogg i dagar du kör
En matlogg kommer att ge en förteckning över vilka livsmedel som är förknippade med kramper och vilka som inte är det. Till exempel, om du åt spannmål innan du körde tre av de fyra dagarna du kör varje vecka, och under de tre dagarna du upplevde kramper, kan du säkert dra slutsatsen att det finns ett samband mellan din spannmålskonsumtion och krampen du upplevde.
Metod 2 av 3: Sträckning och träning
Steg 1. Värm upp
Att gå från inaktivitet rakt in i en löpning kan inte bara orsaka kramper, det kan också leda till skada, som en muskel som dras. En gradvis uppvärmning kommer att få ditt blod att pumpa och lossa dina leder och muskler. Börja med att gå i cirka fem minuter, vilket tar din kropp genom hela rörelsen som den kommer att uppleva när du börjar springa.
- Lägg till fem till sex steg eller upphämtningar. Jogga i cirka två minuter, accelerera sedan gradvis i cirka 100 meter, sakta sedan ner till en promenad, skaka ut benen i cirka 90 sekunder. Detta är ett steg.
- Gör dynamiska sträckor. Till skillnad från statisk stretching, vilket kan vara skadligt om det görs före aktivitet, fortsätter dynamiska sträckningar att värma upp dina muskler, öka din puls och kroppstemperatur och arbeta dina muskler genom deras rörelseomfång. Dynamiska sträckor inkluderar hoppning, rumpsparkar, jogging bakåt, höftcirklar, höga knän och mer.
Steg 2. Sträck ut när krampen börjar
Om saktandet inte minskar krampen kan du stanna upp och sträcka dig för att också lindra det. Fokusera särskilt på din abs, ben och nedre del av ryggen.
- Prova ett utfall. Placera händerna, axelbredden isär, mot en vägg. För tårna på ena foten också mot väggen. Förläng ditt andra ben rakt bakom dig och skjut in i väggen med måttlig kraft med hjälp av ditt förlängda ben och armar. Byt efter tio sekunder och tryck med ditt andra ben. Upprepa tre till fyra gånger.
- För att sträcka din kärna, nå din högra arm upp. Steg det högra benet bakåt och bakom det stående vänstra benet. Medan du sträcker dig uppåt med höger arm ska du gradvis nå mot vänster och böja höger armen något över huvudet. Tänk dig att du drar bröstkorgen upp och bort från höftbenet (höftbenet). Denna sträcka kan kännas längs utsidan av benet som går tillbaka, och ibland även på framsidan av låret och upp på bålens sida.
Steg 3. Träna mer
Ju bättre form du är i, desto mindre sannolikt är det att du får kramper. Även om detta är en liten tröst för nybörjaren, erbjuder det hopp om att löprelaterade kramper förmodligen bara är en fas du kommer att passera när du bygger muskler och förlorar fett.
- När du börjar springa följer du 10-procentsregeln (10PR). Det betyder att du aldrig ökar din körsträcka med mer än 10 procent av vad du körde veckan innan. Så om du börjar springa en mil fyra dagar i veckan (totalt fyra miles), nästa vecka kommer du att öka din distans med 0,4 miles (10 procent av fyra är 0,4). Lägg till avstånd till din löpning på detta sätt tills du känner att du är på ditt logiska maximum.
- Spring inte varje dag. Fortsätt att reservera minst en eller två dagar i veckan för övningar förutom löpning för att ge dina benmuskler tid att vila och återhämta sig helt.
- Gör några uppsättningar plankor innan du kör. Håll plankpositionen så länge du kan utan att anstränga dig. Arbeta upp till 60 sekunders håll, överväg sedan några variationer av plankan för ytterligare konditionering. Att träna abs och kärna kan hjälpa dig att undvika kramper.
Steg 4. Variera din löpstil och rutin
Växla mellan måttliga körningar och mer intensiva löpningar. Till exempel, spring i din normala takt längs plan, jämn mark, försök sedan sprinta i 400 till 800 meter. Du kan också öka din muskeltålighet genom att springa uppför åtminstone en del av ditt lopp. Att träna på mer intensiva nivåer hjälper till att förhindra muskeltrötthet, vilket kan leda till muskelkramper.
- Om du har tillgång till ett spår att springa på, prova pyramidintervaller. Denna löpteknik kräver sprints i olika längder i stigande eller fallande ordning, följt av en löpning i normal takt. Till exempel kan du springa 200 meter och sedan springa i normal takt resten av vägen runt banan. Du kan sedan springa 400 meter innan du fortsätter resten av vägen runt banan. Lägg till 200 meter på detta sätt, upp till ett avstånd på 800 meter.
- Du kan också göra pyramidintervaller i fallande ordning genom att börja med en 800 meter sprint, sedan jogga i naturlig takt runt banan; sedan en 600 meter sprint följt av en joggingtur i din naturliga takt; och så vidare ner genom en 200 meter sprint.
Metod 3 av 3: Minimera kramper under körning
Steg 1. Sänk tempot
Om du känner att kramper kommer, försök sänka tempot i några minuter. Om det behövs, sakta ner hela vägen till en promenad. Promenader kan ge din kropp tid att återhämta sig från påverkan som löper. När smärtan går över kan du återuppta tempot.
Steg 2. Andas djupt
Tryck ut magen när du andas in och slappna av när du andas ut. Prova en tre-stegs inandning och två-stegs utandning. Med andra ord, andas in en gång, sedan igen lite djupare, sedan en tredje gång allt djupare. Andas ut i ett kort och ett långt andetag innan du börjar igen.
- Genom att andas ut helt kan membranet (ett muskelark längs bröstkorgen som drar luft in i lungorna) slappna av.
- Undvik ytlig andning. Om du känner din andning snabbare, sakta ner eller gå lite tills du har återhämtat kontrollen över din andning.
Steg 3. Tryck in en hand i din sida
Att trycka lätt på ett finger eller din handflata till den plats där du känner smärta (vanligtvis på eller precis under revbenen) kan lindra smärta. Om du gör det kan du slappna av membranet och stabilisera insidan. Många löpare trycker instinktivt på platsen där de känner sig krampiga för att lindra smärtan. Att flytta fingertopparna runt det smärtsamma området i en mild massage kan också hjälpa till att undvika kramper.
Steg 4. Anta en korrekt körställning
Böj inte över eller böj i midjan. Lyft bröstet och dra axlarna bakåt. Håll huvudet uppe och armarna lösa. Dina armbågar ska ha en nittio graders vinkel. Luta hela din kropp framåt och träffa marken med mitten av foten. Rulla foten framåt mot tåen och skjut därifrån. Ta bara upp knäna så högt du behöver för att få fötterna från marken.
Steg 5. Justera ditt steg
Det är möjligt att kramper, särskilt i dina ben och fötter, kan orsakas av felaktig eller ineffektiv steg. Prata med en tränare om en gånganalys eller till och med en säljare på en sportbutik. En möjlig fråga kan studsa för mycket när du springer - vilket innebär att du anstränger dig mer energi för att pressa dig själv i en upp och ner rörelse än i en framåtgående rörelse. Att studsa ökar också chocken som dina fötter, anklar och och knän måste absorbera när din fot träffar trottoaren. För att minska studsningen, försök att springa lätt, ta kortare steg och försök att hålla fötterna låga till marken. Se också till att du inte springer på tårna.
- Se till att din fot träffar marken direkt under knäet, inte framför det, eftersom det kan leda till skada.
- Gör eventuella ändringar i din gång långsamt och gradvis. Det kommer att kännas konstigt först - träna med korta körningar tills det börjar kännas mer naturligt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Sträck dig aldrig till smärtpunkten. Om det gör ont är det din kropp som säger åt dig att sluta.
- Håll dig hydratiserad efter din löpning också. För varje kilo som tappas bör du dricka 16 uns (473 ml) vatten.
