Många människor möter läckande blåsor när de springer. Tillståndet - stressurininkontinens - kan orsakas av förlossning, fetma, hormonbrist, tobak eller alkoholkonsumtion eller andra tillstånd. Lyckligtvis finns det många sätt att undvika blåsläckage när du springer. Den här artikeln fokuserar på kvinnor, men om du är en man som kämpar med inkontinens medan du tränar, bör du kolla in Prevent Male Incontinence.
Steg
Metod 1 av 4: Förhindra läckage med livsstilsförändringar
Steg 1. Reglera dina vätskenivåer
Även om det är viktigt att hålla dig hydrerad under en löptur, bör du leta efter sätt att justera ditt vätskeintag för att minska dina läckage om du upptäcker att din urinblåsa läcker medan du springer. Till exempel, om dricksvatten 30 minuter innan din körning leder till en läckande urinblåsa när du springer, försök att dricka vatten närmare den tid du börjar springa. Alternativt kan du försöka trycka på din sista kopp vatten innan du springer tillbaka till en timme innan du snor dig.
- Om du behöver kissa efter en viss tid att jogga - säg var 50: e minut - begränsa dina körningar till en tidsperiod under vilken blåsan inte kommer att läcka (som 30 minuter). Om du vill kan du slå på badrummet och sedan gå ut för en annan körning.
- Slutligen kissa innan du springer. Detta kommer att tömma överflödig vätska i urinblåsan och förhindra eventuell läckage.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker. Dessa kan irritera blåsan. Hoppa över kaffe och läsk om du planerar att springa.
Steg 2. Gör Kegel -övningar
Kegel -övningar är utformade för att stärka bäckenbotten, urinmuskel, rektum, urinblåsa och tunntarm. Genom att stärka dessa delar av din kropp genom Kegels minskar du sannolikheten för att du kommer att ha en läckande urinblåsa medan du springer.
- Hitta först dina bäckenbottenmuskler. Det här är musklerna du använder för att stoppa strömmen av kissa när du kissar. Under urinering, försök att sluta och börja om igen. Gör detta varje gång du kissar tills du känner till deras plats och hur det känns när dessa muskler specifikt är engagerade.
- Att strama dina bäckenbottenmuskler kräver inte att du spänner magen, rumpan eller låren. Var uppmärksam på din kropp för att upptäcka skillnaden mellan dessa muskelgrupper och dina bäckenbottenmuskler.
- När du vet var bäckenbottenmusklerna ligger, lägg dig på en heltäckningsmatta eller matta (en yogamatta fungerar bra). Pressa och håll musklerna hårt i minst fem sekunder. Slappna sedan av musklerna i fem sekunder (men slappna inte av så mycket att du kissar). Upprepa fyra till fem gånger.
- Arbeta dig upp för att spänna dina bäckenmuskler i 10 sekunder och slappna sedan av i 10 sekunder.
- Försök att göra dessa övningar tre gånger dagligen.
Steg 3. Håll en hälsosam vikt
Om du är överviktig är det mer troligt att du får urinblåsor när du springer. Att gå ner i vikt hjälper till att minska trycket från urinblåsan och sfinktermuskeln. För att gå ner i vikt, träna regelbundet och äta en hälsosam kost. Du kommer att gå ner i vikt när ditt totala kaloriintag är mindre än ditt totala kaloriintag varje dag.
- En hälsosam kost är byggd på en grund av fullkorn, grönsaker och frukter, samt fettfria eller fetma mejeriprodukter och proteiner som fjäderfä, fisk, bönor, ägg och nötter. Andra hälsosamma livsmedel du kan njuta av inkluderar jordgubbar, blåbär, vattenmelon, broccoli, blomkål, morötter, nötter, frön och sojabönor.
- Använd National Institute of Health’s body mass index (BMI) på https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Räknaren hjälper dig att räkna ut vad en hälsosam vikt för dig är.
- När du har nått din målvikt, justera din kost och träningsplan så att ditt kaloriintag är i nivå med dina kaloriförbrukningar varje dag. Du kan göra detta genom att minska dina träningsnivåer eller öka mängden mat du äter.
Steg 4. Prova andra träningsalternativ än löpning
Tänk på att löpning bara är en träningsform för att hålla dig i form. Det är fördelaktigt att blanda upp ditt träningsschema lite, särskilt eftersom högintensiv löpning kan förvärra din läckande urinblåsa. Cykling, lyft av vikter och simning kan också hjälpa dig att hålla dig frisk och i form och ge dig tid att arbeta med att stärka bäckenmusklerna.
Steg 5. Rök eller drick inte
Om du röker cigaretter eller dricker alkohol kan du löpa högre risk för läckande urinblåsa. För att sluta röka eller dricka, sätt ett slutdatum högst två veckor i framtiden.
- En metod är att minska din alkohol- eller cigarettkonsumtion något varje dag i en takt som står i proportion till ditt slutdatum. Till exempel, om du planerar att sluta om två veckor, ska din cigarett- eller alkoholkonsumtion halveras efter en vecka och minskas med 75% efter cirka 10 dagar.
- Att använda en OTC -nikotinersättningsterapi, såsom nikotintuggummi och/eller en nikotinplåster, kan vara en effektiv metod för att dämpa cigarettbegär.
- När du bestämmer dig för att sluta röka eller dricka, få stöd från människor som älskar och bryr sig om dig. Dela ditt beslut att anta en hälsosam livsstil med dem.
- Om du är i närheten av människor som röker och dricker kan du känna lust att göra det också. Tillbringa tid med vänner och familj som inte röker eller dricker för att undvika detta behov.
Metod 2 av 4: Användning av medicinska enheter för att förhindra läckor i urinblåsan
Steg 1. Skaffa en urinrörsinsats
Detta är en liten tampongliknande engångsenhet som sätts in i urinröret som fungerar som en barriär för att förhindra läckage. Det används vanligtvis för att förhindra inkontinens under en specifik aktivitet. En typ av urinrörsinsats är FemSoft, ett smalt silikonrör som du kan sätta in i urinröret för att skapa en tätning i urinblåsans hals och därigenom förhindra urinläckage. Det är viktigt att noggrant följa bruksanvisningen från din vårdgivare och som ingår i produkten. Kontakta din läkare om du upplever några problem eller har några problem.
Steg 2. Prova en vaginal pessary
En vaginal pessar är en latex- eller silikonanordning som passar in i slidan för att stödja livmodern, slidan, blåsan eller ändtarmen. En vaginal pessar kan hjälpa till att hantera din stressurinkontinens. Din läkare kommer att avgöra vilken typ av pessar och vilken storlek och form som passar dig.
Det är viktigt att följa upp med din vårdgivare som rekommenderas för att säkerställa korrekt passform. Om du upplever några problem eller har några problem, kontakta alltid din läkare omedelbart
Metod 3 av 4: Kirurgi
Steg 1. Diskutera alternativen med din läkare
Din läkare kan rekommendera ett kirurgiskt ingrepp för att hantera din stressurinkontinens. Dessa insatser är utformade för att förbättra stängningen av sfinkteren eller stödja urinblåsans hals. Kirurgi bör alltid vara den sista handlingen. Använd endast kirurgi om Kegel -övningar, livsstilsförändringar och andra medicinska ingrepp inte fungerar för dig. Tala med din läkare för att avgöra om du är en bra kandidat för någon av dessa procedurer och för att diskutera eventuella risker.
Steg 2. Få en slyngprocedur utförd
iu Detta är den vanligaste typen av kirurgiska ingrepp du kan få för att undvika läckande urinblåsa medan du springer. I detta förfarande kommer en läkare att använda en del av din egen vävnad (eller ibland djur eller konstgjord vävnad) för att skapa en liten "hängmatta" nedanför urinblåsan. Det extra stödet ger dig mer kontroll över blåsans funktion och minskar läckage under löpning.
Steg 3. Skaffa injicerbara fyllmedel
I denna process injiceras geler eller andra syntetiska fyllmedel i urinröret för att hjälpa dig att återfå kontrollen över din förmåga att stänga sfinkteren. Detta är inte en permanent lösning, men det är relativt icke -invasivt, vilket gör det till en föredragen behandling för många kvinnor.
- Du kan behöva två eller tre injektioner för att få önskad effekt. Varje procedur varar cirka 30 minuter.
- Detta förfarande är bäst för kvinnor som lider av inneboende blåsbrist, en subtyp av stressurininkontinens. Bulking kommer förmodligen inte att vara effektivt om din urinblåshals tappar eller inte stöds väl, eller om du helt enkelt har en överaktiv blåsan. Tala med din läkare för att avgöra om du är en bra kandidat för detta förfarande.
- Du kommer inte att kunna äta eller dricka något i 6 till 12 timmar före proceduren.
Steg 4. Prova en retropubisk kolposuspension
Denna procedur erbjuder extra lyft och stöd för urinblåsan och urinröret. Denna procedur kan utföras laparoskopiskt eller genom buksnitt. En kirurg syr stödvävnaderna i urinblåsan, slidan och urinröret till ledband eller ben i bäckenet.
- Du behöver bedövning innan operationen.
- Detta förfarande används vanligtvis vid inkontinens orsakad av en svag eller dåligt stödjad urinblåsan.
- Retropubisk kolposuspension har visat sig vara effektiv för att lösa urininkontinens i 70% av fallen och är lämplig för många kvinnor.
Metod 4 av 4: Hantera blåsläckage
Steg 1. Använd inkontinensdynor eller speciella underkläder
Det finns flera märken av underkläder (som Thinx eller Fannypants) som är utformade för att absorbera eventuella läckor. De finns även i sportversioner så att du kan bära dem medan du springer. Besök din lokala butik för underkläder eller sök online efter ett specifikt varumärkes webbplats för att testa det här alternativet.
Om du är för generad för att prata om din inkontinens och behov av speciella underkläder, beställ bara online
Steg 2. Töm urinblåsan
Om du känner att din urinblåsa börjar läcka och inte kan innehålla den, leta efter ett område utanför joggingspåret för att avlasta dig själv. Se framför dig och bakom dig för att säkerställa att du har tillräcklig integritet. Gå av leden cirka 6 fot (sju meter) och undvik taggar, penslar eller rötter som kan snubbla upp dig. Bortse inte från din säkerhet i din brådska.
- Försök att placera dig bakom några stora träd eller buskar så att du blir dold för alla som går förbi på leden. Prova en kvinnas urinering som GoGirl eller Shewee för att göra det lättare att kissa ur leden. Du kan packa de här små enheterna i en ryggsäck när du springer.
- Om du bär säkerhetsväst, ta bort den när du beger dig in i skogen. På det sättet, även om någon springer förbi dig medan du kissar, kommer du att bli svårare att upptäcka.
- Om du springer i stadsmiljö är din situation mycket lättare. Sök bara efter en restaurang eller ett offentligt badrum där du kan göra ditt företag.
Steg 3. Ta med byte av byxor
Om du är i ett lopp, ta med någon. De kan inte bara heja på dig och erbjuda moraliskt stöd, de kan också hålla ett par extra bottnar för dig. På det sättet, om du slutar kissa, kan du ändra när ditt lopp körs.
- Du kommer förmodligen inte att kunna byta till de rena shortsen eller byxorna medan du springer. Det bästa alternativet är att få någon att träffa dig i slutet av ditt lopp med ett rent par bottnar.
- Glöm inte att packa underkläder också.
- Om du är själv ute på spåret medan du springer, kommer du förmodligen inte ha byte av byxor eller byxor till hands. Ditt bästa drag är att bara gå hemåt, fräscha upp och ändra där. Eller så kan du behålla klädbyten i din bil om du kör till ett spår eller spår.
Steg 4. Bär sanitetsdukar
Sanitetsdukar är en hygienprodukt för rengöring och återfuktning av din hud. De används för att bibehålla en frisk, ren hud och undvika irritation från kroppsliga ämnen. Om du springer, stoppa ett litet paket med sanitetsdukar i en tupppackning.
- Vanligtvis används de av kvinnor under menstruationen, eller av föräldrar som byter blöja till barnet.
- Om du blöter dig under en körning, ta helt enkelt bort en sanitetsservett från förpackningen. Använd det precis som du kan använda en servett eller engångsduk för att rensa upp ett spill. Torka urinen på benen och släng sanitetsservetten i en papperskorg.
