Experter är överens om att din vilopuls är en viktig indikator på din kondition och övergripande kardiovaskulära hälsa. Att hitta din vilopuls är enkelt, och något du kan göra själv hemma. Studier visar att när du har spårat din puls kan du använda informationen för att lära dig mer om ditt hjärta och din hälsa. Det finns flera steg du kan vidta för att effektivt använda denna information i ditt dagliga liv.
Steg
Del 1 av 2: Hitta din vilopuls
Steg 1. Välj rätt tid
Formeln för din vilopuls är enkel: det är antalet gånger ditt hjärta slår per minut medan det är i vila. Nyckeln till att beräkna denna takt är att se till att du faktiskt är i vila när du hittar din puls. Prova att beräkna din puls först på morgonen.
- En av de bästa tiderna för att hitta din vilopuls är innan du ens går upp ur sängen på morgonen. Direkt efter en god natts sömn är när din puls kommer att vara mest vilad.
- Om du glömmer att mäta din puls först på morgonen kan du göra det senare på dagen. Se bara till att du har suttit lugnt i flera minuter och inte ansträngt dig fysiskt.
Steg 2. Samla dina förnödenheter
Lyckligtvis behöver du inte mycket för att spåra din vilopuls. Se bara till att ha en klocka med en second hand för att hjälpa dig att hålla reda på tiden. Alternativt kan du använda ett digitalt stoppur.
- Hitta en lugn plats att sitta på där du inte blir distraherad.
- Om du inte kan koncentrera dig, be en vän att hålla reda på tiden för dig.
Steg 3. Kontrollera pulsen
I grund och botten, för att hitta din vilopuls, måste du kontrollera pulsen. Ta ditt tredje finger och pekfingret och placera dem försiktigt men stadigt på sidan av nacken, till sidan av din luftrör. Du kommer att hitta din puls något till vänster eller höger från mitten av halsen, en tum eller så under din haka.
- Räkna antalet slag på 15 sekunder. Multiplicera det numret med 4 och du har din vilopuls.
- Du kan också ta pulsen på handleden. Ta två fingrar och placera dem på din radiella artär. Detta ligger på tummen på handleden, mellan benet och senan.
Steg 4. Känn dina nummer
Din puls förmedlar viktig information om din kondition och din övergripande kardiovaskulära hälsa. I allmänhet bör barn över tio år och vuxna ha en vilopuls på 60-100 slag per minut. Kom ihåg att dessa siffror är allmänna, så kontakta din läkare för att se om din puls indikerar något specifikt om din hälsa.
Idrottare har i allmänhet en lägre vilopuls. Om du är en tävlingsidrottare kan din vilopuls bara vara 40-60 slag per minut
Steg 5. Tänk på viktiga faktorer
När du beräknar din vilopuls är det viktigt att komma ihåg att det finns många faktorer som kan påverka avläsningen. Till exempel kan temperaturen i rummet, dina känslor och vissa mediciner påverka din puls. Prova att ta det mer än en gång och beräkna medelvärdet av resultaten.
- Om din puls konsekvent är mer än 100 slag per minut, kontakta din läkare för att se om det är ett tecken på ett underliggande problem.
- Du bör också rådgöra med din läkare om din puls är lägre än 60 slag per minut och du inte är en idrottsman.
Del 2 av 2: Använda denna information
Steg 1. Hitta din träningspuls
Du kan använda samma metod för att hitta din idealiska träningspuls. Detta är den ansträngning som du vill arbeta mot när du tränar för att se till att du får kardiovaskulära fördelar. Ta pulsen 10 minuter in i ditt träningspass för att hitta din träningspuls. Varje åldersgrupp har en specifik målpuls som är idealisk.
- Personer mellan 20-30 år har en målpuls på 100-170 slag per minut. 30-35-åringar bör sikta på 95-162 slag per minut.
- Personer som är mellan 40-50 år kommer att ha en hjärtpuls på 88-145 slag per minut. Om du är 60 eller högre kommer din målpuls i allmänhet att ligga mellan 75-128 slag per minut.
- Kom ihåg att dessa siffror är generella. Fråga din läkare om han har en specifik rekommendation för dig.
Steg 2. Kom in i en rutin
Träning är ett av de bästa sätten att hålla ditt hjärta friskt och att konsekvent slå din målpuls. Gör det till en vana att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Välj en aktivitet som du gillar och du kommer troligen att hålla fast vid den.
- De bästa träningsprogrammen kombinerar konditionsträning och styrketräning. Du kan till exempel kombinera simning med en rutin som använder lätta vikter.
- Prova en ny sport. Sport är ett bra sätt att kombinera träning med socialisering. Gå med i arbets softball -teamet eller ta tennislektioner.
Steg 3. Öva god hjärthälsa
Det finns flera sätt att hålla ditt hjärta friskt. En av de bästa sakerna du kan göra är att se till att äta en balanserad kost. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Du bör också leta efter hälsosamma fetter, såsom olivolja och avokado.
- Fullkorn har visat sig hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.
- Undvik att röka.
Tips
- Rådgör med din läkare om du har några frågor eller funderingar om din hjärthälsa.
- Spåra din puls på varandra följande dagar så att du kan få en bra uppfattning om din genomsnittliga vilopuls.
