Tvångssyndrom, eller OCD, är ett tillstånd som orsakar ett mönster av ihållande, oönskade tankar eller rädslor. Som svar på dessa tvångstankar kan du känna en överväldigande lust att utföra vissa handlingar, som att tvätta händerna flera gånger i rad, säga ett ord om och om igen eller upprepade gånger kontrollera att din ytterdörr är låst. Dessa tvångsritualer kan vara frustrerande, pinsamma eller till och med försvagande, men de goda nyheterna är att du kan lära dig att hantera dem. Arbeta med din terapeut för att utveckla strategier för att ändra dina tankar och beteendemönster. Att ta mediciner och göra enkla livsstilsförändringar kan också hjälpa till att lindra symptomen som leder till ritualbeteenden.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra ditt beteende
Steg 1. Se en terapeut som utövar exponering och responsprevention (ERP)
ERP är en typ av kognitiv beteendeterapi som är särskilt effektiv för behandling av OCD -ritualer. Be din läkare eller terapeut att rekommendera en kurator som har erfarenhet av ERP -terapi.
Även om detta kan vara en skrämmande eller obekväm process, hjälper din terapeut dig att hjälpa dig genom det på ett säkert och stödjande sätt
Steg 2. Identifiera dina stora obsessiva rädslor och triggers
Innan du kan börja arbeta med att övervinna dina OCD -ritualer måste du identifiera tankarna eller rädslorna bakom dem. Tänk på de specifika tankar eller situationer som tenderar att utlösa dina ritualer och skriva ner dem. Inkludera detaljer som hur mycket rädsla eller ångest varje situation eller tanke orsakar och vilken ritual du utför för att lindra din rädsla.
Du kan till exempel skriva”Jag oroar mig för att någon kan komma in i min bil när den står parkerad på gatan, så jag trycker alltid på dörrlåssknappen 10 gånger för att se till att den är låst. På en skala från 0-10 betygsätter jag min oro för detta till 3.”
Steg 3. Lista dina obsessiva rädslor från minsta till största
När du har identifierat de viktigaste utlösarna för dina OCD -ritualer, skriv en lista som rankar dem efter hur mycket rädsla eller ångest de orsakar dig, från mildaste till allvarligaste. Detta kallas en”skräckstege”. Du kan använda din stege för att sätta upp mål för dig själv när du arbetar med att övervinna varje ritual.
Till exempel kan glömma att stänga av badrumsljuset vara längst ner på din skräckstege, medan flygning på ett flygplan kan vara överst
Steg 4. Sätt upp ett mål för varje steg på din skräckstege
Tänk på ritualen som följer med varje rädsla eller utlösare och sätt ett motsvarande mål. När du jobbar dig uppför stegen kommer du att arbeta med att uppnå allt större eller svårare mål som är förknippade med dina svårare besatt rädslor eller triggers.
- Till exempel, om du är rädd för att lämna badrumsljuset tänt, kan ditt mål vara att släcka lampan och sedan lämna huset utan att komma tillbaka för att kontrollera att det är släckt.
- Så småningom kommer du att arbeta dig upp till större mål, till exempel att åka på en lång flygplan utan att utföra någon rörelse eller vidröra ritualer för att lugna dig själv.
Steg 5. Utsätt dig själv för varje utlösare på din lista, minsta först
Detta kommer förmodligen att vara obekvämt eller skrämmande till en början, men det är en avgörande del för att lära dig att kontrollera dina OCD -ritualer. Börja med de triggers som orsakar minsta möjliga rädsla eller ångest, sätt dig själv avsiktligt i en situation där du normalt känner att du behöver utföra en ritual. Gå in i situationen med avsikt att motstå din vanliga ritual.
Till exempel, gå in i badrummet och släck ljuset och gå sedan ut igen
Steg 6. Motstå trangen att utföra din vanliga ritual när du konfronterar varje utlösare
Du kan känna en överväldigande lust att genomföra ritualen, men säg till dig själv att du inte får göra det. Sätt dig ner och andas djupt medan du väntar på att suget ska passera.
Till exempel, om du normalt går in och ut ur badrummet 5 gånger för att se till att ljuset är släckt, gå in i ett annat rum och sätt dig ner istället
Steg 7. Fokusera på dina känslor utan omdöme när du motstår ritualen
När du gör motstånd, försök inte ignorera dina känslor eller distrahera dig själv från dem. Notera istället varje känsla och låt dig själv känna den utan att försöka ändra eller kritisera den.
- Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag minns att jag släckte lampan, men jag känner mig fortfarande orolig för att jag lämnade den. Jag känner mig orolig och irriterad och mina axlar är riktigt spända.”
- Så småningom borde dina ångestkänslor minska. Lusten att utföra ritualen kommer att gå över när du helt internaliserar tanken att inget katastrofalt kommer att hända om du inte gör det. Detta hjälper dig att lära dig att sluta associera de rädda eller oroliga känslorna med varje utlösare.
Steg 8. Behärska varje ritual innan du går vidare till nästa
Det kommer att ta tid och övning att övervinna varje ritual på din lista, men det är viktigt att ta fart och ta itu med dem en i taget. Öva på att motstå varje ritual tills du bekvämt kan göra det, gå sedan upp till nästa objekt på din stege.
Dricks:
Om du tycker att något mål är för överväldigande eller utmanande, försök att dela upp det i mindre, mer hanterbara steg. Till exempel, om du normalt måste spendera 15 minuter med att tvätta händerna efter att du har använt badrummet, försök att minska det till 10 minuter, sedan 5, och så småningom bara de rekommenderade 20-30 sekunderna.
Metod 2 av 3: Behandla din OCD med medicinering
Steg 1. Fråga din läkare om att försöka antidepressiva
Antidepressiva läkemedel, såsom SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) och tricykliska antidepressiva medel, kan hjälpa till att kontrollera de tvångstankar som leder till rituella beteenden vid OCD. Om beteendeterapi ensam inte är tillräckligt för att hjälpa dig att övervinna dina ritualer, prata med din läkare eller en psykiater om att prova någon av dessa mediciner.
- Vanliga SSRI som används för att behandla OCD inkluderar fluoxetin (Prozac), fluvoxamin (Luvox), paroxetin (Paxil) och sertralin (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) är ett tricykliskt antidepressivt medel som ofta används för att behandla OCD.
- Det kan ta 10-12 veckor innan du märker en förbättring av dina symtom när du tar dessa mediciner, så var inte avskräckt om du inte känner någon skillnad direkt.
Steg 2. Diskutera eventuella risker och biverkningar av varje medicinering
Medan de flesta mediciner som används för att behandla OCD är relativt säkra, finns det vissa risker. Tala med din läkare om din hälsohistoria och diskutera om dessa läkemedel sannolikt är säkra eller effektiva för dig.
- Några av dessa mediciner är inte säkra för tonåringar eller barn under en viss ålder.
- Innan du tar någon medicin, meddela din läkare om du är gravid, ammar eller planerar att bli gravid.
- Vanliga biverkningar av antidepressiva medel inkluderar huvudvärk, illamående, sömnsvårigheter och förändringar i din sexlust. Många av dessa symtom kan förbättras med tiden eller om du justerar dosen av din medicin.
Varning:
Vissa antidepressiva medel kan orsaka självmordstankar, särskilt hos barn och tonåringar. Om du har tankar på självmord eller självskada när du tar någon av dessa mediciner, ring akutmottagningen eller meddela din läkare eller terapeut omedelbart. Om du bor i USA kan du också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Steg 3. Konsultera din läkare innan du börjar med nya mediciner eller kosttillskott
Antidepressiva medel kan interagera med andra mediciner eller kosttillskott eller få dem att vara mindre effektiva. Om du tar antidepressiva medel mot din OCD, tala med din läkare innan du börjar andra nya läkemedel för att säkerställa att det är säkert.
På samma sätt, innan du börjar ta ett antidepressivt medel, ge din läkare en fullständig lista över alla andra mediciner du för närvarande tar, inklusive receptfria läkemedel, receptbelagda läkemedel och vitaminer eller kosttillskott
Steg 4. Tala med din läkare om att justera din dos om det behövs
Det kan ta lite tid och försök att hitta rätt medicin och dos för att behandla din OCD. Om du inte känner att din medicin fungerar bra för dig, tala med din läkare. De kan justera din dos eller hjälpa dig att byta till en ny medicin om det behövs.
Sluta aldrig ta ett antidepressivt medel eller försök att justera dosen på egen hand. Om du gör det kan det orsaka farliga biverkningar eller abstinenssymtom. Din läkare kan berätta hur du gör justeringar eller minskar din medicinering på ett säkert sätt
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Öva på stressavlastande aktiviteter för att lindra dina symtom
Stress kan förvärra dina symtom, så det är viktigt att utveckla goda färdigheter för att minska stressen medan du försöker övervinna OCD-ritualer. Om du börjar känna dig spänd eller orolig, gör saker som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad, till exempel:
- Meditation, yoga eller djupa andningsövningar
- Progressiv muskelavslappning
- Spendera tid med vänner och familj
- Lyssnar på lugn musik
- Ta ett varmt bad eller en dusch
- Ta en promenad
- Läser eller tittar på film
- Arbetar med hobbyer eller kreativa projekt
Steg 2. Träna regelbundet för att fokusera dina tankar igen
Motion är en naturlig stämningsförstärkare, och det kan också hjälpa dig att rensa dig när du är besatt. Försök att få minst 30 minuters aerob träning de flesta dagarna.
- Om du inte har tid att göra din träning i ett sträck, försök att dela upp den i flera 10-minuterspass.
- När du tränar, var uppmärksam på de rörelser du gör och känslorna i din kropp. Detta kan hjälpa till att ta bort ditt fokus från dina ångest eller tvångstankar.
Steg 3. Få gott om sömn av god kvalitet för att hålla ditt humör stabilt
Personer med OCD har ofta svårt att få tillräckligt med sömn, vilket kan göra det svårare att reglera ditt humör och motstå rituella beteenden. För att du ska få den vila du behöver planerar du att lägga dig tillräckligt tidigt varje kväll så att du kan sova minst 7-9 timmar (eller 8-10 om du är tonåring).
- Om du har svårt att somna på natten, försök att upprätta en lugnande läggdagsrutin. Du kan till exempel ta ett varmt bad, göra några lätta sträckor eller läsa i en halvtimme före sänggåendet.
- Eftersom ljus från skärmar kan störa dina sömnmönster, försök att hålla dig borta från telefoner, surfplattor, datorer eller TV -skärmar i minst en halvtimme före sänggåendet.
- Håll ditt rum bekvämt, mörkt och tyst på natten för att hjälpa dig att få bästa möjliga sömn.
Visste du?
Studier visar att personer med OCD som är nattugglor i motsats till morgonmänniskor tenderar att uppleva fler symtom på ångest, depression och irritabilitet. Undvik om möjligt att stanna uppe för sent eller göra för många aktiviteter sent på kvällen så att du kan känna dig utvilad och pigg på morgonen.
Steg 4. Undvik nikotin, alkohol och andra humörförändrande läkemedel
Det kan vara frestande att ta en drink eller sträcka efter en cigarett om du känner dig orolig eller spänd, men det kan förvärra dina symtom. Om du är beroende av alkohol eller nikotin, tala med din läkare om det bästa sättet att minska eller sluta.
- I allmänhet är det bäst att undvika stimulanser, eftersom de kan göra känslor av rädsla eller ångest värre. Det finns dock några bevis på att koffein faktiskt kan hjälpa till att minska OCD -symtom, så var inte rädd för att ta en kopp kaffe på morgonen! Även om vissa studier stöder användningen av koffein för OCD måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
- Forskare studerar för närvarande effekterna av marijuana på OCD. Medan vissa människor hävdar att marijuana kan hjälpa till att förbättra symptomen på OCD, tycker andra att det förvärrar deras symtom.
Slutsats
- Arbeta med din terapeut och läkare för att identifiera triggers och utveckla produktiva hanteringsmekanismer som hjälper dig att undvika problematiska ritualer.
- Exponering och responsprevention (ERP) är den huvudsakliga terapeutiska behandlingen för OCD, och det innebär att du upprepade gånger utsätter dig själv för det som utlöser din OCD och lär dig att ignorera ritualen.
- För närvarande, försök att utmana de tankar du har som lockar dig att utföra ritualen, och om du inte kan prata dig bort från det, distrahera dig själv.
- Aldrig må dåligt om att slutföra en OCD -ritual; det är inte annorlunda än någon med ett hudtillstånd som kliar i huden, och det är inte ett tecken på svaghet eller misslyckande.
- Medicinering kan vara oerhört hjälpsam för många människor med OCD, men du kanske inte behöver det om dina ritualer inte drastiskt stör ditt dagliga liv och ERP ensam är tillräckligt.
