OCD -idissleri uppstår när du upplever repetitiva cykler av skadliga eller påträngande tankar. Dessa tankar handlar ofta om det förflutna eller saker som du inte kan ändra, vilket kan göra idisslingar svåra att hantera. Om du upplever OCD -idissling är det normalt att du känner dig orolig eller deprimerad av dina tankar. Lyckligtvis finns det tekniker du kan försöka på egen hand för att bryta negativa tankecykler. En psykolog kan hjälpa dig att utforska andra lovande behandlingar som medicinering och kognitiv beteendeterapi.
Steg
Metod 1 av 3: Flytta fokus
Steg 1. Avbryt tankecykeln med en aktiv distraktion
En av nycklarna till att övervinna OCD -idissling är att hitta sätt att bryta cykeln av negativa tankar du upplever. Om du tycker att du idisslar, tvinga dig själv att uppmärksamma något annat. Att läsa en bok, titta på en film eller lyssna på en podcast är bara några sätt du mentalt kan växla.
Du kan också göra saker som att ringa en vän, gå en promenad eller spendera tid med ditt husdjur. Allt som får dig att flytta ditt fokus kommer att fungera, inklusive tråkiga saker som sysslor
Steg 2. Ändra din miljö och fokusera på det som finns runt dig
Att byta landskap är ett enkelt men effektivt sätt att sluta idissla. Välj helst en miljö som du tycker om! Att komma utomhus kan vara särskilt användbart, särskilt om du har varit inhägnad inne hela dagen. En snabb promenad runt ditt kvarter kan göra susen, men om du kan, försök slå en naturstig, strand eller park. Naturen kan ge många vackra och intressanta distraktioner.
- Försök att fokusera på något och beskriv det i ditt sinne. Sikta på att skapa en löpande kommentar om vad du ser.
- Till exempel kanske du tänker för dig själv:”Jag ser ett högt träd med en tjock stam framför mig. Bladen är ljusgröna och formade som hjärtan. Jag ser ett fågelbo högt upp i grenarna och två ekorrar på en nedre gren …”
Steg 3. Prova att träna för att ta dig ur den negativa tankecykeln
Ruminating gör att du blir fysiskt inaktiv eftersom din energi förbrukas av dina tankar. Att gå upp och flytta din kropp tvingar dig att tratta in lite av den energin i en fysisk aktivitet istället.
- Välj en övning du gillar, oavsett om det är löpning, cykling eller yoga. Allt som får dig att röra på din kropp är bra.
- Träning ger också endorfiner som kan minska ångest och förbättra ditt humör.
Steg 4. Använd meditation som ett sätt att flytta fokus och hantera dina tankar
Meditation och mindfulness -tekniker lär dig att fokusera på nuet och acceptera oönskade tankar utan omdöme. Dessa tekniker kan hjälpa dig att slappna av och få kontroll över dina tankar innan du fastnar i en annan cykel. Målet är att så småningom acceptera och släppa dessa oönskade tankar.
- Enkla mindfulness -tekniker inkluderar att fokusera på saker du hör eller känslor du känner i din kropp. Till exempel, om du börjar idissla i duschen, låt dig istället fokusera på ljudet av rinnande vatten.
- Formell meditation "förankrar" dig i stunden genom att lära dig att fokusera på ditt andetag eller hjärtslag. Målet är att acceptera dina tankar utan omdöme eller analys och i slutändan lossna dig från dem.
- Du kan kolla in YouTube -handledning och meditationsappar om du vill prova några enkla guidade meditationer.
- Du kanske vill prata med en psykolog om fördelarna och nackdelarna med meditation innan du använder den för att hjälpa dig med OCD -idisslingar.
Metod 2 av 3: Kontroll av påträngande tankar
Steg 1. Ta itu med dina tankar direkt utan att försöka förhindra dem
Studier har visat att försök att förebygga eller undertrycka påträngande tankar faktiskt kan göra dem värre i längden. Det känns ofta som att ångesten i samband med idissling är problemet, men tänk på att det verkliga problemet är negativt cykliskt tänkande, inte ångest. I slutändan måste du möta dina tankar för att övervinna dem.
- Att försöka undvika dina tankar får dig att frukta dem, vilket så småningom leder till ännu mer ångest och tankar.
- Om du upptäcker att du aktivt försöker undertrycka dina tankar, påminn dig själv om det här mottot: "Om du vill tänka mindre på dem, tänk mer på dem."
Steg 2. ifrågasätta giltigheten av dina negativa tankar
Bara för att du tror att det inte gör det sant! Om du får dig själv att idissla, sluta och fråga dig själv varför. Hände något för att trigga tankarna? Är de förankrade i verkligheten? Om du inte hittar några fakta eller bevis för att stödja dina tankar kan du anse dem ologiska. Detta kan hjälpa dig att bryta cykeln.
- Till exempel kanske du tänker:”Varför är jag inte slut med mitt uppbrott med Sally än? Jag är en så känslig bebis. Folk bryts med hela tiden och de verkar bra. Varför mår jag inte bra? Det är något fel på mig.”
- Börja ifrågasätta varje påstående och du kanske kan resonera dig ut ur det. Till exempel: "Det har bara gått en vecka sedan vi slutade. Det är verkligen inte så länge. De flesta är upprörda en liten stund efter ett uppbrott. Det är normalt!"
Steg 3. Bär med dig en journal för att identifiera dina triggers
Det kan tyckas att dina negativa tankar kommer från ingenstans, men det finns nästan alltid en utlösare, även om det är en subtil. När du får dig själv att idissla, sluta skriva ner var du är, vad som just hände, tankarna du har och hur tankarna får dig att känna. Efter ett tag börjar du märka mönster i dessa incidenter och kan identifiera möjliga utlösare.
- Att sluta skriva i en journal avbryter dina tankar och tvingar dig att koncentrera dig på en handling, så att den aspekten också kan vara till hjälp.
- När du har identifierat en utlösare, gör vad du kan för att bli av med den eller undvika den.
Steg 4. Prata med någon du litar på för att få ett annat perspektiv
En betrodd vän eller familjemedlem kan kanske erbjuda olika perspektiv eller till och med påminna dig om att dina tankar inte är rotade i verkligheten. Att prata med någon hindrar dig också från att isolera dig själv. Isolering förvärrar ofta idisslingar och cykliskt tänkande.
Berätta till exempel om de tankar du har och be dem förklara varför dessa tankar är felaktiga eller off-base
Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp
Steg 1. Se en psykolog eller psykiater för att bekräfta diagnosen
Om du inte formellt har fått diagnosen OCD -idissling, boka tid med en psykolog så kan de bedöma vad som händer. Berätta för din läkare vad du upplever och svara på deras frågor ärligt. Var så exakt och detaljerad som möjligt.
- Att bekräfta diagnosen hjälper din läkare att rekommendera skräddarsydda behandlingsalternativ för att få dig på vägen till återhämtning.
- In kan vara svårt att prata om privata eller negativa tankar med någon du just träffat. Tänk på att allt du säger till din läkare är konfidentiellt och du kommer inte att dömas. De är där för att hjälpa dig.
Steg 2. Prata med din psykolog om möjliga mediciner
Det finns en mängd olika mediciner tillgängliga för att behandla OCD. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är de vanligaste och har visat sig vara effektiva för att minska och hantera OCD -symtom. Antipsykotiska läkemedel kan också vara till hjälp och vissa patienter tar båda medicinerna.
- Det kan ta 8 till 12 veckor innan du märker en förbättring efter att du har börjat med en ny medicin. Försök att ha tålamod.
- Sluta inte ta din medicin utan att först tala om det för din läkare. Vissa mediciner kan inte stoppas plötsligt utan att orsaka eventuella hälsorisker.
- Berätta för din läkare om eventuella biverkningar så snart som möjligt, särskilt om biverkningarna påverkar din förmåga att fungera normalt under dagen.
Steg 3. Utforska kognitiv beteendeterapiteknik med din läkare
Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara en effektiv behandling för OCD -idissling. Det finns många olika KBT -tekniker där ute, så prata med en psykolog om att utforska vilka tekniker som är bäst för dig.
Till exempel kan KBT inkludera tekniker som träning av vanaomvändning, självhanteringsträning och förebyggande av exponering/svar
Steg 4. Sök supportgrupper lokalt eller online för att hjälpa dig hantera
OCD-stödgrupper kan vara mycket fördelaktiga. Du kan dela dina OCD-upplevelser med människor som verkligen förstår vad du går igenom och får höra egna berättelser om sina erfarenheter. Om du känner dig ensam på din mentalvårdsresa, överväga att titta på lokala supportgrupper eller kolla in en online- eller telefonbaserad supportgrupp.
- För hjälp med att hitta supportgrupper, besök
- För andra resurser, kolla in
Steg 5. Fråga om nya eller experimentella behandlingar som kan passa bra
Detta kan vara ett bra alternativ om din OCD har varit resistent mot andra behandlingar. Nya tillvägagångssätt inom kombinationsterapi och nya tekniker som hjärnstimulering har visat lovande resultat. Om din läkare tycker att du är en bra kandidat kan du kanske delta i kliniska prövningar för nya OCD -behandlingar och mediciner.
