Att hantera skakande ben kan vara irriterande och frustrerande. Lyckligtvis kan du få dina ben att sluta skaka om du tar itu med orsaken. Om dina ben skakar på grund av lågt blodsocker, ångest eller nervositet kan livsstilsförändringar som lugnar dig hjälpa. På samma sätt, om rastlös bensyndrom (RLS) kan vara skyldig, kan kontroll av ditt blodsocker, slappna av dina muskler och behandla dina symtom stoppa skakningarna. Slutligen kan skakningar i benen under träning lugnas genom att hålla dig hydrerad och få tillräckligt med vila. Men om du inte vet orsaken till att benet skakar är det bäst att konsultera din läkare.
Steg
Metod 1 av 3: Lugnande ångest med livsstilsförändringar
Steg 1. Andas djupt för att slappna av för tillfället
Andas långsamt in genom näsan för att räkna 5, känna din mage expandera. Andas sedan ut långsamt till 5, låt magen tappas. Upprepa i 5 andetag eller tills du börjar känna dig avslappnad.
- Om du kan, blunda när du andas djupt.
- Du kan göra denna andningsövning varje gång du känner dig stressad, överväldigad eller orolig.
Dricks:
Andas djupt kan hjälpa dig att känna lugn eftersom det skapar samma känsla i din kropp som du får när du är naturligt avslappnad.
Steg 2. Korsa benen vid anklarna och vik händerna i knät för en avslappnad pose
Du kan hålla knäna ihop eller sprida dem isär, beroende på vad som är bekvämt för dig. Att sitta på detta sätt kan hjälpa dig att förhindra att benet skakar. Dessutom skickar det meddelandet till din kropp att du är avslappnad.
Om ett ben tenderar att skaka mer än det andra, gör det till det nedre benet genom att korsa det icke-skakande benet över det vid fotleden
Steg 3. Skär ner på koffein för att undvika skakningar
Detta innebär att du undviker kaffe, lite te, läsk och choklad. Tyvärr kan koffein göra att benet skakar värre eftersom det kan utlösa rastlöshet, agitation och rysningar. Det är bäst att bara hoppa över det om du har problem med att skaka ben.
Du kan fortfarande ha dina favoritdrycker! Leta bara efter koffeinfria alternativ för ditt favoritkaffe, te eller läsk
Steg 4. Ät regelbundna måltider så att ditt blodsocker inte blir lågt
Lågt blodsocker gör dig humörig, varför många blir upprörda när de är hungriga. Om du är benägen att känna dig orolig eller nervös kommer lågt blodsocker att göra det svårare att hantera dessa känslor, vilket får dig att uppleva fler symtom, som att skaka ben.
- Du kan till exempel äta frukost, lunch och middag, med möjlighet till 2 mellanmål om du känner dig hungrig.
- Om du inte känner dig hungrig kan du äta en proteinbar eller smoothie till frukost, en buljongbaserad soppa till lunch och en grillad ostsmörgås till middag. För snacks, ta en handfull eller ett litet paket nötter eller strängost.
- Om du vet att du ska göra något som gör dig orolig, till exempel ett klientmöte, ät i förväg.
Steg 5. Hantera dina stressnivåer så att du känner dig mindre orolig
Alla upplever stress i sina liv, men för mycket stress kan göra att du känner dig orolig och nervös hela tiden. Lyckligtvis kan stresshanteringstekniker hjälpa dig att lugna ner och slappna av. Här är några bra sätt att minska din stress:
- Meditera i 5-10 minuter om dagen.
- Ta en promenad i naturen.
- Gör något kreativt, som att rita eller sjunga.
- Engagera dig i dina hobbyer.
- Diskutera dina känslor med en vän.
- Skriv i din dagbok.
- Lek med ditt husdjur.
- Färg in en vuxen målarbok.
Steg 6. Besök en kurator eller terapeut om inget du försöker hjälper
Det är normalt att behöva extra hjälp för att hantera din ångest, så tveka inte att arbeta med en psykolog. De kan hjälpa dig att prata igenom dina problem och lära dig nya sätt att hantera den ångest du känner. Med tiden kan detta hjälpa dig att lindra nervositeten som orsakar dina skakande ben.
- Be din läkare om en remiss till en psykolog eller sök efter en online.
- Din försäkring kan täcka dina sessioner med en kurator, men det är bäst att ta reda på om du har täckning innan du går. Kontrollera din täckning genom att gå online eller läsa dina förmånsmaterial. Som ett annat alternativ kan du kontakta rådgivaren direkt för att se om de tar din försäkring, samt vad som täcks.
Metod 2 av 3: Hantera Restless Leg Syndrome
Steg 1. Ta ett varmt bad eller en dusch precis innan sängen för att lugna dina muskler
Även om blötläggning är ditt bästa alternativ, kan en dusch också hjälpa. Varmt vatten kan lugna och slappna av dina muskler, vilket gör dem mindre benägna att skaka. Tillbringa minst 20 minuter i vattnet för att ge dig själv tid att känna effekterna.
- Om du badar strax före sängen kan du lättare kunna sova.
- För extra avkoppling, tillsätt en lugnande doft som lavendel eller eukalyptus i vattnet. Du kan använda eteriska oljor eller doftande badsalter.
Steg 2. Ge dig själv en benmassage för att slappna av dina muskler
Applicera lotion eller några droppar massageolja på huden. Använd sedan dina handflator för att applicera jämnt tryck på dina muskler, börja vid foten och arbeta dig upp till knäet och sedan till låret. Gnugga benen och gör långsamma, cirkulära rörelser över huden.
- Även om lotion eller massageolja är valfri, kommer det att göra det mycket lättare att massera dig själv utan att irritera din hud.
- Om du har en partner kan de vara beredda att massera dina ben åt dig.
Steg 3. Gör en avkopplande aktivitet, som att läsa, precis före sänggåendet
Välj en aktivitet som är avkopplande för dig och gör det sedan i minst 30 minuter före sänggåendet. Detta hjälper dig att lugna ditt sinne och göra dig redo för sömn, vilket kan hjälpa dig att undvika ryckningar i benen. Om du konsekvent gör din avkopplande aktivitet före sängen börjar din kropp förutse att du ska sova, vilket gör det lättare att göra det.
- Till exempel kan du läsa, klotter, lyssna på podcaster, färga, göra ett korsord, lyssna på lugnande musik eller virka.
- Se till att den aktivitet du väljer är lugnande för dig. Till exempel kan vissa människor komma för in i en bok för att sluta läsa. Om så är fallet för dig kan det vara bäst att välja en annan aktivitet.
Steg 4. Gå till ett annat rum om ditt ben skakar medan du ligger i sängen
Ibland kan en kort promenad få ditt ben att sluta skaka, så gå upp ur sängen om du känner att det händer. Gå till ditt kök eller badrum och gå sedan in i sängen igen. I många fall räcker det med att flytta musklerna för att få dem att sluta skaka.
Även om detta kanske inte alltid fungerar, kan det hjälpa dig att undvika att ligga i sängen medan benet skakar kontinuerligt
Steg 5. Träna i 30 minuter tidigt på dagen för att kontrollera dina symtom
Att vara mer aktiv hjälper till att arbeta musklerna som skakar. Dessutom kan det hjälpa dig att bli mer avslappnad. Om du är konsekvent i dina träningspass kommer du troligen att få mindre benskakningar.
Du kan till exempel gå, jogga, simma, gå på gym, följa med på en DVD eller strömmande träningspass eller använda en konditionsmaskin. Välj ett träningspass som är roligt för dig så det är lättare för dig att hålla dig till det
Varning:
Att träna sent på dagen kan göra att benet skakar värre, så det är viktigt att göra det på morgonen, eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Om du upplever att benen skakar efter träning senare på dagen, flytta ditt träningspass tidigare på dagen.
Steg 6. Ät en hälsosam kost med järn, folat och magnesium
Se till att du äter en balanserad kost som innehåller livsmedel som mörka bladgrönsaker, berikade spannmål och bönor. Dessa livsmedel innehåller mycket mineraler och vitaminer som kan hjälpa till att lindra dina RLS -symptom. Undvik att ha sockerhaltiga livsmedel eller drycker, koffein och bearbetade livsmedel eftersom det är mer troligt att dina ben skakar.
Om du inte får dina dagliga doser av järn, folat eller magnesium genom din kost, tala med din läkare för att se om du kan börja ta receptfria tillskott
Steg 7. Stå upp för att sträcka ut benen varje timme när du sitter under långa perioder
Tyvärr kan sittande under lång tid utlösa RLS. Men ibland kan du inte undvika att sitta länge, till exempel när du är på jobbet eller på ett flygplan. För att undvika skakningar, gå upp och gå runt i ett par minuter varje timme. Detta hjälper dig att släppa spänningen i dina muskler.
Även att gå på plats kan hjälpa dig att må bättre
Steg 8. Tala med din läkare om mediciner som kan lindra dina symtom
Om din RLS verkligen stör dig kan mediciner hjälpa dig att hitta lättnad. Din läkare hjälper dig att hitta den bästa behandlingen för dig. Till exempel kan din läkare ordinera något av följande:
- Läkemedel som ökar dopamin, som ropinirol (Requip), rotigotine (Neupro) och pramipexol (Mirapex)
- Läkemedel som förändrar dina kalciumkanaler, till exempel gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) och pregabalin (Lyrica)
- Opioider som kan hjälpa mot smärta, som kombinerad hydrokodon och acetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranolol kan hjälpa till att lindra skakningar före sociala situationer.
- Muskelavslappnande eller sömnmedicin, såsom klonazepam (Klonopin)
Metod 3 av 3: Avlastning av skakande ben under träning
Steg 1. Öka vätskeintaget om du kan vara uttorkad
När din kropp blir uttorkad kan du ha en elektrolytobalans, vilket kan orsaka muskelskakningar. Om du är uttorkad under träningen är skakningar i benen en vanlig effekt. Lyckligtvis är det lätt att stoppa skakningen genom att dricka en sportdryck.
- Det är bäst att öka din vätska före ett träningspass, särskilt om du planerar att pressa dig själv. Drick 0,47 till 0,59 L (16 till 20 fl oz) vätska under 2-3 timmar före träningen så att du är ordentligt hydratiserad.
- Se till att du dricker mer vatten hela dagen också.
Steg 2. Undvik höga glykemiska livsmedel innan du tränar
Ät inga bearbetade livsmedel, grönsaker och söta drycker före träningen. Hög glykemisk mat ökar ditt blodsocker och kan leda till skakningar i benen. Ha istället fullkorn eller en proteinbar innan du börjar.
Steg 3. Sakta ner din träning om du försöker något nytt
Dina muskler kan skaka om du arbetar för hårt eller gör en övning som du aldrig har provat förut. Du behöver inte sluta träna, men det är bäst att sakta ner intensiteten så att du kan fokusera på din form. På så sätt kan du gå vidare i ditt träningspass men undvika oavsiktlig skada.
Om du kan, få någon att upptäcka dig när du gör en ny övning för att se till att din blankett är korrekt. Som ett annat alternativ, filma dig själv när du gör övningen så att du kan kontrollera din blankett
Varning:
Om dina muskler skakar under ett träningspass är det troligt att du inte kommer att använda rätt form för vilken träning du än gör. Det betyder att du lätt kan skada dig själv. Genom att sakta ner kan du se till att din blankett är korrekt.
Steg 4. Inför vilodagar om musklerna skakar ofta
Medan du sannolikt vill öka din kondition snabbt, kan överansträngning av din kropp vara skadlig i längden. En konsekvens av att träna för mycket är att skaka muskler, särskilt de i benen. Den enkla lösningen för detta är att ge dig själv 1-2 dagars vila varje vecka, beroende på intensiteten på dina träningspass.
- Som ett annat alternativ, varva de dagar du arbetar med specifika muskelgrupper så att de inte blir överansträngda. Till exempel kan du arbeta med dina ben på måndag och onsdag, dina armar på tisdag och torsdag och dina magmuskler på fredag och söndag.
- Om du tränar måttligt kan en vilodag varje vecka räcka för dig, men du bör lyssna på din kropp.
- Om du tränar kraftigt, vila minst 2 dagar i veckan.
Steg 5. Se till att du får ordentlig sömn så att din kropp kan reparera sig själv
Din kropp reparerar sig själv under sömnen, vilket inkluderar reparation och återuppbyggnad av dina muskler. Om du inte sover tillräckligt kan det hända att dina muskler inte får tillräckligt med tid för att återhämta sig fullt ut från föregående dags träning. Detta kan resultera i skakningar i benen. Att sova mer kan dock hjälpa dig att stoppa dina ben från att skaka under framtida träningspass.
- Följ en sömnrutin för att hjälpa dig att sova lättare. Detta kan innefatta att göra dig redo för sängen, göra en avkopplande aktivitet precis innan sängen och stänga av skärmar.
- Stäng av termostaten för att göra ditt sovrum svalt, vilket hjälper dig att sova lättare. Välj på samma sätt bekväma sängkläder.
Tips
- Även om det kan vara pinsamt att skaka benen, hjälper det dig att bränna fler kalorier, så det har sina fördelar.
- Vissa mediciner och vissa kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck, kan också orsaka benskakningar.
