Att bestämma sig för att bli smal kan ibland kännas lite överväldigande eftersom det finns så många alternativ, åsikter och planer där ute. Tack och lov kan du naturligtvis trimma ner genom att göra små, hanterbara förändringar i din kost, träning och livsstil. Istället för att renovera hela ditt liv, fokusera på att göra mindre förändringar under hela dagen för att få mer rörelse och äta mer hälsosamt-du kommer att kunna upprätthålla dessa förändringar och arbeta mot dina mål samtidigt som du förhoppningsvis känner dig lite bättre för varje dag.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en hälsosammare livsstil
Steg 1. Börja röra din kropp mer för att hjälpa dig att bränna extra kalorier
Att bli smal handlar om att bränna mer kalorier än du tar in, och att göra träning till en prioritet är ett bra sätt att göra det. Ta den fysiska aktivitet du redan gör och öka den så att du får mer rörelse varje dag.
Om din huvudrörelse till exempel kommer från att gå uppför trappan till jobbet eller tvätta, överväg att lägga till en 20-30 minuters promenad 3-4 dagar i veckan
Dricks:
Tänk på sätt att lägga till mer rörelse i ditt vardag-dessa förändringar behöver inte vara drastiska och lite här och där kan lägga till. Ta till exempel trappan istället för hissen, ställ dig vid ditt skrivbord istället för att sitta, gå på plats under ditt favorit -tv -program eller parkera längst bak på tomten när du handlar.
Steg 2. Lägg till en vanlig träningsplan i din vecka för att hjälpa dig gå ner i vikt
Förutom att öka din baslinjerörelse från vardagliga aktiviteter, börja inkludera planerad och strukturerad fysisk aktivitet. Kom ihåg att viss aktivitet är bättre än ingenting, och även en snabb promenad några gånger i veckan kan ha stora hälsofördelar.
- Försök att få 150 minuters träning varje vecka. Du kan dela upp det i 5 30-minuters sessioner eller till och med 10 15-minuters sessioner.
- Hitta en aktivitet du älskar att göra för att göra det roligare. Promenader, jogging, löpning, simning, dans, aerobic-lektioner, tennis, ridning, ta reda på vad som fungerar för dig så att du håller fast vid det.
- Försök också att inkludera 2-3 styrketräningspass varje vecka. Ju mer muskelmassa du har, desto bättre kommer din kropp att kunna bränna kalorier. Du kan försöka lyfta handvikter medan du tittar på TV eller gör utfall över ditt kontor när du tar en paus.
Steg 3. Använd tävling för att motivera dig själv att röra din kropp varje dag
Det finns några appar och program där ute som utmanar dig att uppfylla ett specifikt rörelsemål varje dag eller vecka under en viss tid. När du går med i tävlingen betalar du en liten avgift; om du når ditt mål får du tillbaka dina pengar i slutet av utmaningen. Du kan gå med andra som gör samma utmaning, få kontakt med människor från hela världen och äga varandra till framgång!
- Charity Miles är en cool app som donerar pengar till din välgörenhetsorganisation för den övning du genomför. Du behöver inte betala något i förskott, och det är ett roligt sätt att ge något tillbaka samtidigt som du tränar.
- StepBet är en annan app som låter dig satsa pengar på din förmåga att klara en 6-veckors fitnessutmaning. Om du klarar utmaningen får du tillbaka dina pengar plus en del från pengapölen från människor som inte riktigt lyckades.
Steg 4. Få 7-9 timmars sömn varje natt för att hjälpa din kropp att fungera som bäst
Att få för lite sömn kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt och hålla den borta, plus att du kan vara för trött för att träna. Prova att stänga av telefonen och ta bort störningar, som TV: n, ungefär en timme före sängen varje kväll.
Studier visar att ditt hungerhormon, ghrelin, ökar när du inte får tillräckligt med sömn. Detta gör det svårare att hålla sig till mindre portionsstorlekar eller avstå från överdriven mellanmål
Steg 5. Hantera din stress för att minska mängden kortisol i kroppen
När din kropp är stressad släpper den ut kortisol i blodet. Kortisolen ökar dina glukosnivåer och kan till och med förändra ditt immunsystem eller störa matsmältningssystemet. Viss stress är helt normalt och hälsosamt, men det måste hanteras så att du känner dig som bäst.
- Prova att lyssna på musik, meditera, läsa en bok, prata med en vän eller göra någon annan aktivitet som hjälper dig att slappna av.
- Om du har svårt att hantera dina stressnivåer, överväg att träffa en terapeut. De kan ge dig specifika verktyg som hjälper dig att hantera din stress.
Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät fullkorn för extra fiber, järn och långsamt frisättande kolhydrater
När du kan, välj fullkorn framför raffinerade korn för att ge din kropp lite extra vitaminer och mineraler. Nästa gång du är i mataffären väljer du vetebröd i stället för vitt bröd eller får fullkornspasta eller brunt ris istället för de raffinerade alternativen.
- Fullkorn tar längre tid att smälta, vilket innebär att utsläpp av kolhydrater och energi kommer att ta längre tid än det skulle göra med raffinerade korn. Detta kan hjälpa till att förhindra nedgången på eftermiddagen samtidigt som du håller dig mätt längre.
- Raffinerade korn är mer bearbetade och innehåller färre näringsämnen jämfört med fullkorn. Dessa är okej att ha ibland, och ibland är de det enda som finns. Försök att göra fullkornsval när du kan, men stressa inte om du äter raffinerade korn då och då.
- Försök att få mellan 3-8 portioner korn varje dag, beroende på din ålder och aktivitetsnivå. En brödskiva, 1/2 kopp (125 gram) ris eller pasta eller 5 fullkornspannor räknas var och en som en portion.
Steg 2. Sikta på att äta en frukt- eller grönsaksportion vid varje måltid för viktiga vitaminer
Att fylla på frukt och grönsaker är ett bra sätt att minska kalorierna samtidigt som kroppen ger de näringsämnen den behöver. Prova att snacka på frukt och grönsaker hela dagen när du kan.
- Frukt och grönsaker har mycket fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre efter att du ätit klart.
- Försök att hålla färsk frukt på disken för att ta när du är hungrig eller skär upp grönsaker som morötter, selleri eller paprika för att kombinera med läckra doppar som hummus.
- Om du inte kan få tillgång till färsk frukt eller grönsaker är frysta alternativ ett bra val! De är ofta blixtfrysta för att bevara alla vitaminer och mineraler.
- Försök att äta 1-2 koppar (175-350 gram) frukt varje dag och mellan 1 och 3 koppar (150-450 gram) grönsaker.
Steg 3. Skär ner på hur ofta du äter bearbetade livsmedel för att minska kalorierna
Kalorierna i dessa typer av livsmedel kallas ibland "tomma kalorier" eftersom de inte ger din kropp så mycket vitaminer, mineraler, proteiner eller fibrer. Det kan vara riktigt svårt att ge upp dessa livsmedel eftersom de ofta är mycket goda! När du äter bearbetade livsmedel, försök bara balansera dina andra måltider med hela eller färska livsmedel.
- Försök att undvika livsmedel som bakverk, kakor, kakor, bearbetade kött, frysta måltider, chips, kex och konserver och juice med tillsatt socker.
- Ibland har du kanske bara bearbetade livsmedel att äta, och det är okej! Det betyder inte att du inte kan gå ner i vikt eller att du är dömd att misslyckas. Försök bara att vara uppmärksam och tillsätt färska livsmedel när du kan.
Steg 4. Håll din kropp hydratiserad
Vatten gör så mycket nytta för din kropp, så det är ingen överraskning att du alltid hör hur du ska dricka mer! Dehydrering kan bidra till att du känner dig hungrigare än du verkligen är under hela dagen, så se till att smutta på.
- I allmänhet rekommenderas att män får cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vätska varje dag och att kvinnor får cirka 11,5 koppar (2,7 liter). Majoriteten av dessa vätskor ska komma från vatten, men du får lite genom din kost och andra vätskor du dricker. Baserat på din ålder och aktivitetsnivå kan du behöva dricka mer eller mindre.
- Drick ett stort glas vatten före varje måltid för att fylla dig så att du äter mindre.
Steg 5. Plocka upp en ny hobby som hjälper dig att motstå begär och sluta tankeslöst äta
Ibland handlar det inte bara om att ge näring åt din kropp-det kan också vara ett sätt att distrahera dig från dina känslor eller något att göra när du är uttråkad. Det kan också bero på att du bara älskar en viss mat! När du befinner dig på väg mot mellanmålsskåpet, pausa och fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Om inte, gör något annat för att distrahera dig själv och bryta cykeln med distraherat mellanmål.
- Läsa, journalföra, göra ett pussel, skapa, spela ett tv-spel, ringa en vän-det finns många olika hobbyer du kan göra. Välj något som tilltalar dig så att du är mer benägna att gå till det när du är frestad att äta mellanmål.
- Om det finns en mat du verkligen älskar, som choklad, försök att spara den under en viss tid på dagen eller veckan. Istället för att äta det när du vill, låt dig vänta så att det blir ännu roligare när du har det och så att du inte överdriver det på en speciell behandling. Till exempel kanske du bara tillåter dig själv att njuta av ett bakverk på lördag morgnar istället för varje morgon.
Steg 6. Var uppmärksam på dina hungerpekar och sluta äta när du är nöjd
Din kropp har sin egen förmåga att "räkna kalorier" och hantera portionsstorlekar. Ät tills du är nöjd istället för full eller överfull för att stänga av extra kalorier och hålla dig till mindre portioner vid varje mellanmål och måltid. Det kan ta ett tag att vänja sig, men du kan göra det!
- Om du känner en ansträngning i magen, en "full känsla" eller något trött, sluta äta.
- Många mode- eller kommersiella dietprogram kommer att be dig att räkna kalorier, kolhydrater eller poäng-och det är inte alltid lätt eller hållbart.
Hoppa över Fad -dieterna:
Dieter som påstår att du går ner i vikt snabbt, uppmuntrar dig att ta ett piller eller kraftigt begränsar ditt intag av någon typ av mat är vanligtvis för bra för att vara sant. Det bästa och säkraste sättet att gå ner i vikt och framgångsrikt hålla det borta är att göra små, hanterbara förändringar i din livsstil. Extrema dieter, överträning eller inte ens träning alls kan vara skadligt för din kropp.
Steg 7. Öva medvetet ätande genom att ta dig tid med varje måltid
Medveten mat kan hjälpa dig att äta mindre och ibland till och med känna dig nöjd med mindre mat. Försök att sitta ner för varje måltid och ta bort störningar från bordet, som din telefon eller ljudet från en tv. Var uppmärksam på varje tugga och checka in med din kropp då och då för att se om du börjar känna dig nöjd.
- Innan du äter, försök fråga dig själv: "Äter jag för att jag är hungrig, uttråkad, stressad eller glad?" Om det är av någon annan anledning än hunger, försök göra någon annan aktivitet.
- Prova att ta cirka 20-30 minuter att äta varje måltid. Lägg din gaffel mellan bett, ta en klunk vatten eller chatta med din familj och vänner.
- Medan du äter, var uppmärksam på smak, texturer, färger och dofter av maten. Detta kan hjälpa dig att fokusera och sakta ner.
Steg 8. Välj magrare proteiner för att minimera kalorierna samtidigt som du fyller på din kropp
Att se till att få i dig tillräckligt med protein kan hjälpa dig att bli nöjd längre och göra det mindre troligt att du kommer att äta mellanmål hela dagen. Magra proteiner inkluderar mjölkprodukter med låg fetthalt, ägg, fjäderfä, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Prova att införliva ett magert protein vid varje måltid eller mellanmål. Detta hjälper dig att hålla dig mätt hela dagen och göra dina måltider mer balanserade.
- De flesta människor behöver mellan 2 till 6 uns (57 till 170 g) protein från källor som kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, bönor och nötter.
- Från mejerikällor, sikta på 2-3 portioner om dagen. En portion kan vara 1 kopp (240 ml) mjölk, 1,5 gram (43 g) ost eller 8 ounces (230 g) yoghurt.
Metod 3 av 3: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Kontakta din läkare om naturliga viktminskningsmetoder inte fungerar
Även om god kost och träning kan hjälpa de flesta att gå ner i vikt eller bibehålla vikt, finns det ibland andra faktorer som gör viktkontrollen svår. Om du har provat naturliga metoder och inte får de resultat du vill ha, tala med din läkare.
- Din läkare kan bedöma din övergripande hälsa och försöka avgöra om några underliggande problem kan göra det svårt för dig att hantera din vikt.
- Förutom att ge dig en fysisk undersökning och fråga dig om din nuvarande kost och livsstilsvanor, kan din läkare rekommendera att du kör tester för att leta efter möjliga hälsoproblem.
- Beroende på din nuvarande vikt och hälsa kan din läkare föreslå ytterligare behandlingar som hjälper dig att gå ner i vikt, till exempel mediciner eller viktminskningskirurgi.
Steg 2. Diskutera din oro över hur din vikt påverkar din hälsa
Att vara överviktig betyder inte nödvändigtvis att du är ohälsosam. Men om du har extra vikt kan du löpa högre risk att utveckla olika hälsoproblem. Tala med din läkare om du är orolig för hur din vikt kan påverka din hälsa. Att vara överviktig är förknippad med en högre risk för:
- Höga triglycerider och lågt "gott kolesterol" (HDL)
- Högt blodtryck
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- Stroke
- Andningsproblem, såsom sömnapné
- Gallblåsan sjukdom
- Artros
- Vissa typer av cancer
Steg 3. Fråga din läkare om råd om hur du går ner i vikt på ett säkert sätt
Om du behöver eller vill gå ner i vikt kan din läkare arbeta med dig för att hitta säkra, effektiva och realistiska metoder för viktminskning. De kan arbeta med dig för att skapa en plan som är skräddarsydd specifikt för dina individuella behov och livsstil, och hjälper dig att bestämma en lämplig målvikt.
- Till exempel kan din läkare berätta vilken typ av träning som är lämplig för dig och vilka typer av justeringar du säkert kan göra i din kost.
- Din läkare kan också rekommendera en dietist eller andra specialister som kan hjälpa dig.
Steg 4. Låt din läkare veta om du har oförklarlig viktökning eller förlust
Plötslig viktökning eller förlust utan uppenbar anledning kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd. Om du tycker att din vikt förändras och du inte vet varför, boka tid med din läkare. De kan ställa frågor och köra tester för att försöka hitta vad som händer. Vanliga medicinska orsaker till oförklarlig viktförändring inkluderar:
- Sköldkörtelproblem
- Tillstånd som påverkar dina hormoner, till exempel PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) eller Cushings syndrom
- Vattenretention på grund av njure eller hjärtsjukdom
- Känslomässiga problem, som depression eller ångest
- Vissa mediciner
Steg 5. Sök medicinsk hjälp om du tror att du kan ha en ätstörning
Om du känner att du ständigt oroar dig för din vikt eller kroppsform, eller om du befinner dig på hur mycket du äter eller tränar, kan du ha en ätstörning eller riskera att utveckla en. Ätstörningar kan leda till livshotande hälsoproblem om de lämnas obehandlade, så ring din läkare omedelbart om du är orolig för att du kan ha en. Vanliga tecken på en ätstörning inkluderar:
- Regelbundet hoppa över måltider eller äta alltför restriktiva dieter
- Fixering på vikt, kroppsform eller utseende
- Binge äta eller äta ovanligt stora mängder mat
- Känner dig skyldig eller äcklad över dina matvanor
- Känner behovet av att framkalla kräkningar, använda laxermedel eller träna för mycket efter att ha ätit
- Undvik sociala aktiviteter
- Besatt av kost och träning
Provövningar och livsmedel att äta och undvika
Roliga konditionsövningar för att bli smala naturligt
Mat att äta och undvik att bli smal naturligt
Tips
- Viktminskning är mest framgångsrik när du utvecklar hälsosamma mat- och träningsvanor under en period av månader i stället för att följa modefoder.
- Förbered din träningsväska och packa dina träningskläder kvällen innan så att du är redo att gå nästa morgon.
- Det kan hjälpa dig att spåra dina framsteg när du försöker bli smal. Prova att väga dig en gång i veckan eller en gång i månaden, eller mät midjan för att se om du tappar tum.
- Överväg att gå med i en supportgrupp med vem du kan prata med om dina viktminskningsmål. Det finns onlinegrupper och forum, samt personliga möten du kan delta i.
- Prova att skriva ner vad du äter varje dag i en vecka-det kan hjälpa dig att belysa dina matvanor och hjälpa dig att se var du kan göra små förändringar.
