Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är ett tillstånd där de normala sammandragningarna och avslappningarna i matsmältningskanalen störs. Dessa störningar orsakar obehagliga symptom, såsom smärta, uppblåsthet, gas, kramper eller störd avföring. Stress har visat att symptom på IBS förvärras, men kognitiv beteendeterapi (CBT), som är en terapi som hjälper till att förändra ditt beteende och tankemönster, har visat sig hjälpa. Om stress gör att din IBS förvärras kan du använda KBT för att lindra dina symtom. CBT hjälper dig att stoppa negativa tankemönster, vilket kan eskalera stress som sedan leder till att dina IBS -symtom försämras.
Steg
Metod 1 av 3: Använda sessionbaserad CBT
Steg 1. Hitta en terapeut som specialiserat sig på KBT
Innan du kan genomgå KBT måste du hitta en terapeut som är specialiserad på KBT. Föreningen för beteendemässiga och kognitiva terapier har en online -sökare som hjälper dig att hitta en terapeut i ditt område.
- Sökaren kommer att begränsa dina val efter plats, försäkringsleverantör och specialitet. Du kan inte begränsa med deras förmåga att hjälpa till med IBS, men du kan hitta sådana i ditt område och sedan göra mer forskning om deras förmåga att hjälpa dig.
- Om du inte kan hitta en terapeut som är specialiserad på IBS, har International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders en vårdlokalisering som kan hjälpa dig att hitta en läkare i ditt område som specialiserat sig på IBS. Hon kanske kan hjälpa dig att hitta KBT -behandling.
Steg 2. Schemalägg dina sessioner
När du arbetar direkt med en terapeut eller kurator för KBT, är behandlingen gjord på kort sikt. De flesta KBT -behandlingar sker över 4 till 20 sessioner med din terapeut. Möt din terapeut och räkna ut när var och en av dessa veckosessioner kommer att vara.
Behandlingslängden varierar beroende på ditt personliga behov och din behandlares metoder
Steg 3. Fokusera på din IBS -relaterade stress
En av de viktigaste punkterna med KBT för IBS är att hjälpa dig att identifiera din ångest relaterad till din IBS och bekämpa de negativa effekterna det orsakar. Under dina sessioner kommer din läkare att hjälpa dig att ta reda på hur stressen av IBS påverkar ditt vardagsliv och hur du kan ändra negativa beteenden och tankemönster och ersätta dem med mer positiva. Du kan också lära dig hur du övervakar stressiga händelser för att förhindra IBS-uppblossningar, samt hur du hanterar dina specifika stressutlösare innan de kommer att förvärra dina IBS-symptom. Du kan också lära dig muskelavslappningsövningar och hur du ändrar ditt villkorliga svar och tankar som förstärker din känslomässiga stress vilket leder till försämring av IBS.
Din terapeut hjälper dig att uttrycka den ångest du har, till exempel "jag blir orolig när jag är på ett stängt möte på jobbet på grund av min IBS." Eller, "Jag oroar mig för hur min IBS kan påverka mina mellanmänskliga relationer."
Steg 4. Lär dig att fokusera mindre på din IBS
Stressen du lägger på dig själv på grund av din IBS kommer faktiskt att göra det värre. Istället för att låta stressiga situationer intensifiera dina IBS -symtom, kommer din terapeut att använda KBT för att hjälpa dig att ändra dina beteendemönster och tankeprocesser till en mer positiv, bekräftande syn.
Om du till exempel oroar dig för hur dina vänner eller betydande andra kommer att reagera på dig IBS, hjälper din terapeut dig att se att det är ett normalt problem som dina nära och kära kommer att förstå. Du kommer att lära dig att se att dessa mellanmänskliga relationer är starkare än din sjukdom och du behöver inte spendera all din tid med dem upprörda
Steg 5. Identifiera dina situationella triggers
När du väl har hanterat den stress som är direkt relaterad till din IBS måste du undersöka vilka situationer i din vardag som gör att du stressar. Extern stress orsakar ofta att IBS -symtom förvärras, så att lära dig att identifiera dessa situationer hjälper dig att ändra ditt beteende.
Dessa kan vara svåra att identifiera först, så din terapeut kan be dig att föra en dagbok över dina IBS -bloss, där du listar de aktiviteter som hände direkt före och efter din bloss
Steg 6. Hitta sätt att lindra eller minska stressutlösare
När du väl har identifierat stressmönster i förhållande till din IBS hjälper din terapeut dig att ändra din uppfattning om dessa händelser, vilket ger dig mer positiva sätt att tänka på stressiga situationer. Detta kommer att hjälpa till att minska dina symtom eftersom din kropp inte kommer att gå i flygning eller slåssläge för att hantera dessa situationer. Istället hittar du hälsosammare sätt att hantera dessa situationer.
- Till exempel, om du normalt blir riktigt upprörd över morgontrafik, kan din terapeut hjälpa dig att inse att trafiken är en oundviklig händelse som du inte kan ändra, därför bör du inte stressa över det.
- Om du har presentationer på jobbet som orsakar IBS -bloss, kan han hjälpa dig att omformulera ditt tänkande till "Jag är en kompetent person som är redo för den här presentationen. Jag kommer att göra mitt bästa och har ingen anledning att stressa."
- Om du har problem med detta hjälper din terapeut dig med problemlösning för att hitta de bästa sätten att hantera dessa situationer.
Steg 7. Gör avslappningstekniker
Under stressiga situationer blossar din IBS upp delvis eftersom din kropp är för spänd. För att hjälpa dig att slappna av och lugna ner din kropp kan din terapeut lära dig dina andningsövningar och progressiv muskelavslappning för att bekämpa dessa symtom.
Detta är tekniker som hjälper dina kroppsmuskler att slappna av, vilket kommer att lugna dina tarmmuskler för att minska uppblossningar
Steg 8. Omstrukturera dina tankar
För att säkerställa att KBT hjälper dig efter att dina sessioner avslutats, hjälper din terapeut dig att omstrukturera dina övergripande tankemönster till mer positiva, stressfria mönster. Du lär dig att fokusera på positiva, upplyftande idéer relaterade till ditt dagliga liv och stressiga situationer istället för att ge efter för din ångest.
Detta kräver lite mer ansträngning från din sida, eftersom du kommer att behöva fortsätta dessa tankesätt efter att din KBT är över
Metod 2 av 3: Använda självmotiverad CBT
Steg 1. Bestäm dig för att göra självmotiverad KBT
I vissa situationer kan självmotiverad KBT fungera bättre för dig än terapeut, sessionsdriven KBT. Denna metod är vanligtvis billigare, kan vara mer tillgänglig och vara lättare att schemalägga. I vissa studier har det visat sig att fördelarna håller längre eftersom metoderna görs på egen hand till att börja med.
Med denna typ av KBT kommer du att ha tre till fyra personliga sessioner under en 12 till 20 veckors period. Dessa sessioner hjälper dig att dra nytta av en utbildad terapeut men gör det lättare för dig. Du får material som hjälper dig att leda dig genom dina självmotiverade sessioner
Steg 2. Lär dig mer om din IBS
Under de första självmotiverade sessionerna lär du dig om din IBS. Din terapeut hjälper dig att lära dig mer om hur IBS fungerar och hur din kropp reagerar på vissa situationer och orsakar symtomen. För att följa självmötet kommer du att spåra dina tankar, känslor och beteenden relaterade till din IBS. Du kommer att leta efter stress som kan orsaka din IBS och skissera hur din IBS relaterade till stress.
Under den här veckan måste du föra en dagbok över dina IBS -symptom, inklusive svårighetsgraden, stressreaktioner och manifestation, samt dina matvanor. Spåra också dina IBS -bloss
Steg 3. Identifiera dina utlösare
Under de närmaste självsessionerna kommer du att analysera dina symtom för att identifiera vanliga utlösare. Dessa kan vara stressrelaterade eller matrelaterade. Du lär dig att införliva träning för att hjälpa till med dina symtom och bli mer medveten om dina utlösare och situationer som orsakar dem.
Du kommer också att lära dig om andra naturliga sätt att hjälpa till med symptom, till exempel ökad vardagsaktivitet och matkontroll. Om du identifierar matrelaterade utlösare måste du ändra dessa matvanor
Steg 4. Ändra dina tankemönster
De närmaste sessionerna fokuserar på att ändra dina tankemönster i förhållande till dig IBS, särskilt nu när du känner till dina stressutlösare. Du måste identifiera dessa situationer och ändra din uppfattning om dem. Du kommer att hålla en daglig tankarekord så att du kan hålla reda på negativa tankemönster och komma med realistiska alternativa tankemönster.
Du kommer sedan att använda din logg över din stress och IBS -relaterade negativa tankar för att ändra dessa tankar. Identifiera dessa tankar och omformulera dem i ett positivt ljus, till exempel "Jag behöver inte vara orolig för att gå ut med mina vänner ikväll. Jag har kontroll över min IBS och mina vänner bryr sig om mig." eller "Att gå till jobbet ska inte göra mig orolig. Jag är en bra arbetare och värderas av mina medarbetare. Min IBS förändrar inte min förmåga att göra mitt jobb bra."
Steg 5. Hantera dina symtom på lång sikt
De senaste veckorna av din självmotiverade IBS fokuserar på hur du hanterar symptom på IBS och hanterar din stress på lång sikt. Du kommer att lära dig om avslappningstekniker, till exempel progressiv muskelavslappning riktad mot buken och djupa andningsövningar.
- Du får också lära dig hur du tar hand om din allmänna hälsa, till exempel att förbättra dina sömnmönster och fortsätta bearbeta dina känslor på ett positivt sätt.
- Du kommer också att diskutera hur du bibehåller självbehandling av uppblossningar på lång sikt, vilket kommer att variera beroende på dina personliga utlösare.
- Du kommer också att bli ombedd att utöva regelbunden träning. Motion och aktivitet är en viktig del av KBT.
- Du kommer att lära dig hur du ändrar "ohjälpsamma tankar" och ändrar dem till mer konstruktiva alternativa tankar.
Metod 3 av 3: Förstå IBS och CBT
Steg 1. Känn igen IBS -symtom
Irritabelt tarmsyndrom har mycket specifika symptom. En person har vanligtvis IBS om symtomen varar i sex månader eller längre. Symtomen inkluderar:
- En förändring av dina normala tarmrörelser
- Uppblåsthet
- Överskott av gas
- Smärta, särskilt i nedre magen
- Slem i din avföring
- Smärta i magen minst tre dagar i månaden
- Smärta lindras ofta av tarmrörelser
- Smärta är kopplad till frekvensen av dina tarmrörelser
- Smärta är relaterat till typen av avföring
- Förstoppning, diarré eller en alternativ kombination
Steg 2. Förstå KBT
Kognitiv beteendeterapi, även känd som KBT, är en form av samtalsterapi. Målet med KBT är att hjälpa dig att identifiera negativa, ohälsosamma tankar och ändra tankemönster. Du arbetar med att ändra dina negativa tankar till positiva, mer konstruktiva tankesätt.
Steg 3. Vet hur KBT hjälper IBS
Kognitiv beteendeterapi kan vara ett användbart verktyg om du har IBS. Det fungerar som ett smärtlindringsverktyg. CBT hjälper dig att lära dig hur du ändrar dina negativa tankar och beteenden som förvärrar dina stressresponser. Genom att minska dina stressresponser kan du hjälpa till att lindra några av symptomen och smärtan i samband med IBS.
