Agorafobi är ett psykiskt tillstånd som kännetecknas av irrationell rädsla för att vara på offentliga platser. Tillståndet gör att drabbade individer undviker offentliga platser och förblir instängda i sina hem. Att klara av sin egen agorafobi innebär att ta itu med irrationellheten i de rädda tankarna det ger och söka hjälp från andra. Att stödja någon som lider av agorafobi kräver förståelse för tillståndet och en vilja att vägleda och lugna personen med agorafobi genom de situationer som utlöser deras rädsla.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera din egen agorafobi
Steg 1. Prata med någon du kan lita på om din rädsla
Panik orsakad av agorafobi kan verka överväldigande och omöjlig att kontrollera. Om du lider av detta tillstånd är det avgörande att du låter andra i ditt liv veta det, så att de kan förstå och ge stöd. Berätta för dem om de situationer som utlöser din rädsla och beskriv hur det känns.
Steg 2. Sök hjälp från en psykolog
Fobier är mycket svåra att hantera på egen hand. Det är viktigt att hitta en kurator eller terapeut som hjälper dig att hantera symptomen och orsakerna till din agorafobi. För mer extrema fall kan din läkare rekommendera kognitiv beteendeterapi eller medicin för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
Steg 3. Försök att stoppa undvikande beteenden
Även om det kan vara väldigt obehagligt, bör du göra ditt bästa för att regelbundet möta de situationer som utlöser din rädsla och panik. I det moderna livet är exponering för offentliga platser oundviklig, och ju mer du motstår desto värre blir konsekvenserna för ditt liv.
Gör det inte ensam. Att ha en betrodd vän eller familjemedlem med dig när du är på bussen, i affären eller i någon annan utlösande situation kan vara en stor hjälp
Steg 4. Träna på avslappningstekniker
Om du befinner dig i panik på en offentlig plats, försök att fokusera på att styra andan istället för att fixa dig till rädda eller oroliga tankar. Att andas långsamt och djupt hjälper till att naturligt lugna kroppens fysiologiska svar på rädsla, vilket minskar dess svårighetsgrad. Blunda, räkna långsamt till 10 och fokusera på att andas in genom munnen och ut genom näsan. Visualisera lugnande miljöer och bilder, och påminn dig själv om att du inte är i fara, och att avsnittet kommer att passera.
Steg 5. Konfrontera offentliga platser långsamt och med vägledning
Din terapeut kan hjälpa dig att utforska "exponeringsterapi" där du avsiktligt söker situationer som utlöser ditt rädslarsvar. För en person med agorafobi innebär detta att man konfronterar situationer som folkmassor, offentliga platser eller vidöppna platser. Detta måste göras långsamt och gradvis och med stor omsorg, så att rädslan och paniken inte blir överväldigande och utsätter dig eller andra för fara. Det är bäst att rådgöra med din terapeut innan du försöker exponeringsbehandling.
- Det är viktigt att du, innan du påbörjar denna typ av behandling, har arbetat med att hantera tekniker med din terapeut. Att försöka exponeringsterapi utan att veta ett produktivt sätt att hantera situationen kan få dig att bli ännu mer rädd. Öva djup andning, mindfulness eller andra tekniker som din terapeut kan föreslå.
- Du och din terapeut kommer att arbeta med ett gradvis tillvägagångssätt. Du kan börja med att titta på bilder av stora folkmassor. Din terapeut kan få dig att gradvis gå längre och längre från ditt hem, eller gå till platser där du kommer att vara bland ett litet antal människor (kanske en liten sammankomst i en väns hus) och arbeta upp till något som en fullsatt gatufestival eller konsert.
- Efter varje steg kommer du att börja se att rädslan och ångesten är acceptabla och kommer att avta, och att de saker du fruktar händer (som att fastna i det trånga utrymmet och inte kunna lämna) i allmänhet inte händer.
Steg 6. Utmana irrationella tankar
Många av de oroliga och rädda tankarna i samband med agorafobi är irrationella, vilket betyder att de inte är baserade i själva verket. Genom att förstå detta kan du arbeta med att korrigera dina tankar genom att utmana dem med bevis. När du befinner dig i en situation som utlöser din agorafobi, ställ dig själv dessa frågor:
- Stöder fakta eller bevis mitt rädda tänkande, eller är de irrationella? ("Hur ofta blir någon faktiskt trampad när han handlar i ett trångt köpcentrum? Kommer det verkligen att hända mig?")
- Om en skrämmande eller farlig situation inträffar, vilka åtgärder kan jag vidta för att vara säker? ("Jag kan använda min mobiltelefon för att ringa till myndigheterna och notera utgångarna och använda dem för att lämna situationen.")
- Vad skulle jag säga till en annan person med agorafobi för att trösta dem i den här situationen? ("Jag skulle säga åt honom att ta ett djupt andetag och visualisera att han var lugn.")
- Har jag känt så här tidigare i en liknande situation, och var jag i så fall motiverad? ("Jag var så orolig när vi gick till nöjesparken och det var så stora folkmassor och jag kände mig instängd - men ingen blev skadad och jag kunde ta mig dit jag behövde gå och enkelt lämna när jag ville.")
Metod 2 av 3: Stödja någon som lider av agorafobi
Steg 1. Tala ärligt med personen om deras agorafobi
Fobier är kraftfulla, och det är ofta svårt för någon som lider av en fobi att identifiera att deras rädsla är irrationell och oproportionerlig i förhållande till deras verkliga fara. Var stödjande och uppmuntra dem att förklara de känslor som är förknippade med deras fobi. Fråga dem om eventuella traumatiska upplevelser de kan ha haft i det offentliga rummet, och försök förstå när och hur deras rädsla utlöses.
Steg 2. Betona ett realistiskt perspektiv
Utan att skämmas eller nedlåtande till din älskade, förklara att offentliga platser inte är farliga i sig. Påminn dem hur viktigt det är att gå ut i världen för att leva ett fullt och lyckligt liv. Om de är oroliga för katastrofer, skador eller går vilse, hjälp dem att komma med en plan för att hantera sådana incidenter, samtidigt som de påminner dem om hur osannolikt de kommer att inträffa.
- Kom ihåg att fobier inte är rationella. Även om en agorafobi lider intellektuellt förstår att de inte är i fara, kan det vara omöjligt för dem att kontrollera hur de svarar. Var tålmodig och bli inte otålig eller arg.
- Undvik att uppmuntra dem att ta bort sig från offentliga platser, så länge de inte är i någon verklig fara. Om de börjar få en allvarlig panikattack, bör du dock lugnt leda dem till en plats där de kan känna sig trygga.
Steg 3. Visa lämpligt beteende på offentliga platser
Det kan vara tröstande och uppmuntrande för någon som lider av agorafobi att se att någon de känner och litar på är bekväm i en situation som orsakar dem nöd. Behåll en positiv, lugn attityd och fortsätt som om ingenting är fel.
- Uppmuntra dem att följa med till offentliga platser ofta, särskilt under tider då de inte kommer att vara särskilt trånga eller stressiga. Ju mer exponering de får för källan till sin rädsla, desto lättare blir det för dem att övervinna den.
- Undvik att uppmärksamma din älskade och låt dem utforska situationen utan störningar. Om de verkar oroliga eller rädda, fråga dem försiktigt hur de mår, uppmuntra och fortsätt om din normala verksamhet.
Steg 4. Uppmuntra den som lider av agorafobi att tala med en terapeut
Endast en psykolog kan diagnostisera någon med fobi. En kurator eller terapeut kommer att veta exakt vilka behandlingsalternativ som ska följas, inklusive exponeringsterapi, kognitiv beteendeterapi och medicinering. Om de har svårt att komma till sina möten eftersom de är rädda att lämna huset, erbjuda dem att följa med eller ge dem en skjuts.
Metod 3 av 3: Att känna igen symptomen på agorafobi
Steg 1. Lägg märke till rädsla i det offentliga rummet
Det mest uppenbara symptomet på agorafobi är en intensiv rädsla eller panikrespons från exponering för en offentlig miljö. Om du upplever ett sådant svar från två eller flera av följande situationer kan du lida av agorafobi:
- Att vara på en buss, tåg, flygplan eller annan kollektivtrafikmetod.
- Stående på en parkeringsplats, en idrottsplats, på en bro eller i en annan vidöppen plats.
- Att stå i kö, eller i en stor folkmassa.
- Att gå hemifrån själv.
- Att vara i ett slutet, offentligt utrymme som ett kontor, butik eller biograf.
Steg 2. Övervaka extremiteten i rädslan
Medan många känner sig obekväma på offentliga platser, visar de som lider av agorafobi överväldigande, intensiva panikresponser. Dessa svar manifesteras ofta fysiskt med symptom som:
- Ovanligt svår eller snabb andning.
- Känner mig avskild eller förlamad.
- Snabba hjärtslag.
- Känns lätt, eller på väg att svimma.
- Mag- eller tarmbesvär.
- Svettas.
- Brådskande önskningar att fly.
- Nervös tjafs.
Steg 3. Minns traumatiska upplevelser på offentliga platser
De som lider av agorafobi har ofta en historia av smärtsamma, chockerande eller på annat sätt traumatiska händelser som involverar folkmassor eller offentliga utrymmen. Att vara i ett offentligt utrymme under en katastrof, eller gå vilse i en folkmassa eller fångas på en okänd plats är alla erfarenheter som kan bidra till agorafobi.
En individ behöver inte ha en traumatisk historia med offentliga utrymmen för att kvalificera sig som agorafob
Steg 4. Var medveten om undvikande beteenden
De som lider av en fobi kommer ofta att gå långt för att undvika att utsätta sig för källan till sin rädsla. För en agorafobisk person innebär detta en uttalad ovilja att lämna hemmet, även när det är nödvändigt. De kommer ofta inte att kunna besöka sina vänner eller familj, utföra enkla ärenden eller delta i skol- eller arbetsaktiviteter.
Steg 5. Var medveten om effekterna och konsekvenserna av rädsla
Sann agorafobi är extremt störande för en individs liv, eftersom han eller hon inte kan utföra vanliga uppgifter, som att gå till jobbet eller köpa mat. Den resulterande stressen och ångesten kan leda till andra allvarliga psykiska störningar, till exempel depression, ångestsyndrom eller drog- eller alkoholmissbruk.
Steg 6. Övervaka rädslans uthållighet
Till skillnad från vanlig rädsla kvarstår fobier under en längre tid, från så korta som sex månader till en hel livstid. Någon som lider av agorafobi kommer konsekvent att vara rädd för offentliga utrymmen och folkmassor, snarare än att bara ibland visa rädsla.
Steg 7. Rådfråga en psykolog
Agorafobi är ett allvarligt och försvagande psykologiskt tillstånd. Om du eller någon du känner kan lida av agorafobi är samtal med en kurator, terapeut eller läkare ett avgörande steg för att diagnostisera och förstå tillståndet. Kom ihåg: endast en läkare kan diagnostisera eller behandla agorafobi.
