Stretching är ett utmärkt sätt att lindra spänningar och värk som kan uppstå när du är gravid. När din mage blir större kan det vara svårt att göra de sträckor du är van vid att göra, men några enkla ändringar kan ge din mage lite utrymme medan du sträcker ut styvheten. Vissa lätta töjningar skadar vanligtvis inte ditt barn, men prata alltid med din läkare om vilka sträckor du kan och inte kan göra innan du försöker göra dem på egen hand. Sikta på att göra minst 2 olika sträckor för varje del av din kropp (din överkropp, rygg och underkropp) varje dag för att du ska känna dig stark och avslappnad.
Steg
Metod 1 av 3: Rygg, höfter och ben
Steg 1. Växla mellan katt- och ko -pose för att sträcka ryggen och bålen
Börja med ansiktet nedåt på dina händer och knän. För att göra kattposen, rotera bäckenet mot golvet och stoppa rumpan. Skjut ryggraden mot taket och sänk hakan mot bröstet. Håll den i 3 sekunder och skjut sedan svansbenet upp mot taket och lyft hakan. Håll den kvar i ytterligare 3 sekunder innan du vänder tillbaka rörelsen till kattpos.
- Se till att dina händer är under axlarna och att knäna ligger under dina höfter.
- Tänk på rörelsen som att göra en konvex kurva med ryggen för kattpos och göra en konkav dal för ko -pose.
- Om det gör ont att låta din mage hänga ner, försök att dra åt magen för att ge den lite stöd. Om du inte kan göra detta eller om det fortfarande inte är bekvämt, undvik sträckan helt och hållet.
Steg 2. Dra ett knä i bröstet för att sträcka nedre delen av ryggen och höfterna
Lägg dig platt, snör ihop fingrarna runt knäet och krama in det i bröstet. Var försiktig och dra in den så långt det går bekvämt utan att pressa din mage. Håll sträckan i 10-20 sekunder och gör detta 3-4 gånger innan du byter till det andra benet.
- Detta kommer att hålla ditt bäcken snyggt och löst, vilket är särskilt viktigt under den sista trimestern.
- Om det är obehagligt för dig att ligga platt på ryggen, försök stötta upp din övre rygg med några kuddar. Om det fortfarande är obekvämt eller om du känner tryck på ryggraden från barnet, hoppa över det.
Steg 3. Lägg dig ner på ryggen för att göra bäckenlutningar
Lägg dig platt på en matta eller yogamatta och böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Böj din nedre del av ryggen tills du känner att den kommer upp från golvet. Luta sedan ditt bäcken uppåt för att platta din nedre rygg som om du trycker ner den i mattan. Gör 8 till 10 hela repetitioner, vila och gör sedan ytterligare 1 eller 2 set för att känna lite lindring i nedre delen av ryggen.
- För en utmaning, försök lyfta varje sida av bäckenet upp mot bröstkorgen.
- Om du är i din tredje trimester, sitta i en stol för att göra det här eftersom att ligga på ryggen kan lägga för mycket press på din ryggrad och tarmar. Rörelsen är densamma, du kommer bara att luta bäckenet fram och tillbaka istället för upp och ner.
Steg 4. Gör sumo-squats med små vändningar för att lossa upp axlar och rygg
Stå med fötterna dubbelt så breda som höftbredden isär och huk ner så att dina lår är nästan parallella med marken (eller så långt du kan gå). Lägg händerna på knäna med fingrarna inåt och armbågarna pekande ut. Vrid överkroppen något (mycket lätt!) Till vänster och släpp din högra axel mot golvet. Håll sträckan i 10 sekunder och vrid till andra sidan och släpp ner din vänstra axel mot marken.
- Applicera lite tryck på ditt inre lår med höger hand när du svänger till vänster och vice versa.
- Var försiktig så att du inte vrider dig från magen eller vrider för mycket. Håll svängen svag och rotera från dina höfter istället för din midsektion så att du inte sätter press på din mage.
- När din mage växer kanske du vill hålla fast i något robust för att hålla dig stabil när du sitter på huk.
- Undvik att sätta dig på huk för djupt, särskilt om du inte är van vid det. Senare under din graviditet kan mycket djupa knäböj förvärra problem med bäckenbotten.
Steg 5. Förläng 1 ben medan du stoppar i det andra och sträcker dig mot tårna
Sitt på marken eller en yogamatta med benen spretiga så att de får en 90-graders vinkel. Stick in din högra fot så att sulan vilar mot din vänstra övre eller mittlår. Luta dig framåt över ditt vänstra ben så mycket du bekvämt kan som om du ska röra vid tårna. Håll sträckan i 20 sekunder och byt sedan till andra sidan.
- Oroa dig inte om du kan röra dina tår eller inte. Även om du bara kan nå ditt knä eller sken, får du fortfarande en bra sträcka i dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
- Om din mage är extra stor, flytta sulan på din instoppade fot närmare ditt knä. På så sätt kommer din skenben inte att sätta press på din mage.
Steg 6. Sträck ut dina höfter och nedre delen av ryggen med en bredbenad framåtböjning
Sitt med benen utsträckta och åt sidorna för att göra en "v" -form. Luta överkroppen framåt så mycket du kan tills du känner en mild sträckning i dina höfter, inre lår och nedre del av ryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder, vila och gör det igen 1-2 gånger till.
- Om du vill göra det här stående, placera fötterna dubbelt så breda som höftbredden från varandra och sänk överkroppen till golvet. Lägg händerna på en låg pall eller 2 block så att ryggraden är parallell med golvet och din mage inte känns klämd.
- Håll fötterna böjda så att de är riktade mot taket. På så sätt kommer du att känna sträckningen i dina inre lår och ljumsken.
Steg 7. Öppna dina höfter med en sittande fjärilssträcka
Sitt bekvämt på en matta eller matta med knäna böjda och fotsulorna pressade ihop. Lägg armbågarna på knäna och tryck ner för att öppna dem så mycket som de bekvämt går. Om det känns för lätt eller om du inte känner dig stretchig, luta dig framåt eller klappa knäna som fjärilsvingar.
Denna sträcka kan hjälpa till att framkalla arbetskraft, så det är bra om du är i din tredje trimester och ska dyka upp
Steg 8. Avlasta eventuella kramper i dina vader med en enkel steg framåt
Börja med att stå upprätt med fötterna höftbredd isär. Steg din vänstra fot framför dig och placera din högra fot något bakom dig. Håll tårna i samma riktning. Böj ditt vänstra knä något och sväng framåt medan du räcker ut ditt högra knä (men lås inte det). Håll sträckan i 20 sekunder och byt sedan ben.
Om du behöver lite hjälp att hålla balansen, ta tag i en stol, ett bord eller en vägg
Steg 9. Sitt i en stol med ett ben löst korsat och luta dig framåt för att sträcka dina glutes
Sitt upprätt i en stol och korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben så att din vänstra fotled sitter ovanpå ditt högra knä. Lägg din vänstra hand på ditt vänstra knä och din högra hand på din vänstra fotled och luta dig långsamt framåt. Håll sträckan i 20-30 sekunder och byt sedan benen för att göra det igen.
- Tänk på att luta dig framåt (inte ner) med bröstet så att ryggen inte rundas under sträckan.
- Detta kommer att sträcka utsidan av dina ben och glutes-perfekt för att lindra ischiasmärta!
- Om din mage är för stor för att luta dig framåt medan du sitter ner, lägg dig ner med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Korsa en fotled löst över ditt andra bens knä. Låt din partner eller en kompis ta tag i ditt knä och fotled (på ditt korsade ben) och tryck ner något på ditt knä, bort från kroppen tills du känner en fin stretch.
Metod 2 av 3: Axlar, nacke och armar
Steg 1. Rulla axlarna för att göra framåt och bakåt cirklar
Sitt på marken med upprätt hållning och lägg händerna på knäna. Flytta axlarna uppåt, bakåt, neråt och runt som om du ritar stora cirklar med dina axelblad. Gå långsamt och spendera minst 5 till 8 sekunder på varje cirkel för att verkligen känna sträckan. Gör 10 cirklar och byt sedan riktning så att du flyttar axlarna framåt först (sedan ner, bakåt och runt).
- Detta drag hjälper till med täthet eller smärta i axlarna eller övre delen av ryggen.
- När du är gravid tenderar din hållning att förändras så ta hänsyn till den extra belastningen du bär. Detta kan få dina axlar att böja sig framåt, förkorta musklerna längst fram på bröstet och axlarna. Dessa sträckor kan hjälpa till att öppna bröstet.
Steg 2. Försök att röra öronen mot axlarna för att lindra nacksmärta
Sitt eller stå upprätt och sänk ditt högra öra ner mot din högra axel. Håll den i 3-4 sekunder och se om du kan gå lite lägre. Om inte, är det helt okej-håll det bara och sträck inte för mycket. Efter 20-30 sekunder, för huvudet upprätt och skjut sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel. Gör varje sida 2-3 gånger för att piska en stel nacke tillbaka till formen!
- Om du inte känner dig så sträckt, lägg din högra hand på sidan av ditt huvud nära ditt vänstra öra och tryck ner för att ge lite motstånd.
- Gör gärna några nackrullar för att övergå från en position till nästa och ge halsen en mer holistisk stretch. Bara gå långsamt och kom ihåg att andas!
Steg 3. Tryck på baksidan av huvudet med händerna för att lindra nacksmärta
Blanda ihop fingrarna och lägg händerna på baksidan av ditt huvud nära skallen. För armbågarna in mot varandra så långt du kan. Stick in hakan i bröstet och tryck lite med händerna tills du känner en fin stretch. Håll det i 20-30 sekunder, vila och gör det sedan 2 gånger till.
- Detta kommer att sträcka nacken och dina övre trapeziusmuskler-det är ett måste om du tenderar att bära stress i nacken och övre delen av ryggen!
- För att sträcka ut sidorna av nacken, tryck lätt på huvudet åt sidan när hakan är stoppad i bröstet. Vrid huvudet lite och tänk på att röra höger eller vänster sida av hakan mot bröstet.
Steg 4. Håll ett band över huvudet för att sträcka axlar och bål
Sitt på golvet med benen i kors. Ta en rem eller rullad handduk så att dina händer är lika breda från varandra som dina knän. Lyft remmen upp över huvudet och försök att flytta den lite bakom huvudet om du kan. Håll den i 10 sekunder och sänk remmen ner framför dig. Gör 2 reps till så att dina axlar känns sköna och lösa.
- Skjut ut bröstkorgen och uppåt medan du håller remmen över huvudet.
- För en utmaning, sänk remmen bakom dig för att sträcka dina pecs och axeluttag.
- För att sträcka dina sidor, håll remmen direkt över huvudet och luta dig åt höger eller vänster.
Steg 5. Nå bakom ryggen och rör eller knäpp ihop fingrarna
Sitt på marken eller stå upprätt och sträck ut din högra arm ovanför huvudet så att överarmen ligger bredvid ditt öra. Böj armbågen för att få ner handen som om du klappar dig själv på ryggen. Koppla av din vänstra arm vid din sida och sträck dig sedan uppåt för att försöka röra eller hålla fingrarna på din högra hand. Håll den i 20-30 sekunder och byt sedan armar.
- Det är okej om du inte kan röra fingrarna tillsammans-så länge du känner sträckan, mår du bra!
- Som ett alternativ, håll en handduk i handen som är ovanpå och ta tag i den med din nedre hand bakom ryggen.
- Detta drag är bra för att lossa dina axlar och triceps.
Metod 3 av 3: Stretching Safe
Steg 1. Gå långsamt och undvik studsande rörelser för att behålla rätt form
Håll dina rörelser långsamma och smidiga så att du har kontroll över sträckan. När du har ställt upp för en sträcka, slappna av i den så att du kan känna dina gränser (dvs. när du ska stanna och hålla posen).
Att studsa medan du stretchar kan lägga onödigt tryck på dina leder och ledband, som är superkänsliga just nu på grund av den extra barnvikten
Steg 2. Överdriv inte och ta pauser när du behöver
Planera att sträcka dig maximalt 30 minuter åt gången, 3 till 4 dagar i veckan. Om du känner att du behöver ta en paus för vatten eller bara vila, gör det. Nu är det inte dags att överdriva det-var försiktig med dig själv!
- Om du är i den sista halvan av din tredje trimester, kan bara 15 minuter om dagen vara tillräckligt för att slappna av dina muskler.
- Känn inte press att hålla dig till ett tränings- eller sträckningsschema när du är gravid. Gå efter hur du känner-om du inte känner för det några dagar, ta det lugnt.
Steg 3. Välj en sval, välventilerad plats att sträcka så att du inte överhettas
Även om det är mycket osannolikt att du kommer att överhettas från stretching, var noga med att stretcha i ett svalt, bekvämt rum som inte är för varmt eller fuktigt. Om du har luftkonditionering eller några fläktar, slå på dem medan du sträcker dig så att du inte svettas för mycket. På så sätt förblir du hydratiserad och energisk.
- Tanken är att inte höja din kroppstemperatur för mycket. En kroppstemperatur på över 38,9 ° C i 10 minuter eller mer kan orsaka uttorkning och påverka ditt barn.
- Det är osannolikt att överhettas från att sträcka ensam, särskilt eftersom kraftig träning bara höjer vår kroppstemperatur med några grader. Din växande barns kroppstemperatur är dock lite högre, så det är bäst att hålla sig så sval som möjligt.
Steg 4. Undvik vissa rörelser om du är i din andra eller tredje trimester
Undvik att arbeta med magen under din andra och tredje trimester eftersom det kan påverka hur blodet flödar till ditt barn. Du bör särskilt undvika alla vridande rörelser som påverkar dina mage. Alla sträckor som har dig liggande med ansiktet nedåt ovanpå din mage är ingen anledning!
- Det kan också vara obekvämt att ligga platt på ryggen, så hoppa över det om du känner något intensivt tryck på dina organ eller ryggrad.
- Att arbeta med magmusklerna medan du är gravid kan också orsaka att dina magmuskler separeras, lämnar efter sig en klumpig pooch och ökar risken för smärta i nedre delen av ryggen senare.
- Om du är i din tredje trimester och har problem med att balansera vikten på din mage, gör inga sträckor som innebär att du böjer dig framåt eftersom det ökar risken att falla på din mage.
Tips
- Försök att inte fokusera på att vara så flexibel som du var före graviditeten och sträck dig bara så långt du kan gå. Så länge du känner sträckan är det värt det!
- Överväg att gå en prenatal yogaklass på ditt lokala gym eller följa videor online.
- Kom ihåg att andas medan du sträcker dig!
- Särskilt fokusera på att sträcka ut musklerna längs ryggen på dina ben, i höftböjarna och framför bröstet och armarna. Dessa muskler blir naturligtvis stramare och kortare under graviditeten.
Varningar
- Om du upplever smärta eller sammandragningar när som helst medan du sträcker dig, sluta göra sträckan och försök att slappna av.
- Undvik intensiva vridrörelser som sätter hårt tryck på din buk, särskilt om du är i din andra eller tredje trimester.
