High Intensity Interval Training eller HIIT är ett energikrävande tillvägagångssätt för träning. Tanken är att alternera utbrott av all-out-ansträngning med korta vilor eller lätt aktivitet. Hela passet brukar ta cirka 15 till 20 minuter totalt. HIIT är inte bara ett bra träningspass, men det kan göras nästan var som helst med kroppsvikt övningar som armhävningar, sit-ups, crunches och sprints. Oavsett om du är på banan, hemma, på gymmet eller på din cykel utomhus, kommer en HIIT -session att ge dig lust och lägga krydda till din normala rutin. Var noga med att värma upp i förväg så att dina muskler är varma, lena och redo att gå.
Steg
Metod 1 av 4: Prova träning i Tabata-stil
Steg 1. Förstå Tabata -metoden
"Tabatametoden" är uppkallad efter en japansk forskare vid namn Izumi Tabata. Tanken är att utföra en aktivitet all-out i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och sedan upprepa 8 gånger. Det vi kommer att täcka här är en träning i Tabata-stil i hela kroppen, men kom ihåg att du kan göra det med nästan vilken träning som helst-du kan springa, hoppa rep, cykla på en stationär cykel eller till och med simma. Se bara till att du följer den modellen att gå fullgas i 20 sekunder och sedan vila i 10.
- Den ursprungliga Tabata -träningen utfördes på stillastående cyklar, vilket gjorde att studiedeltagarna säkert kunde utöva maximal ansträngning för var och en av de åtta 20 sekunders”hårda” intervallen. Den stillastående cykeln är idealisk för 20-sekunders full-out-ansträngning/10-sekunders viloperioder eftersom det är liten risk för skador under maximal ansträngning när du sitter på en stillastående cykel och resten är effektivt i sittande läge.
- Människor blir fysiskt utmattade mot slutet av de åtta cyklerna, och samordningen försämras. Detta kan lätt leda till ett felsteg och skada. Var försiktig med vilken träning du väljer att utföra.
- Träning i Tabata-stil bör egentligen endast utföras i säkra situationer som en pool eller på en stillastående cykel, en roddmaskin eller en annan kardio-maskin som deltagaren inte kan falla av eller ut av.
Steg 2. Gör en uppsättning knäböj i Tabata-stil
Som sagt är tanken att gå all-out i varje aktivitet i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Gör först så många knäböj som du kan under den tiden. För att göra en knäböj, stå med fötterna höftavstånd från varandra och armarna vid dina sidor.
- Sänk din kropp genom att trycka rumpan och höfterna bakåt och böja vid knäna, se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna. Flytta din kroppsvikt till dina klackar.
- När du går nedåt lyfter du armarna framför dig - de ska se ut som Supermans armar när han flyger. Håll din ryggrad neutral.
- Pausa när benen är parallella med golvet och tryck dig upp.
- Gör detta i 20 sekunder.
Steg 3. Vila i 10 sekunder och upprepa
När du har gjort knäböj i 20 sekunder (eller slutfört 20 knäböj), låt dig vila i 10 sekunder. Starta sedan nästa uppsättning knäböj.
Upprepa ytterligare 7 hela uppsättningar av knäböj, vila 10 sekunder mellan varje, för totalt 8 uppsättningar
Steg 4. Gör en uppsättning push-ups i Tabata-stil
Knäböj är bara det första steget i träningen i Tabata-stil i hela kroppen. Du borde märka mönstret nu. Under den andra etappen av träningen kommer du att göra 8 20-sekunders uppsättningar av push-ups i Tabata-stil, uppdelade med korta 10-sekunders vilor.
- För att göra en push-up, placera dig själv på dina händer och fötter och titta ner på golvet. Dina händer ska vara lite mer än axelbredd från varandra.
- Håll ryggen och benen raka och böj vid armbågarna och sänk bröstet tills hakan vidrör marken. Tryck långsamt uppåt för att återgå till utgångsläget.
- För en uppsättning push-ups i Tabata-stil, gör så många du kan på 20 sekunder.
Steg 5. Vila i 10 sekunder och upprepa
Följ samma mönster som med knäböj, vila i 10 sekunder och gör sedan ytterligare 20 sekunder med armhävningar. Gör totalt 8 set.
Steg 6. Upprepa ovanstående steg för tabata-stil sit-ups
För att göra en ordentlig sit-up, lägg dig på ryggen med fotsulorna på marken och benen böjda i 90 graders vinkel. Med fötterna och rumpan på golvet, höj din torso upp från marken mot dina lår. Sänk sedan ner till utgångsläget.
Gör så många sit-ups som du kan på 20 sekunder
Steg 7. Vila och upprepa i ytterligare 7 varv
Ta en paus på 10 sekunder och gå tillbaka till dessa sit-ups tills du har slutfört åtta set.
Steg 8. Gör en uppsättning bergsklättrare
Kom i push-up-läge, balansera på dina fötter. Låt inte ryggen hänga - håll den i ett rakt, neutralt läge under hela träningen.
- Dra ditt högra knä upp mot din navelknapp.
- Använd sedan en explosiv rörelse för att byta benlägen - förläng ditt högra ben tillbaka till utgångsläget och dra ditt vänstra knä uppåt mot din navel.
- Fortsätt växla dina ben. Gör detta i 20 sekunder.
Steg 9. Vila och upprepa
Du känner till träningen nu. Låt dig själv vila i 10 sekunder och gör sedan ytterligare en uppsättning bergsklättrare. Vila och upprepa tills du har slutfört åtta uppsättningar.
Metod 2 av 4: Utföra Burpee-Run-intervall
Steg 1. Gör 10”burpees
” Burpee är en helkroppsövning som kommer att bygga styrka, bränna fett och öka din kondition. Du behöver inte heller någon specialutrustning. För att göra en, börja i knäböjsläge med händerna på golvet framför dig.
- Sparka fötterna bakåt till en push-up- eller "plank" -ställning och återgå sedan omedelbart till squat.
- Slutligen, hoppa så högt du kan i luften och återgå till knäböj med händerna på golvet. Det här är en burpee.
- Upprepa detta 10 gånger. Övningen ska vara en smidig och flytande rörelse.
Steg 2. Sprint 400 meter och vila
När du har gjort tio burpees, sprint 400 meter eller ett varv runt en vanlig löpbana. Sammantaget bör burpees och sprint ta dig cirka 3 minuter att slutföra.
Om du inte är på ett spår eller inte har tillgång till ett, kör bara all-out i en hel minut
Steg 3. Vila
När du har sprint, ge dig själv tid att vila och andas.
Steg 4. Upprepa fyra till sex gånger
Cykla igenom dessa övningar - burpees och sprint - i ytterligare fyra till sex omgångar, ta korta vilor emellan. Ditt hjärta kommer att pumpa i slutet.
Metod 3 av 4: Boxning för HIIT -sessioner
Steg 1. Hopprep
För det här träningspasset behöver du ett hopprep och en kraftig slagpåse. Börja med repet. Hoppa snabbt i en minut.
- Om du inte har ett rep fungerar nylon- eller polyesterkabel. Trådkabel kan också fungera, men kommer att sticka om du klämmer själv.
- Under de senaste 30 sekunderna, gå all-out och så hårt och snabbt du kan.
Steg 2. Gör 40 crunches, 20 armhävningar, 15 hoppknäböj och vila.
Utan att stanna, flytta från hopprepet till uppsättningar av var och en av ovanstående övningar. Gör dem alla i ett snabbt tempo.
- Crunches är ungefär som sit-ups. För att göra en, lägg dig helt enkelt på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet. Lägg händerna bredvid öronen och lyft huvudet, nacken och axlarna så att axelbladen är precis från golvet (använd inte händerna för att dra huvudet och nacken uppåt). Håll ögonen tittade upp, hakan lyft från bröstet.
- Efter 40 crunches, gör omedelbart 20 armhävningar.
- Sist, gör 15 hoppknäböj. Dessa är som burpees, förutom att du inte går ner i "plank" eller push-up position. Börja i knäböj. Hoppa sedan upp och gå tillbaka i knäböj. Upprepa.
- I slutet av dessa tre övningar, ge dig själv en vila på inte mindre än en halv minut.
Steg 3. Hoppa rep igen och slå på påsen
Återgå till repet och upprepa det första steget. Gå hårt i en minut och all-out under de senaste 30 sekunderna av den perioden.
- Gå från repet till den tunga väskan. Slå på påsen som Rocky i en hel minut. Detta kommer verkligen att ge dig en ansträngande träning i hela kroppen.
- Om du inte har en tung väska, prova skuggboxning på plats. Flera gamla däck kan också göras till en OK stand-in väska.
Steg 4. Avsluta med 15 sit-ups, 25 hoppjackar och 25 crunches.
Avsluta din session med dessa tre sista övningar. Efter väskan, gör 15 snabba sit-ups. Gör genast 25 hoppjackar.
- För att göra en hoppjacka, stå rakt med fötterna ungefär axelbredd isär. Armarna ska vara vid dina sidor. Hoppa sedan från marken. Som du gör, sprida benen medan du lyfter armarna över huvudet tills dina händer nästan vidrör. Sänk dina armar när du hoppar fötterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
- Gå direkt från hoppknapparna till 25 crunches, som ovan.
Metod 4 av 4: Träning på en cykel
Steg 1. Börja med en behaglig hastighet
Den första delen av din session bör vara en uppvärmning. Börja trampa med en behaglig hastighet i en och en halv minut för att få ditt hjärta att röra sig och blodet flyter till dina muskler.
- Du kan träna intervall på cyklar antingen inuti på en stillastående cykel eller utomhus på din favoritcykelväg. Det kan vara bäst att börja på en stillastående cykel, eftersom det är mindre risk att du skadas.
- Du kan också variera dina pass om du trampar utomhus, inklusive sprintar, backar eller träning i olika växelhastigheter.
Steg 2. Pedal så fort du kan
När du väl är uppvärmd måste du slå det första intervallet i takt. Öka din hastighet. Trampa sedan så hårt och så snabbt du kan.
- Försök att hålla denna takt i cirka 40 eller 45 sekunder. Stötta dig själv: du kommer att känna bränningen!
- Om du är på en landsvägscykel, växla till en hög växel under detta skede. Använd den stora kuggen fram och en av de mellersta kuggarna bak.
Steg 3. Återgå till normal hastighet för återhämtning
Du kommer att bli ganska upprörd efter din heltäckande insats. Vila och återhämta dig genom att sakta ner igen till ett behagligt tempo.
Vila på detta sätt i cirka 90 sekunder
Steg 4. Upprepa
När du har fått tillbaka vinden, pumpa upp intensiteten för en annan all-out-insats. Gå hårt i 40 till 45 sekunder och ta sedan ner det igen.
- Upprepa denna cykel i cirka 20 minuter.
- En annan intervallstrategi är att gå hårt (men inte all-out) i en hög växel i två pass på 15 minuter, bryts av ett långsammare tempo i sju minuter och med uppvärmnings- och nedkylningsperioder på fem till 10 minuter.
Steg 5. Låt din kropp återhämta sig
Varje intervallträning tröttar ut din kropp. Du måste ge dig själv en längre viloperiod än normal träning så att dina system kan läka och återhämta sig. Överdriv inte.
Prova en HIIT -session per vecka för att börja. Lägg till en andra session senare, när du känner dig redo för det. Stagger träningen för att säkerställa tillräckligt med vila och återhämtningstid
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Var försiktig så att du inte överdriver. Börja långsamt och vila dig mycket mellan sessionerna för att undvika överanvändning.
- Kontakta en läkare om din aktivitetsnivå är låg eller om du har ett hälsotillstånd. HIIT -utbildning är inte för alla.
