Intervallträning (ibland kallad högintensiv intervallträning eller HIIT) innebär att man växlar mellan perioder (eller intervaller) med högintensiv träning (som sprint) med lågintensiv träning (som promenader). Genom att öka din puls och antalet förbrända kalorier under en kort tidsperiod och sedan minska din konditionsträningens intensitet tillbaka till din normala konditioneringsnivå, kommer du att drastiskt förbättra dina övergripande aeroba prestandanivåer. Varje typ av konditionsträning kan användas vid intervallträning, men det är viktigt att känna till dina gränser och ange rimliga träningsscheman. Att lära sig att integrera intervallträning i din träningsrutin kan hjälpa dig att bryta ut ur stagnation, gå ner i vikt, bygga muskler och öka din ämnesomsättning.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdera dina intervallträningsförmågor
Steg 1. Lär dig riskerna
Varje träningsrutin medför vissa risker, men intervallträning är särskilt riskabelt med tanke på dina träningars intensiva karaktär. Förutom risken för hjärtproblem kan du också uppleva en överanvändningsskada på dina muskler, senor eller ben om du pressar dig själv för hårt för snabbt.
- Nyckeln till att utföra intervallträning utan att skada dig själv är att börja långsamt och utmana dig själv enligt din egen komfortnivå när du fortsätter.
- Om du tidigare har fått en skada och du inte blivit rehabiliterad kan intervallträning faktiskt leda till en värre skada.
Steg 2. Tala med din läkare
Det rekommenderas i allmänhet att du talar med din läkare innan du börjar eller intensifierar någon träningsrutin. Vid intervallträning kan din läkare avråda från det om du har hjärtsjukdom, led-/muskelproblem eller är gravid.
- Personer som röker eller har en familjehistoria av hjärtproblem har redan risk att drabbas av kranskärlssjukdom. Intervallträning kan öka risken hos vissa individer.
- Personer med högt blodtryck, diabetes/prediabetes, onormala kolesterolnivåer och/eller fetma har också en förhöjd risk för kranskärlssjukdom och bör inte utföra intervallträning utan läkares godkännande.
- Du kanske också vill träffa en sjukgymnast eller en rörelsespecialist innan du börjar göra intervallträning. De kommer att kunna hjälpa dig att identifiera eventuella risker du har.
Steg 3. Bestäm om det är rätt för dig
Det är viktigt att komma ihåg att intervallträning inte är för alla. Om det är rätt för dig beror på din medicinska, sociala och familjehistoria. Men om du kämpar för att hålla din träningsrutin produktiv eller om du har nått en platå, kan det vara till nytta för dig. Några av de vanligaste orsakerna till att starta intervallträning inkluderar:
- Förbättrad återhämtningstid efter en ansträngande, krävande träning
- Bryta igenom en viktminskningsplatå (där du tappade mycket i vikt och sedan slutade kunna gå ner i vikt med samma kost och träning)
- Skakar upp en tråkig, långvarig träningsrutin
Del 2 av 3: Börja intervallträning
Steg 1. Känn igen dina gränser
Intervallträning med måttlig till hög intensitet anses i allmänhet vara säker för de flesta. Varje person har dock sina egna gränser, sina egna kroppar och sin egen historia om träning. Målet med intervallträning är att pressa dig hårt under korta perioder, men var säker på att du håller det inom skäl för att undvika skador.
Alla som har levt en långvarig stillasittande livsstil eller på annat sätt varit fysiskt inaktiva under långa perioder bör gradvis anpassa sig till en mer aktiv livsstil innan de försöker utföra intervallträning
Steg 2. Förstå graden av upplevd ansträngning (RPE)
Detta är en skala som du kan använda för att mäta intensiteten på din träning, ingen utrustning behövs. Använd följande för att avgöra om du når rätt intensitet under dina intervall.
- 0 = Ingen ansträngning - att ligga eller sitta still
- 1–2 = Mycket lätt intensitet - långsam gång
- 3–4 = Lätt till måttlig intensitet - snabb promenad
- 4–5 = Måttlig till något tung intensitet - jogging
- 6–8 = Mycket tung intensitet - löpning eller sprint
- 9–10 = Mycket, mycket tung intensitet - något du inte kan hålla på mer än några sekunder.
Steg 3. Överväg att köpa en pulsmätare
Även om det inte är nödvändigt att köpa en pulsmätare för att utföra HIIT, är det roligt och du kan få mer exakta avläsningar av din insats genom att använda en. Du kommer att öka och minska din intensitet enligt din puls, beroende på vilket intervall du är på. Av denna anledning kanske du vill köpa en pulsmätare om du tänker utföra intervallträning. Annars kan du använda RPE.
- Din maxpuls är den övre gränsen för vad ditt hjärta och dina lungor (ditt hjärtsystem) säkert kan hantera när du tränar.
- Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Så, till exempel, om du är 20 år, skulle din maxpuls vara 200 slag per minut (bpm). Detta är en uppskattning och kommer att variera något från person till person, men är en bra approximation för de flesta.
- Under en intensiv period av din intervallträning bör du slå någonstans mellan 80 och 95% av din maxpuls.
- Övervaka din puls noga. Försök inte träffa 100%, eftersom det kan leda till skada eller hjärtkomplikationer.
- Många konditionsmaskiner har inbyggda pulsmätare.
Steg 4. Välj en träningsrutin
Varje typ av aerob träning kommer att fungera för att utforma en intervallträning. Många håller fast vid mer typiska aeroba övningar som promenader, löpning, cykling, trappklättring och simning; dock kan varje träningsform som ökar din puls och följs av en återhämtningsperiod (där din puls sänks innan nästa intervall med hög intensitet) användas vid intervallträning. Detta inkluderar kretsträning med hantlar eller motståndsövningar som magkramper.
Steg 5. Skapa en intervallträning
De största faktorerna för att utforma ett intervallträningsprogram för dig själv är varaktigheten, intensiteten och frekvensen av dina träningsintervaller, liksom varaktigheten av dina återhämtningsintervaller.
- Intervallträningspass är mycket personligt anpassade. Bara du kommer att kunna berätta om du pressar dig själv tillräckligt hårt (utan att pressa för hårt). Detta är en annan anledning till att en hjärtmonitor kan vara värdefull.
- Ett perfekt intervallträningspass bör få dig att känna att du tränar "hårt" till "mycket hårt", beroende på dina förmågor och subjektiva definitioner av svårigheter.
- Prova att använda samtalstestet som en guide för att avgöra om ditt träningspass är tillräckligt intensivt eller för intensivt. Samtalstestet innebär att du försöker föra en konversation medan du tränar, vilket borde vara möjligt men svårt.
Steg 6. Värm upp innan du tränar
Eftersom intervallträning är så ansträngande för ditt hjärta och dina muskler är det bäst att ge dig själv en tillräcklig uppvärmning innan du börjar. En bra uppvärmning vid din aktiva återhämtningsintensitet (din vanliga träningsnivå) kan ta cirka 8 till 10 minuter, men det är viktigt att lyssna på din kropp. Om du inte känner dig tillräckligt uppvärmd efter 10 minuter, lägg till ytterligare fem till sju minuters uppvärmningstid innan du börjar de faktiska högintensiva intervallen.
Steg 7. Börja intervallträning
När du är uppvärmd är du redo att börja din intervallträning. Ett bra intervallträningspass för någon som börjar kan pågå i cirka 20 till 30 minuter och ser ut ungefär så här:
- Uppvärmning
- Jogga i ett bekvämt eller måttligt intensivt tempo i två minuter. Detta är ungefär en 5 av 10 på RPE.
- Öka din hastighet till en sprint i en minut. Du bör vara ungefär 7 eller 8 på RPE.
- Sänk din hastighet tillbaka till måttlig intensitet i två minuter.
- Fortsätt växla mellan två minuters jogging och en minuts sprint i 7 cykler.
- Kyl ned i fem till 15 minuter och sträck ut.
Steg 8. Anpassa din träning till intervallträning
Löpning är det enklaste exemplet på en intervallträning, men du kan använda intervallträning med vilken aerob träning som helst. Det är bara att bestämma hur och när du ska öka din ansträngning och hastighet för att maximera ditt träningspass.
- Om du är en simmare och gör åtta varv, simma ditt hårdaste varv ett, tre, fyra, sex och åtta. Använd varv två, fem och sju som återhämtningsvarv.
- Om du är en cyklist (stillastående eller utomhus), bestäm i vilken växel du kan slå 90 till 110 varv per minut med en måttlig ansträngning. Pedalera sedan så hårt och snabbt du kan i 10 sekunder i den växeln, följt av 20 sekunders återhämtningspedal. Intervallträning är dock inte bra på en cykel utanför, om du inte använder backar som intervaller. En stillastående cykel är ett bättre alternativ för intervaller om du inte har långa sträckor fri från trafik.
- För cykling är ett exempel på intervallträning att upprepa 10 sekunders/20 sekunders rotation i 10 till 15 minuter för att slutföra en enda uppsättning.
Steg 9. Avsluta med en nedkylning
Nedkylningen är lika viktig som uppvärmningen. Att få din kropp att gå från 90% av din maxpuls till ett totalt vilotillstånd kan stressa eller till och med skada ditt hjärta och orsaka valsalva -effekten där blod kan samlas på vissa ställen i kroppen. Om du går bort från den tidigare listade provintervallregimen kan en bra nedkylning vara att jogga i fem minuter i långsam och avslappnad takt, följt av ytterligare fem minuter eller så i normal takt (2 till 3 mph eller 3 till 4 km/h i genomsnitt).
Del 3 av 3: Öka din tränings intensitet
Steg 1. Sätt upp ett mål
Om du integrerar intervallträning i din träning kan det vara bra (och mer produktivt) att ha ett konkret mål i åtanke som du vill uppnå. Ditt mål kan vara att springa en viss sträcka utan att stanna, till exempel, eller att springa med en viss hastighet. Om du är en maratonlöpare kan intervallträning hjälpa dig att nå ett specifikt mål som att avsluta på kortare tid.
- Dina mål bör vara specifika och bör ta upp din aeroba prestanda (hastighet, avstånd eller båda).
- Se till att dina mål är realistiska. Om du har levt en mycket stillasittande livsstil och plötsligt påbörjar intervallträning kommer du inte att kunna springa ett halvmaraton över en natt.
- Att sätta orealistiska mål kan avskräcka dig och kan skada dig. Prata med en personlig tränare om du är intresserad av att sätta ett mål som fungerar för dig.
Steg 2. Utveckla ett träningsschema
Medan du börjar, försök att begränsa din intervallträning till ett hanterbart schema. Börja med bara en eller två sessioner per vecka med minst tre vila/återhämtningsdagar mellan dina träningspass.
När du har avslutat sex veckors träning en till två dagar varje vecka kan du börja gradvis öka antalet dagar du utför intervallträning
Steg 3. Bestäm hur ofta intensiteten ska ökas
Om du har utformat ett bra intervallträningsprogram för dig själv bör du börja se konditionerings- och prestationsresultat på bara några veckor. Din puls kommer att förbli lägre under både arbete och intervall för aktiv återhämtning, då kan du öka träningsintensiteten i säkra, mätbara steg.
- När din puls förblir konstant lägre under perioder med hög intensitet och återhämtning kan du öka träningsgraden med hög intensitet med 30 till 60 sekunder och minska återhämtningsgraden därefter.
- Till exempel, om du tidigare använde ett 3: 1-förhållande (tre minuter med lägre intensitetslöpning till en minut med högintensitetslöpning) kan du ändra det till 2,5 minuter med lägre intensitetslöpning till 1,5 minuter med hög- intensitetslöpning.
- Tvinga inte dig själv för att öka intensiteten i dina intervaller för hårt eller för snabbt, eftersom det kan orsaka skador.
Steg 4. Kom ihåg att värma upp och svalna
När du fortsätter din intervallträning och börjar öka intensiteten och/eller varaktigheten är det viktigt att komma ihåg att fortsätta värma upp och svalna före och efter varje träningspass. Kom ihåg att en bra uppvärmning bör pågå minst 10 minuter. Din nedkylning bör vara fem till 15 minuter. Din nedkylning bör också innehålla mycket stretching.
Tips
- Sträck alltid före och efter träning.
- Se till att du införlivar uppvärmnings- och nedkylningssegment i ditt träningspass.
- Börja långsamt. Intervallträning är mycket krävande, och du vill inte bränna dig.
Varningar
- Intervallträning orsakar mycket stress på ditt hjärta, muskler och ben. Rådgör med en läkare innan du startar detta eller något annat träningsprogram.
- Intervallträning kan leda till skada eller förvärra tidigare skador.
