Om du är bekant med olika yogaställningar har du förmodligen hört talas om barnets pose. Denna vilande eller återställande pose (även känd som balasana på sanskrit) är perfekt för att meditera. Detta beror på att det är en enkel men bekväm pose. Du kan också utföra barnets pose för att få en viloperiod mellan andra poser. Barnets pose sträcker också nedre delen av ryggen, höfterna, låren och anklarna samtidigt som det hjälper till att förbättra cirkulationen.
Steg
Del 1 av 2: Öva barnens ställning
Steg 1. Knä på händer och knän
Det kan hjälpa att börja i nedåtvänd hundläge på en yogamatta. Knäböj och ta ihop dina stora tår så att de rör vid varandra. Flytta knäna isär så att de är ungefär höftavstånd från varandra.
Vissa instruktörer rekommenderar att hålla knäna ihop för att skapa expansion genom kroppens baksida och lägga till tryck på buken. Medan du kan göra det kan du sträcka dig djupare in i posen och öppna dina höfter och rygg
Steg 2. Andas ut och sänk dig
Andas ut långsamt och rör dina höfter mot låren så att din botten vilar på dina ben eller fotleder.
Försök att förlänga genom ryggraden. Sträck dig genom huvudets krona och sjunka ner genom svansbenet
Steg 3. Ta pannan mot golvet
Med händerna på mattan framför dig, gå långsamt bort dem från din kropp så att bröstet sänks ner på eller mellan dina lår. Beroende på din flexibilitet och utgångsläge kan din panna vidröra golvet.
- Du kan placera ett block under pannan för att förhindra belastning på nacken om du inte kan vila pannan på golvet.
- För en mer avancerad inträde i barnets pose, engagera mula bandha och sänk din torso utan att gå händerna framåt.
Steg 4. Placera dina armar
Barnets pose är en återställande pose, så välj din armplacering utifrån vad som känns rätt för dig. Du kan föra dina armar åt sidorna så att de sitter tätt med din torso. Du kan också föra dina armar direkt framför dig.
Att hålla armarna fram kan hjälpa dig att sträcka och hålla svanskotan förlängd
Steg 5. Andas och håll posen
Vila i barnets ställning medan du tar långsamma andetag i magen. Du kan hålla denna pose i 30 sekunder till några minuter. Fokusera på din andning och lägg märke till vad som händer med din kropp medan du är i ett barns pose.
För att släppa posen, andas in medan du långsamt tar upp din bål. Du kan gå med händerna tillbaka mot knäna för att lyfta överkroppen, om så önskas. När du centrerar din torso i en upprätt, sittande position, se om du kan känna dina höfter sätta sig och förankra din kropp
Del 2 av 2: Ändra barnets ställning
Steg 1. Bestäm om du ska göra ett barns pose
Barnets pose är en av de mest grundläggande yogaställningarna och de flesta individer kan framgångsrikt utföra posen. Men det finns vissa människor som inte borde göra barnpos. Undvik att göra barnpos eller tala med din vårdgivare om:
- du är gravid
- Du har diarré
- Du har ankelproblem
- Du har haft en knäskada eller problem med brosk
- Du har högt blodtryck eller öron- eller ögoninfektioner
Steg 2. Gör posen bekväm för styva leder
Huvudmålet med att göra denna pose är att koppla av och fokusera bekvämt. Om du upptäcker att dina leder är stela, vilket gör posen obekväm, prova en modifiering av posen, till exempel:
- Börja med att sitta med korsade ben i lätt pose eller knäböja med botten på ett block i hjälteställning eller med knäna höftbredd isär. Detta kan minska mängden tryck du lägger på dina leder.
- Placera ett block under dina höfter medan du sitter i sitt läge.
- Lägg en filt mellan dina lår och vader.
- Försöker denna pose på kvällen eftersom din kropp är styvare på morgonen och lossnar när dagen går.
Steg 3. Öka din torso
Även om detta huvudsakligen är en viloposition, kan du också göra barnpos för att sträcka musklerna i din bål. För att göra det, ta ut armarna framför dig medan du lyfter botten uppåt lite. Sträck armarna framåt när du tar tillbaka axelbladen. Håll armarna där de är och lägg din botten nedåt på hälarna eller så långt tillbaka som det går.
- Denna sträcka är också ett bra sätt att göra posen om du har en större kropp eller har problem med att lägga vikt på knäna.
- Du kan också lyfta dina handleder samtidigt som du håller fingertopparna tryckta mot golvet medan du är i barnpos.
Steg 4. Vila pannan på dina händer
Om du har problem med att ta pannan helt ner på golvet, inte förläng dig själv. Du kan dra en muskel. Ta istället ihop dina armar så att dina händer möts i mitten. Bola händerna i nävar och vila pannan på nävarna istället för på golvet.
Om du fortfarande har problem, stapla dina nävar ovanpå varandra eller använd ett block för att ytterligare höja armarna från marken
Steg 5. Använd kuddar och kuddar
Du kan strategiskt placera upprullade handdukar, små kuddar eller kuddar för att stödja dina lemmar under djupa sträckor. Till exempel kanske du vill vika en tjock filt under ryggen lår och vader om det är obekvämt att sitta på dina anklar.
- Du kan också lägga en kudde under botten så att den vilar på dina anklar. Detta kan hjälpa om du känner att du är obalanserad och kan falla framåt medan du gör posen.
- Eller skjut en bult mellan dina knän så att din bål vilar längs ryggraden på bulten och skapar en bekväm viloplats för ditt huvud.
Steg 6. Prova en stolmodifiering
Du kan ändra barnets ställning med en stol, om så önskas. Sitt i stolen med benen breda isär, eller med knäna ihop. Placera en annan stol framför dig så att du kan nå ut den andra stolen när du fäller fram. Eller placera bultar eller kuddar på knäna.
