Hoppjackor är en grundläggande övning som nästan alla har gjort som barn, men visste du hur fördelaktiga hoppjackar kan vara för ditt hjärta och dina lungor? Oavsett om man eller kvinna, ung eller gammal, fysiskt vältränad eller bara påbörjar en träningspass, är hoppjackor en bra kardiovaskulär grund. Du kan försöka slå hoppjackets världsrekord på 27 000 i rad, eller helt enkelt använda dem som ett sätt att värma upp. Att veta hur man utför dem på rätt sätt hjälper dig att bestämma var de passar in i din rutin.
Steg
Del 1 av 3: Exekvering av en Jumping Jack
Steg 1. Stå upp rakt, håll armarna vid dina sidor och stå med fötterna axelbredd isär
Slappna av axlarna tillbaka och ner längs ryggraden. Behåll den naturliga kurvan i nacken genom att koppla av käken också.
- Håll huvudet uppe och direkt mellan axeltopparna. Håll höfterna över hälarna och slappna av i bäckenet.
- Från ett upprätt, stående läge vidga din hållning så att dina fötter ligger under våra axlar. Håll armarna bredvid kroppen och avslappnade.
Steg 2. Hoppa och sträck ut armarna ovanför
Med fötterna axelbredd isär, böj knäna något så att du kan hoppa. När du hoppar, eller hoppar bara några centimeter från marken, lyfter du armarna över huvudet tills dina händer är ungefär axelbredd isär.
Steg 3. Förläng benen
När du hoppar, öppna dina ben bredare än axelbredden när du lyfter armarna över huvudet. Ge eller ta lite utrymme beroende på din höjd och lämna ett stort utrymme mellan fötterna.
- Böj dina leder något genom hela rörelsen.
- För att undvika skador, håll dina leder lösa. Håll inte armarna raka, men håll dem något böjda. Detsamma gäller dina knän.
Steg 4. Landa i utgångsläget
Efter att ha hoppat i luften landar du försiktigt i första positionen med armarna på sidorna och fötterna axelbredd.
Steg 5. Upprepa vid behov
Du får inte mycket nytta av att utföra en hoppjack. Använd dem som ett sätt att värma upp inför ett mer intensivt träningspass, eller som ett konditionsträning i sig. Upprepa i 10 till 20 minuter beroende på din kondition.
- Utför hoppjackar som en snabb uppvärmning på fem minuter om du är ny på att träna.
- Hoppa längre för att få upp pulsen under en uppvärmning om du är van vid konditionsträning.
- En uppvärmning av en hoppjacka kan kännas som ett träningspass i sig om du inte är särskilt passform. Det är okej. Fortsätt träna dem dagligen.
Del 2 av 3: Varierande Jumping Jacks
Steg 1. Utför halva uttag
Rotator manschettskador har rapporterats från att konsekvent ha gjort jacks över tiden. För att undvika skada, utför halva knektar, som görs på samma sätt som vanliga hoppjackar, men ta inte med armarna hela vägen. Lyft dem bara till axelhöjd och dra ner dem igen.
Steg 2. Håll hantlar
För att verkligen känna bränningen i en hoppande jackrutin, håll hantlar medan du utför dem. Välj vikter mellan 0,91 till 2,27 kg, eftersom det blir svårt att hoppa med något mycket tyngre. Välj en vikt som får din kropp att arbeta hårdare, samtidigt som du inte förstör din hoppjackform.
Steg 3. Bär handled och fotledsvikter
Se till att du har behärskat en ordentlig hoppjacka innan du förstärker intensiteten med handled och fotledsvikter. Håll deras vikt på samma sätt som du skulle använda för hantlar och utför hoppjackar långsammare med dem på.
Steg 4. Öka din hastighet
För att få ut mer av en jumping -rutin, försök att utföra dem så snabbt som möjligt. Så snart du landar tillbaka på marken hoppar du upp igen.
Del 3 av 3: Sträckning efteråt
Steg 1. Sträck ut axlarna
Stretching är viktigt i alla övningar för att undvika skador. Börja med en lätt axelsträckning för att försiktigt börja kyla ner dina muskler. Håll ryggen rak upp och ta en arm över huvudet. Böj ner denna arm vid armbågen och använd din andra hand för att ta tag i samma armbåge. Dra den försiktigt mot motsatt sida.
Stretch efter att du har gjort hoppjackar, så att dina muskler värms upp. Annars riskerar du skada
Steg 2. Öppna dina höfter
Dina höftböjare är en av huvudmusklerna som används i hoppjackor. För att öppna dem innan du arbetar dem, placera dig själv i en position med händer och knän vidrör marken. Flytta långsamt knäna från varandra, samtidigt som du går med händerna framåt.
- Håll sträckan i 30 sekunder vid en bekväm punkt.
- Räck upp händerna på kuddar eller böcker om du behöver.
Steg 3. Sträck ut quadriceps
Sträck ut ett annat viktigt område som är involverat i hopphopp genom att lossa upp din benmuskel ovanför knäet. Stå upp rakt och böj ett knä bakåt mot din rumpa. Med handen från samma sida, ta tag i det böjda benets fotled eller tår och skjut foten så nära rumpan som möjligt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att hoppa på en minitrampolin kan vara lättare för din kropp om du letar efter en lättare version av hoppjackor.
- Om du letar efter ett mer intensivt hopppass kan du prova att hoppa rep.
- Om hoppjackar är ditt sista träningspass på dagen, sträck efteråt.
- Det är viktigt att hålla sig hydrerad när du utför ansträngande aktiviteter.
- Om du har en historia av skador kan det vara värt din tid att rådfråga din läkare innan du utför hopphopp.
- Försök att hålla dig hoppa på en vadderad yta som en matta eller matta. Undvik hårda ytor som betong, som kan vara grova på dina leder
