Ingen vill falla, men när vi åldras blir det en ökande oro. Studier har visat att träning är ett av de mest effektiva sätten att förhindra fall. Motion hjälper till att förbättra din kropps styrka och koordination, samt bibehålla din bentäthet - allt viktigt för att förebygga fall. Sätt ihop ett väl avrundat träningsprogram för att minska din fallrisk.
Steg
Metod 1 av 5: Att sätta ihop ett träningsprogram
Steg 1. Prata med din läkare och en sjukgymnast
När du bestämmer dig för att starta ett träningsprogram bör du prata med din läkare och/eller en fysioterapeut om dina planer. Detta är särskilt viktigt om du har problem med rörlighet eller problem med fysisk aktivitet, eftersom din läkare kan hjälpa dig att avgöra vad som är säkert för dig. Oavsett vad din fysiska kondition är, kan du vara mer aktiv och gå på ett program för att stärka din kropp. En sjukgymnast kan hjälpa dig att komma med en träningsplan för att minska din risk att falla.
- Din sjukgymnast kan också bedöma din gånggång, vilket är hur du går. Han kan ge dig övningar för att hjälpa din gång.
- Din sjukgymnast kan också hjälpa dig att komma på aktiviteter för att stärka underkroppen och förbättra din balans.
Steg 2. Lär dig hur träning hjälper till att förhindra fall
Studier har visat att träning är framgångsrik för att förhindra fall. Ju mer du tränar, desto mer effektiv blir det.
- När du tränar stärker du dina muskler och ben. Starka muskler kommer att stödja dig under dina dagliga aktiviteter (från att gå uppför trappan till att gå upp från sittande position), och starkare ben gör det mindre sannolikt att du kommer att drabbas av en paus eller fraktur om du faller.
- Att träna hjälper till att förbättra din balans, din koordination och kan förbättra din flexibilitet om du inkluderar stretching. Att vara mer flexibel är till hjälp eftersom det låter dig nå, böja och kliva var du än behöver, samtidigt som du behåller hela rörelsen.
Steg 3. Ta det långsamt
Du behöver inte göra högintensiva övningar som löpning för att se förbättringar i dina ben och muskler eller din balans och koordination. Många övningar för att stärka din kropp kan göras i ditt vardagsrum och kräver inte att du är superpassad. Lätt att träna och gör bara det du är bekväm med eller känner dig trygg med.
Du kan göra många av dessa övningar även om du har käpp, rullator eller handikapp
Steg 4. Följ ett väl avrundat program
När du bestämmer dig för att använda träning för att förebygga fall, bör du komma på en väl avrundad träningspass. Detta innebär inte bara att göra konditionsträning eller balansövningar. Du bör göra flera typer av träning för att ge din kropp en övergripande träning.
- Prova att inkludera styrketräning och flexibilitetsövningar en eller två gånger i veckan. Tala med din läkare om möjligheten att gå gångträning, vilket vanligtvis görs med vägledning av en fysioterapeut.
- Studier har visat att en väl avrundad plan hjälper till med reaktionstid, gång, muskelstyrka, koordination, kognitiva funktioner och fysisk förmåga. Att förstärka alla dessa områden hjälper till att förhindra fall.
-
Ett exempelprogram kan se ut ungefär så här:
- Måndag - Tai Chi -klass 45 minuter
- Tisdag - 20 minuters promenad med rörelseuppvärmning, plus sträckor efter
- Onsdag - Balans- och motståndsövningar 20 minuter, alternerande över- och underkroppsarbete, alternerande stora muskler och små muskelgrupper
- Torsdag - Stationär cykel, följt av stretching
- Fredag - Balansövningar 10 minuter, promenader 15 minuter, sträcker sig fem till 10 minuter
- Lördag - Poolövningar, stretching i badtunnan, över- och underkroppen (särskilt höftböjare, bröst, främre delter, hamstrings, kalvar)
- Söndag - vila
Steg 5. Träna flera gånger i veckan
För att dessa övningar ska bygga upp din styrka, balans och koordination bör du göra övningarna två eller flera dagar i veckan. Tala med din läkare och bestäm hur många dagar du ska börja träna.
De flesta läkare föreslår att du får 30 minuters konditionsträning minst fyra eller fem gånger i veckan, men du kan träna varje dag. Du kan behöva börja med bara två dagars träning i veckan och gradvis arbeta upp till mer. Diskutera frekvensen och längden på dina övningar med din läkare
Metod 2 av 5: Välja en konditionsträning för att förhindra fall
Steg 1. Utför Tai Chi
Tai Chi är en bra träningsform för att förhindra fall. Tai Chi hjälper till att stärka balansen medan du arbetar med din övergripande kropp. Tai Chi använder flytande, långsamma, graciösa rörelser som liknar dans.
- Tai Chi hjälper också till att främja hjärthälsa, förbättrar ben, lindrar smärtsamma och styva leder och förbättrar sömnen.
- Tai Chi innehåller långsamma rörelser, främjar avslappning och hjälper till att fokusera på sinne och kropp.
- Tai Chi kan också bidra till att förbättra koordinationen och flexibiliteten.
Steg 2. Prova vattenträning
Enligt en nyligen genomförd studie kan vattenövning bidra till att minska fallrisken. Att delta i ett vattenövningsprogram två gånger i veckan kan hjälpa till med balans och gångprestanda.
Många gym och seniorcenter erbjuder vattenträningskurser. Dessa inkluderar vattenaerobic och simning
Steg 3. Använd en stationär cykel
Att använda en stationär cykel är ett bra sätt att hjälpa till att bygga lägre kroppsstyrka och uthållighet. Du kan köpa dessa maskiner till ditt hem eller gå på ett gym för att använda en där.
Stationära cyklar är lättare på leder än att gå eller jogga. Detta innebär att du kan bygga starkare lår- och rumpmuskler för att bättre stödja knäet utan att lägga onödig belastning på leden
Steg 4. Gå
Promenader kan hjälpa till att minska benförlust i samband med osteoporos. Starka ben innebär att du är mindre benägna att drabbas av en paus eller fraktur om du faller. Promenader förbättrar också balansen, bygger styrka i benen och höfterna och ökar fysisk uthållighet.
- Om du behöver, använd en rullator eller käpp för att hjälpa dig att gå först.
- När din konditionsnivå ökar, ändra terrängen du går på. Prova kullar, grus eller sand.
Metod 3 av 5: Utföra balansövningar
Steg 1. Utför balansövningar
Att förbättra din balans kan hjälpa dig att förhindra fall. Att arbeta med detta kan hjälpa dig att bli mer stabil när du står eller går. Kom också ihåg att balansen går utöver bara benarbete - din kärna (mage, rygg, höfter och bäcken) är avgörande för stabilitet och minskar risken att falla.
Börja långsamt med balansövningar. Håll alltid fast vid något tills balansen förbättras. Du vill skydda dig själv från skador när du gör övningar
Steg 2. Stå på en fot
Denna enkla övning är enkel och kan göras nästan var som helst. Se till att ha något robust att hålla i, som en stol. Denna övning hjälper dig att hitta ditt tyngdpunkt samtidigt som du stärker höfter och anklar. Att lägga till armrörelser utmanar din balans samtidigt som du ökar rörligheten i dina armar och axlar.
- Stå med en stadig stol vid din sida och håll ryggen med en arm. Lyft din yttre fot bort från stolen medan du lägger all din vikt på din inre fot. Lyft armen utan att hålla stolen varken ut framför dig eller ut åt sidan. Håll sedan den precis ovanför huvudet.
- Stanna på en fot i 10 till 15 sekunder. Byt till den andra foten.
- Upprepa detta flera gånger varje dag, öka längden på varje fot när din balans förbättras.
- Försök att lita mindre och mindre på din hand för att hålla dig balanserad. Gå till att använda ett finger för att balansera dig själv och försök sedan ta bort handen helt. Kom ihåg att ta bara bort handen när du är säker på att du inte kommer att falla.
- Lyft bara benet eller armen så långt det är bekvämt. Arbeta med att stärka din kropp för att få bättre rörlighet.
Steg 3. Gör engagerad promenad
En anledning till att folk faller är att de tittar på något och tappar balansen. Detta händer när det finns en fördröjning mellan din hjärna och din kropp. Genom att arbeta med att stärka din balans när du gör saker kan du bidra till att minska risken för att detta händer.
- Börja med att gå i en rak linje. Vänd huvudet från sida till sida. När du har vant dig vid det, lägg ett papper eller annat föremål i din hand för att titta på när du går och vänder på huvudet. Om du behärskar det kan du gå vidare till att läsa tidningen medan du går och vänder på huvudet. Försök att hålla papperet i båda händerna för en extra utmaning.
- Börja med att hålla i en räknare eller vän om din balans är svag. Kom ihåg att du vill förbättra balansen och förebygga skada, inte skada dig själv.
- Om du blir yr, ta en paus och börja om efter några ögonblick.
Steg 4. Prova häl-till-tå-promenaden
Denna övning utmanar din balans genom att minska stödet.
- Håll fast vid något för att få balans, till exempel ryggstolen på en rad, en bänk eller en vän. Om du har balans och rörlighet kan du gå utan stöd.
- Gå framåt och se till att varje steg landar så att hälen pressas mot tåen på din andra fot.
- Fortsätt med detta i tjugo steg, eller tills du tar slut på rummet. Vänd dig om och gå åt andra hållet. Gör detta flera gånger.
- Titta rakt framför dig istället för ner på dina fötter.
- Du kan lägga en bit tejp på golvet för att ge dig själv en rak linje att gå.
Steg 5. Utför ett sidsteg
Du bör arbeta från din sida till sida balans utöver din främre och bakre balans. Detta kan uppnås genom sidestigning, som arbetar din kropp i en sidorörelse.
- Börja med fötterna tillsammans, steg sedan din högra fot till höger. Steg sedan med din vänstra fot, ta ihop dina fötter innan du går ut igen. Gör detta tvärs över rummet.
- Du kan också gå fram och tillbaka. Steg till höger, sätt ihop fötterna, gå sedan till vänster och återgå till din ursprungliga position.
- Om du behöver, använd en stol för att hålla dig stabil tills du kan utföra övningen ensam.
Steg 6. Stärk din kärna
Att utveckla musklerna i ryggen, buken och höfterna kan hjälpa till med koordination och balans. Övningar som Pilates och yoga kan hjälpa till att stärka dessa muskler.
- Prova bron. Börja platt på ryggen på en träningsmatta, knäna böjda med fötterna platta på marken. Du kanske vill lägga en handduk eller en liten kudde under huvudet för stöd och komfort. Håll ryggen rak, lyft höfter och skinkor från marken, se till att dra ihop magmusklerna för att hålla ryggen så rak som möjligt. Håll i en till tre sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa fem gånger.
- Stärk din nedre del av buken och bäckenet med benlyft. Ligg platt på ryggen, utsträckta ben och avslappnade. Använd dina magmuskler för att lyfta ett ben cirka fem centimeter från golvet, håll benet rakt. (Om du har benskörhet, håll ett ben böjt med foten platt på golvet medan du lyfter det andra benet.) Håll i en till tre sekunder, sänk sedan och lyft det motsatta benet. Upprepa fem gånger per ben.
Metod 4 av 5: Utföra övningar för styrka och rörlighet
Steg 1. Gör knämarscher
Knemarscher hjälper till med svaga ben. Om du har svaga benmuskler löper du större risk att falla. Knemarscher hjälper också till med att arbeta anklarna och höfterna, vilket hjälper till att förbättra balansen när du går. Att arbeta med anklar, knän, lårmuskler och höfter kan hjälpa till med lägre kroppsrörlighet, inklusive böjning och rotation.
- Gå i en rak linje. Lyft benet tills knäet är på höftnivån. Detta gör att du en stund står på ett ben. Stig fram. När ditt bakre ben kommer framåt, ta det till höftnivån och håll det där några ögonblick.
- Fortsätt med 10 till 15 repetitioner med varje ben. Prova detta några gånger om dagen.
- Om din balans är svag, gör detta längs en disk, medan du håller i möbler, eller med hjälp av en vän.
- Om du inte kan ta knäna upp till höfterna, lyft dem så långt upp som du kan. Arbeta med din flexibilitet och rörlighet för att höja benet högre.
- Om du blir förvirrad, vila några minuter och fortsätt.
Steg 2. Prova tåstativ
Tåstativ hjälper till att göra dina kalvar och anklar starkare. Detta kan hjälpa till att stärka underkroppen och förbättra balansen
- Håll i en stol och se till att knäna är något böjda. Gå upp på dina tår så högt du kan. Sänk sedan tillbaka fötterna långsamt till golvet.
- Upprepa detta 10 till 20 gånger.
Steg 3. Utför en hamstringcurl
Hamstring lockar hjälper till att stärka din kärna, eftersom stående på ett ben tvingar dig att stabilisera din kropp på en smal bas. Kärnan är en viktig del av balans, stabilitet och lägre kroppsstyrka. Starka hamstrings är avgörande för knestabilitet. Medan du gör denna övning, fokusera mentalt på musklerna i lårets baksida för att rikta rätt plats.
- Håll ryggen på en stol med knäna något böjda och fötterna axelbredd isär. Flytta ett ben bakom dig. När ditt ben är så långt det går kan du böja ditt knä för att dra hälen mot din rumpa. Sänk benet bakåt för att börja.
- Gör detta 10 till 20 gånger på båda benen. Gör färre repetitioner (6-8) eller håll bara den lyftade hälen uppe i 10-20 sekunder om du har osteoporos eller artros.
- Börja med en liten rörelseomfång och arbeta dig uppåt så att dina hamstrings känns mindre obekväma.
- Kom ihåg att sträcka på baksidan av dina ben när du är klar.
Steg 4. Stå från sittande läge
Detta kanske inte verkar vara en balansövning, men försök att stå från sittande ställning. Luta dig sedan tillbaka i stolen. För att göra det till en balansövning, avstå från att använda händerna.
- Gör denna övning långsamt om du behöver, tills du bygger styrka och koordination för att sitta och stå från en stol utan händer.
- När du förbättras, försök att sänka nedstigningen mot stolen. Detta hjälper till att stärka benen och glutealmusklerna.
Steg 5. Gör ett sidbenlyft
Sidobenlyft hjälper till att stärka dina ben, skinkor och höfter. Detta hjälper till med balans, koordination och övergripande lägre kroppsstyrka.
- Håll i en stol eller väggen. Lyft ett ben upp och åt sidan med tårna vända framåt. Sätt långsamt tillbaka benet på golvet.
- Gör detta 10 eller 20 gånger med varje ben.
- Du kan lägga till fotledsvikter för att göra det svårare med dina framsteg.
Steg 6. Prova benförlängningar
Benförlängningar hjälper till att stärka dina ben, särskilt dina lår, och kan hjälpa dina knän att röra sig. Dessa saker kan hjälpa till att minska risken för fall.
- Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Förläng ett av dina ben rakt ut framför dig. Lyft benet så högt och så rakt som möjligt utan att låsa knäet. Se till att din fot är böjd så att tårna pekar uppåt. Håll ner och sedan nedåt mot golvet.
- Upprepa detta 10 till 20 gånger med varje ben.
- Du kan lägga till fotledsvikter när du ökar din styrka.
Steg 7. Inkludera överkroppsarbete
Fallprevention innebär att stärka dina benmuskler, men du måste också balansera det med överkroppsövningar. En stark överkropp kan hjälpa dig att göra dagliga uppgifter som att bära mat, trycka dig upp från en stol eller lyfta dina barnbarn, och det hjälper också med din hållning. Handleder och armar skadas ofta under ett fall när människor räcker ut armarna för att försöka fånga sig själva, så det är viktigt att du ser till att benen i överkroppen är starka.
- Prova handledscurlar. Håll en tyngd i handen, vila din underarm på armen på en stol, så att handen kan hänga över kanten. Med handflatan vänd uppåt, böj handleden långsamt upp och ner och lyft vikten. Gör detta 10 till 15 gånger med varje hand.
- Gör armkrullar genom att stå med fötterna höftbredd isär, armarna ner vid dina sidor. Håll en vikt i varje hand, med handflatorna vända framåt. Andas ut när du böjer armbågarna, lyfter vikterna mot bröstet och håller armbågarna vid dina sidor. Håll i en sekund och andas in när du sänker armarna tillbaka till sidorna. Upprepa 10 till 15 gånger.
- Utför ett stoldopp genom att sitta i en stadig stol med armstöd, fötterna platta på golvet. Håll ryggen och axlarna raka, luta dig framåt och ta tag i stolens armar. Andas ut och använd dina armar för att pressa dig själv från stolen. Stå inte upp helt - använd armarna för att hålla dig uppe i stolen, knäna böjda, raka rygg. Håll i en sekund, andas sedan in och använd armarna för att sänka dig ner i stolen igen. Upprepa 10 till 15 gånger.
Steg 8. Inkorporera motståndsträning i din rutin
Att träna med vikter och motståndsband kan hjälpa till att stärka dina ben och bygga muskelmassa. Försök att regelbundet inkludera band och vikter i dina träningspass för att hjälpa dig att bygga mer styrka.
Metod 5 av 5: Stärka dina ryggmuskler
Steg 1. Gör motståndsbandövningar
Att bygga upp styrka i ryggen är ett bra sätt att minska din fallrisk. Med motståndsband finns det en mängd olika övningar du kan göra för att få ryggen i form, inklusive:
- Banddragningar: Häng först ett motståndsband över en stång och ta en ände av bandet med varje hand. Knä sedan ner så att du ligger direkt under baren. Med armarna ut på dina sidor och armbågarna böjda i 90 graders vinkel, dra bandet ner tills dina händer är i nivå med axlarna. Nå dina armar rakt upp över huvudet och upprepa.
- Banddragningar. Håll ett motståndsband framför dig med handflatorna uppåt och axelbredd isär. Ta sedan bort armarna från varandra tills de sticker rakt ut vid dina sidor. Ta tillbaka armarna till utgångsläget och upprepa.
Steg 2. Luta dig tillbaka i en stol för att stärka dina ryggmuskler
Från en sittande position i en bekväm fåtölj, sitt halvvägs framåt i stolen med en liten kudde placerad bakom din nedre rygg. Luta dig ner i stolen och tryck huvudet bakåt (så länge det inte är för obehagligt). Försök att inte trycka ner genom fotens botten.
Detta kan också göras upp mot en vägg. Prova att räta ut ryggen genom att luta dig upp mot en vägg, skjuta axlarna bakåt och hålla
Steg 3. Gör superman medan du vetter mot en vägg
Supermans är också bra för att förbättra din ryggstyrka. För att göra en väggvänd superman, stå med framsidan av kroppen pressad mot en vägg och dina armar höjda rakt upp över huvudet. Nå sedan vänster arm och höger ben bakåt och håll kvar i 2 sekunder. Ta tillbaka armen och benet till utgångsläget och upprepa med motsatt arm och ben.
Steg 4. Prova att göra några fågelhundövningar
Fågelhundens övning är utmärkt för att stärka din nedre del. Börja på golvet på dina händer och knän med händerna axelbredd isär. Nå sedan din vänstra arm rakt ut framför dig medan du lyfter och förlänger ditt högra ben bakåt. Håll i 2 sekunder och för sedan tillbaka din arm och ben till utgångsläget. Upprepa med motsatt arm och ben.
