Din kost kan släppas ur balans eller du kan ha svårt att behålla din vikt om dina portioner blir för stora. Många människor kommer att använda en matvåg eller en mätkopp för att vara mer exakt med portionskontroll. Det är dock inte realistiskt att piska ut en matskala varje gång du sätter dig ner för en måltid. Du måste gissa eller uppskatta hur en lämplig portionsstorlek ser ut. Lyckligtvis finns det några knep som du kan använda för att uppskatta portionsstorlekar med mycket noggrannhet.
Steg
Del 1 av 3: Gissa hur en portionsstorlek ser ut
Steg 1. Jämför uppmätta portioner med dina händer
Ett enkelt sätt att uppskatta portionsstorlekar är genom att använda händerna. Eftersom det är en del av din kropp är det ett mycket bekvämt mätverktyg även om du är ute på en fin restaurang. Alla händer är dock olika, så öva på att mäta ut portioner först och jämför dem med dina händer för att få en uppfattning om hur de ska se ut. Använd dessa riktlinjer när du försöker uppskatta en portionsstorlek:
- 2 koppar passar in i dina händer om de var koppade ihop. Detta bör generellt vara storleken på din totala måltid.
- 1 kopp eller 8 oz motsvarar din näve. Om du har stora händer kan näven vara 10 oz eller något mer än en kopp.
- 1/2 kopp eller cirka 4 oz är storleken på en handflata.
- 3 oz är ungefär lika stor som din handflata.
- 1 matsked är storleken på tumspetsen.
- 1 tsk är storleken på spetsen på pekfingret.
Steg 2. Tänk på dina favorit sportartiklar
Om du har större händer eller vill använda andra föremål för att ge dig en bättre bild av portionsstorlekar, prova att använda några av dina favorit sportartiklar. Prova:
- 2 koppar kommer att vara ungefär lika stora som en softball.
- 1 kopp eller cirka 8 oz är storleken på en baseboll.
- 1/2 kopp eller cirka 4 oz är storleken på en tennisboll.
- 2 matskedar är storleken på en golfboll.
- 1 oz är storleken på 4 tärningar.
Steg 3. Dela din tallrik
Ett annat sätt att hjälpa dig att se inte bara vilka portionsstorlekar du ska äta, utan hur de ska passa in i hela din måltid är genom att använda tallriksmetoden. Dela en 10 tums tallrik så att:
- En fjärdedel av tallriken är reserverad för proteinbaserade livsmedel.
- Ytterligare en fjärdedel av tallriken bör lämnas för stärkelsebaserade livsmedel.
- Den återstående halvan av tallriken ska delas mellan frukt och grönsaker.
- Observera att frukt inte ska utgöra en hel hälft av tallriken. Som mest ska det vara ungefär en fjärdedel av tallriken. Grönsaker kan dock vara hela halvan av tallriken.
Steg 4. Öva på att mäta ut portioner
För att förbättra din förmåga att uppskatta en portion när du ser den, öva på att dela ut den hemma. Använd måttkoppar och en matvåg för att mäta olika typer av matportioner till dina måltider under en vecka och var uppmärksam på hur portionerna ser ut. Mät sedan upp portioner en dag varje vecka för att kalibrera din förmåga att känna igen portionsstorlekar.
Del 2 av 3: Följ riktlinjerna för portionsstorlekar för livsmedelsgrupperna
Steg 1. Sikta på 3-4 oz proteinbaserade livsmedel
Varje livsmedelsgrupp har sina egna rekommendationer om portionsstorlek. Proteinbaserade livsmedel, även näringsrika, måste fortfarande mätas och delkontrolleras.
- I allmänhet, om du mäter eller eyeballing proteinbaserade livsmedel, sikta på ungefär en 3-4 oz eller ungefär en 1/2 kopp portion per portion.
- Om du uppskattar den här portionsstorleken blir den här en liten handflata full, storleken på din checkbok eller ungefär lika stor som en kortlek.
- Till exempel är 3-4 oz kyckling, fläsk eller fisk en portion och ett och ett halvt till två ägg är en portion.
- Nötter, även om de är proteinbaserade livsmedel, innehåller mer fett och kommer med ett mindre serveringsförslag. Om du äter nötter, mät ut 1 oz nötter per portion.
- I allmänhet bör vuxna sikta på cirka två 3-4 oz portioner proteinbaserade livsmedel varje dag.
Steg 2. Ät en eller två koppar mejeri
Mejeri är en livsmedelsgrupp som innehåller en hög mängd protein. Men mejeriprodukter är fortfarande separerade i en annan livsmedelsgrupp och har olika portionsrekommendationer.
- När du har en dagbaserad mat kan serveringsstorleken variera. Mät 8 oz flytande mejeri och mellan 1-2 koppar andra former av mejeriprodukter.
- För mjölk och yoghurt är portionsstorleken 1 kopp. Om du äter keso är portionsstorleken 2 koppar. Om du ska ha ost (som cheddarost) är portionsstorleken 2 oz.
- Om du uppskattar dessa portionsstorlekar kommer 1 kopp yoghurt att vara ungefär lika stor som din näve och om du mäter ost kommer det att vara storleken på en golfboll för en bit, eller storleken på en CD för en skiva.
- I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar mejeri varje dag. Detta inkluderar inte hög fetthalt mejeri alternativ, såsom glass och smör.
Steg 3. Ögonkula 1 kopp grönsaker
Grönsaker är en näringstät livsmedelsgrupp som är låg i kalorier och hög på vitaminer, fibrer och antioxidanter. Även om dessa livsmedel är mycket hälsosamma, bör du fortfarande uppskatta dina portionsstorlekar.
- Grönsaker är indelade i två olika grupper - täta grönsaker och gröna bladgrönsaker. I allmänhet uppskatta 1 kopp för de tätare grönsakerna och 2 koppar för de gröna bladgrönsakerna.
- Tätare grönsaker som broccoli, paprika eller bönor bör mätas till 1 kopp. Men om du går för salladsgrönsaker som grönkål eller romaine, bör du mäta ut 2 koppar per portion.
- I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar grönsaker totalt varje dag.
Steg 4. Gå för ca 1/2 kopp frukt
Frukt, liksom grönsaker, är en annan mycket näringsrik grupp. Och även om de också är lägre i kalorier och höga i näringsämnen, måste de fortfarande vara portionsstyrda.
- Det finns några sätt att mäta frukt beroende på i vilken form den är. Om du har en hel bit frukt eller skuren frukt kommer din portion att vara en 1/2 kopp. Den ska vara ungefär lika stor som en tennisboll eller datormus.
- Om du har torkad frukt är portionen mindre. Detta beror på att vattnet har avdunstat ur frukten och lämnat efter sig en högre sockertorkad frukt.
- Portionsstorleken för torkad frukt är ungefär en 1/4 kopp. Detta motsvarar två golfbollar eller ungefär lika stora som ett ägg.
- I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 2 koppar frukt varje dag.
Steg 5. Sikta på 1 oz korn
Det finns några sätt att mäta spannmål beroende på i vilken form de är. Se till att du redogör för vad du äter när du uppskattar portionsstorlekar.
- I allmänhet vill du bara äta cirka 1 oz korn per portion. Om du äter mat som ris eller pasta kommer din portionsstorlek att vara ungefär en 1/2 kopp.
- Till exempel, om du äter pasta, vill du äta en 1/2 kopp servering som kommer att vara ungefär lika stor som en tennisboll. Men om det är okokt, vill du gå med uns istället.
- Andra 1 oz serveringsexempel inkluderar: 1 skiva bröd, 1/2 av en engelsk muffins, 1/2 kopp kokt havregryn eller 1 kopp osötat spannmål.
- I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 5-7 en oz portioner korn varje dag.
Steg 6. Ät 1-2 msk tillsatt fett
Även om det inte är en livsmedelsgrupp, säger fett också rekommenderade portionsstorlekar. Dessa är viktiga eftersom fetter är kaloririka.
- I allmänhet rekommenderas att inte ha mer än 6-7 teskedar fett varje dag.
- Observera att när du mäter eller uppskattar fettstorleken, rekommendationerna ges i matskedar. Det finns 3 teskedar per matsked.
- Om du skulle ringla olivolja över en sallad är den rekommenderade portionsstorleken 1 matsked (14,8 ml). Eller om du skulle breda majonnäs på din smörgås, skulle en portion majonnäs vara 1 matsked. Detta är ungefär storleken på din tumme.
Del 3 av 3: Kontrollera portionsstorlek
Steg 1. Läs livsmedelsetiketter
Om du försöker fokusera mer på portionsstorlekar måste du gå utöver att bara uppskatta delar av dina livsmedel. När du handlar eller äter förpackade varor tillhandahålls serveringsinformation som kan ge dig ytterligare vägledning om hur mycket du ska äta.
- Förpackade livsmedel, som spannmål, kex, soppa eller salladsdressing, kommer att ha näringsfakta och ingredienslista på produktens sida. Det är här du hittar information om serveringsstorleken.
- Titta på din matprodukt och hitta näringsetiketten. Portionsstorleken visas längst upp till vänster på etiketten.
- Etiketten ger portionsstorleken i två mått. Det kan lista en koppmått, uns eller bitar. Det kommer också att lista serveringen i ett gram också.
- Etiketten kommer också att berätta hur många portioner hela förpackningen eller behållaren innehåller. Detta är användbart om du behöver ögonkula en portion.
- Till exempel, om ett bad med yoghurt säger att det innehåller 3 portioner, kan det vara lättare att bara gissa vad en tredjedel av badkaret är, snarare än att försöka komma ihåg hur 1 kopp ser ut.
Steg 2. Använd mindre tallrikar och redskap
Att uppskatta portionsstorlekar kan vara svårt (särskilt om du är ny på att göra detta). Om du använder en stor tallrik kan det få portionsstorlekar att verka mindre än de är och leda till fler felaktigheter enligt din uppskattning.
- Studier har visat att om du äter av en vanlig tallrik, som kan vara 30,5 cm eller större, är det mer sannolikt att du äter för mycket. Det ser ut som att det finns mindre mat på en större tallrik vilket gör det frestande att äta för mycket.
- Även om du använder näven för att uppskatta portionsstorlekar kan det extra utrymmet på tallriken lura dina ögon.
- Istället för de typiska middags tallrikarna, använd istället en sallads tallrik eller förrätt tallrik. De är mindre och kan få en lämplig portion mat att se större ut än den är.
Steg 3. Ät färdigförpackade livsmedel
Ett annat enkelt sätt att se till att du håller dig till en lämplig portionsstorlek är att äta färdigförpackade föremål. Låt butiken göra jobbet åt dig.
- Om du har svårt att uppskatta korrekta portionsstorlekar kan du prova att köpa fler förpackade eller enskilda artiklar. De är redan förportionerade för din bekvämlighet.
- Till exempel, istället för att köpa en större behållare yoghurt och uppskatta hur en kopp ser ut, köp de enskilda yoghurtkopparna. Ingen uppskattning krävs.
- Du kan också köpa förskivad ost istället för att köpa ost i ett block. De är redan skivade i rätt portionsstorlek.
- Observera att inte alla färdigportioner ger en portion. Kontrollera alltid näringspanelen för att se hur många portioner som är per behållare. Om det är mer än en, bör du redogöra för att äta mer än 1 portion.
Steg 4. Mät dina rätter och köksredskap
Att mäta din mat varje dag, 3 måltider om dagen kan bli svårt och frustrerande. Gör livet enklare genom att bara göra arbetet en gång.
- Om du har skålar, koppar eller bestick som du använder regelbundet kan du mäta dem i förväg för att veta exakt hur mycket dessa föremål rymmer.
- Till exempel, om du älskar soppor, mäta din slev. Din slev kan hålla en 1/2 kopp. Du vet att om du ger dig själv två slevar soppa blir din totala portion cirka 1 kopp.
- Om du tar med dig lunch till jobbet regelbundet, mäta dina behållare för att gå eller tupperware. Till exempel kan du ha en stor tupperware för dina lunch-sallader. Mät ut hur många koppar sallad som egentligen ryms där.
Steg 5. Dela restaurangartiklar
Många gånger måste du uppskatta en portionsstorlek när du äter ute. De flesta människor kommer inte att ta med sin matvåg eller måttkoppar, så uppskattning kommer att vara ett måste.
- De flesta restauranger serverar portioner mat som är mycket större än rekommenderat. Dessutom beställer många människor en förrätt, större förrätt och till och med dessert. Detta gör målets totala portionsstorlek alltför stor också.
- Börja dela upp föremål för att minska de luriga stora portionerna. Om du delar upp en förrätt skär du automatiskt ner portionsstorleken och närmar dig en lämplig portion.
- Du kan också prova att beställa en förrätt till din huvudmåltid. Förrätter är i allmänhet mindre och troligen närmare en normal portionsstorlek.
- Du kanske till och med vill välja att beställa varor à la carte. Till exempel, skaffa en sidosallad och beställ ett grillat kycklingbröst till toppen.
Tips
- Det bästa sättet att följa noggrann portionskontroll är genom att använda en matvåg, mätkoppar eller använda förpackade portionsstorlekar.
- Vana dig att mäta dina portioner regelbundet. Detta hjälper dig att känna igen hur en lämplig portionsstorlek ser ut.
- Överväg att mäta storleken på dina skålar, Tupperware och andra köksartiklar så att du vet vilken mängd dessa föremål rymmer.
