Socker smakar bra, ger dig energi, och det är faktiskt beroendeframkallande. Det är inte konstigt att folk brukar äta för mycket av det. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar nästan 3 gånger mängden socker de ska äta varje dag. Detta kan leda till viktökning, diabetes, kardiovaskulära problem och massor av andra hälsoeffekter. Om du vill minska ditt sockerintag eller skära det helt, gör du ett bra hälsoval. Spåra mängden socker i din kost och klipp ut det gradvis. När du bryter din vana kan du fortsätta njuta av ett hälsosammare liv.
Steg
Metod 1 av 4: Utforma en sockerfattig diet
Steg 1. Gör ett åtagande att bryta din sockervana
Oavsett din anledning till att minska ditt sockerintag, är ett mentalt engagemang ett viktigt första steg. Säg till dig själv att du kommer att sluta äta socker och att detta är det bästa hälsobeslutet du kan fatta. Ha det engagemanget i åtanke när din kost börjar.
- Prova att göra en lista med anledningar till varför du vill sluta äta socker som att gå ner i vikt, förebygga diabetes eller bara vara hälsosammare. På så sätt kan du visualisera varför du åtar dig.
- Välj ett datum som din kost kommer att starta och markera det i din kalender. Antingen gå kall-kalkon den dagen, eller börja minska din sockerkonsumtion.
Steg 2. Kontrollera näringsetiketterna på all mat du köper
Du kanske inte inser hur mycket tillsatt socker som finns i maten du äter varje dag. Vana dig till att läsa näringsetiketter på alla produkter du köper för att kontrollera sockerhalten. Köp sockerfattiga livsmedel som har mindre än 6 g socker per portion.
Kom ihåg att titta på portionsstorleken på livsmedel också. Vanligtvis finns det flera portioner i ett paket, så du kommer att äta mycket mer socker än du tänkt om du har hela paketet på en gång
Steg 3. Begränsa ditt tillsatta sockerintag till 25-36 g per dag
Detta sortiment är den officiella Världshälsoorganisationens rekommendation för tillsatta sockerarter, vilket betyder socker som tillverkare använder under produktionsprocessen. Kvinnor bör begränsa deras intag till 25 g och män bör begränsa deras till 36 g. Planera dina måltider kring dessa gränser så att du inte äter för mycket socker.
- Använd näringsetiketter och lägg till det totala sockerinnehållet i ingredienserna du använder. Om ingredienser inte har näringsetiketter, kolla online eller använd en app för att leta upp dess sockerhalt.
- Dessa siffror representerar det maximala rekommenderade intaget. Ju längre ner det numret du är, desto bättre har du det.
Steg 4. Fortsätt äta naturligt förekommande socker
Dagliga sockergränser avser endast tillsatta sockerarter, inte naturliga. Detta beror på att många livsmedel som är mycket hälsosamma, som frukt och grönsaker, faktiskt innehåller socker. Naturligt förekommande sockerarter orsakar dock inte samma skada som tillsatta sockerarter gör. Det är därför hälsorekommendationer bara talar om att du ska begränsa tillsatt socker, inte naturligt.
I USA kräver FDA: s riktlinjer att livsmedelsetiketter måste visa både totalt socker och tillsatt socker i alla livsmedel. Var uppmärksam på avsnittet om tillsatta sockerarter
Steg 5. Lär dig alla namn på socker så att du kan se det på näringsetiketter
Medan näringsetiketter ska berätta för alla tillsatta livsmedel, bör du också lära dig att känna igen namnen som socker går efter. På så sätt kan du se om en produkt har tillsatt socker även om mängderna inte anges.
- Vanliga sockertyper är glukos, fruktos, sackaros och maltos.
- Vissa tillsatser som innehåller mycket socker är melass, honung, majssirap och hydrolyserad stärkelse.
Metod 2 av 4: Eliminera vanliga högsockerartiklar
Steg 1. Lägg till dina egna sötningsmedel istället för att köpa sötade produkter
Tillverkare packar ofta sina produkter med tillsatt socker för att förbättra smaken. En bra strategi är att köpa så många osötade produkter du kan och lägga till ditt eget socker. På så sätt kan du styra mängden du lägger till, och du kommer förmodligen att behöva mycket mindre än tillverkarna skulle ha lagt till.
- Mät upp ditt socker istället för att hälla i det. 1 tsk är 4 gram socker, eller cirka 12% av den dagliga rekommenderade sockerportionen. Lägg bara till 1-2 teskedar för att hålla dig inom den dagliga gränsen.
- Te och kaffe är vanligtvis förpackat med socker om du köper dem som redan är sötade. Tillsätt ditt eget socker för att minska ditt sockerintag.
- Kom ihåg att hålla noga koll på hur mycket socker du tillsätter. Det är väldigt lätt att överdriva.
Steg 2. Undvik dessertartiklar så mycket du kan
Desserter är förmodligen det första du tänker på när du tänker på livsmedel med hög sockerhalt, och av goda skäl. Dessa produkter är fyllda med socker, så få så få som möjligt att hålla fast vid din sockerfattiga kost.
- Om du fortfarande vill ha några desserter, kolla näringsetiketterna och hitta produkter som har mindre socker än andra dessertartiklar. Kom dock ihåg att de flesta desserter innehåller mycket socker.
- Försök att spara dessertmat till fester eller speciella tillfällen. Lite fuskdagar då och då kan hålla dig motiverad.
Steg 3. Sluta dricka läsk och andra söta drycker
Om du regelbundet dricker läsk kanske du faktiskt dricker mer socker än du äter. Vissa läsk har dubbelt den dagliga gränsen för tillsatt socker i bara en portion. Drycker som dessa har inget näringsvärde, så försök att skära dem helt. Ersätt dem med vatten eller seltzer, och tillsätt lite hackad frukt för smak om du vill.
- Kontrollera också sockerhalten på fruktjuicer. Dessa kan också vara mycket söta.
- Var också försiktig med beredda kaffedrycker som lattes och frappes. Dessa har vanligtvis mycket tillsatt socker. Beställ ditt utan socker, eller håll dig till ett enkelt kaffe istället.
Steg 4. Ersätt vitt bröd och mjöl med fullkornsprodukter
Produkter från vitt bröd berikas med enkla kolhydrater. Dessa produkter har ett högt glykemiskt index, vilket betyder att de får ditt blodsocker att stiga, så undvik dem så mycket du kan. Ersätt dessa produkter med fullvete eller spannmålssorter istället.
I allmänhet berikas vita produkter. Vitt bröd, bagels, muffins och ris tenderar att ha höga glykemiska index
Steg 5. Hitta sockerfattiga frukostflingor
Frukostflingor är en dold sockerkälla i många människors dieter. Beroende på typ har vissa spannmål över 15 g tillsatt socker, tillsammans med berikat mjöl. Detta kan lägga till mycket socker i din kost, så var försiktig när du får spannmål. Läs alla etiketter och få spannmål med lågt socker.
Om du inte gillar smaken av lågsockerflingor, prova att tillsätta frukt eller kanel för mer smak
Steg 6. Skär söta kryddor ur din kost
Kryddor är ett annat smutsigt sätt att du kan lägga till mycket socker i din kost. Ketchup, grillsås, salladsdressingar, teriyakisås och några tomatsåser är fyllda med socker för smaksättning. Kontrollera etiketterna på alla kryddor du köper och eliminera sådana med högt sockerinnehåll.
- Du kan fortfarande använda några av dessa kryddor, men begränsa portionsstorleken. Mät upp en sked för att kontrollera mängden du har.
- Vissa kryddor med låg sockerhalt är senap, majonnäs, surkål och godis. Kontrollera fortfarande näringsetiketterna, eftersom vissa märken kan tillsätta socker.
Metod 3 av 4: Minska din sockeranvändning
Steg 1. Skär mängden socker du tillsätter till sakerna på mitten
Om du inte vill sluta använda socker kall-kalkon, är en bra strategi att omedelbart minska mängden du använder. Om du regelbundet tillsätter socker till ditt kaffe, mat eller bakverk ska du halvera mängden du använder.
- Ditt sug efter söta livsmedel är en del av tillägget. När du bryter din vana kommer mat och drycker som är mindre söta att smaka bra för dig.
- När du vänjer dig vid mindre söta livsmedel och drycker kan du minska din sockeranvändning ännu mer tills du gradvis tar bort den helt.
Steg 2. Byt ut socker mot andra kryddor och smakämnen
När du svär av socker, behandla det som ett tillfälle att utforska andra smaker. Du kanske inte vet vad du saknade när du tillsatte socker till allt! Prova några sockerersättningar för att introducera nya smaker till din mat.
- Vanliga sockerersättningar är kanel, muskotnöt, vaniljextrakt och äppelsås.
- Försök att undvika konstgjorda sockerersättningar som Sweet’n’Low så mycket du kan. Dessa är sockerfria, men har ingen bra effekt på viktminskning eller andra hälsomål.
Steg 3. Använd frukt som sockerersättning
Frukt är naturligt sött och kan söta din mat och dryck utan tillsats av socker. Hacka några av dina favoritfrukter och lägg dem i din havregryn, drycker, pannkakor och bakade föremål för att få en söt smak utan socker.
- Prova att infusera ditt vatten eller seltzers med hackad frukt som citron, vindruvor och hallon. Detta ger smak och näring till vanliga drycker.
- Torkad frukt som russin och tranbär är bra sätt att söta din havregryn eller flingor. Var noga med att kontrollera och se till att de inte är belagda med något socker.
Steg 4. Baka dina egna desserter med alternativ utan socker
Genom att baka dina egna desserter kan du styra mängden socker du har i dem. Du kan till och med ersätta socker helt med olika ingredienser. Detta är ett bra sätt att fortsätta njuta av desserter utan att överdriva det med socker.
- Kanel och muskotnöt är bra ingredienser utan socker att baka med.
- Många ersätter socker med äppelsås i bakrecept. Detta är ett mycket hälsosammare alternativ.
Metod 4 av 4: Motstå frestelser och sug
Steg 1. Sluta helt enkelt köpa sockerhaltiga livsmedel
Om det finns söta livsmedel i ditt hem, kommer du förmodligen att bli frestad att äta dem. Det är bäst att bli av med alla desserter och söta livsmedel du äger och sluta köpa mer helt och hållet. Med den frestelsen borttagen kan du hantera dina sug utan att ge efter.
- Om du bor tillsammans med andra, försök få dem att stödja dig genom att inte låta söta livsmedel ligga kvar. De kan gömma dem någonstans och inte äta dem medan du är i närheten.
- Om du behöver några desserter för sällskap eller en semester, försök att få det på evenemangsdagen så att du inte frestas att äta det innan.
Steg 2. Tillsätt protein till varje måltid
Protein håller ditt blodsocker stabiliserat, vilket kan förhindra sug när du avvänjar dig från socker. Det hjälper dig också att hålla dig mätt, så du har också färre hungerbehov. Inkludera en proteinkälla i varje måltid för att hålla din kropp näring och fri från sockersug.
- Bra proteinkällor är kyckling och fjäderfä, fisk, bönor, nötter och frön, jordnöts- eller mandelsmör, ägg och mejeriprodukter.
- Försök att undvika proteinkällor med mycket mättat fett, som rött kött. Dessa är dåliga för din kardiovaskulära hälsa.
- Nötter och frön är en bra proteinkälla och praktiska att ha med sig. Prova att packa lite i din väska för ett snabbt mellanmål om du känner dig sugen under dagen.
Steg 3. Inkludera hälsosamma fetter i din kost
I likhet med protein saktar fetter ut frisättningen av socker i kroppen och håller ditt blodsocker reglerat. Fleromättade fetter, även kallade hälsosamma eller bra fetter, är den bästa typen eftersom din kropp bryter ner dem långsamt för en långvarig energilösning.
- Bra fettkällor är avokado, fet fisk som lax, nötter och olivolja.
- Undvik mättade fetter från bearbetade eller stekta livsmedel och rött kött.
Steg 4. Undvik att hoppa över måltider så att ditt blodsocker inte kraschar
Att hoppa över måltider, särskilt frukost, orsakar ett blodsockerfall. Förutom hunger och trötthet orsakar detta ökat sockersug. Att äta balanserade måltider regelbundet är ett av de bästa sätten att undvika dessa sug.
Om du regelbundet blir hungrig under dagen, packa några hälsosamma mellanmål som nötter att ha på språng
Steg 5. Träna regelbundet för att minska suget
Studier visar att träning hjälper till att minska suget av alla slag, inklusive suget efter socker. Var aktiv för att hantera dina egna sockersug. Försök att få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
- Aeroba eller viktbärande övningar har liknande effekter. Så länge du håller dig aktiv bör du se några positiva fördelar.
- Om du svär av socker för att gå ner i vikt, kommer regelbunden träning att hjälpa dig att nå det målet.
Steg 6. Hitta hälsosamma stresshanteringsstrategier
Stressätande är vanligt, och människor väljer vanligtvis ohälsosamma, söta livsmedel för deras stressätande. Försök att hitta andra metoder för stresshantering som inte innebär mellanmål. Du har många val, så använd några stressreducerande övningar och roliga aktiviteter för att kontrollera din stress.
- Avslappningsövningar som meditation, yoga eller djup andning är bra aktiviteter för att minska stress.
- Alla aktiviteter du gillar hjälper också till att minska stressen. Oavsett om du stickar, spelar gitarr, tittar på filmer eller spelar videospel, hjälper allt detta till att minska din stress och ångest.
- Att distrahera ditt sinne med roliga aktiviteter distraherar dig också från sugen.
Tips
- Se att sparka din sockervana som en positiv gåva som du ger din kropp.
- Bli inte avskräckt om du grottar in och äter socker. Förlåt dig själv och gå vidare.
- Bygg upp ett stödsystem för människor som uppmuntrar dina hälsosamma matvanor.
- Tillåt dig själv en (liten!) Behandling per vecka som en belöning för att äta bra hela veckan.
