Socker finns överallt i den genomsnittliga kosten, och det finns i många färdigförpackade livsmedel på hyllan, från spannmål till vitt bröd. Sockersug kan vara intensivt, och även om en sockerdetox inte i sig "rengör" din kropp kan det hjälpa till att minska hållsockret. Om du kan förplikta dig till en period på 10 dagar utan socker, kan du bli sugen på mindre socker totalt sett.
Steg
Metod 1 av 3: Engagemang för detox
Steg 1. Skär ut sockret helt i minst 10 dagar
Om du vill bryta din sockervana är 10 dagar ett bra ställe att börja. Efter denna tidsperiod är uppe, även om du går tillbaka till att äta socker, kommer du att upptäcka att ditt sockersug uppstår mycket mindre ofta än tidigare.
Om du vill engagera dig för en längre period är det bra! Bestäm bara hur länge du vill göra det
Steg 2. Bestäm om du vill skära bara raffinerat socker eller alla sockerarter och raffinerat mjöl
Vissa detox -dieter tyder på att du inte bara skär ut raffinerat socker, utan också raffinerat mjöl, frukt, hydrerade fetter och till och med MSG. Men andra detox -dieter föreslår att man äter frukt istället för andra sockerhaltiga livsmedel, samtidigt som man rensar ut raffinerat socker och mjöl.
Det är upp till dig hur långt du vill gå. Om du verkligen vill minska sockersuget kan du försöka ta ett mer allvarligt tillvägagångssätt, åtminstone under de första 10 dagarna. Å andra sidan har frukt viktiga näringsämnen och fibrer så du kanske vill inkludera det medan du avgiftar från socker. Tala med din läkare om vad som är bäst för dig och din hälsa
Steg 3. Ta ut söta livsmedel ur ditt hem innan du börjar
Om det är möjligt, rensa dina skåp för saker som söta mellanmål, färdigförädlade livsmedel och vitt bröd. Leta efter mat med socker och kasta dem eller donera dem till en välgörenhet. Om de är utanför ditt hem är det mindre troligt att du grottar och äter dem.
Om du bor i ett hushåll där andra människor inte kommer att detoxa, försök att ha ett separat skåp för din mat så att du inte behöver bli lika frestad av söta val
Steg 4. Håll dig hydratiserad för att minska frestelser
Ibland kan du misstaga törst för hungerbegär. Om du är sugen på något sött, prova att tappa lite vatten för att se om det hjälper. Håll vatten i närheten hela dagen för att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.
Steg 5. Arbeta med att sänka dina stressnivåer för att minska sockersuget
Stress kan få dig att längta efter komfortmat, inklusive söta mellanmål. Även om du inte kan stänga av stressen helt kan du vidta åtgärder för att sänka dina stressnivåer, vilket i sin tur kan hjälpa dig att hantera dina begär.
- Prova avslappningstekniker, till exempel yoga eller meditation.
- Ta bort stressen när du kan. Till exempel, om du upptäcker att du blir stressad av att titta på morgonnyheterna, hoppa över det.
- När du känner dig stressad, försök djup andning. Blunda och andas in genom näsan medan du räknar till 4 i huvudet. Håll andan i 4 räkningar, andas sedan ut genom munnen i 4 räkningar. Upprepa processen flera gånger tills du känner att du lugnar ner dig.
Steg 6. Sov 8 timmar per natt
Sömnbrist kan få dig att vilja ha mer mat. Ju mer sömn du tappar, desto mer sannolikt kommer du att äta extra kalorier. Sikta på att få 8 timmar per natt så ofta du kan.
- Om du har problem med att gå och lägga dig, ställ in ett larm en timme innan du behöver sova. Stäng av elektroniken och starta din avveckling då.
- Om du har svårt att sova, stäng av störningar som ljus, ljud och husdjur. Till exempel, sätt upp ljusblockerande gardiner om du får för mycket ljus utifrån, och prova en vitbrusmaskin om du får stadsbuller. Stäng dina husdjur ur sovrummet om de tenderar att störa din sömn.
Metod 2 av 3: Hitta mat du kan äta
Steg 1. Kontrollera etiketter för tillsatt socker så att du kan undvika produkter med socker
Sockerarter kan gömma sig under smygiga namn, så du måste läsa ingredienslistan noggrant. Leta självklart efter "socker", men leta också efter ord som slutar på "-os", till exempel "sackaros" eller "maltos".
Andra namn på socker inkluderar melass, råsocker, brunt rissirap, honung, juice, sockerlagssirap och majssirap
Steg 2. Undvik att äta mat som innehåller konstgjorda sötningsmedel
Även om det kan vara frestande att ersätta socker med ett artificiellt sötningsmedel, kan den taktiken slå tillbaka. Att använda sötningsmedel kan få dig att längta efter söta saker ännu mer, och du kanske vill ha socker hela tiden.
- Håll utkik efter sötningsmedel som aspartam, stevia, sukralos, sackarin, neotam och acesulfamkalium.
- Vissa sötningsmedel innehåller sockeralkoholer, till exempel xylitol och sorbitol.
Steg 3. Hoppa över sötade drycker
Du kan enkelt få hela eller till och med två gånger din dagliga rekommendation om socker i en drink. Om du försöker avgifta från socker bör du till och med hoppa över saker som fruktjuice. Även om det är 100% juice, får du inte nytta av fiber för att hjälpa dig att känna dig mätt.
- Prova osötat te eller kaffe, osötat smaksatt mousserande vatten eller bara vanligt vatten.
- Undvik också alkoholhaltiga drycker, eftersom de innehåller extra kalorier och ofta blandas med söta drycker.
Steg 4. Tillaga dina egna måltider utan bearbetade ingredienser för att undvika socker
Du har säkert märkt att de flesta bearbetade livsmedel har tillsatt socker. Genom att laga mat själv vet du exakt vad som går in i din mat, så att du kan kontrollera sockret väl.
Arbeta med att göra saker från grunden, till och med såser och kryddor. På så sätt vet du att de inte innehåller socker
Steg 5. Tillsätt protein till varje måltid
Om du drar ner på socker behöver du andra energikällor för att klara dagen. I det här fallet kommer du att få det från protein. Välj gräsmatat kött, ägg och fisk som huvudrätt till din måltid.
- Gräsmatat kött tenderar att vara högre i friska fetter.
- Du kan också äta nötter och frön för protein.
Steg 6. Håll dig till icke-stärkelsehaltiga grönsaker om du tar en strikt strategi
Med en strikt detox är det bäst att undvika frukt och till och med stärkelsehaltiga grönsaker, särskilt under de första 10 dagarna. Stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar saker som potatis, majs och ärtor.
- För alternativ som inte innehåller stärkelse kan du prova gröna blad, broccoli, aubergine, sparris, morötter, lök, tomater, zucchini, paprika, svamp, blomkål, rödbetor, gröna bönor, okra och kål.
- När du är på en fest kan det vara svårt att helt hoppa över maten. Försök istället ditt bästa för att välja alternativ som har lite eller inget socker, till exempel råa grönsaker eller rostade nötter. För dips är hummus sannolikt ett säkert alternativ, men be att kontrollera behållaren om du känner värden väl.
Metod 3 av 3: Planera dina måltider
Steg 1. Ät en rejäl, proteinfylld frukost varje dag
Det är mer troligt att du grottar och ger dig in i ett pausrum eller frestande frestelser om magen morrar. Genom att fylla på protein på morgonen känner du dig nöjd, och du har lättare att gå bort från dessa frestelser.
Prova till exempel äggröra med svamp och spenat till en rejäl frukost eller ät en stor portion keso med skivade grönsaker eller frukt på toppen (om du äter frukt)
Steg 2. Ta lite snabbt protein och grönsaker till lunch
Fyll på grönsaker och protein för att hjälpa dig fram till middagen. Fibrerna och proteinet håller dig mätt när du inte har energi från socker.
- Prova en sallad med blandade grönsaker (så många du vill), en portion kyckling (storleken på din handflata) och 1 kopp kikärter (164 g). Till exempel gör en grekisk sallad med oliver, gurkor, tomater, sallad, fetaost, olivolja och citronsaft, tillsammans med lite färsk persilja eller dill.
- Alternativt kan du ta en portion fisk (storleken på din handflata) med dina favoritgrönsaker, som sparris och morötter.
Steg 3. Ät protein, fullkorn och grönsaker till middagen
Fyll din tallrik halvvägs med grönsaker, sikta sedan efter en portion kött som är ungefär lika stor som din handflata. Prova fullkorn som brunt ris eller quinoa eller lägg till fiberfyllda bönor till din måltid istället.
- Till exempel, prova en portion kyckling som är lika stor som din handflata, så mycket broccoli du vill och 1 kopp (200 g) kokt brunt ris.
- Alternativt kan du äta en portion kyckling, 1 kopp (172 g) svarta bönor, en halv avokado och sallad blandad med citronsaft och olivolja. Lägg till en bit frukt om du äter frukt.
Steg 4. Sikta på små, protein- och fettfyllda mellanmål för att avvärja suget
När du snackar, undvik att nå kolhydrater om du inte äter frukt. Istället går du till livsmedel med mycket protein och hälsosamma fetter, till exempel vanlig yoghurt, nötter, frön, avokado eller strängost. Ät upp till 2 mellanmål om dagen.
- Prova till exempel 2 bitar strängost, en halv avokado, 12 till 14 valnöthalvor eller vanlig yoghurt.
- Se till att ha hälsosamma mellanmål till hands hela tiden så att du inte frestas att äta söt mat!
Tips
- Världshälsoorganisationen rekommenderar högst 6 teskedar (24 g) socker varje dag.
- Tänk på att din kropp gör ett alldeles utmärkt jobb med att”avgifta” dig. Även om att sänka socker aldrig är en dålig idé, behöver du inte gå på detox -dieter för att bli av med saker du märker som giftiga för din kropp.
Varningar
- Att äta för mycket socker över tiden kan leda till viktökning och utveckling av typ 2 -diabetes.
- Lågsocker- och lågkolhydratkost kan orsaka trötthet, kronisk huvudvärk, irritabilitet och känslighet för kolhydrater. Tala med din läkare om något av dessa symtom uppstår under en detox -diet.
