Ett antal situationer kan uppstå under en livstid som kan få en person att känna att deras liv är sugt. Detta kan innefatta förlust av nära och kära, förlust av jobb, långtidsarbetslöshet, kronisk sjukdom, uppbrott och skilsmässor med mera. I alla dessa situationer är det normalt att känna sig låg. Ändå är det också viktigt att inse att det är möjligt att återhämta sig från dessa situationer i tid genom positivt tänkande, det vill säga genom att tänka på problem på ett mer optimistiskt och produktivt sätt. Dessutom finns det ett antal strategier du kan överväga för att hjälpa dig att återvända till lycka och återfå en positiv syn på livet.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera en möjlig orsak
Steg 1. Leta efter möjliga skäl till varför du tycker att ditt liv är sugt
Det finns en mängd olika anledningar till att du kan känna att ditt liv är suddigt. Om du upplever mycket daglig stress kan du känna dig orolig eller deprimerad. Du kan till och med ha fysiska symptom som huvudvärk eller sömnlöshet. Vanliga källor till stress inkluderar:
- Stora förändringar i livet. Om du går igenom en period av omvälvning, till exempel att komma ur ett förhållande (eller komma in i ett), byta jobb, flytta till en ny plats, etc., upplever du förmodligen stress. Nya situationer och förändringar i livet är inte så lätt att anpassa sig till, men du kommer att klara det om du behåller tron och har en positiv, hoppfull inställning.
- Familj. Om ditt familjeliv är i oordning kan du känna dig upprörd, ledsen eller orolig. Kanske har du en dysfunktionell familj, självmordsföräldrar eller måste ta hand om en äldre eller sjuk familjemedlem.
- Arbete/skola. Arbets- eller skolans skyldigheter är en enorm källa till stress för de flesta. Om du känner dig ouppskattad på jobbet eller i skolan, eller fastnar i ett slutgiltigt jobb, kan du känna att ditt liv är sugt.
- Socialt liv. Om du känner dig isolerad eller frånkopplad kan du känna att ditt liv är sugt. Eller om du känner dig orolig för att träffa nya människor eller umgås i sociala situationer kan du uppleva stress om du måste göra dessa saker.
Steg 2. För en journal
Ett sätt att ta reda på en möjlig orsak till dina känslor är att identifiera när du känner dem. Genom att föra en journal kan du också identifiera vilka delar av din situation du har kontroll över, vilket hjälper dig att vara positiv. I allmänhet bör du komma ihåg att du inte kan kontrollera något annat än dina egna handlingar och svar.
- Du kan till exempel märka att du känner dig mest upprörd och ledsen när du är på jobbet. Du kan känna dig okänd och ouppskattad. Du kan känna dig överansträngd. Den här situationen suger.
- Fråga dig själv vilka element du har kontroll över. Du kan inte styra om andra uppskattar eller erkänner dina bidrag. Men du kanske kan vara mer bestämd om att äga dina prestationer. Du kan styra om du säger "ja" till varje projekt som korsar ditt skrivbord. Du kan också styra om du letar efter ett annat jobb på en plats som kanske passar dig bättre. Hitta sätt att stärka dig själv, och du kan tycka att du känner att ditt liv suger mindre.
- Försök att komma med en lista över saker du kan göra för att hjälpa dig att äga din situation. Om du till exempel känner dig överansträngd kan du överväga att prata med din chef om din arbetsbelastning eller förhandla om en lönehöjning. Om du inte känner dig uppskattad kan du överväga att söka jobb på en plats med en bättre företagsmiljö. Gör en lista över specifika, konkreta åtgärder som du kan vidta.
Steg 3. Ställ dig själv följande frågor för att analysera dig själv
Lider du av en större sjukdom? Missbrukar du droger och/eller alkohol? Har det varit några större händelser i ditt liv nyligen? Har du nyligen upplevt en älskades död? Har du några personliga konflikter? Har du en historia av övergrepp eller trauma? Är du på receptbelagda mediciner?
Om du svarar ja på någon av dessa frågor kan det ge insikter om varför du tycker att ditt liv är sugt
Steg 4. Tänk på möjliga biologiska orsaker
Många människor kan inte förstå varför de tycker att deras liv är tråkigt. Forskning har visat att genetik spelar en roll vid depression. Om någon i din familj lider av depression finns det en chans att du också kan göra det. Vissa medicinska tillstånd, såsom underaktiv sköldkörtel eller kronisk smärta, kan också orsaka depression.
- Kvinnor har dubbelt så stor risk att bli deprimerade än män.
- Förändringar i hormonnivåer kan också orsaka depression.
- Förändringar i hjärnan kan orsaka depression. Studier av personer med depression har avslöjat att hjärnan genomgår en fysisk förändring.
Metod 2 av 3: Minskande negativitet och ökande positivitet
Steg 1. Känn igen när du tänker negativt
Det är viktigt att inse ditt negativa tänkande så att du kan börja ändra negativitet till positivitet. Negativa tänkare tenderar alltid att förutse det värsta i en situation. Dessutom är de snabba med att skylla sig själva för något dåligt som har hänt. Dessutom tenderar negativa tänkare att förstora de negativa aspekterna av en given situation. De tenderar också att polarisera en situation, bara ser saker som bra eller dåliga.
Steg 2. Ändra negativt tänkande till positivt tänkande
Försök att kolla in dina tankar regelbundet under dagen. Identifiera vad du normalt tänker på ett negativt sätt och sätt en positiv snurr på dina tankar. Det hjälper också att omge dig själv med positiva människor, eftersom negativa människor kan öka stressen och öka din egen negativitet. Här är några exempel på att ändra negativa tankar till positiva tankar:
- Det här är läskigt, jag har aldrig gjort det förut. = Jag har en stor chans att göra något annorlunda.
- Jag kommer aldrig bli bättre på det här. = Låt mig prova det här en gång till.
- Det här är en för stor förändring. = Låt oss prova något nytt och spännande.
Steg 3. Försök att inte definiera dig själv utifrån din miljö
Det kan kännas som att var du är i livet definierar vem du är. Om du befinner dig i en tråkig miljö kan det vara svårt att vara positiv. Fokusera på dina medfödda kvaliteter, snarare än situationen runt dig. Kom ihåg: situationen är alltid tillfällig.
- Till exempel, om du är orolig för att vara arbetslös, kom ihåg att din jobbstatus inte definierar dig som person. Betrakta detta som ett tillfälle att gå en ny riktning, eller leta efter meningsfullt arbete inom ett annat område, som volontärarbete eller fokus på din familj.
- Om du känner att ditt liv är suddigt för att du blir mobbad, kom ihåg att mobbare tar ut sin egen osäkerhet mot andra. Deras handlingar reflekterar bara över dem, inte på dig. Informera de rätta myndigheterna, till exempel dina föräldrar, en kurator eller rektor, och var stark.
Steg 4. Gå ut och var social igen
Ofta kommer människor som tycker att deras liv är sugna att ta bort sig från social kontakt. Ironiskt nog kan detta vara en ytterligare orsak till depression. Ta små steg för att komma tillbaka till sociala kretsar igen.
- Försök att träffa en vän eller familjemedlem för ett kort kaffe först.
- Ring fler telefonsamtal till vänner och nära och kära.
- Förvänta dig inte att njuta av det först, eller att vara stjärnan på en fest. Nyckeln är att barnet går tillbaka till ett socialt liv.
- Var vänlig mot främlingar du möter hela dagen. Skyr inte bort från småprat. Att prata med främlingar kan öka din lycka.
- Gå med i en klubb eller gå en klass för att träffa nya människor.
Steg 5. Försök tänka klart
Om du tycker att ditt liv är sugt är chansen stor att du inte tänker klart och inte reagerar på situationer på ett rimligt sätt. Istället för att låta dina tankar komma ur kontroll, återgå till klart tänkande genom att ställa dig följande frågor.
- Hur kan jag testa om denna idé är giltig eller inte?
- Var detta alltid sant?
- Finns det några undantag?
- Vad är det som saknas i bilden här?
Steg 6. Träna regelbundet och äta en hälsosam kost
Att träna tre gånger i veckan har visat sig lindra lätt till måttlig depression. Det hjälper dig att må bättre om dig själv, hjälpa dig att sova bättre och kan till och med förbättra humöret. Att äta en hälsosam kost är ett annat sätt att hjälpa till med depression. Begränsa ditt alkoholintag till en drink per dag och äta en mängd olika hälsosamma livsmedel. Du bör också undvika droger, rökning och andra vanor som skadar din hälsa.
- Aeroba övningar är särskilt effektiva. Prova att träna i 30 minuter på ett löpband, eller gå en 30-minuters promenad.
- Yoga kan också ge lättnad.
- Prova att äta fisk, dricka mycket vätska, fullkorn och frukt.
Steg 7. Prova meditation och upprepa ett meningsfullt mantra
Upprepade meddelanden, positiva eller negativa, kan ha stor effekt på psyket. Ersätt allt buller med positivitet genom att fylla ditt sinne med meningsfulla tankar. Välj ett mantra som hjälper dig att ta dig igenom dagen. Upprepa det när du känner dig överväldigad, och varje gång du gör det, tänk på vad det egentligen betyder. Här är några exempel.
- Var den förändring du vill se. (Mahatma Gandhi)
- Handling är motgift mot förtvivlan. (Joan Baez)
- Ingen utom vi själva kan fria våra sinnen. (Bob Marley)
- Det är bättre att tända ett ljus än att förbanna mörkret. (Eleanor Roosevelt)
Steg 8. Ta reda på vad livet betyder för dig
Människor som känner att livet har ett syfte tenderar att vara lyckligare än de som tror att det är meningslöst. Har du någonsin tagit dig tid att tänka på meningen med livet? Ingen kan riktigt veta svaret på denna universella fråga. Du kan dock bestämma vad livet betyder för dig. Att hitta meningen med ditt liv hjälper dig att stiga upp ur sängen varje dag, även när det är som värst.
- Vissa människor hittar mening genom att delta i en religion eller vårda sin andliga sida.
- Att lära dig mer om filosofi kan också hjälpa dig att ta reda på mer om din personliga världsbild.
- På en mer intim skala kan de mest meningsfulla delarna av ditt liv vara dina relationer, ditt arbete, din konst eller något helt annat.
Steg 9. Sakta ner för att njuta av de goda delarna av livet
Det kommer säkert att finnas några saker i ditt liv som ger dig tröst eller fred. Oavsett om det är att dricka den första koppen kaffe på morgonen, gå till jobbet i solskenet eller ta en tio minuters rökpaus, njut av stunden. Ge dig själv tillåtelse att sakta ner och njuta av de goda sakerna i livet. Du kommer att utveckla en hälsosam reserv av positiva tankar du kan dra på när saker blir dåliga.
Steg 10. Var till hjälp för andra
Även att göra något så till synes obetydligt som att bära någons livsmedel kommer att ge dig en boost av positivitet. Att anstränga dig mer genom volontärarbete ger dig ännu bättre resultat. Ta reda på vad du har att ge, och dela det generöst så ofta som möjligt.
Tror du att du inte har något att erbjuda? Hitta ett hemlös skydd i ditt område och volontär i några timmar i veckan. Du kommer att se att varje tid du kan spara är absolut nödvändig
Metod 3 av 3: Sök hjälp i terapi eller medicin
Steg 1. Undersök teknikerna i kognitiv terapi för att se om det är något för dig
Mycket av den tid du spenderar i kognitiv terapi kommer att innebära att hantera dina verkliga problem. En terapeut hjälper dig att undersöka och justera dina oproduktiva negativa tankar och beteende, och försöka minska effekten dessa tankar och beteenden har på dig. Du kommer att arbeta som ett team med din terapeut och fatta gemensamma beslut om vad som kommer att diskuteras och vilka”hemuppgifter” du får.
- Kognitiv terapi har visat sig vara lika effektiv som antidepressiva medel för att förbättra mild till måttlig depression.
- Kognitiv terapi är lika effektiv som antidepressiva medel för att förhindra återfall.
- Fördelarna med kognitiv terapi uppträder ofta på veckor.
- Välj en kognitiv beteendeterapeut och boka tid om detta alternativ tilltalar dig. Börja med en online -sökning av terapeuter i ditt område, prova Association for Behavioral and Cognitive Therapies webbplats.
Steg 2. Undersök interpersonell terapi för att se om det är något för dig
Interpersonell terapi är specifikt för personer med mellanmänskliga problem. Detta är ett kortvarigt behandlingsalternativ, som vanligtvis varar en timme per vecka i 12-16 veckor. Terapisessionerna är speciellt utformade för att hjälpa till med mellanmänskliga konflikter, förändringar i en persons sociala roll, sorg och problem med att utveckla sociala relationer.
- Terapeuten kommer att använda ett antal tekniker, inklusive empatisk lyssning, rollspel och kommunikationsanalys.
- Hitta en interpersonell terapeut om du känner att detta är ett bra alternativ för dig. Du kan göra en online -sökning efter en interpersonell terapeut i ditt område. Psychology Today har en stor katalog.
Steg 3. Undersök familjeterapi för att se om detta är något för dig
En familjeterapeut kommer att fokusera på att hjälpa familjemedlemmar att lösa konflikter med varandra. Terapeuten anpassar dina sessioner efter dina problem, och alla familjemedlemmar som är villiga att delta kommer att välkomnas. Terapeuten kommer att undersöka din familjs förmåga att lösa problem, utforska de roller som familjemedlemmar har och identifiera din familjs styrka och svagheter som en enhet.
- Familjeterapi är särskilt effektiv för personer med äktenskap och familjeproblem.
- Hitta en familjeterapeut och boka tid om det här alternativet tilltalar dig. Återigen kan du börja din sökning online. American Association for Marriage and Family Therapists är en värdefull resurs.
Steg 4. Forskningsacceptans och engagemangsterapi
Denna typ av terapi bygger på tanken att större välbefinnande och lycka kan uppnås genom att övervinna negativa tankar, känslor och associationer. Terapeuten kommer att arbeta med dig för att ändra hur du uppfattar negativitet för att hjälpa dig att se livet i ett mer positivt ljus.
Hitta en acceptans- och engagemangsterapeut och boka tid om det här alternativet tilltalar dig. Återigen kan du börja din sökning online. Association for Contextual Behavioral Science är ett bra ställe att börja
Steg 5. Var noga med när du väljer en terapeut
Du kommer att vilja undersöka deras utbildning och kvalifikationer. Du kommer också att vilja uppmärksamma eventuella avgifter och om de accepterar någon försäkring du kan ha. Du bör också fråga om hur terapeuten brukar se patienter.
- Ta reda på om terapeuten är certifierad i ditt tillstånd och om de är certifierade inom den specialitet du söker.
- Fråga hur mycket terapeuten tar ut per session, om de tar betalt enligt din inkomst och om det finns en avgift för det första besöket (det kan finnas eller inte).
- Fråga hur ofta du kommer att träffa terapeuten (en gång i veckan eller oftare), hur långa sessionerna är och om det finns några begränsningar av sekretessen.
Steg 6. Sök hjälp från din läkare om ingen av de andra metoderna har fått dig att känna dig mer positiv
Känslor av depression kan vara mycket svåra att övervinna, och många människor söker råd från sina läkare angående de lösningar de kan erbjuda. Om du har en primärvårdsläkare bör han eller hon vara ditt första samtal. Om inte, hitta en primärvårdsläkare online och boka tid för att diskutera dina frågor.
Steg 7. Vet vad du kan förvänta dig vid läkarbesök
Människor associerar vanligtvis läkarkontoret med blodprov och skickar prover till labbet, men så är inte fallet vid diagnos av depression eftersom laboratoriearbete inte hjälper till att avslöja depression. Istället kommer din läkare att göra en fysisk utvärdering och en personlig intervju för att avgöra om du lider av depression. Läkaren kommer att bedöma följande.
- Sorg eller deprimerat humör.
- Förändring i vikt.
- Trötthet.
- Sömnlöshet.
- Tankar om döden eller självmordstankar.
- Labarbete kan användas av läkaren för att utesluta fysiska orsaker till depression.
Steg 8. Förvänta dig att din läkare kommer att ordinera medicin för att hjälpa till med din depression
Det är troligt att din läkare kommer att rekommendera terapi för att hjälpa till med din depression. Det finns dock ett antal läkemedel som också kan avsevärt hjälpa mot depression. Om din läkare ordinerar något av dessa läkemedel ska du följa hans eller hennes råd exakt. Antidepressiva medel bör endast tas exakt hur en läkare ordinerar dem.
Vissa läkemedel som förskrivs för depression inkluderar Paxil, Lexapro, Zoloft och Prozac. Olika mediciner fungerar olika för olika människor, men dina läkemedel tar vanligtvis full effekt på ungefär en månad
Tips
- Motstå lusten att agera på humör hos omgivningen. Istället skriver du, litar på en vän, ritar, tar en promenad etc.
- Gå inte vilse i självömkan. Om du inte kan ändra din situation kan du alltid vända inåt och bestämma hur du ska reagera på den.
- Gör inte misstaget att stå stilla istället för att nå en lösning.
- Om du behöver omedelbar hjälp och känner att du kan riskera självmord, ring 1-800-273-8255.
- När du har ett problem, tänk tillbaka på vad roten till det är, och om möjligt försöka fixa det.
Varningar
- Undvik användning av droger och alkohol när du känner dig deprimerad. Missbruk kan lätt bli en krycka och det kan leda till problem med livslångt beroende.
- Om du behöver omedelbar hjälp och känner att du kan riskera självmord, ring 1-800-273-8255.
