Inflammation är en normal process som uppstår i ditt immunsystem. Det hjälper din kropp att reagera på infekterande organismer som virus eller parasiter och främjar vävnadsreparation och läkning i din kropp. Men akut inflammation och kronisk inflammation kan orsaka allvarliga allergiska reaktioner, såsom astmaattacker och kroniska infektioner eller hälsoproblem. Inflammation kan utlösas av inflammatoriska livsmedel, som är livsmedel som innehåller element som kroppen uppfattar som främmande eller hotande. Du kan undvika inflammatoriska livsmedel och lägga till fler antiinflammatoriska livsmedel i din kost för att minska risken för inflammation.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen antiinflammatoriska livsmedel
Steg 1. Koka med olivolja eller solrosolja
Välj hälsosammare oljor som olivolja, vindruvfröolja, gurkörtsolja, avokadoolja eller safflorolja när du lagar mat.
Försök att laga dina livsmedel vid låga temperaturer, till exempel en låg simmer eller medel till låg värme. Att använda antiinflammatoriska oljor vid låga tillagningstemperaturer ger vanligtvis hälsosammare måltider
Steg 2. Leta efter gröna grönsaker
Lägg till gröna bladgrönsaker som spenat, senapsgröna, grönkål, grönkål, broccoli, schweizisk mangard, kålrot och rödbetor till din kost. Dessa grönsaker är fulla av vitaminer och mineraler. De är också antiinflammatoriska. Du bör sikta på att ha minst en bladgrönsak per måltid.
- Rödbetor, selleri, kål, morötter, ärtor, bok choy och brysselkål är också bra antiinflammatoriska grönsaker.
- Färska tomater och tomatbaserade såser anses också vara antiinflammatoriska.
- Om du inte har tillgång till färska grönsaker kan du använda frysta grönsaker. Kontrollera förpackningen för att se till att det inte tillsätts natrium eller socker.
Steg 3. Konsumera en mängd färsk frukt
Gå på äpplen, bananer, ananas, jordgubbar, blåbär, björnbär, körsbär och apelsiner. Dessa frukter har alla antiinflammatoriska egenskaper. Försök att ha minst en antiinflammatorisk frukt för varje måltid.
Om du inte har tillgång till färsk frukt kan du ha frysta frukter. Du kan sedan lägga till dessa i smoothies för att skapa en hälsosam, antiinflammatorisk drink
Steg 4. Ha mer bönor och baljväxter
Lägg till njurbönor, garbanzobönor, marinbönor, adzukibönor, mungbönor, linser och sojabönor i din kost.
Steg 5. Ät fet fisk som innehåller omega-3-fetter
Lax, makrill, tonfisk, sardiner, torsk, flundra och ansjovis är alla bra källor till omega-3-fetter.
Sikta på att ha fet fisk minst en till två gånger i veckan
Steg 6. Lägg till örter, nötter och kryddor till dina måltider
Färska örter som basilika, salvia och rosmarin kan alla lägga till antiinflammatoriska egenskaper till dina måltider. Livsmedel som lök och vitlök har också höga antiinflammatoriska egenskaper och bör läggas till din kost.
- Du bör också använda antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja, cayennepeppar, ingefära och kryddnejlika i dina måltider.
- Nötter, frön och kryddor är ett bra, enkelt sätt att lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Strö mandel, valnötter eller jordnötter i din morgon havregryn eller yoghurt. Lägg till pumpafrön, solrosfrön, cashewnötter eller sesamfrön i sallader och curryrätter. Krydda dina måltider med en nypa cayenne eller ingefära.
Steg 7. Drick grönt te och örtte
Vatten är alltid den hälsosammaste drycken, men du kan också ha grönt te och örtte för att konsumera mer antiinflammatoriska vätskor.
Du kanske vill läsa om hur du förbereder grönt te på rätt sätt
Del 2 av 3: Undvika inflammatoriska livsmedel
Steg 1. Undvik mat som orsakar allergier
En matallergi anses vara en specifik form av inflammation, där ditt immunsystem har ett negativt svar på en viss mat. Du bör undvika att äta mat som orsakar allergier eftersom detta är en form av inflammation som kan leda till allvarliga hälsoproblem.
- Jordnötsallergier och skaldjursallergier är vanliga, men du kan också drabbas av andra matintoleranser eller känsligheter, till exempel glutenkänslighet eller laktosintolerans.
- Om du misstänker att du har en intolerans eller allergi, försök att föra en symptomjournal. Du kan sedan identifiera vissa livsmedel som du kanske vill ta bort som ett försök. En läkare eller dietist kan titta på din journal för att ge en rekommendation om vad du kan ta bort. Fortsätt att journalföra och se om symtomen förbättras.
Steg 2. Håll dig borta från raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och bakverk kan orsaka inflammation. Undvik dessa livsmedel, särskilt om de är förpackade, eftersom de sannolikt innehåller tillsatser och konserveringsmedel som inte är bra för dig.
Även om fullkornsmat är mindre inflammatoriskt än vitt bröd, pasta och bakverk, kommer de att ha vissa inflammatoriska effekter. Om dessa livsmedel är gjorda med organiska fullkorn utan tillsatser eller konserveringsmedel, kan de anses inte vara inflammatoriska
Steg 3. Undvik stekt mat
Håll dig borta från stekt mat, till exempel pommes frites eller stekt kött. Förutom att vara inflammatorisk kan äta stekt mat också leda till andra hälsoproblem som fetma och viktproblem.
Steg 4. Har inte bearbetat kött eller rött kött
Håll dig borta från kallskuret, eftersom bearbetat kött innehåller inflammatoriska egenskaper.
Rött kött anses också vara en inflammatorisk mat och bör konsumeras med måtta. Leta efter nötkött som matas med gräs istället för spannmålsmat, eftersom gräsmatad nötkött har lägre inflammatoriska egenskaper
Steg 5. Undvik smör, margarin, matfett och ister
Dessa typer av fetter är höga i inflammatoriska omega 6-fetter. Försök att laga mat med hälsosammare oljor som olivolja eller kokosolja och använd bara smör eller margarin på rostat bröd med måtta.
Steg 6. Hoppa över läsk och sockersötade drycker
Läsk och drycker sötade med konstgjorda smaker och socker betraktas som inflammatoriska. Håll dig till vatten eller andra hälsosamma drycker som grönt te eller naturlig fruktjuice.
Del 3 av 3: Välja alternativ till inflammatoriska livsmedel
Steg 1. Leta efter obearbetade livsmedel
Bearbetade och färdigförpackade livsmedel som innehåller många ingredienser som kan vara inflammatoriska. Det finns också ingredienser som läggs till livsmedel under bearbetning som kan orsaka inflammation. Fokusera på livsmedel som är obearbetade och inte förpackade.
Prova att handla i livsmedelsbutikens ytterkant så att du kan undvika förpackade livsmedel som snabbnudlar, kakor, såser på flaska och matlagningsblandningar. Ju mer mat du kan laga och laga själv från grunden, desto mindre bearbetade och färdigförpackade ingredienser kommer du att äta
Steg 2. Gå för färska, hela livsmedel
Hela livsmedel bearbetas och förädlas så lite som möjligt och bör inte orsaka inflammation. Kontrollera etiketterna på livsmedel i livsmedelsbutiken för att bekräfta att de innehåller väldigt få grundläggande ingredienser och att ingredienserna är helt naturliga.
Steg 3. Välj livsmedel utan tillsatser eller konserveringsmedel
Livsmedel som inte innehåller tillsatser eller konserveringsmedel ska inte orsaka inflammation. Kontrollera livsmedelsetiketter och de angivna ingredienserna på livsmedel för att säkerställa att det inte finns några tillsatser eller konserveringsmedel.
Steg 4. Ha brunt ris och fullkorn
Istället för att äta en måltid med vitt ris eller raffinerad pasta, äta en måltid med brunt ris och fullkorn som quinoa eller couscous.
