Depression kan verkligen förändra hur du ser på livet. Du kan ha tappat relationer, jobb, riktning, hobbyer, din hälsa, drömmar och mål och ditt självförtroende. Efter en depressiv episod kan du få tillbaka ditt liv genom att: sätta uppnåbara mål, öka dina positiva sociala relationer, upprätthålla din fysiska hälsa och hantera friska sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Sätta mål
Steg 1. Identifiera dina prioriteringar i livet
Målsättning är en viktig komponent för att minska sannolikheten för framtida depression. För att skapa positiva mål för dig själv kan du först behöva identifiera dina värderingar eller prioriteringar. Ditt hjärts djupa önskningar berättar vad som kommer att göra ditt liv lyckligt.
- Gör en lista över dina värderingar eller saker som är viktiga för dig i livet. Dessa kan innefatta: familj, vänner, anställning, kärlek, pengar och ett hem.
- Tänk på saker du har gjort tidigare som du tyckte om och försök ta reda på hur du kan införliva dessa saker i ditt liv. Har du någonsin haft ett ögonblick som du önskat aldrig skulle ta slut? Det är de stunder du kan fokusera på i ditt liv. Det kan vara tider med din partner, barn, nära vänner, tid tillbringade på saker du är bra på eller tycker om (camping, skrivande, konst, musik, etc.).
Steg 2. Tänk på karriärmöjligheter
Vad du väljer att göra med ditt liv när det gäller yrke kan ha en enorm effekt på ditt välbefinnande. När allt kommer omkring kan du spendera 40 timmar eller mer per vecka med fokus på din karriär.
- Om ditt gamla jobb inte fungerade för dig, prova något annat. Allt är erfarenhet och kan hjälpa dig att växa.
- Vill du få ett nytt jobb snart eller senare i framtiden? Tänk på vilken typ av yrke du kan hantera, kommer att vara givande och trevlig för dig.
- Ha tålamod. Om du inte får ett jobb direkt, tänk på saker som skulle förbättra dina chanser. Gör volontärarbete, ta en kort kurs eller tjäna några extra kvalifikationer; Detta kan göra underverk för din självkänsla och ditt CV.
Steg 3. Erkänn positiva aktiviteter som ska sättas upp som mål
När du återhämtar dig från depression kan det vara svårt att bryta vanan med att vara inaktiv och komma tillbaka i saker och ting. Att hålla sig aktiv och upptagen kan dock bidra till att minska sannolikheten för att dina depressiva symtom återkommer.
- Fokusera på uppgifter eller ansvar som måste slutföras. Till exempel kan du: tvätta bilen, laga en god måltid, klippa gräsmattan, betala en räkning, shoppa, städa huset, studera, ta hand om ett husdjur, sköta din trädgård, listan fortsätter och fortsätter. När du gör små saker som dessa kan det hjälpa dig att känna dig mer kapabel över tid och öka ditt självförtroende och självkänsla.
- Tänk på vad som får dig att må bra om dig själv och vara stolt över dig själv. Gör en lista och gör en sak på den varje dag. Till exempel kan några positiva aktiviteter som kan leda till en ökad självkänsla vara: att skicka ett kort till någon, leka med dina barn, ge pengar till välgörenhet, volontärarbete, engagera sig i goda syften, få håret gjort, plantera ett träd, göra ett ärende för din äldre granne, eller ringa en vän du känner har svårt. När det är klart klappar du dig själv på axeln och gratulerar dig till ett bra jobb.
Steg 4. Gör en omfattande lista över mål som du kan fokusera på
När du har identifierat dina prioriteringar och specifika aktiviteter du vill öka kan du skriva ner en lista över dessa mål. De kan vara så stora eller små som du vill.
- Se till att varje mål är ett SMART mål, vilket betyder att det är: Specifikt, Mätbart, Uppnåeligt, Realistiskt och Tidsbegränsat. Ett exempel på SMART -mål är att träna tre gånger i veckan genom att springa i en timme, nästa månad.
- Ett alternativ är att skapa ett mål eller en aktivitetshierarki med 15 objekt. Lista aktiviteterna från enklaste till svåraste. Börja med att slutföra det lättare målet först och arbeta sedan upp till det svåraste målet. Ett litet och enkelt mål kan vara att gå med din hund, medan ett stort mål skulle vara att få en kampanj eller ett nytt jobb.
- Grattis till dig själv för varje litet steg du tar framåt. Belöna dig själv genom positiv förstärkning när du gör framsteg med ett visst mål. Unna dig en spadag, massage, speciell middag eller något annat du tycker om (det är säkert och inte drog- eller alkoholrelaterat).
Steg 5. Utvärdera dina framsteg och gör ändringar i enlighet därmed
Målen är avsedda att ständigt utvecklas. För varje mål du slutför kan du börja skapa nya och mer avancerade mål. Om du upptäcker att ett mål inte fungerar för dig, eller om du ändrar dig om det, ändra det till vad du tror kommer att vara mer användbart.
- Håll koll på dina dagliga aktiviteter och mål i en kalender. Detta kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och öka din förmåga att komma ihåg viktiga mål och uppgifter.
- När du har slutfört ett mål, gör ett nytt! Till exempel, om ditt första mål var att gå ner tio kg. och nu vill du förlora några fler, fokusera på det. Eller, om du ville träna mer men fastnade i en tråkig rutin med att gå till gymmet, gör ett mål att vandra eller springa utomhus.
- Försök att tänka positivt, även när du upplever ett bakslag. Säg saker till dig själv som:”Jag hade ett bakslag men jag kommer att lära av det och göra det bättre nästa gång. Jag vet att jag kan göra det här!" Skriv ner detta mantra och säg det till dig själv dagligen om det hjälper dig.
Metod 2 av 4: Öka positiva relationer
Steg 1. Få professionell support
När du återhämtar dig från depression är det särskilt viktigt att få professionell hjälp för att säkerställa att det dystra humöret inte återkommer, eller att det är mindre allvarligt om det gör det. Om du redan har varit på behandling fortsätter du att arbeta med din behandlingsplan.
- Om du redan har en terapeut, diskutera nya mål som du skulle vilja arbeta med. Se till att du följer upp och fortsätter att delta i dina möten.
- Om du inte har någon terapeut för att behandla din depression, prova det. Detta kan vara användbart även om du inte känner dig deprimerad just nu. En terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att minska sannolikheten för att förvärra depression genom att använda specifika insatser, till exempel kognitiv beteendeterapi (CBT), som hjälper dig att förändra ditt tänkande för att främja bestående välbefinnande.
- Fortsätt träffa din psykiater och ta medicin enligt föreskrivet.
- Tala med en läkare om din hälsa, kost och träning.
Steg 2. Sök hjälp om ett beroende påverkar ditt liv
Missbruk kan förvärra symtomen på depression, vilket gör återhämtningen svår. Oavsett om det är ämnen, mat, spel, shopping, självskada, sex eller ätstörningar kan du få specialiserad beroenderådgivning. Det kan vara nödvändigt att behandla depression och missbruk samtidigt, eftersom depression och beroende ofta är nära kopplade.
- Ett sätt att söka hjälp är att prata med din läkare, terapeut eller psykiater. De kan ge dig en remiss för kemisk beroendebehandling. Vissa terapeuter är till och med specialiserade på läkemedelsbehandling. Du kan delta i öppenvård eller sluten behandling (läkemedelsrehab).
- Du kan också söka hjälp genom att gå med i en 12-stegs grupp, till exempel Anonyma alkoholister (A. A) eller Anonyma narkotika (N. A).
- Återhämtning från ett beroende tar tid, men det kommer att vara värt det i slutändan och hjälper till att stödja din allmänna hälsa och minska din depression.
Steg 3. Anslut igen
Ibland kan människor under en period av depression tappa kontakten med viktiga vänner, familjemedlemmar och andra mellanmänskliga relationer. Men socialt stöd är så viktigt för att upprätthålla en depressionfri livsstil, minska sannolikheten för att depression kommer att uppstå igen och studsa tillbaka från svåra livssituationer.
- Skicka ett mejl, text, kort eller brev där du frågar hur det går för din vän. Fokusera på de positiva sakerna du gör i ditt liv och ställ frågor.
- Ring en vän och bjud henne att träffas för att äta lunch eller fika.
Steg 4. Gå med i en supportgrupp
Socialt stöd, särskilt stöd från andra som är i samma position, kan vara oerhört användbart för att återhämta sig från depression och fortsätta att behålla en sund syn.
Steg 5. Skaffa nya vänner
Efter en depression kan du känna dig tillräckligt bra för att utveckla nya relationer, särskilt om du har kasserat skadliga eller oproduktiva vänskap. Genom att göra de saker du är intresserad av kanske du kan träffa människor med samma intressen och liknande personligheter.
- Gå med i en kyrka, klubb, sportlag, community college, stadsdelsklass, välgörenhet etc.
- Prova Meetup.com, som är en användbar webbplats för att hitta grupper av likasinnade med liknande intressen. Några exempel inkluderar: singelgrupper, vandringsgrupper, skådespelartrupper och entusiaster för bergsklättring.
- Kan du inte hitta rätt grupp eller klubb? Du kan starta ditt eget! Prova att starta en bokklubb. Sprid budskapet bland vänner och bekanta, lägg upp annonser på lokala bibliotek och be alla ta med en liten tallrik att dela. Eller så kan du starta en träningsklubb och träffas i en park och betala för en personlig tränare och dela kostnaden mellan gruppen.
- När du får en social inbjudan, försök att säga ja. Ju fler gånger du säger ja, desto fler inbjudningar kan du få. För varje gång en vän bjuder in dig att göra något, bjud in dem till något nästa vecka. Detta håller balansen lika och ni känner er båda värderade.
Metod 3 av 4: Bibehålla din fysiska hälsa
Steg 1. Behandla medicinska problem
Ibland kan depression relateras till medicinska problem, inklusive hypertyreoidism, Parkinsons sjukdom eller Huntingtons sjukdom. Det kan också vara en bieffekt av medicinering. Om depressionen inte orsakas av ditt medicinska tillstånd kan ditt tillstånd fortfarande påverka ditt humör om du mår dåligt och tänker negativt. Det är svårt att vara positiv när du har ont eller är fysiskt sjuk.
- Möt din läkare regelbundet om du har kroniska medicinska problem.
- Om du märker att en ökning av depression sammanfaller med en ny medicin eller annan medicinsk behandling, kontakta din läkare.
- Ta all din ordinerade medicin för medicinska problem. Det kan ta ett tag att hitta rätt för dig. När du börjar må bättre, fortsätt att ta din medicin eftersom det kan hjälpa till att behålla din hälsa.
Steg 2. Fokusera på aktiviteter i det dagliga livet (ADL)
Med depression kan det vara svårt att hänga med i dagliga uppgifter som bad, städning och allmänt självunderhåll (dvs. tvätta ansiktet eller borsta tänderna). När du väl har övervunnit depressionen kan du börja få tillbaka din grundläggande rutin. Att ta hand om dig själv kan hjälpa dig att må bättre om dig själv totalt sett och minska sannolikheten för att depressionen återkommer. Till exempel, när du stannar i din pyjamas hela dagen är det osannolikt att du känner för att lämna huset och göra något. Men om du tar en lång dusch eller badar, tar hand om ditt hår och smink, väljer ut kläder du mår bra av, du kan känna dig mycket starkare och klara dagen.
Gör en lista över saker du kan göra för självunderhåll. Den här listan kan innehålla: tvätta kläder, handla nya kläder, tvätta håret, klippa dig eller styla
Steg 3. Träna
Motion kan hjälpa till att förebygga och minska symtom på depression. Lika svårt som det är att ta på sig dessa sneakers och knyta snören, efter att du har tränat kan du må tio gånger bättre både känslomässigt på grund av endorfiner som släpps ut i din hjärna.
- Börja med en tio minuters promenad och bygg upp till 20. Att göra det så ofta som möjligt kan göra underverk för dig.
- Om du har svårt att få upp motivationen att träna, försök säga till dig själv: "Jag kommer att må bättre när det är klart." Eller förbinda dig att bara göra fem till tio minuter på en motionscykel eller löpband. Ibland behöver du bara komma över den första utmaningen att gå upp och röra dig, och efter tio minuter kan du känna att du springer i tio till.
- Om du är ute efter något mer utmanande kommer du att känna att endorfinerna ger det "höga" efter en löptur, gympass eller annan aerob träning.
Metod 4 av 4: Hantera effektivt för att minska återkommande depression
Steg 1. Reglera dina känslor positivt
Studier tyder på att personer som har en historia av depression kan vara mer benägna att använda emotionell reglering som faktiskt håller dem deprimerade. Denna typ av känslomässig reglering är förknippad med att använda negativa hanteringsstrategier (som att dricka alkohol till överskott) vilket ökar depressionen istället för att minska den.
Undvik idisslingar. När du idisslar spelar du en negativ situation om och om igen i ditt sinne. Även om du kanske spelar om en situation för att försöka identifiera vad som exakt gick fel, tenderar idisslingar bara att intensifiera negativa känslor och ger liten insikt. Försök istället att fråga dig själv: "Vad kan jag ändra, om något?" Gör en lista över små, hanterbara mål som tar upp saker som du kan ändra på. Det kan också hjälpa att störa tankarna om du går en promenad eller tränar
Steg 2. Fånga negativa tankar och ändra dem
Alla har negativa tankar då och då. Men ju mer negativa tankar du har, desto mer deprimerad kan du känna. Detta beror på att vårt tänkande har mycket att göra med hur vi känner. Istället för att tro på negativt självtal kan du lära dig att utmana dem och utveckla positiva tänkande vanor.
Tänk på dina tankar som hypoteser eller flyktiga idéer istället för som fakta. Om du har en negativ tanke som:”Den här situationen är hemsk. Jag hatar det,”ifrågasätter din uppfattning om situationen. Detta kallas kognitiv omvärdering. Är det så illa? Är det verkligen så hemskt eller kan du försöka klara det? Det är möjligt att du kan ändra hur du tänker om det eller hitta ett sätt att hjälpa det att bli bättre? Säg till dig själv:”Det är inte så illa. Det är tråkigt, men jag kan hantera det.”
Steg 3. Använd positivt självtal
Individer som lider av depression kan bli vana att avsky sig själv eller negativa självprat. Några exempel inkluderar att tänka:”Jag är inte tillräckligt bra. Jag är ett misslyckande. Jag är dum. Om du har liknande negativa tankar kommer dessa troligen att leda till negativa känslor. För att bekämpa detta tänkande kan du använda positiva bekräftelser.
Ett exempel på en positiv bekräftelse är att tänka:”Jag gör så gott jag kan och det är tillräckligt bra för mig. Det behöver inte vara tillräckligt bra för någon annan.”
Steg 4. Engagera dig i aktiviteter som får dig att känna dig lycklig
Fritid och nöje är en viktig del av att ha en positiv känsla av välbefinnande. Att vara aktiv kan öka din förmåga att hantera stressiga eller deprimerande livshändelser.
Gör en lista över roliga aktiviteter och schemalägg dem varje dag. Till exempel kan du planera att: titta på en film, läsa en bok, äta en favoritmat, gå en promenad, ta ett bubbelbad, gå till ett bibliotek eller museum, shoppa i fönster, köpa färska blommor, få en skönhetsbehandling eller håret klart, eller gå ut och äta middag
Steg 5. Fokusera på det positiva
Ibland har personer med en historia av depression svårt att fokusera på de positiva aspekterna av deras liv. Men din förmåga att fokusera på positiva tankar och aktiviteter kan öka dina positiva känslor och minska deprimerat humör.
- Ett sätt att fokusera på det positiva är att föra en trevlig händelsedagbok med antingen foton eller skrift. Det kan bara vara några meningar om en sak som var bra som hände den dagen, eller ett foto av en sak som du tyckte var intressant eller vacker.
- Att fokusera på det positiva har också att göra med att välja lämpliga aktiviteter som kommer att öka ditt positiva humör. Välj till exempel lämpligt visningsmaterial; om du känner dig ledsen- titta inte på nyheterna eller på en sorglig film. Detta är bara inte till hjälp för människor som redan tenderar att stanna kvar vid de negativa sakerna i livet, det ger bara bränsle till elden. Så stäng av nyheterna och läs en positiv och upplyftande bok. Eller bläddra direkt till sportavsnittet i tidningen eller serierna.
