Alla har bra och dåliga dagar, eller hur? Men om du har ADHD kan dina symtom ibland kännas överväldigande. Du kan kämpa för att hålla fokus eller undvika att bli distraherad. Oroa dig inte. Det är helt normalt att kämpa. Lyckligtvis finns det lösningar och strategier du kan använda för att hantera din ADHD så att du kan leva ditt bästa liv.
Steg
Metod 1 av 4: Behandlingsalternativ
Steg 1. Få en specifik diagnos och behandlingsplan från din läkare
ADHD kan komma med olika symptom, allt från ouppmärksamhet och koncentrationssvårigheter till hyperaktivitet och störande beteende. Arbeta med din läkare för att hitta en diagnos för dina specifika symptom så att du kan komma med strategier och en behandlingsplan som är skräddarsydd för dig och din ADHD.
- Till exempel kan vissa personer med ADHD distraheras och zonera ut lätt medan andra kan vara hyperfokuserade på en uppgift till den punkt där de glömmer att äta eller ta hand om sina grundläggande behov.
- Det finns en mängd olika ADHD -mediciner, och genom att förstå ditt tillstånd och dess symptom kan din läkare arbeta för att hitta de som är mest effektiva för dig.
Steg 2. Ta receptbelagd medicin för att kontrollera dina symtom
Arbeta med din läkare för att hitta den mest effektiva receptbelagda medicinen som hjälper dig att hantera symptomen på din ADHD. Ta din medicin enligt ordination och meddela din läkare om du har några negativa biverkningar.
- Vanligtvis ordineras stimulanser för att behandla din ADHD, men det finns också receptbelagda läkemedel som inte kan stimulera dig som kan fungera bättre för dig.
- Ta aldrig receptbelagda läkemedel utan att först tala med din läkare för att se till att de är säkra för dig.
- Om dina symtom verkar förvärras medan du tar en icke-stimulerande medicin, tala med din läkare. Du kan behöva byta medicin för att hitta en som fungerar för dig.
- Om du har ett barn eller en tonåring med ADHD, se till att de tar sina mediciner så att de kan fokusera och uppmärksamma i skolan och hemma.
Steg 3. Använd en pillerbehållare för att komma ihåg att ta dina mediciner
Det är helt normalt att din ADHD får dig att glömma att ta medicinen eller till och med ta den två gånger! Men det är verkligen viktigt att du tar din medicin enligt läkarens ordination för att hjälpa dig att hantera dina symtom. Använd en pillerbehållare som visar veckodagarna för att hjälpa dig att organisera dina mediciner så att du kan vara säker på att du tar dem korrekt.
- En pillerbehållare kan också hjälpa dig att veta när du har ont om dina mediciner så att du kan få mer.
- Du hittar pillerbehållare på ditt lokala apotek. Du kan också beställa dem online.
Steg 4. Prova KBT för att utveckla hanteringsstrategier
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en form av psykoterapi som du kan använda för att förändra ditt beteende och bättre hantera din ADHD. Använd KBT för att kontrollera och omdirigera negativa tankar och känslor, vilket kan göra det lättare för dig att hantera och förbättra ditt fokus och koncentration. Besök en terapeut i ditt område eller be din läkare om en remiss för en.
- Olika hanteringsstrategier kan vara mer effektiva för dig och en terapeut kan hjälpa dig att hitta dem.
- Din terapeut kan också hjälpa dig att hitta strategier för att bättre hantera din tid och vara mer produktiv.
Steg 5. Öva neurofeedback -utbildning för att kontrollera dina tankar
Neurofeedback -träning använder elektroder för att övervaka din hjärna medan du slutför en uppgift så att du kan öva på att styra ditt sinne för att hjälpa dig att fokusera och koncentrera dig. Fråga din läkare om att testa neurofeedback -utbildning för att hjälpa dig lära dig att kontrollera ditt sinne och hantera dina ADHD -symptom.
- Elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback har till exempel visat sig ha terapeutiska fördelar för personer med ADHD.
- Neurofeedback-utbildning kan kosta mellan $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Steg 6. Prova andningsövningar för ett naturligt alternativ
Forskning visar att mindfulnessövningar som meditation och djup andning kan hjälpa till att förbättra ADHD -symptom som distraherbarhet, fokus och uppmärksamhet. Försök att andas in och andas ut 5-6 fulla andetag på en minut, håll fokus på andningen för att träna.
- Försök träna 10-20 minuter om dagen.
- Övningar som tai chi kombinerar både mental fokus och andningsövningar och kan också hjälpa dig att hantera dina symtom.
Metod 2 av 4: Fokus och organisationstips
Steg 1. Ange en plats för att behålla viktiga saker så att du inte tappar dem
Avsätt en plats där du kan placera saker som dina nycklar och plånbok för att hindra dig från att bli frustrerad eller överväldigad om du missplacerar dem. Placera dina viktiga föremål på samma plats varje gång så att du kan hitta dem när du behöver dem.
Till exempel kan du ha en nyckelkrok eller en skål nära din dörr där du har din plånbok, nycklar och allt annat du behöver ha med dig när du lämnar ditt hem
Steg 2. Omdirigera fidgeting för att förbättra ditt fokus
Fidgeting är en supervanlig egenskap som personer med ADHD har, men du kan faktiskt utnyttja det och använda det för att förbättra ditt fokus. Istället för att bekämpa lusten att tjata, låt dig själv göra det i bakgrunden medan du slutför den uppgift du fokuserar på. Gå runt i rummet medan du läser, prova att klottra medan du är i lektionen eller på ett möte, eller använd en fidgetleksak för att hålla händerna upptagna medan du är uppmärksam.
Använd fidgeting som en sekundär eller bakgrundsuppgift som hjälper din hjärna att fokusera på din huvuduppgift
Steg 3. Behåll en planerare som hjälper dig att hålla ordning
Skriv ner alla möten, tidsfrister eller uppgifter du behöver utföra i en planerare så att du inte glömmer det. Använd din planerare för att organisera de uppgifter du behöver göra så att du kan hålla fokus på att få dem gjorda.
- Det är svårt att slå tillfredsställelsen med att kryssa ett objekt från din lista!
- Prova att schemalägga ospecifika uppgifter som att städa ditt badrum eller handla mat i din planerare också. Du kanske tycker att det är ett användbart sätt att hantera allt du behöver för att bli klar.
Steg 4. Tackla de viktigaste uppgifterna först
Prioritera de uppgifter du behöver göra genom att bestämma vilka som är de viktigaste. Beställ sedan dina andra prioriteringar efter den och börja slå dem från din lista.
Gör en uppgift i taget för att hålla dig fokuserad på dem
Steg 5. Ge dig själv mer tid än du behöver för att slutföra en uppgift
Det är vanligt att personer med ADHD underskattar hur lång tid det kan ta dem att göra något, så ge dig själv en buffertzon så att du inte blir stressad. För var 30: e minut du tror att det kommer att ta dig att göra något, lägg till ytterligare 10 minuter, bara för att vara säker.
Att minska din stress kan också hjälpa dig att fokusera på att slå ut uppgiften
Steg 6. Ställ in timers så att de inte slösar bort tid på en uppgift
Undvik att bli sidospår när du arbetar med en uppgift genom att ställa in en timer för att genomdriva ditt schema. Även om du behöver mer tid för att slutföra en uppgift kan en timer påminna dig om att hålla fokus. Använd din telefon eller en klocka för att ställa in timers för dig själv baserat på hur lång tid du tycker att uppgiften ska ta.
Du kan också schemalägga påminnelser på din telefon för att hjälpa dig att hålla fokus eller komma ihåg att göra en uppgift
Steg 7. Upprepa instruktionerna högt för att se till att du har dem
Om någon ger dig en uppgift som du behöver slutföra, försök att säga instruktionerna högt för att se till att du är helt klar över vad som behöver göras. Verbalisera uppgiften för att hjälpa den att fastna i din hjärna så att du kan hålla fokus på den.
Att upprepa något högt kan hjälpa till att komma ihåg det
Steg 8. Be om hjälp om du kämpar med något
Slå inte dig själv om du kämpar för att göra något eller om du inte kan hålla fokus. Prova att be om hjälp från någon som kan hjälpa dig.
Om du kämpar med en uppgift på jobbet, be en kollega eller chef om hjälp. Om du är i skolan, be din lärare om hjälp
Steg 9. Rensa röran så att du kan fokusera bättre
Högar med saker överallt kan vara distraherande och överväldigande. Att städa upp ditt hem och hålla dina grejer organiserade kan hjälpa dig att hitta det du behöver enkelt och också ge lite sinnesro. Om din ADHD får dig att kämpa för att hålla ditt utrymme snyggt och rörfritt, försök tvinga dig själv att göra det. Bjud in några vänner att umgås eller äta middag för att motivera dig att hålla fokus på att slutföra uppgiften att städa och organisera.
Ibland kan du hålla dig fokuserad med ett litet tryck
Metod 3 av 4: Egenvård
Steg 1. Undvik överstimulering av miljöer om du kan
Platser med massor av stimuli, till exempel en fullsatt musikplats eller ett basketspel, kan ha flera konversationer, alla slags olika lukter och en mängd olika ljuseffekter, vilket kan vara överväldigande om du har ADHD. Om du har svårt att bearbeta dem kan du känna dig frustrerad eller orolig. Om du tror att en plats eller händelse kommer att bli överväldigande för dig, försök att undvika det för att inte bli överstimulerad.
Om du inte kan undvika tillfället, men du vet att det kan vara överväldigande, försök prata med någon där du litar på om dina bekymmer. De kan fungera som ett ankare eller en kontaktpunkt som du kan gå till om du börjar ha problem med att hantera allt
Steg 2. Ta en timeout när du känner dig överväldigad
Om du känner att du kämpar för att klara en uppgift eller om du känner dig överstimulerad, försök ta bort dig från situationen och ta en paus. Hitta en plats som ger dig lite tid att dekomprimera.
Tidsgränser kan vara bra för vuxna, men kan faktiskt vara kontraproduktiva för barn med ADHD. Använd strategier som är lämpliga för barn med ADHD istället för timeout
Steg 3. Avsätt tid varje vecka för att släppa ut dina känslor
Schemalägg en "utblåsningstid" där du gör vad du vill för att släppa ut några av dina uppdämda känslor. Spela lite hög musik och jamma, ta en lång löpning eller ta lite tid för dig själv att bara koppla av och titta på en föreställning.
- Om du har ADHD kan du kämpa med att kontrollera dina känslor, så att släppa ut dem alla på ett säkert sätt kan vara ett hälsosamt sätt att hantera dem.
- Om du har ett barn eller en familjemedlem som har ADHD, ge dem lite tid att släppa ut sina känslor också.
Steg 4. Försök att inte överkasta dig själv
Det är ganska vanligt att personer med ADHD förbinder sig till något om de blir tillfrågade och sedan blir överväldigade när de är för engagerade. Du kan undvika det genom att lära dig att säga nej och sätta gränser.
Till exempel, om du blir ombedd att hjälpa till som volontär för en baksäljning men du redan har planer den dagen, avböja inbjudan eller hitta en kompromiss som volontärarbete i en halvtimme istället för tre timmar
Steg 5. Kom ihåg att ta hand om dina behov
Att fokusera på en uppgift kan få dig att glömma att äta, vila eller till och med gå på toaletten. Under hela dagen, ta en stund för att checka in med dig själv för att se om du är hungrig, törstig, trött eller behöver använda toaletten. Kontrollera dina personliga behov då och då för att vara säker på att du tar hand om dig själv.
Var inte för hård mot dig själv om du glömmer att äta eller vila heller. Ta bara lite tid att tillgodose dina behov innan du går tillbaka till en uppgift
Steg 6. Ät en välbalanserad, näringsrik kost
Att följa en hälsosam kost kan hjälpa dig att må bättre och hålla dina symtom från att bli värre. Fokusera på att äta magra proteiner, fullkorn och friska fetter och undvik socker och koffein för att ge din kropp och själ den näring den behöver för att trivas.
Din ADHD kan få dig att glömma att äta eller äta ohälsosamma mängder med kolhydrater och söta livsmedel, så försök att fokusera på att följa en hälsosam kost
Steg 7. Tillbringa lite tid utomhus varje dag
Personer med ADHD kan dra nytta av solsken och gröna omgivningar. Försök att komma ut minst en halvtimme varje dag och besöka en närliggande grönyta för att öka ditt humör.
Prova att träna utomhus för att få det bästa av två världar
Steg 8. Få tillräckligt med vilsam sömn varje natt
Försök att få minst 7 timmars sömn varje natt. Om du har problem med att somna eller sova, tala med din läkare. Du kan behöva behandling för en sömnstörning. Att få en god natts sömn kan hjälpa dig att hantera din ADHD bättre.
- Prova att ta naturliga kosttillskott som melatonin för att hjälpa dig att somna.
- Personer med ADHD kämpar ofta med sömnproblem. Tala med din läkare om du inte kan hantera det på egen hand.
Steg 9. Träna för att öka ditt humör och hjälpa till att hantera dina symtom
Motion kan få dig att må bättre och faktiskt hjälpa människor med ADHD att fokusera och uppmärksamma. Om du eller en älskad har ADHD, försök att få minst 30 minuters träning 3-4 dagar i veckan för att släppa ut lite ånga, svettas och faktiskt förbättra dina symtom.
- Det behöver inte vara något stort. Prova att gå en promenad eller en cykeltur varannan dag.
- Om du har ett barn med ADHD kan du försöka engagera dem i kampsport eller danskurser. Studier tyder på att färdighetsbaserade övningar som kampsport eller balett kan vara särskilt användbara.
Metod 4 av 4: Kommunikation och support
Steg 1. Kolla in några online -resurser
Använd de många onlineresurser som ger information, förespråkning och stöd för personer med ADHD och deras familjer. Sök igenom dem för användbara tips om hur du kan hantera din ADHD och mer effektivt kommunicera med dina vänner och familj om det. Några användbara resurser inkluderar:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuerar information via sin webbplats, via webinarier och via nyhetsbrev (https://www.add.org).
- Barn och vuxna med Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) ger information, utbildning och förespråkning för personer med ADHD och deras familjer (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine är en gratis online -resurs som ger information, strategier och stöd för vuxna med ADHD, barn med ADHD och föräldrar till barn med ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You tillhandahåller resurser för vuxna med ADHD, föräldrar till barn med ADHD, liksom lärare och vårdgivare som tjänar personer med ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Steg 2. Gå med i en supportgrupp som hjälper dig att hantera din ADHD
Sök online efter en lokal ADHD -stödgrupp som du kan gå med i så att du kan få kontakt med andra människor som kämpar med tillståndet. Prata med dem om problem du har och du kan få värdefull insikt från människor som har varit där.
För en lista över supportgrupper i ditt område, besök
Steg 3. Förklara ADHD för din familj så att de förstår det
Om du har ADHD, förklara vad det är och vad symtomen är för dina nära och kära så att de förstår varför du kan agera på ett visst sätt. Om du har ett barn med ADHD förklarar du vad det betyder för dem så att de förstår varför de kan känna vissa känslor eller kämpa för att fokusera.
Steg 4. Erkänn vilken inverkan din ADHD kan ha på dina nära och kära
Inse hur dina symtom kan påverka din partner eller familjemedlemmar. Symtom som att vara impulsiv, kritisk eller tjata kan ta hårt på dem. Om din make, partner eller familj berättar om hur ditt beteende påverkar dem, avvisa eller ignorera det inte. Tänk på hur det får dem att känna och försök att ta itu med problemen.
- Sätt dig i deras skor. Hur skulle det få dig att känna om någon betedde sig som du gjorde.
- Slå inte ut dig själv om symtomen som orsakas av din störning, försök bara att inte avfärda dina nära och kära oro eller klagomål.
Steg 5. Lugn innan du diskuterar en familjekonflikt
Om du, ditt barn eller en älskad har ADHD och du hamnar i ett bråk eller bråk, försök inte prata om det medan alla fortfarande är upprörda. Vänta tills alla har lugnat ner sig och diskutera sedan vad som orsakade oenigheten och vad du kan göra för att undvika ett framtida argument.
- Barn med ADHD, särskilt tonåringar, kan vara mer impulsiva eller snabba att argumentera med dig. Men om du försöker tvinga fram en konversation medan alla fortfarande är arga kan det förvärra problemet.
- Om du eller dina nära och kära med ADHD fortsätter att slåss kan du prata med en psykolog för att hitta bättre sätt att hantera det.
Steg 6. Var tålmodig och förstå om du har ett barn med ADHD
Om du har ett barn eller en tonåring med ADHD kan du hjälpa dem att försöka hantera sina symtom, men det är också viktigt att du försöker skära dem lite om de glider eller kämpar. Försök att ha tålamod när de lär sig att hantera sina symtom.
- Till exempel, om din tonåring glömmer att göra sina läxor eller ta ut papperskorgen, låt dem veta att de måste försöka hårdare, men spräng inte på dem.
- Fundera på om något är värt kampen. Om du kan släppa något, gör det.
Tips
- Hitta de strategier som hjälper dig att hantera din ADHD och hålla fast vid dem.
- Om du har ångest över okända situationer, prova rollspel och agera potentiella scenarier så att du mentalt kan förbereda dig inför dem.
